Verbessern Sie Ihre Schulterhaltung: Dehnung und Entlastung des Subscapularis-Muskels

Der Subscapularis-Muskel ist bei vielen Menschen relativ unbekannt, doch wenn man nichts von seiner Existenz weiß, kann das für den Einzelnen problematisch werden (glauben Sie mir, ich weiß es!).

Das liegt daran, dass der Subscapularis sehr anfällig für Verspannungen und Verkürzungen ist.

Wenn der Subscapularis, der sich in der Nähe des Schulterblatts befindet, chronisch verspannt ist, kann dies verschiedene negative Auswirkungen haben, wie z. B. Einklemmungsschmerzen und Einklemmen vor dem Schulterblatt.

Außerdem sollte jeder, der seine Haltung verbessern möchte, darauf achten, dass der Subscapularis richtig gedehnt wird, da er auch die Schulterhaltung beeinträchtigen und verschlechtern kann.

Sie sehen bereits, warum es wichtig ist, den Subscapularis in einer normalen Länge zu halten, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Subscapularis eine dringend benötigte Dehnung braucht, werden Sie diesen Beitrag hilfreich finden.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du die anfängliche Verspannung mithilfe von Myofascial Release lösen kannst, gefolgt von einigen der effektivsten Dehnungen des Subscapularis.

Was ist der Subscapularis?

Der Subscapularis ist einer der vier Muskeln, die die Muskeln der Rotatorenmanschette bilden, und seine Hauptaufgabe ist es, den Arm nach innen zu drehen.

Wenn du dich mit den Armen an der Seite aufrichtest, sie dann in einem Winkel von 90 Grad vor dir beugst und dann deinen Arm und Unterarm nach innen drehst, beschreibt dies die Innenrotation.

Der Subscapularis-Muskel sitzt an der Unterseite beider Schulterblätter in der Nähe des Brustkorbs. Durch seine Lage ist er für uns fast völlig unzugänglich, wir können jedoch einen kleinen Teil von ihm erreichen.

Warum ist der Subscapularis verspannt?

Menschen, die einen 9-5-Job ausüben, bei dem sie die meiste Zeit im Sitzen verbringen, neigen dazu, Verspannungen im Subscapularis zu entwickeln.

Das liegt daran, dass die Arme dazu neigen, sich nach innen zu drehen, wenn wir im Sitzen mit den Schultern vor einem Computer kauern.

Anstatt aufrecht mit zurückgerollten Schultern zu sitzen und ein gesundes Gleichgewicht zwischen Innen- und Außenrotation der Arme zu halten, neigen wir dazu, uns in die erstere Position zu begeben.

Wenn wir zu lange in einer Haltung mit innenrotierten Armen verharren, passen sich die Muskeln an diese neue Position an.

In unserem Fall bedeutet dies, dass der Subscapularis zu lange in einer verkürzten Position gehalten wird. Mit der Zeit entwickelt sich daraus eine chronische Verspannung des Subscapularis.

Symptome und Probleme eines verspannten Subscapularis

Ein verspannter und verkürzter Subscapularis kann die Schulter in eine unnatürliche Position ziehen und uns anfällig für Schulterverletzungen sowie Schmerzen in der Schulter, insbesondere im vorderen Bereich, machen.

In Bezug auf die Körperhaltung hält die Verspannung unsere Arme in einer nach innen gedrehten Position und wir können den klassischen „Gorilla-Arm“-Look entwickeln, bei dem unsere Schultern und Arme nach innen zeigen.

Unsere Schultern können sich auch schmerzhaft anfühlen und sogar unsere Überkopf-Schulter- und Armbeweglichkeit beeinträchtigen.

Mit den richtigen Dehntechniken können wir beginnen, den Subscapularis zu verlängern und eine gesunde Schulterhaltung wiederherzustellen.

Wie man einen engen und kurzen Subscapularis behebt

Ich habe die Bedeutung dessen hervorgehoben, warum Sie keinen engen Subscapularis haben wollen.

In diesem Abschnitt kommen wir zur Sache und beginnen, Länge in Ihrem Subscapularis zu schaffen. Letztendlich läuft es auf einen zweistufigen Prozess hinaus.

Wie man den Subscapularis löst

Der erste Schritt besteht darin, alle Triggerpunkte und Knoten zu lösen, die chronische Verspannungen im Subscapularis verursachen.

Wenn Sie einen straffen Subscapularis haben, wird dies kein angenehmer Prozess sein! Es kann ein sehr schmerzhafter Triggerknoten sein, den Sie lösen müssen, also müssen Sie mutig sein und alles geben.

Es ist sehr schwierig, genau zu erklären, wie man den Subscapularis lokalisiert, aber wenn Sie in dem Bereich unterhalb Ihrer Achselhöhle und ein wenig in Richtung Ihres Rückens stochern, sollte er in diesem Bereich sein. Wenn du eine empfindliche Stelle spürst, ist sie das wahrscheinlich!

Wenn du sie gefunden hast, gibt es verschiedene Methoden, sie zu lösen. Sie können Ihre eigene Hand, einen Massagestab oder einen Massageball verwenden.

Das Grundprinzip besteht darin, den Subscapularis zu stupsen und zu massieren, während Sie den Arm über dem Subscapularis schwenken, um den Muskel und die Sehne zu lösen.

Wenn Sie eine empfindliche Stelle spüren, können Sie sie auch mindestens 30 Sekunden lang festhalten, bis der Schmerz nachlässt. Wiederholen Sie den Vorgang am anderen Subscapularis.

Auch dies wird sich für manche Menschen als äußerst unangenehm erweisen.

Wenn Sie jedoch beginnen, den Bereich häufiger zu massieren, sollten Sie schließlich das anfängliche Unbehagen überwinden und in der Lage sein, den Bereich zu massieren, ohne Schmerzen zu spüren.

Dehnen des Subscapularis

Wenn die Triggerpunkte im Subscapularis gelöst sind, können Sie nun mit Dehnungen beginnen, um ihn zu verlängern.

Um den Subscapularis effektiv zu dehnen, müssen Sie den Arm in die entgegengesetzte Richtung bewegen, in der er durch die Verspannung gehalten wird.

In unserem Fall bedeutet dies, dass Sie den Arm von einer nach innen gedrehten Position in eine nach außen gedrehte Position bewegen und dann ausreichend Druck ausüben, um den Subscapularis zu dehnen.

In diesem Abschnitt sehen wir uns einige der besten Subscapularis-Dehnungen an.

– Subscapularis-Dehnung 1

Für die erste Dehnung benötigen wir eine Art Stock. Um diese Dehnung auszuführen, halten Sie den Stock mit einer Hand und legen Sie ihn auf den Oberarm der zu dehnenden Seite.

Greifen Sie den Stock mit dem anderen Arm tief und ziehen Sie ihn dann vom Körper weg.

Ihr anderer Arm sollte nun in eine außenrotierte Position gezwungen werden. Achten Sie bei dieser Dehnung darauf, dass das Schulterblatt auf der Seite, die Sie dehnen wollen, in der Gelenkpfanne steckt.

Bei guter Haltung können Sie mit dem unteren Arm mehr Druck ausüben, um eine größere Dehnung zu spüren. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang.

Für eine vollständige Veranschaulichung der Ausführung dieser Dehnung sehen Sie sich das obige Video an.

– Subscapularis-Dehnung 2

Für die zweite Dehnung benötigen Sie einen Türdurchgang oder eine vorstehende Wand oder Säule irgendeiner Art.

Stützen Sie einen Arm in einem 45-Grad-Winkel an der Wand ab, wobei sich Ihr Körper im Türrahmen befindet.

Schieben Sie in dieser Position Ihren Brustkorb nach vorne, bis Sie eine Dehnung in dem Bereich spüren, in dem sich Ihr Subscapularis befindet. Sobald Sie die richtige Dehnung gefunden haben, halten Sie sie und atmen Sie.

Ändern Sie Ihre Gewohnheiten, um beste Ergebnisse zu erzielen

Beim ersten Mal, wenn Sie diese Übung durchführen, sollten Sie eine gewisse Erleichterung spüren. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass Ihre Arme sogar natürlicher in einer nach außen gedrehten Position sitzen.

In den meisten Fällen sollten Sie die Entlastungstechniken nicht wiederholt anwenden müssen, Sie sollten jedoch damit beginnen, die Dehnungen täglich auszuführen, bis der Muskel beginnt, sich zu verlängern.

Denken Sie daran, dass Sie die Fortschritte, die Sie beim Dehnen des Subscapularis machen, behindern, wenn Sie Ihre Arme den ganzen Tag über in einer nach innen gedrehten Position halten.

Wenn Sie den ganzen Tag mit nach innen gedrehten Armen am Schreibtisch sitzen, sollten Sie ab und zu aufstehen und den Subscapularis dehnen, damit der Muskel nicht über einen langen Zeitraum des Tages in einer verkürzten Position ist.

Sorgen Sie dafür, dass Sie bessere Haltungsgewohnheiten annehmen, und Sie werden einen größeren Erfolg bei einem gesunden Subscapularis-Muskel sehen.

Überprüfen Sie auch, dass Sie keine anderen Haltungsschäden haben, die zusammen mit einem angespannten Subscapularis auftreten können, wie z. B. gerundete Schultern, die Teil eines Haltungsproblems sind, das als oberes Kreuzsyndrom bekannt ist.