Den Begriff „Metabolic Workout“ haben Sie vielleicht schon einmal gehört, aber was bedeutet er wirklich? „Metabolisches Training“ ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine bestimmte Art oder einen bestimmten Stil des Trainings zu beschreiben. In der Regel handelt es sich dabei um ein Konditionstraining, bei dem sich wiederholende Bewegungen in einem etwas schnelleren Tempo mit kontrollierten oder zeitlich begrenzten Ruhephasen ausgeführt werden, um eine höhere Intensität und eine höhere Herzfrequenz zu erreichen. Es ist darauf ausgelegt, während des Trainings viele Kalorien zu verbrennen und den Kalorienverbrauch und den Stoffwechsel nach dem Training zu maximieren.

Metabolische Workouts sind großartig, da sie wenig oder gar keine Ausrüstung benötigen, aber dennoch maximale Ergebnisse in Bezug auf die Konditionierung und/oder den Kalorienverbrauch bieten. Diese Art von Training kann sogar zur Vorbereitung auf Sport- und Leistungsaktivitäten eingesetzt werden, indem es dazu beiträgt, die für diese Aktivitäten erforderliche kardiovaskuläre Basis zu schaffen und/oder zu verbessern.

Metabolische Workouts beinhalten in der Regel Bewegungen, die größere Muskelgruppen in Kombination beanspruchen und mehr Sauerstoff und Kalorien benötigen. Dabei werden entweder höhere Wiederholungszahlen oder bestimmte Zeitintervalle verwendet, die so gewählt werden, dass Herz und Lunge genauso stark oder stärker beansprucht werden als die Skelettmuskeln. Diese Workouts bestehen in der Regel aus einer Reihe spezifischer Stationen, die Körpergewichts- und/oder Krafttrainingsbewegungen umfassen und verschiedene Übungsaktivitäten oder -modi beinhalten können, wie z. B. Sprinten, Krafttraining, plyometrische Übungen, Krafttraining, isometrische Übungen, Boxen, Kickboxen, spezielle Geräte wie TRX, usw. Einige typische Bewegungen, die Teil eines metabolischen Trainings sein können, sind: Hampelmänner, Burpees, Bergsteiger, Laufen/Sprinten, Sprinten an Ort und Stelle, Liegestütze, Klappmesser, Beinheben, Stanzen, Treten, Springen, Hocken, Schlittenfahren, Seilklettern und verschiedene Widerstands- oder Gewichthebebewegungen. Die Übungen können so ausgewählt werden, dass sie bestimmte Muskelgruppen oder sportliche Fähigkeiten ansprechen oder einfach den gesamten Körper und das Herz-Kreislauf-System fordern.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein metabolisches Training einzurichten. Eine gängige Methode besteht darin, getrennte Stationen einzurichten, an jeder Station eine andere Bewegung für eine bestimmte Zeitspanne (z. B. 30 Sekunden) auszuführen und wie bei einem Zirkeltraining von Station zu Station zu wechseln, mit wenig oder gar keinen Pausen, wobei je nach Leistungsniveau und/oder Zielsetzung 4 bis 8 Stationen verwendet werden. Je höher die Intensität der einzelnen Stationen ist, desto mehr Ruhe-/Erholungszeit ist sowohl zwischen den Stationen als auch zwischen den Zirkeln erforderlich. Ein Anfänger kann 30 Sekunden an einer „Station“ trainieren und dann 30 Sekunden Pause machen, bevor er die nächste 30-Sekunden-Aktivität durchführt, insgesamt 4-5 Stationen für 3-4 Runden. Ein fortgeschrittener Trainer oder Spitzensportler kann 4-8 Stationen absolvieren, wobei er sich nur so lange ausruht, bis er zur nächsten Bewegung oder Station übergehen kann, und insgesamt 5 oder mehr Runden oder Zirkel absolvieren.

Es gibt eine fast unendliche Anzahl von Möglichkeiten, ein stoffwechselbasiertes Training durchzuführen, je nach Fitness- und Erfahrungsniveau, Zielen, verfügbarer Ausrüstung, verfügbarer Zeit, usw. Diese Workouts können je nach den spezifischen Zielen und dem Ausgangsniveau des Trainierenden darauf abzielen, die allgemeine Fitness zu verbessern, die sportlichen Fähigkeiten und/oder Leistungen zu steigern, die funktionellen Fähigkeiten zu verbessern, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, die Kraftausdauer zu verbessern usw. Wie bei jeder ungewohnten Art von Training ist es besser, schrittweise und bescheiden anzufangen, als zu versuchen, zu viel zu tun. Mehr ist nicht unbedingt besser. Die richtige Form und die Sicherheit müssen immer berücksichtigt werden, und diese beiden Faktoren können stark beeinträchtigt werden, wenn die Ermüdung überhand nimmt, so dass man immer vorsichtig und mit gesundem Menschenverstand vorgehen muss.

Wenn Sie ein Stoffwechseltraining ausprobieren möchten, wählen Sie Bewegungen, mit denen Sie bereits vertraut sind und die Sie gut beherrschen, und beginnen Sie auch hier bescheiden. Holen Sie sich bei Bedarf die Hilfe eines erfahrenen Freundes oder eines professionellen Trainers, um das richtige Training für Ihre Ziele und Ihr Niveau zusammenzustellen. Diese Art von Training kann als Ersatz für traditionelles Ausdauertraining oder als Teil eines allgemeinen Fitnessprogramms verwendet werden. Es lässt sich leicht mit einem traditionelleren Körperaufbautraining kombinieren, um Ihr gesamtes Erscheinungsbild zu optimieren. Traditionelles metabolisches Training ist für die meisten Menschen vielleicht nicht ideal für den Aufbau maximaler Muskelmasse oder Kraft, kann aber sehr effektiv sein, wenn Ihr Ziel Gewichtsmanagement und die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems ist. Wenn Ihr Ziel der Aufbau von Kraft und Muskeln ist, können Sie auf jeden Fall metabolische Workouts mit diesem Ziel entwerfen, indem Sie schwere Hebebewegungen verwenden und die Abfolge und/oder Ruhe-/Erholungsphasen für den richtigen Effekt modifizieren.

Viele Fitnessstudios und -zentren bieten Gruppentrainingskurse an, die metabolische Trainingsaktivitäten beinhalten. Traditionelle „Bootcamp“-Kurse sind ein Beispiel für Kurse, die auf Stoffwechselübungen basieren. Und Sportarten wie Cross Fit und Mixed Martial Arts beinhalten nicht nur eine Menge metabolisches Training, sondern auch die Wettkämpfe selbst können ein hohes Maß an metabolischer Aktivität beinhalten.

Sprechen Sie sich immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Aber wenn Sie Ihr Training um eine Herausforderung erweitern und sogar Spaß daran haben wollen, und wenn Sie Ihr bisheriges Training, insbesondere das Ausdauertraining, verändern wollen, dann könnte metabolisches Training die Antwort sein, nach der Sie suchen.

Foto: Terry Goodlad Modell: Monica Brant

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