Vier Strategien für einen gesunden Umgang mit Wut

Unsere Welt befindet sich inmitten einer emotionalen Kernschmelze. Die Menschen sind unruhig, unbeständig, und unsere Gemüter sind kurz davor, zu explodieren.

Eine kürzlich erschienene Newsweek-Titelgeschichte, „Rage Goes Viral“, beschreibt, wie von Tunesien bis Ägypten eine Welle der Wut die arabische Welt erschüttert und zu Revolutionen führt. Wut ist auch in unserem täglichen Leben weit verbreitet: Es gibt Wut im Straßenverkehr, Wut im Büro, Wut im Supermarkt und sogar Wut beim Surfen.

Warum ist Wut so weit verbreitet? Was ist die Lösung?

In meinem neuen Buch untersuche ich die Unterschiede zwischen guter und schlechter Wut. Wut kann eine gesunde Reaktion auf Ungerechtigkeit sein, z. B. wenn Kulturen dafür kämpfen, sich von unterdrückerischen Regimen zu befreien. Wut bringt Menschen zusammen. Sie schafft Energie und Motivation, um gegen dysfunktionale politische oder soziale Systeme zu rebellieren. Sie motiviert auch Gruppen, beispielsweise für höhere, wohlverdiente Löhne zu streiken oder für die Menschenrechte einzutreten. Auf persönlicher Ebene kann Wut gut sein, wenn sie gezielt und auf gesunde Weise zum Ausdruck gebracht wird, anstatt sie zu benutzen, um andere zu bestrafen oder zu verletzen.

Die Reaktion des Körpers auf Wut

Als Psychiaterin weiß ich, dass Wut sowohl intensiv als auch primär körperlich ist. Nehmen wir an, ein Kollege betrügt Sie bei einem Geschäftsabschluss. Sie fühlen sich wütend. Ihre Amygdala stimuliert das Adrenalin. Sie bekommen einen Energiestoß, der Sie zum Kämpfen anspornt. Das Blut fließt in Ihre Hände, so dass Sie leichter eine Waffe ergreifen können. Ihr Herz pumpt schneller. Sie atmen schwerer. Die Pupillen weiten sich. Du schwitzt.

In diesem hyperadrenalisierten Zustand steigt die Aggression. Sie können Ihre Stimme erheben, anklagend auf ihn zeigen, ihn anstarren, Grimassen schneiden, mit den Armen herumfuchteln, ihn verbal einschüchtern, in seinen persönlichen Bereich eindringen. Wenn Sie es auf die Spitze treiben, könnten Sie buchstäblich dazu getrieben werden, ihn niederzuschlagen oder zu verprügeln. In einem rein überlebensorientierten Sinne wollen Sie dominieren und zurückschlagen, um sich zu schützen und weitere Ausbeutung zu verhindern. Wut ist einer der am schwersten zu kontrollierenden Impulse, da sie evolutionär gesehen zur Abwehr von Gefahren dient.

Welche Faktoren machen uns anfällig für Wut? Einer ist die Anhäufung von aufgestautem Stress. Deshalb kann unser Temperament nach einem frustrierenden Tag leichter auflodern. Der zweite ist, dass wir Wut und Groll schwelen lassen. Wenn Wut chronisch wird, trägt das Stresshormon Cortisol zu ihrer langsamen Verbrennung bei. Wenn Sie in diesem Zustand verharren, werden Sie nervös und schnappen schnell um sich.

Forschungen haben gezeigt, dass Wut sich selbst nährt. Die Wirkung ist kumulativ: Jeder Wutanfall baut auf dem hormonellen Schwung der vorangegangenen Zeit auf. So können selbst die hingebungsvollsten, liebevollsten Mütter entsetzt sein, wenn sie sich dabei ertappen, wie sie ihre Kinder anschreien, wenn sie nicht gelernt haben, einen Rückstau an Irritationen konstruktiv zu entschärfen. Daher lehrt uns unsere Biologie, dass der Kreislauf der Feindseligkeit frühzeitig durchbrochen werden muss und dass das Grübeln über die Vergangenheit gefährlich für unser Wohlbefinden ist.

Für eine optimale Gesundheit müssen Sie sich mit Ihrer Wut auseinandersetzen. Aber es geht nicht darum, immer wieder in die Luft zu gehen, wenn man wütend ist. Vielmehr geht es darum, Strategien zu entwickeln, um Wut auszudrücken, die körperfreundlich sind. Andernfalls riskieren Sie Krankheiten wie Migräne, Reizdarmsyndrom oder chronische Schmerzen, die durch Anspannung verschlimmert werden können. Oder Sie treiben Ihren Blutdruck in die Höhe und verengen Ihre Blutgefäße, was die Durchblutung des Herzens beeinträchtigt.

Eine Studie der Johns Hopkins University berichtet, dass junge Männer, die auf Stress gewohnheitsmäßig mit Wut reagieren, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen frühen Herzinfarkt erleiden als ihre ruhigeren Kollegen, selbst wenn es in ihrer Familie keine Herzkrankheit gab. Außerdem haben andere Studien gezeigt, dass feindselige Paare, die sich beschimpfen und mit den Augen rollen, wenn sie sich streiten, körperlich langsamer heilen als weniger feindselige Partner, die eine „Wir schaffen das schon“-Einstellung haben.

Allerdings ist es auch nicht die Lösung, Wut zu unterdrücken. Die Forschung zeigt auch, dass diejenigen, die während eines Ehestreits schweigen, ein größeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben oder stressbedingte Beschwerden zu erleiden, als diejenigen, die ihre Meinung sagen.

Hier sind einige Strategien, um im täglichen Leben produktiv mit Wut umzugehen.

4 Tipps, um Wut zu zerstreuen

1. Wenn Sie wütend sind, halten Sie inne und zählen Sie langsam bis 10. Um den Adrenalinstoß der Wut auszugleichen, trainieren Sie sich, nicht impulsiv zurückzuschlagen. Warten Sie, bevor Sie etwas sagen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und zählen Sie ganz langsam und leise bis zehn (oder bis fünfzig, falls nötig). Nutzen Sie die Ruhe dieser Momente, um sich neu zu sammeln, bevor Sie entscheiden, was Sie tun wollen, damit Sie nichts sagen, was Sie bereuen
2. Nehmen Sie sich eine Abkühlungsphase. Um Ihre Neurotransmitter weiter zu beruhigen, nehmen Sie sich eine längere Auszeit, Stunden oder sogar länger. Wenn Sie unter Dampf stehen, ziehen Sie sich in eine ruhige Umgebung zurück, um Ihren Stresspegel zu senken. Reduzieren Sie äußere Reize. Dimmen Sie das Licht. Hören Sie beruhigende Musik. Meditieren Sie. Machen Sie Aerobic oder Yoga, um den Ärger aus Ihrem System zu vertreiben.
3. Sprechen Sie den Ärger nicht an, wenn Sie in Eile sind. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit haben, um herauszufinden, was Sie wütend gemacht hat. Eine Princeton-Studie ergab, dass Theologiestudenten selbst nach einer Vorlesung über den barmherzigen Samariter nicht anhielten, um einer notleidenden Person auf der Straße zu helfen, wenn sie dachten, sie kämen zu spät zum nächsten Kurs. Wenn du dir also Zeit nimmst, den Konflikt in Ruhe zu lösen, kannst du deine mitfühlendste Reaktion nutzen.
4. Versuche nicht, deinen Ärger anzusprechen, wenn du müde bist oder vor dem Schlaf. Da Wut dein System auf Touren bringt, kann sie einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen und Schlaflosigkeit verursachen. Der Verstand mahlt. Es ist besser, die Wut früher am Tag zu verarbeiten, damit sich das Adrenalin abbauen kann. Außerdem neigen Sie weniger dazu, gereizt zu reagieren, wenn Sie ausgeschlafen sind, und bleiben ausgeglichener.

Das Ziel bei Wut ist es, sich den Moment zu eigen zu machen, damit diese Emotion nicht von Ihnen Besitz ergreift. Dann können Sie achtsam reagieren, anstatt nur zu reagieren. Sie werden die Klarheit haben, lösungsorientiert zu sein, und dadurch Ihre Beziehung zu anderen stärken.

Judith Orloff, M.D. ist die Autorin des New York Times Bestsellers Emotional Freedom: Befreien Sie sich von negativen Emotionen und verändern Sie Ihr Leben.