Gut essen für Sie und Ihr Kind

Eine gute Ernährung in der Stillzeit ist genauso wichtig wie die richtige Ernährung während der Schwangerschaft.

„Die Milchproduktion kann 300 bis 500 Kalorien pro Tag verbrauchen“, sagt die Ärztin für Geburtshilfe und Gynäkologie Emily A. Donelan, MD von Northwestern Medicine. „Es ist wichtig, nicht nur die Ernährungsbedürfnisse Ihres Babys zu berücksichtigen, sondern auch Ihre eigene Kraft, Ausdauer und Gesundheit während des Stillens.“

Hier ist, was neue Mütter, die sich für das Stillen entscheiden, über ihre Ernährung wissen müssen.

Kalorien zählen

Die meisten Frauen benötigen während der Stillzeit etwa 300 bis 400 zusätzliche Kalorien pro Tag. „Diese Menge kann je nach Stoffwechsel, Gewicht und Aktivitätsniveau variieren“, erläutert Dr. Donelan.

Stellen Sie sicher, dass diese zusätzlichen Kalorien Ihnen und Ihrem Baby zugute kommen, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel auswählen, die reich an Vitaminen, Mineralien und energieliefernden Makronährstoffen wie Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten sind, die typischerweise in Vollkornprodukten enthalten sind. Nährstoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.

Abendessen für zwei

„Jeder Mensch hat andere Ernährungsvorlieben und Einschränkungen“, sagt Dr. Donelan. „Stillende Mütter sollten Lebensmittel finden, die sie mögen und die die Nährstoffe enthalten, die sie brauchen, anstatt eine spezielle ‚Stilldiät‘ zu machen.“

Wenn Sie stillen, achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr der folgenden Nährstoffe.

Eiweiß: Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigen stillende Mütter mindestens 65 g Eiweiß pro Tag.

Gute Eiweißquellen:

  • Mageres Fleisch.
  • Fisch, aber Vorsicht bei der Quecksilberaufnahme. Hier sind die Richtlinien der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zum Thema Quecksilber, Meeresfrüchte und Stillen. Nicht mehr als zwei Mahlzeiten mit Meeresfrüchten pro Woche sind eine gute Möglichkeit, die Quecksilberaufnahme in Grenzen zu halten.
  • Joghurt, insbesondere griechischer, der viel Eiweiß enthält. Vermeiden Sie Joghurt mit Zuckerzusatz.
  • Nüsse und Nussprodukte.
  • Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte.
  • Eier.

Omega-3-Fettsäure: Insbesondere Docosahexaensäure (DHA), eine Omega-3-Fettsäure, die nachweislich die Sehkraft und die Gehirnentwicklung von Kindern unterstützt.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

  • Quecksilberarme Fische wie Lachs und Sardinen
  • Leinsamen
  • Chiasamen

Kalzium: Stillende Mütter benötigen die gleiche Menge an Kalzium wie nicht stillende Frauen, d. h. etwa 1.000 mg pro Tag. Sie sollten versuchen, diese Menge nach Möglichkeit über die Nahrung aufzunehmen. Das Stillen kann zwar vorübergehend zu einem Verlust an Knochendichte führen, doch ist dies nach dem Abstillen nachweislich vollständig reversibel.

Gute Kalziumquellen:

  • Milchprodukte
  • Produkte, einschließlich Kohlgemüse und Brokkoli
  • Einige Meeresfrüchte, wie Garnelen

Vitamin D: Die Empfehlung für die Vitamin-D-Zufuhr bei stillenden Müttern ist die gleiche wie für nicht stillende Frauen, etwa 600 IE/Tag. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Erhöhung der mütterlichen Vitamin-D-Zufuhr auf 6.400 IE/Tag einer Supplementierung des Babys mit 400 IE/Tag entspricht, was der empfohlenen Supplementierungsmenge für ausschließlich gestillte Säuglinge entspricht.

Gute Vitamin-D-Quellen:

  • Milch (oder Milchersatzprodukte), die mit Vitamin D angereichert sind
  • Getreide und Getreide, die mit Vitamin D angereichert sind

Eisen: Eisen ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen Müdigkeit während des Stillens. Sie benötigen 9 mg Eisen pro Tag während der Stillzeit. Manche Frauen brauchen mehr, vor allem, wenn bei ihnen in der Vergangenheit Anämie diagnostiziert wurde oder sie während der Geburt starke Blutungen hatten.

Gute Quellen für Eisen:

  • Mageres Fleisch und Meeresfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Verbesserte Körner

Stillen und Flüssigkeitszufuhr

Muttermilch besteht zu 88 Prozent aus Wasser. Deshalb ist es wichtig, während der Stillzeit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

„Es gibt keine genaue Empfehlung für die Menge an Wasser, die eine stillende Mutter trinken sollte. Dies kann je nach Umgebung, Aktivitätsniveau und Ernährung der Frau stark variieren“, sagt Dr. Donelan. „Wenn man sich zwingt, mehr Wasser zu trinken, als der Körper braucht, erhöht sich die Milchmenge nicht, und wenn man es übertreibt, kann das sogar zu gesundheitlichen Problemen führen.“

Im Allgemeinen sollte man trinken, um den Durst zu stillen, und auf Anzeichen von Dehydrierung wie konzentrierten Urin oder Verstopfung achten.

Was man beim Stillen einschränken sollte

Koffein und Alkohol.

Wenn Sie sich entscheiden, beides zu konsumieren, beachten Sie diese Richtlinien, damit die Muttermilch für Ihr Baby sicher ist.

Koffein: Halten Sie den Koffeinkonsum möglichst unter 500 mg pro Tag.

„Die Datenlage ist zwar begrenzt, aber einige berichten von Unruhe, Nervosität und schlechtem Schlaf bei Babys, deren Mütter während des Stillens hohe Mengen an Koffein zu sich nehmen“, sagt Dr. Donelan. „Ein paar Tassen Kaffee pro Tag stellen wahrscheinlich kein Problem dar, aber achten Sie darauf, wie Ihr Baby darauf reagiert.“

Frühgeborene oder Säuglinge mit anderen Gesundheitszuständen können empfindlicher sein.

Alkohol: „Es ist in Ordnung, während der Stillzeit gelegentlich ein alkoholisches Getränk zu genießen“, sagt Dr. Donelan. „Ich empfehle meinen Patientinnen, sich an die CDC-Richtlinie von einem oder weniger Getränken pro Tag während der Stillzeit zu halten.“

Der beste Zeitpunkt für einen Drink ist während oder unmittelbar nach dem Stillen, da es einige Zeit dauert, bis der Alkohol die Muttermilch erreicht. So hat der Alkohol die meiste Zeit, um sich vor dem nächsten Stillen zu lösen. Wenn Sie berauscht sind, ist es nicht sicher, Ihr Baby zu stillen.

Sie können den Alkohol auch nicht einfach aus der Milch „pumpen und ablassen“. Er verschwindet mit der gleichen Geschwindigkeit, mit der er aus Ihrem Blut verschwindet. Wenn Sie sich nüchtern fühlen, können Sie wahrscheinlich sicher stillen.

Hinweis: Frühgeborene und Neugeborene müssen vorsichtiger behandelt werden, da sie Medikamente und Alkohol möglicherweise nicht so gut verstoffwechseln wie gesunde ältere Säuglinge. Wenn Ihr Kind häufig alkoholhaltige Muttermilch zu sich nimmt, kann es zu Entwicklungsverzögerungen, Störungen des Schlafverhaltens und anderen gesundheitlichen Problemen kommen.

Denken Sie daran: Stillen fördert Ihr Kind, kann aber für Sie anstrengend sein. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Kind und Sie selbst während dieser besonderen Zeit mit der richtigen Ernährung versorgt sind. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie spezielle Fragen dazu haben, was Sie während der Stillzeit essen und was Sie vermeiden sollten.