Dies ist ein Auszug aus Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts von Frederic Delavier & Michael Gundill.

Squat

Die Kniebeuge gehört in die Kategorie der grundlegenden Mehrgelenkübungen, da die Hüft-, Knie- und Fußgelenke mobilisiert werden. Daher werden bei der Kniebeuge neben dem Quadrizeps auch viele andere Muskeln beansprucht: die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, die Lendenmuskeln und die Waden.

Die Kniebeuge gilt als gute Einstiegsübung, weil sie viele Muskelgruppen des Unterkörpers anregt.

Anleitung

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und legen Sie eine Langhantel auf den oberen Rücken. Halten Sie Ihren Rücken leicht nach hinten gewölbt und beugen Sie die Beine, bis sich Ihr Oberkörper wirklich nach vorne beugt. Wenn dies geschieht, werden die Oberschenkel weniger beansprucht und die Lendenmuskeln übernehmen den Großteil der Arbeit.

Wenn Sie die tiefe Position erreicht haben, drücken Sie sich durch die Fersen nach unten, um Ihre Beine zu strecken. Sobald Sie aufrecht stehen, führen Sie eine weitere Wiederholung durch.

Pro

  • Der gesamte Unterkörper und ein Teil der Oberkörpermuskulatur werden beansprucht, was die Kniebeuge zu einer der vollständigsten Übungen macht.

Gegen

  • Die Kniebeuge ist eine sehr schwierige Übung und erfordert athletische Fähigkeiten, die ein Anfänger vielleicht nicht hat.
Da diese Übung anstrengend ist, birgt sie ein gewisses Risiko für Knie und Rücken. Wie bei jedem Training ist es ratsam, sich nach dem Training an eine Klimmzugstange zu hängen, um die Wirbelsäule zu dehnen.

Squat-Tiefe

Je tiefer Sie das Gewicht absenken, desto intensiver wird die Kniebeuge, denn wenn Sie Ihren Bewegungsumfang vergrößern, rekrutieren Sie nicht nur Ihren Quadrizeps. Ihre Kniesehnen und vor allem Ihr Gesäß werden ebenfalls stark beansprucht. Es scheint also eine gute Idee zu sein, tief in die Hocke zu gehen. Vom muskulären Standpunkt aus gesehen ist das auch richtig. Aber hier kommt auch Ihre Morphologie ins Spiel. Je größer Sie sind, desto mehr müssen Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen, um in der Hocke das Gleichgewicht zu halten. In dieser Position steigt das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen dramatisch an.

Viele Leute behaupten, dass es eine schlechte Technik ist, den Oberkörper in der Hocke nach vorne zu beugen. Aber wenn man einen langen Quadrizeps und einen kürzeren Oberkörper hat, ist es mechanisch unmöglich, den Rücken gerade zu halten, wenn man in die Hocke geht. Sie müssen sich nach vorne beugen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Aus diesem Grund ist es einfacher, den Rücken auf einer Smith-Maschine gerade zu halten, weil es kein Gleichgewichtsproblem gibt!

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich bei freien Kniebeugen bis zu einem gefährlichen Grad nach vorne beugen müssen, wäre es klug, eine Alternative zu dieser Übung zu finden, anstatt Stunden mit dem Versuch zu verschwenden, eine Technik zu beherrschen, die Sie morphologisch nicht ausführen können.


Kurze Oberschenkel bedeuten weniger Vorwärtsneigung, lange Oberschenkel bedeuten mehr Vorwärtsneigung. Je länger Ihr Oberschenkel ist, desto mehr müssen Sie sich nach vorne beugen, um das Gleichgewicht zu halten. Deshalb gilt: Je größer Sie sind, desto gefährlicher ist es für Ihre Wirbelsäule, tief in die Hocke zu gehen.

Hantelvariationen

  • Wenn Sie eine Hantel zwischen die Beine nehmen, müssen Ihre Oberschenkel härter arbeiten, was die Hocke effektiver macht. Alternativ können Sie ein starkes Gummiband verwenden oder nur auf einem Bein hocken.

Kurzhantel-Varianten

  • Das Greifen von zwei Kurzhanteln sorgt für noch mehr Widerstand. Der Hauptvorteil von Kurzhanteln gegenüber einer Langhantel ist, dass sie es leichter machen, den Rücken gerade zu halten und das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie jedoch stärker werden, bieten Kurzhanteln nicht mehr den Widerstand, den Sie für weitere Fortschritte benötigen. In diesem Fall müssen Sie auf eine Langhantel umsteigen. Bis dahin sollten Sie in der Lage sein, trotz der Überbelastung Ihrer Beine das Gleichgewicht zu halten.

Erfahren Sie mehr über Delaviers Anatomie-Workouts für das Krafttraining von Frauen.