Als der Lockdown begann, waren viele von uns gezwungen, ihre Fitness-Routinen erheblich anzupassen und Wege zu finden, ohne Zugang zu den üblichen Fitnessgeräten zu trainieren. Und selbst jetzt, wo die Fitnessstudios wieder öffnen, entscheiden sich einige Leute dafür, zu Hause weiter zu trainieren. So wie Brendan Jones von den Goal Guys auf YouTube, der nach seiner sechswöchigen Bauchmuskeltransformation im letzten Jahr wieder voll dabei ist.
Mit einem Minimum an Trainingsgeräten (ein Paar Liegestützgriffe und ein Bauchmuskelrad) will Jones herausfinden, wie sehr er seine Kerndefinition und -stärke in nur einem Monat verbessern kann. Der Übungsteil der Challenge dreht sich um ein Bauchmuskeltraining, das aus jeweils 50 Sekunden Deadbugs, Beinkicks, Side-to-Sides, Reverse Crunches und Fahrrädern besteht und insgesamt viermal wiederholt wird.
Nach dem Zirkeltraining trainiert er seine Körpermitte auf dem Bauchmuskel-Rad weiter und beendet es mit einem Side-Plank. Er wiederholt dieses Training dreimal pro Woche und macht an den freien Tagen zusätzliche Übungen, die seine Körpermitte beanspruchen, wie z. B. Kurzhantel-Squats, die man mit allem machen kann, was schwer genug ist und man im Haus hat.
Normalerweise würde Jones dieses Programm mit einem fettverbrennenden Ausdauertraining kombinieren, aber da er wegen einer Kniesehnenverletzung weder laufen noch hüpfen kann, beschränkt er sich in der ersten Woche auf einstündige Spaziergänge. Im weiteren Verlauf des Monats kann er dann ein intensiveres Ausdauertraining wie Basketball einführen.
Jones nimmt anfangs keine großen Änderungen an seiner Ernährung vor und achtet darauf, dass er neben Gemüse und Kohlenhydraten auch viel Eiweiß zu sich nimmt. In der letzten Woche der Challenge beginnt er dann mit einem Kaloriendefizit, um die Verbrennung von Bauchfett zu unterstützen.
Um zu testen, wie sich all dieses Training auf seine Rumpfkraft auswirkt, übt Jones den ganzen Monat über regelmäßig den berüchtigten L-Sitz und verfolgt seine Fortschritte. Obwohl er anfangs keine sichtbaren Ergebnisse erzielt, stellt er erfreut fest, dass er in nur 10 Tagen mehr Kraft hat; er kann seine Bauchmuskelübungen mit weniger Schwierigkeiten absolvieren und hat sich im L-Sitz verbessert.
„Angesichts dieser ersten Verbesserungen bei der Kraft habe ich beschlossen, die letzten beiden Wochen meines Programms anzupassen“, sagt er. „So mache ich dreimal pro Woche anspruchsvollere Bauchmuskelübungen und nutze die Ruhetage, um mich auf meine schrägen Muskeln zu konzentrieren.“
Jones hat in der letzten Woche drei Pfund abgenommen, und am Ende der Challenge ist seine Leistung im L-Sitz besser geworden, und er hat mehr sichtbare Definition in den oberen Bauchmuskeln.
„Ich habe immer noch etwas Fett über meinen unteren Bauchmuskeln, was nicht allzu überraschend ist, wenn man bedenkt, dass mein Fokus nicht so sehr auf dem Fettabbau als vielmehr auf Muskelwachstum und Kraft lag“, sagt er und fügt hinzu: „Ich glaube nicht, dass es mein Training zu sehr einschränkt, wenn ich kein Fitnessstudio habe.“
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