So, Sie sind ein Sportler, der das Training liebt. Du trainierst hart und strebst danach, in deinem Sport der Beste zu sein.
Dann, eines Tages… stößt du an eine Wand.
Das passt nicht zu dir. Es gibt keinen Trainingstag, den du auslässt, und du trainierst immer mit hoher Intensität, bis du erschöpft bist.
Aber aus irgendeinem Grund machst du keine Fortschritte, bist immer müde und fühlst dich wund.
Warum?
Die Antwort ist vielleicht etwas überraschend, aber du könntest übertrainiert sein.
Was ist Übertraining, wie kann man es vermeiden und wie erholt man sich davon?
Lesen Sie weiter und finden Sie es heraus!
Übertrainingssyndrom: Die Grundlagen
Der Grund für das OTS (Übertrainingssyndrom) ist, dass Sie Fehler in Ihrem Trainings- und/oder Ernährungsplan machen.
Das kann daran liegen, dass du zu hart trainierst, dich nicht richtig erholst, eine falsche Ernährung wählst oder eine Mischung aus all dem.
Es mag frustrierend sein zu hören, dass du zu hart trainierst, aber keine Sorge:
Es gibt einfache Mittel, um das zu beheben und dich wieder auf ein optimales Trainingsniveau zu bringen.
OTS: Die Anzeichen und Symptome kennen
Wenn Sie die Anzeichen von Übertraining frühzeitig erkennen, bewahren Sie sich vor anhaltenden Leistungseinbußen und dem Risiko schwerer Verletzungen. Hier sind einige der häufigsten Symptome von OTS:
– Müdigkeit. Schwere Arme oder Beine zu haben, ist ein Gefühl, das Sie ständig spüren. Es fühlt sich immer so an, als ob Ihre Muskeln wund sind und Sie nur eine begrenzte Kraft aufbringen können.
– Verminderte Leistungsfähigkeit. Ihre Leistung nimmt weiter ab, obwohl Sie immer mit hoher Intensität trainieren.
– Schlaflosigkeit. Sie fühlen sich so müde, dass Sie Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen.
– Sie fühlen sich gestresst oder deprimiert. Mangelnde Fortschritte, auch wenn Sie sich anstrengen, können manchmal zu diesen psychologischen Problemen führen.
– Appetitlosigkeit. Nicht das Bedürfnis oder den Wunsch zu essen verspüren.
– Verlust der Motivation. Sie fühlen sich nicht mehr so motiviert wie früher, Ihren Sport zu betreiben.
– Energiemangel. Sie haben nicht genug Energie, um zu trainieren.
Wenn Sie mehr als eines dieser Symptome verspüren, dann ist es wahrscheinlich, dass Sie übertrainiert sind.
Die gute Nachricht?
Wenn du diese Symptome frühzeitig erkennst und dich mit ihnen auseinandersetzt, kommst du schneller aus dem Schlamassel heraus.
Übertraining vs. Untererholung
Es gibt einige Experten, die an Untererholung und nicht an Übertraining glauben.
Ein Teil der Fitness-Community ist der Meinung, dass Übertraining gar nicht existiert.
Sie sagen, dass Ihr Training in Ordnung sein könnte, aber dass Sie bei der Erholung Fehler machen könnten, die Ihre Fortschritte beeinträchtigen. Experten wie die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Lauryn Lax (ihre Gedanken dazu hier) sind der Meinung, dass eine unzureichende Erholung schuld daran sein könnte, wenn Ihre Leistung nachlässt.
Übertrainingsmythen: Ist Übertraining real?
Es gibt Dinge, bei denen man sich fragt, ob Übertraining überhaupt real ist – wie bei einem Marathonläufer, der täglich stundenlang läuft.
Wenn Übertraining real ist, wie kann es dann möglich sein, dass es funktioniert, wenn man diese zermürbenden Trainingsstunden absolviert?
Sieh mal:
Der wahre Grund, warum du dich übertrainiert fühlst und sie nicht, ist, dass sie diese fünf Faktoren für ein positives Training managen:
1. Untererholung
2. Arbeitsfähigkeit
3. Denkweise
4. Grundlegende Ungleichgewichte
5. Stress
Ok, zurück zum Thema:
Ob Sie glauben, dass Übertraining ein Mythos ist oder nicht, ist jetzt nicht einmal wichtig.
Wichtig ist, dass du weißt, dass es Probleme mit deinen Trainings- und Erholungsmethoden gibt, die geändert werden müssen.
Breche dein Training auf
Machst du jeden Tag die gleichen hochintensiven Übungen?
Dieser Fehler im Training kann zu zwei großen Problemen führen: Stagnation und Erschöpfung.
Stagnation: Wenn Sie jeden Tag die gleichen Bewegungen mit der gleichen Intensität ausführen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Leistung keine Fortschritte macht. Wenn du jeden Tag die gleichen Übungen mit dem gleichen Tempo machst, wirst du dich nicht von deinem aktuellen Stand weiterentwickeln.
Erschöpfung: Wenn du bei allen Trainingseinheiten eine 100-prozentige Intensität an den Tag legst, wird sich dein Körper nie erholen. Das kann dazu führen, dass deine Muskeln immer damit kämpfen, sich zu erholen.
Lösungen können wie folgt aussehen:
– Ändere die Intensität. Wenn du dich nach dem Training immer erschöpft fühlst, ist es okay, einen Gang zurückzuschalten. Ändere die Intensität deines Trainings, je nachdem, wie sich dein Körper fühlt.
– Führe verschiedene Workouts durch. Wenn du verschiedene Trainingsarten durchführst, können sich Teile deines Körpers erholen und du wirst ein besserer Sportler. Ein Ausdauersportler, der Training mit funktionellen Bewegungen und Gewichten hinzufügt, kann sich besser ausgeruht fühlen und bessere Leistungen erbringen.
Trink mehr Wasser
Wenn du als Sportler nicht genug Wasser trinkst, beeinträchtigt das nicht nur deine Leistung, sondern auch deine Gesundheit.
Sie müssen jeden Tag eine angemessene Menge Wasser trinken. Dehydrierung und Übertraining gehen Hand in Hand!
Die verschiedenen Athleten aus den unterschiedlichen Sportarten benötigen unterschiedliche Mengen an Wasser, um sich jeden Tag zu versorgen. Nicht nur für ihren Sport, sondern allgemein, um im Alltag zu funktionieren.
Denken Sie an diese wichtigen Dinge über die Flüssigkeitszufuhr:
– Sie müssen etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen trinken, um jeden Tag im Allgemeinen zu funktionieren, und je nach den Bedürfnissen Ihres Sports mehr hinzufügen.
– Rehydrieren. Achten Sie darauf, nach dem Training 16-24 Unzen verlorenes Wasser zu trinken, sonst können Sie weiterhin Erschöpfungssymptome verspüren.
Was isst du?
Hier ist der Deal:
Wenn du unter- oder überernährt bist oder dich schlecht ernährst, wird sich das beim Training zeigen.
Das kann dazu führen, dass du die Auswirkungen eines Übertrainings spürst, wenn deine Ernährungsbedürfnisse nicht erfüllt werden.
Deine Ernährungsbedürfnisse hängen von verschiedenen Dingen ab, wie zum Beispiel…
– deinem Sport. Die Sportart, für die Sie trainieren, erfordert eine bestimmte Anzahl von Kalorien und Nährstoffen, um Spitzenleistungen zu erbringen. Bei einer hochintensiven Sportart wie Schwimmen werden mehr Kalorien benötigt als zum Beispiel beim Baseball.
– Ihr Körpertyp. Verschiedene Körper haben unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse, um zu funktionieren. Am besten sprechen Sie mit Ihrem Arzt / Ernährungsberater darüber.
– Besondere Bedürfnisse. Wenn Sie nicht darauf achten, was Sie Ihrem Körper zuführen, können Sie Ihrer Gesundheit schaden. Eine Glutenunverträglichkeit, die du nicht kennst, könnte zum Beispiel der Grund für deine Erschöpfungszustände sein.
Das Fazit?
Stimme deine Ernährung auf die Bedürfnisse deines Sports ab. Lassen Sie sich von einem Ernährungsberater beraten und erfahren Sie, was genau Ihre persönlichen Ernährungsbedürfnisse und Unverträglichkeiten sind, um eine solide Diät zu erstellen.
Get some Sleep!
Schlafen Sie nach den anstrengenden Trainingseinheiten genug?
Wenn nicht, dann tun Sie sich selbst einen schlechten Dienst, denn Schlaf ist buchstäblich das Wichtigste, was Sie brauchen, wenn es um körperliche Erholung geht.
Schlaf ist die Zeit, in der Ihre Muskeln heilen und wachsen. Diese Erholung ist für deinen Fortschritt als Sportler unerlässlich. Zu wenig Schlaf führt zu Energiemangel, Funktionsstörungen und potenziellem Gewichtsverlust (oder Gewichtszunahme – je nach Ihren Zielen und Ihrer Ernährung).
Maßnahmen:
– Schlafen Sie 7-9 Stunden pro Nacht (vielleicht mehr, wenn Sie intensiv trainieren)
– Gestalten Sie Ihren Zeitplan so, dass Sie diese Stunden Schlaf bekommen, um sich zu erholen.
(Wenn Sie mehr über die Bedeutung des Schlafs erfahren möchten, lesen Sie diesen Link.)
Do The Maintenance
Um die Auswirkungen von Übertraining/Untererholung zu bekämpfen, müssen Sie außerhalb des Trainings für die Instandhaltung sorgen.
Athleten bauen nach hartem Training Milchsäure in ihren Muskeln auf und müssen Maßnahmen ergreifen, um diese abzubauen. Sie tun verschiedene Dinge, um ihren Körper zu entlasten.
Lösungen:
– Stretching/Yoga. Beides entspannt verspannte Muskeln, baut Milchsäure ab und erhöht die Flexibilität
– Massagen. Manchmal braucht man Muskelkater, deshalb ist es eine wirksame Strategie, nach dem Training halbwegs regelmäßig Massagen zu buchen.
– Kältetherapie/Icing. Bei Kältetherapien werden bei der Erwärmung der Muskeln Nährstoffe, so genannte Kälteschockproteine, freigesetzt, die helfen, anhaltende Entzündungen zu beseitigen.
– Foam-Rolling. Die Anwendung verschiedener Methoden des Foam-Rolling hilft auch dabei, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen und so den aufgebauten Stress zu lindern.
Alles zusammenfassen…
Training ist wichtig, aber denken Sie daran, dass die Dinge, die Sie außerhalb des Fitnessstudios tun, genauso wichtig sind.
Befolgen Sie diese Tipps und werden Sie weiterhin der bestmögliche Sportler!
Quelle und Referenzen:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428
https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648
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