Was ist Stevia und wie gesund ist es?

Kürzlich riss ich eine Packung Smart Sweets Gummibonbons auf – Fruchtbären, Fisch mit Beerengeschmack, saure Kinder – und testete skeptisch ein Stück von jedem. Auf dem Etikett stand, dass sie nur 3 Gramm Zucker enthalten. Die ganze Tüte? Nicht mehr als 90 Kalorien.

Wie ich schon früher geschrieben habe, springe ich nicht mehr auf den Diät-Zug auf. Ich ziehe es vor, immer das zu essen, was wirklich schmeckt. Aber ich versuche auch, meinen Zuckerkonsum einzuschränken. Als ich also die Zutatenliste auf den Gummipackungen las und „Stevia“ sah, ließ ich den Kopf hängen.

Ich habe schon früher mit Stevia gesüßte Lebensmittel probiert und mochte den seltsamen Geschmack nie. Dieser „falsche“ süße Geschmack hat einfach etwas, das auffällt. Und obwohl dieser Süßstoff keine Kalorien hat, habe ich gezögert, etwas zu essen, das nicht aus echtem Zucker besteht. Zu schön, um wahr zu sein, oder? Fast immer.

Aber im Gegensatz zu anderen mit Stevia gesüßten Leckereien waren diese Gummibärchen gut. Im Laufe einiger Wochen habe ich mich durch acht Tüten gekämpft – zwei von jeder Sorte. Bei jedem Bissen der meist zuckerfreien Leckerei dachte ich: „Stevia ist auf keinen Fall gut für mich.“

Oder ist es harmlos? Ich wandte mich an die Experten, um das herauszufinden.

Was ist Stevia überhaupt?

Im Gegensatz zu anderen kalorienfreien Süßungsmitteln – Sucralose, Aspartam, Saccharin – ist Stevia nicht künstlich. Es handelt sich um eine Pflanze namens Stevia rebaudiana (auch bekannt als Candy Leaf oder Sweet Leaf) und ist damit ein natürliches Süßungsmittel. Steviablätter sind etwa 200- bis 300-mal süßer als Zucker, was bedeutet, dass man nur sehr wenig braucht, um eine Speise oder ein Getränk zu süßen.

Das in Lebensmitteln verwendete Stevia ist eigentlich Stevia-Blattextrakt, erklärt Lisa Lefferts, M.S.P.H, leitende Wissenschaftlerin des Center for Science in the Public Interest (CSPI). „Steviablätter und rohe Steviaextrakte sind als Süßungsmittel nicht zugelassen“, sagt sie. Untersuchungen ergaben, dass hohe Dosen von Stevia-Ganzblättern und Rohextrakten, die an Ratten verfüttert wurden, die Spermienproduktion und das schnelle Zellwachstum in ihren Hoden verringerten, was zu Unfruchtbarkeit oder anderen Problemen führen könnte, so ein Bericht des CSPI.

Wie gesund ist Stevia?

Ist Stevia also besser für Sie als Zucker? Nun, eine eindeutige Antwort gibt es hier nicht. Zucker ist in so gut wie allem enthalten. Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums verbrauchen die Amerikaner pro Jahr fast 152 Pfund Zucker. Und die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen, nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien aus Zucker zu konsumieren. Das sind etwa 13 Teelöffel pro Tag. Der derzeitige Durchschnitt liegt bei 42 Teelöffeln.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker – Zucker, der nicht von Natur aus in einem Lebensmittel enthalten ist, wie z. B. der Milchzucker oder der Fruchtzucker in Obst – wird mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Karies und das metabolische Syndrom, sagt Lefferts.

Man könnte also meinen, dass der Verzicht auf Zucker und die Entscheidung für einen kalorienfreien Süßstoff wie Stevia der richtige Weg ist, oder? Lefferts sagt, dass es darauf ankommt, wie viel Zucker man zu sich nimmt. „Kleine Mengen Zucker sind völlig unbedenklich“. Aber wenn die Lust auf Süßes übermächtig wird, kann eine Zuckeralternative eine gute Lösung sein.

„Stevia-Blattextrakt ist sicherer als viele andere Zuckerersatzstoffe, insbesondere Aspartam und Sucralose“, sagt Lefferts. Die Forschung hat Sucralose, Aspartam und Saccharin mit Krebserkrankungen in Verbindung gebracht.

Aber es besteht immer noch Bedarf an mehr Forschung über Stevia. „In einer perfekten Welt wäre Stevia besser erforscht, vor allem, da einige Kurzzeittests einige rote Fahnen aufgeworfen haben, aber es hat immer noch die CSPI-Einstufung ’sicher‘ verdient“, sagt Lefferts.

Sowohl Lefferts als auch die Ernährungsberaterin Natalie Rizzo, M.S., R.D., weisen darauf hin, dass man, wenn man so viel Zucker konsumiert, dass man auf kalorienfreie Süßstoffe angewiesen ist, besser daran tut, den Zucker im Allgemeinen zu reduzieren. „Wenn ich mit jemandem arbeite, der viel zu viel Zucker isst, möchte ich ihn zunächst dazu bringen, mehr Obst und natürlichen Zucker statt zugesetzten Zucker zu essen, bevor ich zu einem Süßstoff wie Stevia greife“, sagt Rizzo.

Lefferts stimmt zu, dass der Verzehr von ganzen Früchten trotz ihres natürlichen Zuckergehalts nahrhafter ist und sogar dazu beitragen kann, die Lust auf Süßes zu stillen. Sie fügt hinzu, dass Zuckerersatzstoffe ein guter Weg sein können, um den Zuckergehalt zu reduzieren, empfiehlt aber, Optionen zu wählen, die als sicher gelten, einschließlich Stevia-Blattextrakt und Erythritol.

Brauchen Läufer nicht mehr Zucker?

Es stimmt. Läufer, die lange und harte Kilometer zurücklegen, haben in der Regel etwas mehr Spielraum, wenn es um den Verzehr von Einfachzucker (z. B. Weißbrot, Nudeln oder Süßigkeiten) geht, weil sie die Glykogenspeicher ihrer Muskeln auffüllen müssen, sagt Rizzo.

„In der Laufszene gibt es einen schmalen Grat, wenn es darum geht, wie viel Zucker für Läufer notwendig ist, weil er ihre Hauptbrennstoffquelle ist“, sagt sie und weist darauf hin, dass man Zucker aus Obst, Gemüse und Getreide auf gesunde Weise zu sich nehmen kann.

„Bei langen Läufen und während des Marathontrainings ist zugesetzter Zucker jedoch in gewisser Weise notwendig“, sagt Rizzo. Läufer sind auf den Zucker angewiesen, der Trainingsmitteln wie Sportgetränken, Gummibärchen und Gelen zugesetzt wird. Rizzo weist darauf hin, dass die Verwendung von Stevia nicht den notwendigen Zucker liefert, den die Muskeln brauchen, um diese Art von Training zu bewältigen.

Das Fazit

Es gibt eine Handvoll kalorienfreier Süßstoffe, wie Stevia und Mönchsfrucht (die laut Lefferts noch weiter erforscht werden müssen), die aufgrund der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse als sicher gelten. Lefferts und Rizzo weisen jedoch darauf hin, dass viele Studien klein sind und dass diese Produkte noch recht neu sind, so dass wir noch nichts über die langfristigen Auswirkungen wissen.

Wenn Sie mehr Zucker konsumieren als empfohlen, können Zuckerersatzstoffe eine gute Option sein. Es ist jedoch besser, den Zuckerkonsum einzuschränken und ganze Früchte oder weniger verarbeitete Zuckerarten wie Honig und Ahornsirup zu verwenden. (Aber vergessen Sie nicht, dass Honig und Sirup immer noch Zucker sind!)

„Jeder Mensch hat andere Ziele und Lebensgewohnheiten, daher ist es schwer zu sagen: ‚Nimm niemals Stevia'“, sagt Rizzo. Es kommt vielmehr auf das Gesamtbild Ihrer Ernährung, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer persönlichen Ziele an. Wenn Sie Zweifel haben, sollten Sie mit einem Fachmann, Arzt oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, um Ihre derzeitige Ernährung zu analysieren und Möglichkeiten zu finden, gesündere Änderungen für Ihren persönlichen Lebensstil vorzunehmen.