Was genau ist Carb Cycling – und wie kann es mir beim Abnehmen helfen?

ICYMI, Keto ist die Diät, die immer weitergeht. Und so wie die kohlenhydratarme, fettreiche Diät weitergeht, so geht auch die Diskussion um Kohlenhydrate und Gewichtsabnahme weiter. Genauer gesagt? Das Konzept des Carb Cycling, einer kurzfristigen Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr an einigen Tagen erhöht und an anderen Tagen reduziert wird.

Aber bevor wir tiefer in das Thema eintauchen, sollten wir eine Sache klarstellen: Kohlenhydrate sind nicht der Staatsfeind Nummer eins (…oder zwei oder drei). Sie sind sogar ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn sie versorgen Ihr Gehirn und Ihren Körper mit Energie – vor allem, wenn Sie versuchen, ein muskelaufbauendes Training zu absolvieren. Aber ja, zu viele davon zu essen, kann auch zu Fettspeicherung und überflüssigen Pfunden beitragen.

Deshalb sagen einige Experten, dass das Kohlenhydrat-Radfahren zur Gewichtsabnahme der goldene Mittelweg sein könnte, nach dem Sie schon immer gesucht haben. Aber wie funktioniert das? Und welche Kohlenhydrate sind tatsächlich geeignet? Hier erfahren Sie alles, was Sie über diese trendige Ernährungsweise wissen müssen, angefangen mit der wichtigsten Frage von allen…

Was genau ist „Carb Cycling“?

Es gibt eine ganze Reihe von „Carb Cycling“-Programmen. Einige ernsthafte Athleten wie Bodybuilder, die genau wissen, wann und wie lange sie jeden Tag trainieren, folgen beispielsweise einem wöchentlichen Kohlenhydratzyklus, sagt Brian Murray, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Ernährungsberater. Das kann einen kohlenhydratreichen Tag beinhalten, gefolgt von drei Tagen, an denen man sehr wenig Kohlenhydrate isst. Bei dieser Art von Plänen führen die Abnehmwilligen Buch über jedes Gramm Kohlenhydrate, das sie zu sich nehmen, sagt Murray.

Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die sie essen, hängt ganz von ihrem Gewicht, ihrer Muskelmasse, ihren Zielen und ihrem Aktivitätsniveau ab, sagt er. Aber für die durchschnittlich aktive Frau, die abnehmen will, ist der beste Weg, das Carb Cycling auf einer täglichen Basis zu betreiben, merkt Murray an.

Ganz gleich, wie Sie das Carb Cycling angehen – ob täglich oder in längeren Intervallen – Sie müssen sich der physiologischen Auswirkungen bewusst sein, um es wirklich sinnvoll einzusetzen.

Wie funktioniert es?

An Tagen, an denen du dich im Fitnessstudio verausgabst oder für ein Rennen trainierst, sind Kohlenhydrate dein bester Freund. Ihr Körper verbrennt sie (zusammen mit Fett) zur Energiegewinnung anstelle von Eiweiß. So kann der muskelaufbauende Nährstoff (Eiweiß) für diesen Zweck genutzt werden.

Aber an Tagen, an denen Sie die Couch nicht verlassen, könnte der Verzehr zusätzlicher Kohlenhydrate Ihren Körper dazu veranlassen, die ungenutzte Glukose in Ihren Fettzellen zu speichern. Wenn Sie an einem Ruhetag weniger Kohlenhydrate essen, greift Ihr Körper zur Energiegewinnung auf Fett zurück, anstatt die zuckerhaltigen und stärkehaltigen Lebensmittel zu verschlingen, die er normalerweise zu sich nimmt, sagt Georgie Fear, RD, Autorin von Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

Können Kohlenhydrat-Zyklen tatsächlich bei der Gewichtsabnahme helfen?

An den Tagen, an denen Sie Schreibtischhengst oder Stubenhocker sind, kann es durchaus von Vorteil sein, weniger Kohlenhydrate zu essen, um Gewicht zu verlieren. „Sie brauchen nicht all diese zusätzlichen Kalorien zu horten, wenn sie nicht verbraucht werden“, sagt Fear. „Anders als bei der Fett- und Eiweißzufuhr schwankt der Bedarf an Kohlenhydraten von Tag zu Tag.“

Wenn Sie außerdem einfache Kohlenhydrate gegen Eiweiß und Gemüse eintauschen, wird es schwieriger, sich zu überessen (die meisten von uns lassen sich nicht von Brokkoli und Hühnchen hinreißen), was sich positiv auf Ihre Taille auswirkt.

Warten Sie mal, ist Kohlenhydrat-Radfahren dasselbe wie Keto?

Nicht ganz. Keto ist sehr arm an Kohlenhydraten, mäßig an Eiweiß und reich an Fett, mit dem Ziel, Fett als Brennstoff zu verbrennen (das ist, wenn Sie in Ketose sind). Carb Cycling ist in der Regel kohlenhydratreicher als die traditionelle Keto-Diät und beinhaltet nicht die gleiche hohe Fettzufuhr (und zielt daher nicht auf Ketose ab), erklärt Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, eingetragene Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin in Portland, Maine.

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Das soll nicht heißen, dass sie nicht ihren fairen Anteil an Ähnlichkeiten haben. Schließlich liegt bei beiden Diäten der Schwerpunkt auf der Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr. Aus diesem Grund kombinieren manche Menschen die beiden Diäten locker miteinander und praktizieren das so genannte Keto-Cycling.

„Beim Keto-Cycling folgt man an den meisten Tagen der Woche einem Keto-Protokoll und nimmt an ein oder zwei Tagen eine höhere Kohlenhydratmenge zu sich“, sagt Pride. Diese Tage sollen die Ketose „durchbrechen“ und den Diätwilligen die Vorteile von Kohlenhydraten bieten, wie z. B. die Steigerung der sportlichen Leistung, die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme und die Steigerung der Abwechslung in der Ernährung.“

So wie Sie bei der Keto-Diät die Makros zählen (d. h. die spezifischen Gramm Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Sie Tag für Tag essen), tun Sie dasselbe beim Carb Cycling.

Ist Carb Cycling für jeden sicher?

Gute Frage. Die Antwort? Technisch gesehen ja – wenn man es richtig macht, sagt Pride. Wie bei jeder restriktiven Diät ist es wichtig zu wissen, wann man eine Pause einlegen oder die Diät ganz abbrechen sollte, z. B. wenn man ständig Heißhunger auf Lebensmittel hat, die man als „tabu“ eingestuft hat, wenn man Schuldgefühle oder Frustration empfindet, wenn man sich erlaubt, diese „tabu“-Lebensmittel zu genießen, und wenn sich die Einschränkung der Lebensmittel negativ auf die Stimmung und die Einstellung auswirkt, sagt Pride.

Körperliche Anzeichen von ungewöhnlicher oder chronischer Müdigkeit sind ebenfalls ein Warnsignal. Der Punkt ist: Wenn Ihnen die Diät keinen Spaß macht oder Sie sie sogar als anstrengend empfinden, sollten Sie einen Experten zu Rate ziehen (was übrigens immer eine gute Idee ist) und eine andere Strategie in Betracht ziehen.

Wenn Sie also eine Vorgeschichte von Essstörungen und/oder eine schwierige Beziehung zum Essen haben, ist die Kohlenhydrat-Diät wahrscheinlich nicht das Richtige für Sie, da sie, wie Pride es ausdrückt, „Einhaltung und Einschränkung“ sowie ständiges Zählen, Verfolgen und Messen erfordert.

„Bei manchen Menschen kann das ständige Bewusstsein für das Zählen von Kalorien und Kohlenhydraten zu einem langfristig gestörten Verhältnis zu Lebensmitteln und Essen führen“, sagt Pride. „Andererseits bietet eine kalorien- und kohlenhydratreduzierte Ernährung mit geplanten, kohlenhydratreicheren Tagen, die mehr Essen und Flexibilität erlauben, für manche eine willkommene Abwechslung zu einem chronisch kohlenhydratarmen Essensplan.“

Okay, für wen ist Carb Cycling also geeignet?

Bodybuilder, Kraft- und Ausdauersportler, die versuchen, körperliche oder leistungsbezogene Ziele zu erreichen, und diejenigen, die einen strukturierten Plan zur Gewichtsabnahme suchen, der „die Monotonie einer kalorienarmen Ernährung unterbricht“, sagt Pride.

Es ist zwar nicht gefährlich, die Art und Weise, wie man Kohlenhydrate zu sich nimmt, zu ändern, aber „das grammgenaue Abmessen führt zu einer restriktiven Denkweise, die dazu führen kann, dass man sich nach den Lebensmitteln sehnt, die man verpasst“, sagt Fear.

Kohlenhydrat-Radfahren ohne eine Reihe von Gramm-Richtlinien scheint weniger effektiv zu sein (vor allem im Vergleich zu den Plänen, die Bodybuilder befolgen). Aber da jeder Mensch andere Bedürfnisse hat, ist ein Einheitsplan nicht die beste Methode, um die eigenen Abnehmziele zu erreichen, meint Fear.

Was genau sollte man beim Kohlenhydrat-Radeln essen?

Anstatt eine Liste mit guten und schlechten Lebensmitteln zu erstellen, hat Fear Fear hat ein paar Tage der Kohlenhydrat-Diät skizziert, damit sie für Sie am besten funktioniert.

Wie ein kohlenhydratreicher Tag aussieht:

An einem durchschnittlichen kohlenhydratreichen Tag sollten etwa 60 Prozent der Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten stammen. Das sind etwa 900 Kalorien, wenn Sie 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Und wenn Sie ein energiereiches Training geplant haben, wie metabolisches Konditionstraining, Intervalltraining, Sprints oder einen Langstreckenlauf, fügen Sie eine oder zwei zusätzliche Portionen Vollkornprodukte, Obst oder Hülsenfrüchte hinzu. „Wenn Sie 10 Minuten nach dem Training erschöpft sind, sollten Sie eine weitere Portion zu sich nehmen“, sagt Fear.

Wie ein kohlenhydratarmer Tag aussieht:

An Tagen, an denen Sie überhaupt nicht trainieren oder etwas Unauffälliges tun, wie 30 Minuten joggen oder einen Hatha-Yoga-Kurs besuchen, sollten Sie ein oder zwei Portionen Ihrer normalen Kohlenhydratzufuhr durch Blattgemüse, mageres Eiweiß oder gesunde Fette ersetzen.

Wenn Sie zum Beispiel normalerweise ein Vollkornsandwich mit Putenfleisch zu Mittag essen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Salat aus Putenfleisch und Spinat mit Käse, sagt Fear.

Es ist wichtig, eine transaktionale Denkweise beim Essen zu vermeiden, sagt Fear. Gedanken wie: „Ich bin eine Extrameile gelaufen, also kann ich das hier essen“, führen zu einer ungesunden Beziehung zum Essen.

Das heißt: „Der Körper reguliert sich auf natürliche Weise, indem er an manchen Tagen mehr und an anderen Tagen weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt“, sagt Fear. „Es spricht also nichts dagegen, einige der Vorteile der Kohlenhydratreduzierung zu nutzen.“

Ihr einwöchiger Ernährungsplan für das Carb Cycling

Wollen Sie das Carb Cycling zur Gewichtsabnahme einmal ausprobieren? Folgen Sie diesem einwöchigen Kohlenhydrat-Rhythmus-Essensplan von Fear.

Führen Sie an Tagen mit höherem Kohlenhydratanteil (Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag) hochintensive oder lang andauernde Trainingseinheiten durch. Zu den Optionen gehören Intervalltraining, Sprints, Heben oder lange Läufe.

An kohlenhydratarmen Tagen (Dienstag, Donnerstag, Samstag) ruhen Sie sich aus oder führen Sie ein Training mit geringerer Intensität durch, wie Yoga, Barre oder leichtes Joggen. Nach jeder Mahlzeit sollten Sie sich zufrieden, aber nicht satt fühlen. Wenn das nicht der Fall ist, vergrößern Sie Ihre Portionen oder nehmen Sie einen Snack zu sich.

MONTAG: TAG MIT HOHEM KARBENGEWICHT

Frühstück: 1/2 Tasse Haferflocken, gekocht mit 1 Tasse 1%iger Milch, einem Apfel oder einer Banane und 2 Esslöffeln gehackten Walnüssen. (443 Kalorien, 67 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß, 15 g Fett)

Mittagessen: Sandwich mit 2 Scheiben Vollkornbrot, 4 Unzen Truthahn, 1/5 mittelgroße Avocado und Senf. Als Beilage 3 Unzen rohe Karotten und 2 Esslöffel Hummus. (385 kcal, 53 g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß, 11 g Fett)

Abendessen: 2 Unzen Vollkornnudeln mit Tomaten-Basilikum-Soße, in Scheiben geschnittene Zucchini und 4 Unzen mageres Rindfleisch. 1/2 Unze dunkle Schokolade zum Nachtisch. (661 kcal, 57 g Kohlenhydrate, 41 g Eiweiß, 32 g Fett)

GESAMT: 1.489 kcal, 177 g Kohlenhydrate, 83 g Eiweiß, 58 g Fett

Zwischenmahlzeit: 2 Vollkorn-Knäckebrote mit 2 Stück Schweizer Käse von The Laughing Cow (140 kcal, 12 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 8 g Fett)

Dienstag: KARBENARMER TAG

Frühstück: 2 Eiweiß plus 2 Eier mit einer Handvoll Babyspinat verrührt und mit einer Scheibe Mozzarellakäse belegt. 1 Tasse Erdbeeren als Beilage. (317 kcal, 20 g Kohlenhydrate, 27 g Eiweiß, 14 g Fett)

Mittagessen: Spinatsalat mit 4 Unzen gekochtem Wildlachs, stärkearmem Gemüse (Tomaten, Gurken, Paprika), 2 Teelöffeln Olivenöl und 2 Teelöffeln Balsamico-Essig. Als Beilage 6 Unzen griechischer Joghurt (fettarm oder einfach, ohne Zuckerzusatz). (388 kcal, 19 g Kohlenhydrate, 42 g Eiweiß, 7 g Fett)

Abendessen: 4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust mit 1 1/2 Tassen geröstetem Spargel und 1 Tasse Butternusskürbis, gekocht mit 2 Teelöffeln Olivenöl. (323 Kalorien, 24 g Kohlenhydrate, 33 g Eiweiß, 11 g Fett)

GESAMT: 1.028 Kalorien, 63 g Kohlenhydrate, 102 g Eiweiß, 32 g Fett

Zwischenmahlzeit: 1 hartgekochtes Ei. (71 kcal, 0 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß, 5 g Fett)

Mittwoch: Tag mit höherem Kohlenhydratanteil

Frühstück: Parfait aus 6 Unzen fettarmem oder fettfreiem griechischen Joghurt, 1/4 Tasse Müsli, 1 gehackte Birne, 2 Esslöffel Rosinen und 1 Esslöffel geriebene Kokosnussflocken. (338 kcal, 57 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 4 g Fett)

Mittagessen: Große Vollkorntortilla, gefüllt mit 1/2 Tasse gebratenen Bohnen, 1 Unze geriebenem Käse, Salsa, Salat, Zwiebeln und Tomaten. 1 Tasse Weintrauben als Beilage. (530 Kalorien, 71 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 19 g Fett)

Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Schweinekotelett mit 1/2 Tasse Apfelmus, 3/4 Tasse gekochter brauner Reis und 1 1/2 Tassen gedünsteter Brokkoli mit Zitronenpfeffer und 1 Teelöffel Butter. Beilage: eine halbe Banane mit 1/2 Esslöffel Erdnussbutter bestrichen. (578 Kalorien, 70 g Kohlenhydrate, 44 g Eiweiß, 14 g Fett)

GESAMT: 1.446 Kalorien, 198 Kohlenhydrate, 83 g Eiweiß, 37 g Fett

Zwischenmahlzeit: 2 dünne Reiskuchen, belegt mit 1 Unze Avocado, frischem Basilikum und Salz. (99 kcal, 17 g Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß, 4 g Fett)

DONNERSTAG: KARBENARMER TAG

Frühstück: 1 Ei und 1 Eiweiß als Rührei mit 2 Scheiben Truthahnspeck (gehackt) und 1/2 Tasse Paprika und Zwiebeln. Als Beilage: 1/2 Tasse Hüttenkäse mit 1 Esslöffel Vollfruchtkonfitüre. (325 Kalorien, 19 g Kohlenhydrate, 31 g Eiweiß, 14 g Fett)

Mittagessen: 2 Tassen Gemüsesuppe mit 2 Tassen Salatbeilage (Spinat, 1 Tasse Tomaten, 3/4 Tasse Gurken, 5 Kalamata-Oliven, 3/4 Unze zerbröckelter Feta und Balsamico-Essig). (358 Kalorien, 56 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 10 g Fett)

Abendessen: 6 Unzen gebackener Kabeljau mit Tomaten und Oregano, 1 Tasse geröstete grüne Bohnen mit 2 Teelöffel Olivenöl und 1/2 Süßkartoffel mit 1 Teelöffel Butter. (381 kcal, 31 g Kohlenhydrate, 41 g Eiweiß, 14 g Fett)

GESAMT: 1.064 kcal, 106 g Kohlenhydrate, 86 g Eiweiß, 38 g Fett

Zwischenmahlzeit: 6 Unzen fettarmer griechischer Joghurt. (100 kcal, 17 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 1 g Fett)

FREITAG: TAG MIT MEHR KARBEN

Frühstück: Englischer Vollkornmuffin mit 2 Esslöffeln Mandelbutter und 1 aufgeschnittener Banane (419 kcal, 56 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 19 g Fett)

Mittagessen: 2 Tassen Linsensuppe mit Salatbeilage (2 Tassen Grünzeug, Tomaten und Paprika mit 1 gehacktem Apfel, 1 Unze geriebenem Cheddar und 2 Esslöffeln Vinaigrette). (530 Kalorien, 77 g Kohlenhydrate, 27 g Eiweiß, 14 g Fett)

Abendessen: 8-Zoll-Vollkorn-Käsepizza (probieren Sie Amy’s) mit einer Beilage aus Karotten, Sellerie und 2 Esslöffeln Hummus (479 Kalorien, 58 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 20 g Fett)

GESAMT: 1.428 Kalorien, 191 g Kohlenhydrate, 59 g Eiweiß, 53 g Fett

Zusätzliche Snacks: 1 Unze Rosinen. (27 Kalorien, 7 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, 0 g Fett)

SATURDAY: LOWER-CARB DAY

Frühstück: Proteinpfannkuchen (selbst gemacht oder 1/2 Tasse Kodiak Cakes Power Cakes Mix), belegt mit 1 1/2 Esslöffeln Mandelbutter und 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren. (360 Kalorien, 41 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 15 g Fett)

Mittagessen: 4-Unzen-Truthahn-Burger, belegt mit 1/5 einer mittelgroßen Avocado und 1 Scheibe Schweizer Käse, eingewickelt in Salatblätter. Beilage: ein Apfel oder eine Banane. (457 Kalorien, 29 g Kohlenhydrate, 39 g Eiweiß, 23 g Fett)

Abendessen: 4 Unzen Cajun-Hähnchen (Hähnchenbrust mit Cajun-Gewürzen), 1/2 Tasse schwarze Bohnen und 1 Tasse sautierte Paprika und Zwiebeln mit 2 Teelöffeln Olivenöl (396 Kalorien, 27 g Kohlenhydrate, 41 g Eiweiß, 13 g Fett)

Gesamt: 1.213 Kalorien, 97 g Kohlenhydrate, 99 g Eiweiß, 51 g Fett

Zwischenmahlzeit: 8 Mandeln. (56 Kalorien, 2 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 5 g Fett)

SONNTAG: TAG MIT MEHR KARBEN

Frühstück: Frühstücksburrito mit 1 Rührei, 1/2 Tasse schwarzen Bohnen, 2 Esslöffeln Salsa, 1 Scheibe Pepper-Jack-Käse und frischem Koriander, eingewickelt in eine große Vollkorntortilla. Beilage: 1 Orange. (452 kcal, 50 g Kohlenhydrate, 23 g Eiweiß, 17 g Fett)

Mittagessen: Ofenkartoffel mit zerkleinertem Brathähnchen (4 Unzen), 1 Tasse gekochtem Brokkoli und 1/4 Tasse geriebenem Cheddar-Käse. (482 kcal, 42 g Kohlenhydrate, 47 g Eiweiß, 13 g Fett)

Abendessen: 1 Tasse gekochte Quinoa oder brauner Reis, 2 Tassen gemischtes Gemüse und 4 Unzen magere Rindfleischstreifen, die in 1 Teelöffel Sesamöl angebraten werden. (674 kcal, 66 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß, 28 g Fett)

GESAMT: 1.608 kcal, 158 g Kohlenhydrate, 110 g Eiweiß, 58 g Fett

Zwischenmahlzeit: 1 Tasse Apfelmus mit Zimt. (102 kcal, 27 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, 0 g Fett)