Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein System zur Organisation des kardiorespiratorischen Trainings, bei dem sich wiederholte kurze Trainingsintervalle mit hoher Intensität mit Intervallen geringerer Intensität zur aktiven Erholung abwechseln. Auf einer Skala von 1 bis 10 für die wahrgenommene Anstrengung kann eine hohe Intensität als alles betrachtet werden, was über einem Anstrengungsniveau von 7 liegt. Wenn die maximale Herzfrequenz (MHR) als Richtwert verwendet wird, kann eine hohe Intensität als ein Training über 80 % der MHR betrachtet werden. Zu den HIIT-Modi gehören Aktivitäten im Freien wie Laufen oder Radfahren oder die Nutzung von Geräten wie Laufbändern, Ellipsentrainern, Treppensteigern oder stationären Fahrrädern. Beim HIIT-Training werden anspruchsvolle Belastungen wie Sprints (auf dem Fahrrad oder beim Laufen) für kurze Zeiträume von dreißig Sekunden bis zwei Minuten durchgeführt.
Wie sieht eine typische HIIT-Einheit aus?
Eine typische HIIT-Einheit erfordert ein Aufwärmen von 5-10 Minuten, bei dem die Intensität allmählich von einem RPE von 3 auf einen RPE von 5 ansteigt. Sobald der Körper aufgewärmt ist, ist es an der Zeit, mit den Arbeitsintervallen zu beginnen. Das richtige Verhältnis von Arbeit und Erholung für HIIT ist 1 Minute Arbeit für jeweils 2 bis 3 Minuten aktive Erholung. Wenn Sie während der Erholungsphase aktiv bleiben, können die Muskeln die Stoffwechselabfälle abbauen und mehr Energie für die nächste hochintensive Trainingseinheit produzieren. Beginnen Sie mit einer geringeren Anzahl von Arbeitsintervallen und arbeiten Sie sich bis zu 10-12 hochintensiven Arbeitsintervallen hoch.
Ein Beispiel für ein HIIT-Training im Freien wäre, 200 Meter auf einer Bahn mit der schnellstmöglichen Geschwindigkeit zu laufen und dann 400 Meter (oder die doppelte Zeit, die für die 200 Meter benötigt wurde) in einem langsameren Tempo zu joggen. Ein Beispiel für ein Indoor-HIIT-Training wäre ein Indoor-Radfahrkurs, bei dem der Trainer die Teilnehmer zwei Minuten lang mit einem RPE-Wert von 7 oder 8 bergauf fahren lässt, gefolgt von vierminütigen Intervallen auf ebener Strecke mit einem RPE-Wert von 4 oder 5.
Welche Vorteile hat diese Art von Training?
Einer der Hauptvorteile des HIIT-Fitnesstrainings besteht darin, dass der Körper mit Hilfe geeigneter Arbeits- und Erholungsintervalle trainieren kann, Energie aus dem anaeroben Energiesystem effizient zu erzeugen und zu nutzen. Bei dieser Art von Training kann der Körper auch trainieren, Stoffwechselabfälle zwischen den Arbeitsintervallen effektiv aus den Muskeln zu entfernen. Darüber hinaus ist HIIT eine effektive Methode, um die VO2-Maximalleistung zu steigern, ohne lange Strecken oder Zeiträume laufen zu müssen. Aufgrund der hohen Intensität und der Zeit, die notwendig ist, um sich angemessen von der Trainingseinheit zu erholen, wird empfohlen, nicht mehr als zwei HIIT-Tage pro Woche zu absolvieren und mindestens einen vollen Erholungstag zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen.
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