Schlafmangel ist nicht das Einzige, was Ihnen die Energie raubt (obwohl jüngste Daten zeigen, dass über ein Drittel der Erwachsenen in den USA weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen). Auch kleine Dinge, die Sie tun (oder lassen), können Sie geistig und körperlich erschöpfen, so dass der Tag zur Qual wird. Hier verraten Experten, welche schlechten Angewohnheiten dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, und welche einfachen Änderungen Ihres Lebensstils Ihnen wieder Schwung verleihen.

Sie schwänzen das Training, wenn Sie müde sind

Wenn Sie Ihr Training ausfallen lassen, um Energie zu sparen, wirkt sich das sogar negativ auf Sie aus. In einer Studie der University of Georgia berichteten sitzende, aber ansonsten gesunde Erwachsene, die an drei Tagen in der Woche für jeweils nur 20 Minuten mit leichtem Training begannen, dass sie sich nach sechs Wochen weniger müde und energiegeladener fühlten. Regelmäßige Bewegung steigert Kraft und Ausdauer, trägt dazu bei, dass Ihr Herz-Kreislauf-System effizienter arbeitet, und versorgt Ihr Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab außerdem, dass schon 15 Minuten Bewegung pro Tag für ältere Erwachsene ausreichen können, die die staatliche Empfehlung von 2 Stunden und 30 Minuten moderater Bewegung pro Tag nicht erfüllen. Wenn Sie also das nächste Mal in Versuchung kommen, sich auf die Couch zu legen, gehen Sie wenigstens zügig spazieren – Sie werden es nicht bereuen.

Sie trinken nicht genug Wasser

Wenn Sie auch nur leicht dehydriert sind – nur 2 % des normalen Flüssigkeitsverlusts -, wirkt sich das negativ auf Ihr Energieniveau aus, sagt Amy Goodson, RD, Ernährungsberaterin bei Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Untersuchungen zufolge trinkt der Durchschnittsamerikaner mit nur etwa vier Tassen pro Tag nicht genug Wasser. Dehydrierung führt zu einer Verringerung des Blutvolumens, erklärt Goodson, wodurch das Blut dicker wird. Dadurch muss das Herz weniger effizient pumpen, und Sauerstoff und Nährstoffe gelangen nicht mehr so schnell zu den Muskeln und Organen. Um Ihren normalen Flüssigkeitsbedarf zu berechnen, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund, teilen Sie es in zwei Hälften und trinken Sie diese Menge an Flüssigkeit pro Tag, empfiehlt Goodson.

Sie nehmen nicht genug Eisen zu sich

Ein Eisenmangel kann dazu führen, dass Sie sich träge, reizbar und schwach fühlen und sich nicht konzentrieren können. „Er macht müde, weil weniger Sauerstoff zu den Muskeln und Zellen gelangt“, sagt Goodson. Erhöhen Sie Ihre Eisenzufuhr, um das Risiko einer Anämie zu verringern: Essen Sie viel mageres Rindfleisch, Kidneybohnen, Tofu, Eier (einschließlich des Eigelbs), dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und Erdnussbutter, und kombinieren Sie diese mit Lebensmitteln, die viel Vitamin C enthalten (Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, wenn es zusammen gegessen wird), schlägt Goodson vor. Hinweis: Ein Eisenmangel kann auf ein zugrundeliegendes Gesundheitsproblem zurückzuführen sein. Wenn Sie also diese Symptome eines Eisenmangels verspüren, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Sie sind ein Perfektionist

Das Streben nach Perfektion – was, seien wir ehrlich, unmöglich ist – führt dazu, dass Sie viel härter und länger arbeiten als nötig, sagt Irene S. Levine, PhD, Professorin für Psychiatrie an der New York University School of Medicine. „Man setzt sich Ziele, die so unrealistisch sind, dass sie nur schwer oder gar nicht erreicht werden können, und am Ende stellt sich kein Gefühl der Selbstzufriedenheit ein. Levine empfiehlt, sich für seine Projekte ein Zeitlimit zu setzen und darauf zu achten, dass es eingehalten wird. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass die zusätzliche Zeit, die Sie sich genommen haben, Ihre Arbeit nicht wirklich verbessert hat.

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Sie machen aus einer Mücke einen Elefanten

Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie gleich gefeuert werden, wenn Ihr Chef Sie zu einer unerwarteten Besprechung ruft, oder wenn Sie zu viel Angst haben, mit dem Fahrrad zu fahren, weil Sie befürchten, einen Unfall zu bauen, dann machen Sie sich der „Katastrophenbewältigung“ schuldig, d. h. Sie gehen davon aus, dass immer der schlimmste Fall eintritt. Diese Angst kann Sie lähmen und geistig erschöpfen, sagt Levine. Wenn Sie sich bei diesen Gedanken ertappen, atmen Sie tief durch und fragen Sie sich, wie wahrscheinlich es ist, dass das Schlimmste wirklich eintritt. An die frische Luft zu gehen, zu meditieren, Sport zu treiben oder sich mit einem Freund über Ihre Sorgen auszutauschen, kann Ihnen helfen, die Situation besser zu bewältigen und realistischer zu werden.

Sie lassen das Frühstück ausfallen

Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, versorgt Ihren Körper mit Energie, und wenn Sie schlafen, verwendet Ihr Körper weiterhin das, was Sie am Abend zuvor zu sich genommen haben, um Ihr Blut zu pumpen und den Sauerstofffluss aufrechtzuerhalten. Wenn Sie also morgens aufwachen, müssen Sie mit dem Frühstück auftanken. Wenn Sie es auslassen, werden Sie sich träge fühlen. „Das Frühstück ist wie ein Feuer in Ihrem Körper, das Ihren Stoffwechsel ankurbelt“, sagt Goodson. Goodson empfiehlt ein Frühstück, das Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesundes Fett enthält. Gute Beispiele sind Haferflocken mit Proteinpulver und einem Klecks Erdnussbutter, ein Smoothie aus Obst, Proteinpulver, fettarmer Milch und Mandelbutter oder Eier mit zwei Scheiben Vollkorntoast und fettarmem griechischem Joghurt.

Sie ernähren sich von Junk Food

Lebensmittel mit viel Zucker und einfachen Kohlenhydraten (wie die, die Sie in einer Packung oder am Drive-Thru-Fenster finden) rangieren hoch auf dem glykämischen Index (GI), einem Indikator dafür, wie schnell Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen. Konstante Blutzuckerspitzen, gefolgt von einem starken Abfall, führen im Laufe des Tages zu Müdigkeit, sagt Goodson. Halten Sie den Blutzuckerspiegel konstant, indem Sie zu jeder Mahlzeit ein mageres Eiweiß zusammen mit einem Vollkornprodukt essen, sagt Goodson. Eine gute Wahl sind Hühnchen (gebacken, nicht gebraten) und brauner Reis, Lachs und Süßkartoffeln oder Salat mit Hühnchen und Obst.

Sie können nur schwer „Nein“ sagen

Die Freude an anderen geht oft auf Kosten Ihrer eigenen Energie und Zufriedenheit. Und was noch schlimmer ist: Mit der Zeit kann es Sie nachtragend und wütend machen. Egal, ob der Trainer Ihres Kindes Sie bittet, Kekse für die Fußballmannschaft zu backen, oder ob Ihr Chef Sie fragt, ob Sie an einem Samstag arbeiten können, Sie müssen nicht unbedingt ja sagen. Trainieren Sie, laut „Nein“ zu sagen, empfiehlt Susan Albers, klinische Psychologin an der Cleveland Clinic und Autorin von Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. „Versuchen Sie es allein in Ihrem Auto“, sagt sie. „Wenn Sie sich das Wort laut sagen hören, fällt es Ihnen leichter, es bei der nächsten Gelegenheit zu sagen.“

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Sie haben ein unordentliches Büro

Ein unordentlicher Schreibtisch erschöpft Sie geistig, da er Ihre Konzentrationsfähigkeit einschränkt und die Fähigkeit Ihres Gehirns, Informationen zu verarbeiten, begrenzt, so eine Studie der Princeton University. „Achten Sie am Ende eines jeden Tages darauf, dass Ihre Arbeits- und persönlichen Gegenstände geordnet und weggeräumt sind“, empfiehlt Lombardo. „Das wird Ihnen helfen, am nächsten Morgen einen positiven Start in den Tag zu haben. Wenn Ihr Büro eine größere Umstrukturierung benötigt, sollten Sie nicht völlig überfordert sein, sondern Schritt für Schritt vorgehen: Beginnen Sie damit, aufzuräumen, was Sie sehen können, und gehen Sie dann Schublade für Schublade durch Ihren Schreibtisch und Ihre Schränke.

Sie arbeiten sich durch den Urlaub

Wenn Sie Ihre E-Mails abrufen, während Sie sich am Pool entspannen sollten, laufen Sie Gefahr, auszubrennen, sagt Lombardo. Wenn man sich eine Pause gönnt, können sich Geist und Körper erholen und gestärkt ins Büro zurückkehren. „Wenn Sie sich wirklich Pausen gönnen, werden Sie kreativer, produktiver und effektiver sein, wenn Sie zurückkehren“, sagt Lombardo.

Sie trinken ein Glas Wein (oder zwei) vor dem Schlafengehen

Ein Schlummertrunk klingt nach einer guten Möglichkeit, sich vor dem Einschlafen zu entspannen, aber er kann leicht nach hinten losgehen. Alkohol deprimiert zunächst das zentrale Nervensystem und hat eine beruhigende Wirkung, sagt Allen Towfigh, MD, medizinischer Leiter der New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., in New York City. „Aber letztlich sabotiert es die Aufrechterhaltung des Schlafs.“ Alkohol erzeugt einen Rebound-Effekt, wenn er verstoffwechselt wird, was zu einem abrupten Anstieg des Adrenalinsystems führt, sagt er. Deshalb ist es wahrscheinlicher, dass man mitten in der Nacht aufwacht, wenn man getrunken hat. „Wenn Sie trinken und immer drei bis fünf Stunden nach dem Einschlafen aufwachen, ist das ein guter Indikator dafür, dass Alkohol das Problem ist“, sagt Michael Perlis, Direktor des Behavioral Sleep Medicine Program an der University of Pennsylvania gegenüber TIME. Dr. Towfigh empfiehlt, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr zu trinken.

Sie checken E-Mails vor dem Schlafengehen

Das grelle Licht eines Tablets, Smartphones oder des beleuchteten Bildschirms Ihres Computers kann den natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers durcheinander bringen, indem es Melatonin unterdrückt, ein Hormon, das die Schlaf- und Wachzyklen reguliert, sagt Dr. Towfigh. Die Empfindlichkeit gegenüber dem digitalen Leuchten von technischen Spielzeugen kann von Person zu Person variieren, aber im Allgemeinen ist es eine gute Idee, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf alle technischen Geräte zu verzichten, sagt er. Sie können es nicht vermeiden, Ihr Gerät zu überprüfen, bevor Sie sich ins Bett legen? Dann halten Sie es mindestens 14 Zentimeter von Ihrem Gesicht entfernt, um das Risiko einer Schlafstörung zu verringern.

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Sie verlassen sich auf Koffein, um den Tag zu überstehen

Es ist keine große Sache, den Morgen mit einem Kaffee zu beginnen – Studien zeigen sogar, dass bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag gut für Sie sind -, aber unsachgemäßer Koffeinkonsum kann Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus ernsthaft stören, sagt Dr. Towfigh. Koffein blockiert Adenosin, das Nebenprodukt aktiver Zellen, das Sie in den Schlaf treibt, wenn es sich ansammelt, erklärt er. Eine Studie, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass der Konsum von Koffein sogar sechs Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf beeinträchtigt. Deshalb sollten Sie sich am Nachmittag zurückhalten und auf diese überraschenden Koffeinquellen achten.

Sie bleiben am Wochenende lange auf

Wenn Sie am Samstagabend bis in die Nacht hinein arbeiten und dann am Sonntagmorgen ausschlafen, haben Sie Schwierigkeiten, am Sonntagabend einzuschlafen – und am Montagmorgen einen Schlafentzug, sagt Dr. Towfigh. Da das Ausschlafen Ihr soziales Leben beeinträchtigen kann, sollten Sie versuchen, am nächsten Morgen möglichst früh aufzustehen und dann am Nachmittag ein Nickerchen zu machen. „Ein etwa 20-minütiges Nickerchen ermöglicht es dem Körper, sich wieder aufzuladen, ohne in die tieferen Schlafphasen einzutreten, die dazu führen können, dass man müder aufwacht“, sagt er.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Health.com.

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