Es gibt nichts, was Teenager mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS oder ADS) mehr hassen als langweilige Dinge, und es gibt für sie nichts Langweiligeres als Schlaf. Abgesehen von interessanten Träumen besteht der Sinn des Schlafs darin, sich zu langweilen, die Sorgen des Alltags wegzuschmelzen und sich für den nächsten Tag zu erholen. Klingt toll, oder? Doch in unserer Kultur betrachten wir den Schlaf als das, was wir tun müssen, wenn wir mit allem anderen fertig sind, oder als eine faule Flucht vor Ereignissen, die wir nicht mögen, wenn wir aufwachen. Jugendliche neigen dazu, den Schlaf als zentralen Wert zu ignorieren oder sogar dagegen zu rebellieren – was oft zu Schlafmangel führt, der ihre ADHS-Symptome (und ihr Glück) ernsthaft beeinträchtigen kann.

Neues zu Schlaf und ADHS

Für Menschen mit ADHS kann Schlaf eine Herausforderung sein. Die Forschung zeigt, dass ein guter Schlaf notwendig ist, um den Geist zu stabilisieren, der sich in emotionalen und kognitiven Stürmen befindet, und dass schlechter Schlaf diese Stürme noch weiter anfacht. Mit anderen Worten: Wenn Sie Probleme mit der Aufmerksamkeit haben und Ihr Schlaf sich verschlechtert, wird sich Ihr Problem noch weiter verschlimmern. Wenn man keine ADHS-Symptome hat, aber schlecht schläft, kann man irgendwann anfangen, ADHS-Symptome zu zeigen.

Einige Forscher sind kürzlich noch einen Schritt weiter gegangen und haben vermutet, dass ADHS tatsächlich eine Schlafstörung sein könnte, dass diejenigen, die ADHS haben, unter chronischem Schlafmangel leiden. Nachdem ich Tausende von Stunden mit Klienten verbracht habe, kann ich sagen, dass das nicht der Fall ist, aber ich verstehe, wie die Forscher darauf kommen konnten. Menschen mit anhaltendem Schlafmangel zeigen Symptome von Unaufmerksamkeit, einschließlich der Unfähigkeit zu Multitasking, unscharfem Denken, schlechtem Gedächtnis und emotionaler Unruhe. Schlechter Schlaf ist nicht die Ursache von ADHS, kann aber die Symptome nachahmen.

Bei Jugendlichen (und Erwachsenen) mit korrekt diagnostiziertem ADHS sind Schlafstörungen häufig Teil der Störung. Wenn der Verstand tagsüber auf Hochtouren läuft, will er abends um 21:30 Uhr vielleicht nicht abschalten. Für manche Menschen erhöht die Ruhezeit den Geräuschpegel in ihrem Kopf.

Stimulierende Medikamente können den Schlaf stören – und können Schläfrigkeit verursachen. Einige Jugendliche und junge Erwachsene leiden unter Schlaflosigkeit aufgrund von Stimulanzien, andere haben wir in unserer Klinik von bestimmten Stimulanzien abgesetzt, weil die Medikamente sie schläfrig machten. Im zweiten Fall bedeutet dies, dass die Stimulanzien ihren Geist so gut beruhigen, dass sie abdriften, wenn sie mit einer langweiligen Unterrichtsstunde oder Aufgabe konfrontiert werden. In der Regel beobachten wir jedoch das Gegenteil und raten unseren Patienten, Stimulanzien einzunehmen, um Schlafprobleme zu vermeiden.

Shuteye Strategies

Es ist schwierig, herauszufinden, welches Schlafproblem ein Teenager mit ADHS hat. Möglicherweise ist eine Schlafstudie erforderlich, um das Syndrom der unruhigen Beine, Narkolepsie oder Schlafapnoe zu diagnostizieren. Wenn jedoch keines dieser Probleme festgestellt wird, müssen Sie gemeinsam mit Ihrem Teenager die Medikamente, die Schlafenszeiten, die Matratzen, die Kissen, den Neigungsgrad des Bettes, die Antihistaminika (für freies Atmen), den Koffeinkonsum, den Medienkonsum am späten Abend (kein Game of Thrones um 23:30 Uhr) und so weiter verändern. Wenn Sie die einzelnen Variablen verändern, prüfen Sie, ob sich der Schlaf verbessert, verschlechtert oder nicht verändert. Ein Fitbit oder eine Smartphone-App wie Sleep Cycle kann hilfreich sein, um festzustellen, wie viel Tief- und Leichtschlaf Ihr Teenager bekommt oder wie lange er oder sie wach liegt.

Einer der besten Indikatoren für schlechte Schlafgewohnheiten ist der Mittagsschlaf. Die Generation, die es hasst, nachts zu schlafen, nämlich Teenager und junge Erwachsene, liebt Nickerchen. Das überrascht nicht, denn der Tagesrhythmus von Teenagern verläuft später als der von Kindern. Teenager mit ADHS schieben Hausaufgaben und andere Aufgaben oft bis zur letzten Minute auf. Sie beginnen damit um 23.30 Uhr und verschieben die wichtige Schlafenszeit nach hinten.

Und dann brechen sie zusammen. Wenn wir Glück haben, kommt der Absturz um 3:30 Uhr am Nachmittag. Wenn nicht, kommt er in der dritten Stunde der Schule. In jedem Fall ist die Tagesmüdigkeit ein deutlicher Hinweis auf einen schlechten Nachtschlaf. Die einzige Ausnahme ist der 20-minütige Mittagsschlaf. Die Forschung zeigt, dass diese kurze Pause belebend wirkt, die Aufmerksamkeit schärft und den späteren Schlafzyklus nicht stört. Alles, was länger dauert, bringt den täglichen Schlafrhythmus durcheinander und stört den Nachtschlaf.

Bevor Sie Ihrem Teenager eine schlechte Schlafhygiene unterstellen, sollten Sie eine Schlafstörung oder -behinderung ausschließen. Eine Schlafuntersuchung zu Hause oder in einem Labor ist ein guter Anfang. Wenn die Untersuchung keine Auffälligkeiten ergibt, Ihr Teenager aber trotzdem Probleme hat, einzuschlafen oder durchzuschlafen, leidet er oder sie möglicherweise an primärer Schlaflosigkeit, die ich „ADHS-bedingte Schlaflosigkeit“ nenne. Wenn das der Fall ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine medikamentöse Behandlung sprechen. Das ist eine knifflige Angelegenheit und kann die Hilfe eines Schlafspezialisten oder eines Psychiaters erfordern.

7 Regeln für gesunde Erholung

  1. Bringen Sie Ihrem Kind von klein auf bei, dass Schlaf keine Zeitverschwendung ist, sondern eine wichtige Aufgabe des Tages.
  2. Verzichten Sie auf Koffein nach 14 Uhr.Koffein hat zwar oft eine paradoxe Wirkung auf ADHS-Kinder (es ist schließlich ein Stimulans), kann aber die Neigung zu Schlaflosigkeit verstärken, vor allem wenn Ihr Kind Adderall, Vyvanse oder Methylphenidat einnimmt.
  3. Sie können kein Schlafdefizit haben und es später ausgleichen. Regulieren Sie also so weit wie möglich den Schlaf-Wach-Rhythmus von Jugendlichen an sieben Tagen in der Woche. Es wird Ausnahmen geben, aber die Regel sollte immer sein, dass die Schlafens- und Aufwachzeiten konstant bleiben. Sie können diese Zeiten im Sommer um ein paar Stunden nach hinten verschieben, aber versuchen Sie, sie mindestens zwei Wochen vor Schulbeginn wieder anzupassen.
  4. Erwarten Sie, dass die Hausaufgaben erledigt werden, bevor die Freizeitaktivitäten am Abend beginnen, und vermeiden Sie die Gewohnheit, die Hausaufgaben direkt vor dem Schlafengehen zu erledigen.
  5. Schlafzimmer sind zum Schlafen da. Das Gehirn assoziiert Verhaltensweisen und Umgebungen, und Ihr Teenager sollte, wenn er sein Zimmer betritt, denken: „Ich muss schlafen“, und nicht: „Lass uns ‚Call of Duty‘ spielen“ oder „Zeit für Hausaufgaben“. Teenager hassen das, aber es ist besser, alle Aufgaben, die nicht mit dem Schlafen zu tun haben, woanders zu erledigen.
  6. Beenden Sie die Bildschirmzeit etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Jugendliche werden heftig protestieren, aber es gibt zwei Gründe dafür. Erstens sind die meisten Medienaktivitäten (Fernsehen, Videospiele) spannend und fesselnd. Das ist das Letzte, was man vor dem Schlafengehen braucht. Außerdem verhindert das blaue Licht der Geräte die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert. Ein Buch oder ein Podcast ist besser. Wenn Ihr Teenager etwas hört, muss er es nach einer Stunde ausschalten. Audiomaterial stimuliert das Gehirn, nachdem der Schlaf eingeleitet wurde.
  7. Rüsten Sie die Schlafzimmer mit lichtundurchlässigen Jalousien aus, es sei denn, Sie leben in einem Vorort und haben kein Licht im Hof auf der Schlafseite des Hauses. Wenn Sie die Jalousien herunterziehen, wird der Raum fast schwarz.

Wes Crenshaw, Ph.D., ist Mitglied des ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Aktualisiert am 18. Juni 2019