Was Sie über Koffein wissen müssen

Wir alle haben unsere Lieblingskoffein-Vehikel – Ihrer ist vielleicht ein dicker, schaumiger Espresso oder eine starke Tasse Earl-Gray-Tee, oder Schokolade! Ich mag eine gute Tasse schwarzen Kaffee, den ich mit einer Kaffeemaschine zubereite! Auf die eine oder andere Weise haben viele Menschen das Gefühl, dass sie täglich Koffein brauchen – schätzungsweise 80 Prozent der amerikanischen Erwachsenen konsumieren täglich Koffein in der einen oder anderen Form.

Koffein ist ein Stimulans, die am häufigsten konsumierte Droge der Welt. Wie alle Stimulanzien muss auch der Koffeinkonsum kontrolliert werden. Ich bin nicht hier, um Ihnen zu raten, Ihre Kaffeemaschine wegzuwerfen oder sich von Ihrer geliebten Tasse kalt gebrühten Kaffees zu trennen. Ich werde Ihnen jedoch Leitlinien an die Hand geben, die Ihnen dabei helfen, Ihren Koffeinkonsum zu steuern, damit Sie die Vorzüge und Vorteile von Koffein genießen und die negativen Auswirkungen auf Schlaf, Gesundheit, Stimmung und Leistung vermeiden können, die ein übermäßiger Konsum mit sich bringen kann.

Wie wirkt Koffein im Körper?
Koffein stimuliert das körpereigene Nervensystem und wirkt sich auf andere Systeme im Körper aus, darunter das Kreislauf-, Verdauungs- und Ausscheidungssystem. Die auffälligste Wirkung von Koffein ist in der Regel eine erhöhte Aufmerksamkeit und Wachsamkeit. Außerdem führt es zu einem kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie Koffein unseren Körper beeinflusst:

Koffein blockiert Adenosin. Adenosin ist eine Neurochemikalie, die im Laufe des Tages im Körper zunimmt. Wenn sich Adenosin anreichert, fühlt man sich schläfriger und weniger wach. Koffein ahmt im Wesentlichen das Vorhandensein von Adenosin im Körper nach und hindert die Gehirnzellen daran, das tatsächliche Adenosin zu erkennen. Die Wirkung von Koffein auf Adenosin scheint wiederum Auswirkungen auf andere Neurochemikalien zu haben.

Koffein erhöht den Dopaminspiegel. Dopamin ist eine Neurochemikalie, die die Lustzentren in Teilen des Gehirns aktiviert. Koffein erhöht das Dopamin ähnlich wie Amphetamine. Dies erhöht die Wachsamkeit und ist möglicherweise auch ein Grund dafür, dass Koffein so abhängig macht.

Koffein unterdrückt Melatonin. Dies ist eine der Hauptursachen dafür, dass Koffein den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann. Es mag Sie überraschen, aber Koffein hat einen noch stärkeren Einfluss auf die Unterdrückung von Melatonin als helles Licht. Dies ist ebenfalls eine wichtige Art, wie Koffein den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.

Die Wirkung von Koffein tritt nicht sofort ein – es kann zwischen 25 und 45 Minuten dauern, bis der Koffeinschub einsetzt. Die Wirkung von Koffein hält im Körper mehrere Stunden lang an. Es kann zwischen 6 und 8 Stunden dauern, bis die stimulierende Wirkung von Koffein um die Hälfte reduziert ist.

Wie viel Koffein ist für mich richtig?
Wenn es um die tägliche Koffeinaufnahme geht, ist es wichtig, die Menge des Koffeins und die Tageszeit, zu der es konsumiert wird, zu berücksichtigen. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass Koffein aus vielen Quellen stammt, nicht nur aus Kaffee. Tee, Energydrinks, Limonaden und Schokolade werden auf den täglichen Gesamtkoffeinkonsum angerechnet.

Wir reagieren nicht alle gleich auf Koffein – einige von uns reagieren empfindlicher auf dieses Stimulans als andere. Diese Richtlinien sind für die meisten Menschen geeignet, um zu vermeiden, dass Koffein den Schlaf stört, Nervosität verursacht und die Konzentration beeinträchtigt.

Für gesunde Erwachsene empfiehlt die FDA nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag. Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen sollten mit ihrem Arzt über ihren Koffeinkonsum sprechen. Das scheint mir eine Menge Koffein zu sein. Wie sieht es mit 400 mg Koffein aus?
– 4 Tassen Kaffee (normale 8-Unzen-Tassen)
– 2 Energydrinks
– 6 12-Unzen-Limonaden

Wenn Sie http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 konsumieren, setzen Sie sich einer Reihe von unangenehmen und möglicherweise schwächenden Nebenwirkungen aus, darunter:
– Nervosität
– Unruhe
– Magenverstimmung
– Muskelzittern
– Herzklopfen
– Erhöhte Herzfrequenz
– Häufiges Wasserlassen
– Schlafstörungen

Chronischer Überkonsum von Koffein kann zu einem Zustand führen, der als Nebennierenermüdung bekannt ist. Symptome der Nebennierenmüdigkeit sind:
– Erschöpfung
– Gewichtszunahme
– Gedächtnisverlust
– Angstzustände
– Geringer Sexualtrieb

Nebennierenmüdigkeit wird auch mit anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Depressionen, Herzerkrankungen und Schlaflosigkeit.

Ein paar Worte zu den Mega-Kaffeegetränken, die heutzutage so beliebt sind. Eine 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält 100 mg Koffein. Eine 8-Unzen-Tasse gebrühter schwarzer Tee enthält etwa 50 mg Koffein, grüner Tee etwa 30 mg pro 8 Unzen. Vergleichen Sie diese sehr moderaten Koffeinmengen mit den Mengen, die Sie in den auf dem Markt erhältlichen übergroßen Getränken finden. Ein 20-Unzen-Kaffeegetränk von einigen bekannten Ketten kann 400 mg oder mehr Koffein enthalten. Ein 16-Unzen-Energydrink kann 150-300 mg Koffein oder mehr enthalten – ein wirklich aufgemotzter Energydrink hat mehr als 300 mg Koffein in einer 8-Unzen-Größe. Um ein kluger Koffeinkonsument zu sein, berücksichtigen Sie die spezifischen Koffeinquellen, die Sie verwenden, und bestellen Sie im Zweifelsfall den kleinen Filterkaffee.

Um das klarzustellen, empfehle ich Ihnen nicht, regelmäßig Energydrinks und Limonaden zu konsumieren. Diese Getränke sind voll von Koffein und auch Zucker. Ich verstehe, dass sie einen praktischen, gelegentlichen Muntermacher bieten können. Ab und zu – zum Beispiel auf einer langen Autofahrt mit den Kindern – ist das in Ordnung. Aber wenn Sie sich regelmäßig auf Energydrinks oder Limonaden verlassen, um die Energie und Konzentration zu bekommen, die Sie brauchen, um den Tag zu überstehen, gibt es wahrscheinlich noch etwas anderes, das Ihre Aufmerksamkeit erfordert: Es ist nämlich sehr wahrscheinlich, dass Sie unter chronischem Schlafmangel leiden. Kümmern Sie sich um dieses Problem, und Ihre Abhängigkeit von koffeinhaltigen Getränken wird sich wahrscheinlich von selbst lösen.

Was den Zeitpunkt des Koffeinkonsums anbelangt, empfehle ich, den Koffeinkonsum um 14 Uhr einzustellen. Wenn Sie gerne eine Tasse Kaffee nach dem Abendessen trinken, sollten Sie diese durch Tee ersetzen. Warum so früh am Tag? Koffein hat eine lange Halbwertszeit, die zwischen 6 und 8 Stunden liegt. Das bedeutet, dass es bis zu acht Stunden dauern kann, bis die Hälfte des Koffeins vom Körper abgebaut ist. Eine Sperrzeit von 14.00 Uhr kann dazu beitragen, dass Sie bis 22.30 Uhr einschlafen können.

Koffeintoleranz
Je mehr Koffein Sie zu sich nehmen, desto weniger wirksam ist es bei der Stimulierung der Wachheit. Das kann dazu führen, dass Sie mehr Koffein konsumieren und anfälliger für negative Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Nervosität und schließlich Nebennierenermüdung werden. Wenn Sie täglich mehrere Tassen Kaffee trinken und es nicht ertragen können, sich von dem Geschmack und dem Ritual des Kaffees zu trennen, stellen Sie ein paar dieser Tassen auf koffeinfreien Kaffee um – so vermeiden Sie Koffeintoleranz und Stress für Ihre Nebennieren.

Koffeinabhängigkeit, Koffeinentzug, Koffeinüberdosierung

Koffeinabhängigkeit
Ich habe viele Patienten, die koffeinabhängig sind. Koffeinabhängigkeit ist bei Menschen mit Schlaflosigkeit und anderen Formen von Schlafentzug weit verbreitet. Ihr Bedürfnis nach Koffein bringt sie in einen schlaflosen Kreislauf. Koffein stört ihren Schlaf, so dass sie noch stärker auf Koffein angewiesen sind, was es ihnen in der nächsten Nacht noch schwerer macht, einzuschlafen. Den Kreislauf der Koffeinabhängigkeit zu durchbrechen, kann Ihren Schlaf verbessern und dafür sorgen, dass Sie sich tagsüber weniger müde und konzentrierter fühlen.

Koffeinentzug
So, Sie wollen also Ihren Koffeinkonsum einschränken. Prima! Wie kann man einen Koffeinentzug vermeiden? Der kalte Entzug von Koffein kann in der Tat zu ziemlich heftigen, unangenehmen Entzugserscheinungen führen, darunter:
– Kopfschmerzen
– Müdigkeit
– Reizbarkeit
– Konzentrationsschwierigkeiten
– Grippeähnliche Symptome: Muskelschmerzen, Übelkeit und Erbrechen

Hier ist, wie man auf intelligente Weise den Koffeinkonsum reduziert:
1. Verfolgen Sie Ihren Koffeinkonsum. Verbringen Sie eine Woche damit, Koffein wie gewohnt zu konsumieren, und führen Sie genau Buch über alles, was Sie zu sich nehmen, das Koffein enthält.
2. Beginnen Sie, das Koffein schrittweise zu reduzieren. Reduzieren Sie in der nächsten Woche Ihre Koffeinzufuhr um etwa 40 mg pro Tag – das entspricht ungefähr einer halben Tasse Kaffee oder etwas mehr als einer Unze dunkler Schokolade. Konzentrieren Sie sich zunächst auf den späten Koffeinkonsum am Tag, z. B. auf die Tasse Kaffee am späten Nachmittag oder nach dem Abendessen. Ersetzen Sie dieses koffeinhaltige Getränk durch etwas anderes, z. B. koffeinfreien Tee.
3. Reduzieren Sie Ihren täglichen Koffeinkonsum weiterhin um die gleichen 40 mg pro Woche, bis Sie Ihr neues Ziel erreicht haben.

Ein paar weitere Tipps, die Ihnen helfen, den Koffeinkonsum zu reduzieren:
– Vergessen Sie nicht, ALLE Ihre Koffeinquellen zu berücksichtigen. Dazu gehören Schokolade und andere Desserts (hallo, Kaffee-Eis), Getränke, Snacks und Medikamente.
– Konsumieren Sie die am stärksten koffeinhaltigen Getränke früh am Tag und gehen Sie im Laufe des Tages allmählich zu koffeinärmeren und dann koffeinfreien Getränken über. Kaffee am Morgen, schwarzer Tee zum Mittagessen und Kräutertee vor dem Schlafengehen ist ein guter Weg.

Koffeinüberdosierung
Kann man eine Koffeinüberdosierung haben? Koffeinüberdosierungen sind zwar selten, aber sie können vorkommen. Wissenschaftlichen Schätzungen zufolge liegt die Menge an Koffein, die nötig ist, um eine Überdosis auszulösen, bei 5-10 Gramm, also 5.000-10.000 mg. In den letzten Jahren gab es eine kleine Anzahl von Todesfällen im Zusammenhang mit Koffein, meist bei jüngeren Menschen.

Die seltenen Fälle von Koffeinüberdosierung und das viel häufigere Problem des übermäßigen Koffeinkonsums sind in der heutigen Welt wahrscheinlicher, weil Koffein so vielen Produkten zugesetzt wird – oft in hoher Dichte. Energydrinks sind voll mit Koffein. Koffeinpulver kann jedem Getränk zugesetzt werden, und ein Messfehler könnte zu einer Überdosierung von Koffein führen, wie es bei dem Tod eines jungen Mannes im Jahr 2014 der Fall zu sein scheint. Koffein taucht in allen möglichen Produkten auf, von Kaugummi über Süßigkeiten bis hin zu Snacks.

Es ist wichtig zu wissen, woher Ihr tägliches Koffein kommt – achten Sie darauf, lesen Sie die Etiketten, und halten Sie es einfach, wenn es um Koffein geht. Entscheiden Sie sich für eine normale Tasse Kaffee statt für ein riesiges Kaffeegebräu oder einen koffeinhaltigen Energydrink.

Gönnen Sie sich eine Pause in der Sonne
Ich ermutige alle meine Patienten, insbesondere diejenigen, die versuchen, sich von einer starken Koffeinabhängigkeit zu befreien, von einer Kaffeepause zu einer Pause in der Sonne überzugehen. Licht ist ein starkes geistiges Stimulans. Natürliches Licht kann die Energie, die Konzentration, die Produktivität, die Stimmung und die Aufmerksamkeitsspanne erhöhen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Aufenthalt in natürlichem Licht und in der freien Natur die Aufmerksamkeit steigern kann. Es hat sich gezeigt, dass nachmittägliche Lichtexposition bei der Verbesserung einiger kognitiver Funktionen genauso wirksam ist wie ein kurzes Nickerchen.

Eine rechtzeitige Sonnenbestrahlung kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels. Sie kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stärken und dazu beitragen, dass Sie tagsüber wacher sind und nachts besser und länger schlafen.

Anstatt am Nachmittag zum Kaffeewagen oder zum Getränkeautomaten zu gehen, ändern Sie Ihre Routine und gönnen Sie sich eine 10-minütige Dosis Sonnenlicht.

Die Vorteile von Koffein
Koffein ist nicht der Feind! Mit Bedacht und in Maßen genossen, kann Koffein eine Reihe von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit bieten. Studien weisen darauf hin, dass Koffein das Risiko für verschiedene Krebsarten sowie das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes verringern kann. Koffein kann das Risiko für Depressionen verringern. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Koffein zum Schutz vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson beitragen kann.

Gute Nachrichten für Sportlerinnen und Sportler: Koffein kann Sportlern dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, und es kann auch Muskelschmerzen lindern.

Koffein hilft auch bei der geistigen Leistungsfähigkeit. Es verbessert nachweislich das Gedächtnis und die Reaktionszeit und erhöht die kognitive Flexibilität, d. h. unsere Fähigkeit, zwischen verschiedenen Themen zu wechseln.

Try a Nap a Latte™

Diese Technik von mir kombiniert eine moderate Menge Koffein mit einem kurzen Nickerchen. Klingt gut, oder? Es ist ein toller Trick, wenn Sie einen langen Tag durchstehen müssen, aber nicht zu viel Koffein zu sich nehmen wollen. Und so funktioniert es.

Trinken Sie schnell eine Tasse Kaffee (8 Unzen), indem Sie ein paar Eiswürfel hinzufügen, um ihn abzukühlen. (Sie sollten etwa 90-100 mg Koffein zu sich nehmen)

Legen Sie sich hin und machen Sie ein 20-minütiges Nickerchen. (Achten Sie darauf, dass Sie nicht länger als diese Zeit schlafen. Stellen Sie einen Timer oder einen Wecker, wenn es nötig ist.)

Warum das funktioniert: Während des Mittagsschlafs baut Ihr Körper Adenosin ab, die Substanz, die sich im Laufe des Tages aufbaut und Sie schläfrig macht. (Denken Sie daran, dass Koffein perfekt zu diesem Rezeptor im Gehirn passt.) Das blockiert dann die Adenosinbildung, die ich vorhin erwähnt habe. Man wacht also gerade dann auf, wenn die stimulierende Wirkung einsetzt.

Nehmen Sie eine Nap-A-Latte™ nicht öfter als zwei Mal pro Woche. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es öfter brauchen, brauchen Sie vielleicht einfach mehr Schlaf.

Süße Träume,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com