Wann verwertet der Körper Fett effizient als Brennstoff?

(Bildnachweis: Chris Cardoza, Reebok)

Anmerkung von Nate:

Sorry Leute, aber die Herrschaft der Nudelgerichte vor dem Lauf, der Frühstücksflocken und der Pfannkuchen nach dem Lauf geht vielleicht zu Ende. Eigentlich hat es das schon.

Dieser sehr informative Beitrag über Fettverbrennung und „metabolische Effizienz“ (kurz ME!) kommt direkt von Isabelle Nadeau, Doktorin, Spezialistin für metabolische Effizienz, Sporternährungsberaterin, Ultraläuferin und Ironman.

Das Sprichwort „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ haben Sie vielleicht schon einmal gehört. Spaß beiseite, es ist tatsächlich wahrer, als Sie denken, denn Ihre Sit-ups und Ihre Core-Routine können Ihren kohlenhydratbedingten Bauch niemals ausstechen.

Ja, die Muskeln sind da, man kann sie nur nicht „sehen“. In der Tat, alles Laufen auf der Welt kann dich nur so weit bringen. Nahrung ist Treibstoff, und der Treibstoff, den Sie verwenden, hat nicht nur einen großen Einfluss darauf, wie Sie laufen, sondern auch darauf, wie Ihr Körper dabei aussieht!

Möchten Sie Ihre Laufsplits, hochintensiven Tempoläufe, Halbmarathon- und Marathon-PRs verbessern? Wie wäre es, die Fähigkeit Ihres Körpers zu optimieren, schneller und länger zu laufen? Möchten Sie für Ihren Marathon trainieren und WIRKLICH abnehmen? Sie werden überrascht sein, wie viele Menschen sich während ihres Marathontrainings falsch ernähren, dabei zunehmen und am Tag des Rennens schwer abstürzen.

Es ist nicht das Laufen, sondern das Essen, das Aufmerksamkeit braucht!

6 Tipps zur Verbesserung Ihrer metabolischen Effizienz

Ihr Körper lernt, das zu verbrennen, was er regelmäßig zu sich nimmt. Wenn Sie Ihren Körper also hauptsächlich mit Fett ernähren, wird sich Ihr Körper anpassen und mehr Fett verbrennen. Wenn Sie aber Kohlenhydrate als Brennstoffquelle für körperliche Aktivität verwenden, wird Ihr Körper zuerst darauf zurückgreifen.“

Bevor wir zu weit gehen, lassen Sie uns zunächst die *Metabolische Effizienz (kurz ME) definieren, damit wir alle auf derselben Seite stehen:

Metabolisch steht für Stoffwechsel, d.h. für alle chemischen Reaktionen, die Ihr Körper (und seine zusammengesetzten Zellen) durchführt, um zu leben (und zu laufen). Effizienz ist die Fähigkeit, eine Aufgabe mit der geringstmöglichen Menge an Energie oder Arbeit zu bewältigen.

Zusammengefasst bedeutet metabolische Effizienz die Fähigkeit Ihres Körpers, mit der geringstmöglichen Menge an Arbeit die höchste Leistung zu erbringen.

Stellen Sie sich ein aktuelles Hybridauto (wirklich guter Benzinverbrauch) im Vergleich zu einem Benzinschlucker aus den 1970er Jahren (großer Motor, großes Auto, Furchtbarer Benzinverbrauch) vor, die beide mit 60 Meilen pro Stunde auf der Autobahn fahren. Welchem Auto wird zuerst das Benzin ausgehen?

Stellen Sie sich nun zwei Läufer vor, die mit der gleichen Geschwindigkeit fahren. Beide haben die gleiche Größe des „Benzintanks“. Der eine verbrennt mehr Fett und kann deshalb länger mit dieser Geschwindigkeit laufen, während der andere viel mehr von seinen begrenzten Glykogenspeichern verbraucht.

Wer macht zuerst schlapp, und welcher Läufer ist das sparsamere Hybridauto? Sie haben es erraten: der fettverbrennende Athlet!

Das Fazit aus diesem Artikel? Wir alle fangen vielleicht als Spritfresser an, aber wir können ALLE trainieren, wie ein Hybrid zu laufen, indem wir diese sechs Schritte befolgen.

Warum ist das wichtig?

Ihr Körper verfügt nur über einen begrenzten Vorrat an Treibstoff, und den wollen Sie so lange wie möglich nutzen, vor allem, wenn Sie sich auf ein längeres Ausdauertraining vorbereiten. Deshalb wollen wir unseren Körper darauf trainieren, seine viel größeren Fettreserven zu verbrennen.

Die Erhöhung des ME bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, bei gleicher Intensität mehr Fett als Kohlenhydrate zu verbrennen. Mit anderen Worten: Sie trainieren den Stoffwechsel Ihres Körpers, bei höherer Trainingsintensität mehr Fett zu verbrauchen, so dass er seine begrenzten Glykogenspeicher schont, um effizienter zu sein. Glykogen ist die Zuckerreserve in Ihrem Körper, die nur in begrenzter Menge vorhanden ist.

Bevor wir weitermachen, noch ein kurzer Hinweis: Das Konzept der Metabolischen Effizienz wurde ursprünglich von Bob Sebohar entwickelt, einem renommierten Sportdiätassistenten, der mit olympischen Ausdauersportlern auf der ganzen Welt zusammenarbeitet. (Auf seiner Website finden Sie die ganze Geschichte).

6 Wege zu mehr Energieeffizienz!

Training: Je *trainierter* du bist, desto mehr Fett verbrennst du!

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat genau das gezeigt. Man nahm neun Profisportler und neun Freizeitsportler und verglich deren ME bei gleichem Anstrengungsniveau.

Beide Gruppen nahmen die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich, und es wurde dabei die gleiche Menge an Laktat produziert, was bedeutet, dass beide Gruppen mit der gleichen Menge an Brennstoff gleich hart arbeiteten.

Aber raten Sie mal…

Die Profisportler waren viel schneller, weil sie bei gleicher relativer Intensität dreimal so viel Fett verbrannten wie ihre Kollegen.

Ausgangsergebnisse: Je länger Ihre Laufkarriere andauert und je häufiger Sie trainieren, desto effizienter wird Ihr Körper auf natürliche Weise. Laufen Sie also das ganze Jahr über (in einem gewissen Umfang) weiter!

Geschlecht: Frauen sind in der Regel besser bei der Fettverbrennung.

Ja, ausnahmsweise haben Frauen einen Vorteil! Vielleicht hat es etwas damit zu tun, dass wir Babys austragen und uns mehr auf unsere Reserven verlassen müssen, um Leben zu entwickeln, wenn die Nahrung eingeschränkt ist.

Folgerung: Bleib eine Frau, wenn du eine bist, werde eine Frau, wenn du keine bist. War nur ein Scherz. Aber im Ernst, ihr Frauen seid ziemlich großartige Ausdauermaschinen!

Trainingsmodus: Beim Laufen verbrennst du mehr Fett als beim Radfahren.

Das liegt daran, dass beim Laufen mehr Muskeln beansprucht werden, allerdings mit einer geringeren Intensität für jede Muskelgruppe.

Beim Radfahren hingegen werden nur wenige Muskeln beansprucht, vor allem die Beine.

Deshalb können Sie beim Laufen weniger essen als beim Radfahren, auch wenn Sie beim Laufen viel mehr Energie verbrennen – denn Laufen ist ganzkörperlicher und damit „fettfreundlicher“.

Fazit: Bei anderen Sportarten verschiebt sich die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, ein wenig. Laufen ist eine der besten Aktivitäten, um eine verbesserte ME zu entwickeln.

Fasten: Wenn du fastest, verbrennt dein Körper mehr Fett.

Wenn Sie fasten, haben Sie einen niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel in Ihrem Körper. Insulin ist dafür bekannt, dass es den Fettstoffwechsel zugunsten des Kohlenhydratstoffwechsels herunterfährt.

Mitnehmen: Trainieren Sie gleich morgens vor dem Frühstück!

Alter: Je älter wir werden, desto besser können wir Fett verbrennen.

Ja, wirklich. Vielleicht ist das der Grund, warum ältere Athleten oft bei Ultra-Ausdauerwettkämpfen glänzen.

Mitnehmen: Laufen ist nicht mehr das Land der Jungen. Bleiben Sie älter und ernten Sie weiterhin die Früchte 🙂

Tägliche Ernährung: Das ist das Wichtigste.

Essen Sie täglich „Bootsladungen“ von Kohlenhydraten oder tanken Sie mit ausgewogeneren Mahlzeiten und mehr Fett?

Ihr Körper lernt, das zu verbrennen, was ihm regelmäßig zugeführt wird. Wenn du dich also hauptsächlich mit Fett ernährst, wird sich dein Körper anpassen und mehr Fett verbrennen. Wenn du aber mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird sich dein Körper zuerst darauf einstellen!

Angst, nicht Rennfahrer! Selbst wenn du am Renntag beschließt, dich mit Kohlenhydraten zu versorgen, weil du lange und schnell laufen willst (und dafür sind Kohlenhydrate notwendig), wird sich dieser Effekt nicht einfach umkehren, du wirst immer noch mehr Fett verbrennen und Glykogen sparen können.

Hast du schon von unserem Fast and Fit Food Plan gehört?! Wir haben uns mit der Sporternährungsexpertin Elizabeth Inpyn zusammengetan, um einen Plan für alle Läufer und Sportler zu entwerfen! Probiert es aus!

Mitnehmen: Wir alle lieben es, vor und nach unseren langen Läufen leckere Backwaren zu essen. Wir alle lieben Pfannkuchen und verschiedene Brotsorten. Aber diese hohen Dosen an Kohlenhydraten helfen uns nicht dabei, kraftstoffsparender und leistungsfähiger zu werden!

Tauschen Sie das Gebäck gegen etwas Ausgewogeneres aus: zum Beispiel ein Eiersandwich mit Speck und Avocado. Auf diese Weise erhalten Sie zwar immer noch Kohlenhydrate, aber eine größere Dosis an Eiweiß und Fett.

Kann man seine metabolische Effizienz messen?

(Isabelle auf dem Bild macht einen ME-Test!)

Ja, das kann man! Aber du brauchst Zugang zu einem Gerät und am besten jemanden, der weiß, wie man es bedient.

Du kannst einen Termin in einem Labor vereinbaren und dich an einen Stoffwechselwagen anschließen lassen. Das ist ein Gerät, das den Sauerstoff, den du einatmest, und das Kohlendioxid, das du ausatmest, misst. Anhand eines Algorithmus wird ermittelt, wie viel Fett und Kohlenhydrate Sie auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer verbrauchen.

Daraus können Sie Ihren Kalorienbedarf beim Training und bei Wettkämpfen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten ableiten. Wenn Sie die Intensität erhöhen, verbrauchen Sie immer mehr Kohlenhydrate.

Eine Geschichte von zwei Läufern

Hier sind zwei Beispiele auf dem Laufband mit zwei verschiedenen Athleten. Wichtig ist, dass beide einen ähnlichen RPE-Wert für eine ähnliche Geschwindigkeit angeben, aber der eine Läufer ist viel effizienter im Stoffwechsel als der andere.

Kannst du sagen, welcher von beiden?

Dieser Athlet hat einen Übergangspunkt zwischen 9 und 8,5 min/Kilometer, was bedeutet, dass er nach der 8.

In diesem zweiten Beispiel hat dieser Sportler keinen Übergang und verbrennt bei 7,5 min/Kilometer immer noch mehr Fett. Interessanterweise verbrennt diese Sportlerin im Ruhezustand hauptsächlich Fett.

Denken Sie, dass sie bei der Arbeit am Schreibtisch Kekse als Brennstoffquelle nascht? Wahrscheinlich nicht 🙂

Zwei völlig unterschiedliche Bilder. Rechnen wir mal ein bisschen nach und nehmen die 8min/Meile-Marke.

Es gibt noch ein bisschen mehr Mathematik, also bleiben Sie dran!

Erster Athlet:

695 kcal/Stunde

72% aus Kohlenhydraten

500 kcal/Stunde oder 125 g/Stunde Kohlenhydrate

Ungefähr 30% stammen aus Plasmaglukose (aus einer klassischen Arbeit von Luc van Loon et al. 2001)

87 g/Kohlenhydrate pro Stunde aus Glykogen

Ausgehend von 300 Glykogenreserven sind das 3.5 Stunden an Treibstoff.

Zweiter Athlet:

695 kcal/Stunde

34% aus Kohlenhydraten

208 kcal/Stunde oder 52 g/Stunde Kohlenhydrate

Ungefähr 30% stammen aus Plasmaglukose

36 g/Kohlenhydrate pro Stunde aus Glykogen

Angenommen 300 Glykogenreserve, das sind 8.3 Stunden Treibstoff.

Ok, ich weiß, das mag eine starke Vereinfachung sein. Eine Einschränkung dieser Berechnung ist, dass Ihr Körper mit zunehmender Dauer natürlich mehr Fett verbrennt.

Auch haben wir Fettreserven in unseren Muskeln gespeichert, und je mehr Fett Sie verbrennen, desto mehr speichern Sie. Diese Reserven können auch aufgebraucht werden, und dann bleibt nur noch das Körperfett übrig.

Wie Sie wissen, sind diese Reserven im Körperfett so gut wie *unbegrenzt*, selbst für den schlanksten Athleten. Aber wie leicht können Sie auf diese Reserven zugreifen?

Wir beginnen auch schnell zu ermüden, wenn unsere Glykogenreserven erschöpft sind. Für den ersten Athleten könnte das bei ¾ des Rennens oder bei Kilometer 21 eines Marathons mit einer Geschwindigkeit von 8 Minuten/Meilen der Fall sein. Kommt Ihnen das „an die Wand fahren“ bekannt vor?

Insgesamt soll dies nur die Vorteile von ME bei Ausdauerwettkämpfen aufzeigen. Es gibt noch weitere Vorteile, z. B. für Ihre Gesundheit, Ihr Energieniveau und Ihren Magen.

Funktioniert es bei jedem?

Die meisten Menschen berichten, dass sie sich großartig fühlen, wenn sie ihren Körper darauf trainieren, mehr Fett zu verbrennen: weniger Heißhunger auf Zucker, weniger Heißhungerattacken, weniger Essen während des Trainings und als großes Ergebnis weniger Magenbeschwerden.

Aber denken Sie daran, dass sich jeder Mensch anders anpasst, je nach seiner Laufgeschichte, seinem Geschlecht, seinen Essgewohnheiten, seinem Alter und seinem aktuellen Fitnesslevel. Sie können die Kohlenhydrate natürlich auch zu stark reduzieren und sich damit ein großes Problem schaffen, also nehmen Sie schrittweise Anpassungen vor.

Woher wissen Sie, ob Sie zu weit gegangen sind? Sie werden launisch, Sie erholen sich nicht und alles sieht aus wie ein Krapfen. Hören Sie auf Ihren Körper! Und denken Sie daran, dass Sie immer noch Kohlenhydrate brauchen, besonders bei langen Ausdauerwettkämpfen und ja, auch bei kürzeren, hochintensiven Rennen.

Es ist nur der Zeitpunkt der Kohlenhydrate, der entscheidend ist.

Und denken Sie daran, wenn Sie wirklich genau wissen wollen, wie leistungsfähig Sie sind, konsultieren Sie einen guten Sporternährungsberater oder einen in ME geschulten Ernährungsberater und machen Sie einen ME-Test!

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