Lassen Sie uns das gleich vorwegnehmen: Wir reden hier nicht vom Langstrecken-Barfußlaufen oder gar vom Laufen in Minimalschuhen. Wir plädieren nicht einmal dafür, dass Sie nur zwei Meilen barfuß laufen. Es geht darum, die Schuhe auszuziehen – egal welche Art von Schuhen – nur für ein paar schnelle Schritte, um einen sensorischen, neuromuskulären Effekt zu fördern, der tiefgreifende Vorteile für die Verbesserung des Körperbewusstseins und damit der Form und Effizienz haben kann.
„Wenn Sie eine weiche Membran zwischen Ihren Fuß und den Boden klemmen, beeinträchtigen Sie viele Rückmeldungen, wodurch Sie viele Ungleichgewichte in Ihrem Gang ignorieren können“, sagt Jay Dicharry, Physiotherapeut, Biomechanik-Forscher und Leiter des REP Lab in Bend, OR.
Vieles davon hängt mit der Propriozeption zusammen, d. h. mit der Wahrnehmung der Position und der Bewegung des Körpers im Raum, sagt Ian Klein, Spezialist für Trainingsphysiologie, Cross-Training und Verletzungsprävention an der Ohio University und ehrenamtlicher Leichtathletik- und Cross-Country-Trainer an der Hochschule. „Wenn Sie barfuß laufen, können Sie wirklich spüren, wo Ihr Fuß im Verhältnis zu Ihrem Körperschwerpunkt landet, welche Muskeln angespannt werden und ob Sie Ihr Fußgewölbe aufrechterhalten“, erklärt Klein.
Kurzes Barfußlaufen kann also gerade genug Anreiz bieten, um diese Ungleichgewichte zu erkennen, daran zu arbeiten und – und das ist der Sinn dieser Übung – das Gelernte auf die Zeit zu übertragen, in der Sie wieder Ihre Schuhe anziehen.
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Wie Barfußläufer allen Läufern helfen können
Kurzzeitiges Barfußlaufen eignet sich hervorragend, um den eigenen Gang zu verändern, sagt Dicharry. „Es ist ein Hinweis“, erklärt er. „Wenn man barfuß läuft, fängt man an, auf Dinge zu achten, die man in Schuhen vielleicht nicht bemerkt hätte.“ Bei längeren Läufen merkt man dann, wenn man abschweift und zu weniger effizienten Gewohnheiten zurückkehrt.
Eines der größten Probleme, bei denen Barfußlaufen helfen kann, ist das Übertreten. „Die große Mehrheit der Läufer berührt den Boden zu weit vor ihrem Körper“, sagt Dicharry. Wenn man eine dicke, gepolsterte Sohle hat, ist das kein Problem. Aber wenn man diese Dämpfung wegnimmt, tut es weh. „Wenn man zu weit vorne auftritt, erhöht sich die Belastung für jedes einzelne Gelenk“, erklärt Dicharry.
Nehmen wir zum Beispiel Knieschmerzen. Knieverletzungen sind für 28 Prozent der Verletzungen bei Läufern verantwortlich, so die kürzlich im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Daten. „Allein dadurch, dass der Fuß den Boden näher am Körper berührt, werden Knieschmerzen automatisch um bis zu 37 Prozent reduziert“, sagt Dicharry.
Ein weiteres Problem ist die Pronation. Es ist schwer, die Abrollbewegung von der Ferse bis zu den Zehen oder die Inversion oder Eversion des Fußes wirklich zu spüren, wenn man ein riesiges Kissen unter dem Fuß hat. Eine gewisse Einwärtsneigung des Fußes ist normal, aber „manchmal stellen Läufer, wenn sie ihre Schuhe ausziehen, fest, dass der Großteil ihres Gewichts auf der Innen- oder Außenseite ihres Fußes liegt“, sagt Klein. Diese Art von Über- oder Unterpronation kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, von Plantarfasziitis, IT-Band-Reibung, Piriformis-Syndrom, Knieschmerzen, Schienbeinschmerz und Stressfrakturen.
„Mit Barfußschuhen können Sie wirklich spüren, wo Ihre Gewichtsverteilung liegt. Das kann sehr vorteilhaft sein, wenn Sie dann in einen Schuh zurückkehren und es nicht spüren können – aber Ihr Gehirn weiß jetzt, wo das Ungleichgewicht liegt“, sagt Klein.
Barfußlaufen einführen
Wenn Sie noch nie barfuß gelaufen sind, beginnen Sie auf dem Rasen. Natürlich können Sie barfuß auf Beton laufen (und viele Läufer tun das auch), aber „Sie sind es gewohnt, eine weichere Oberfläche unter den Füßen zu haben“, sagt Dicharry. „Die Idee ist, dass Sie diese ‚Weichheit‘ vom Boden bekommen, nicht vom Schuh. Andernfalls sollten Sie auf die Rennbahn gehen. „Eine Laufbahn ist bereits eine weichere Oberfläche, und sie ist im Allgemeinen sauber und hindernisfrei“, sagt Dicharry.
Wann Sie Strider machen, bleibt Ihnen überlassen. Klein lässt seine Läufer sie nach leichten Trainingseinheiten absolvieren. „Das Wichtigste ist, dass man sie macht, wenn sich die Muskeln frisch anfühlen und man das Gefühl hat, dass man die mentale Anstrengung aufbringen kann, die nötig ist, um den Schritt richtig auszuführen“, erklärt er. Man könnte sie auch vor dem Training machen, fügt er hinzu, „aber dann riskiert man, etwas zu zwicken und es dann während des Trainings zu sehr zu belasten und dadurch weitere Probleme zu verursachen.“
Dicharry bevorzugt Strider vor dem Training, um die Füße aufzuwecken. „Normalerweise empfehle ich Läufern, sich kurz aufzuwärmen, die Schuhe auszuziehen, dann ein paar Barfußläufe zu machen, dann die Schuhe wieder anzuziehen und eine gute Leistung zu bringen“, sagt Dicharry. Die Qualitätsleistung kann ein Tempotraining auf der Bahn sein, aber auch ein Tempolauf oder ein langer Lauf.
Vier bis acht Barfußläufe von etwa 40 bis 60 Metern (dazwischen zurückgehen) zweimal pro Woche reichen aus, um die Propriozeption auf einem so hohen Niveau zu halten, dass sie nicht verschwindet, wenn man die Schuhe wieder anzieht.
4 Minimalistische Laufschuhe, die man in Betracht ziehen sollte
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Was Sie über das Verletzungsrisiko wissen müssen
Ein im Allgemeinen gesunder Läufer wird wahrscheinlich keine Probleme haben, wenn er einige Barfußlaufschritte mit geringem Volumen in sein wöchentliches Programm aufnimmt, sagt Dicharry.
Allerdings sollten Sie auch eine allgemeine Bewertung Ihrer Fußstärke, Unterschenkelmuskelstärke und Wadenspannung vornehmen. „Barfußlaufen stellt eine viel höhere Anforderung an die Waden- und Unterschenkelmuskulatur“, erklärt er. Wenn Sie also einen sehr schwachen oder unkoordinierten Fuß- und Knöchelkomplex haben, sind Sie verletzungsanfällig, egal ob Sie einen Schuh tragen oder barfuß laufen.
„So sehr wir auch daran arbeiten, unseren Rumpf, unsere Hüften und Knie zu stärken, so wenig machen die Leute Kniebeugen für ihre Füße und Knöchel“, sagt Dicharry. Um Ihre Füße und Knöchel zu kräftigen, müssen Sie sich gezielt anstrengen und bestimmte Gewebe überlasten. Vier- bis achtmal pro Woche 60 Meter zu laufen, selbst barfuß, reicht nicht aus, um den Fuß zu stärken.
Wenn Sie zu Verletzungen neigen, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder einen Laufspezialisten konsultieren, bevor Sie Ihre Schuhe ausziehen. (Und wenn Sie unter Plantarfasziitis oder Achillessehnenproblemen leiden, ist es natürlich nicht der richtige Zeitpunkt, um barfuß zu laufen.)
Bevor Sie mit dem Barfußlaufen beginnen, sollten Sie zumindest regelmäßig barfuß laufen – und dabei bewusst auf Ihre Fußbewegung achten -, sagt Klein. „Dann fügen Sie langsam die Geschwindigkeit hinzu und hoffen, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper diese bewusste Anstrengung beibehalten, auch wenn die Anforderungen an das Nervensystem immer höher werden.“
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