Teile des Bizeps

Das Ziel dieses Artikels ist es, die grundlegende Anatomie des Bizepsmuskels zu behandeln. Der Bizeps ist die größte Muskelgruppe im Oberarm. Er hat auch mehrere Ansatzpunkte und ist ziemlich kompliziert, da er an zwei Gelenken (Schulter und Ellbogen) wirkt. Die Kenntnis der Anatomie wird Ihnen helfen, diesen Muskel besser anzusprechen, um die Leistung zu steigern und große, kraftvoll aussehende Arme zu bekommen.

Dieser Artikel ist der erste in einer Serie, die sich auf Körpergewichts- und Langhantelübungen konzentriert, die den Bizeps ansprechen. Der Bizeps ist ein wichtiger Teil des Körpers und fällt sofort auf. Deshalb haben sie für viele, die mit dem Training beginnen, Priorität.

Allerdings hat nicht jeder Zugang zu einer umfangreichen Fitnessstudio-Ausrüstung. Daher ist es mein Ziel, Ihnen die Werkzeuge an die Hand zu geben, mit denen Sie mit minimaler Ausrüstung trainieren können, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Die obige Abbildung zeigt die Position des Bizeps, wobei jeder der beiden Köpfe dargestellt und beschriftet ist. Der lange Kopf des Bizeps befindet sich an der Außenseite. Der kurze Kopf befindet sich an der Innenseite des Oberarms.

Anatomische Gliederung

• Muskeln des Oberarms

Der nach vorne gerichtete Teil des Oberarms (auch als vorderer Aspekt bezeichnet) enthält drei Muskeln. Diese sind: der Coracobrachialis, der Brachialis und der Biceps brachii. Der Bizeps ist der größte dieser 3 Muskeln. Der Brachialis drückt, wenn er gut entwickelt ist, von unten auf den Bizeps und kann dazu beitragen, die Spitze des Bizeps zu betonen.

• Coracobrachialis

Der Coracobrachialis ist ebenfalls Teil des Oberarms, verläuft aber nur über das Schultergelenk. Seine Hauptaufgabe besteht in der Beugung des Schultergelenks, der Adduktion des Arms und der Einwärtsdrehung. Wir werden uns hier mehr auf die beiden anderen Muskeln konzentrieren.

• Ansätze des Bizeps

Der Biceps brachii hat 2 Köpfe. Jeder Kopf geht von seinem eigenen „Ursprung“ aus und überquert das Schultergelenk, um sich mit dem Hauptbauch des Bizepsmuskels zu verbinden (siehe Abbildung unten). Beide Köpfe des Bizeps setzen an der Scapula an. Der kurze Kopf setzt am Processus coracoidus des Schulterblatts an. Der lange Kopf setzt knapp oberhalb des Oberarmknochens am Tuberculum supraglenoidale (ein knöcherner Vorsprung am Schulterblatt) an.

Der Oberarmknochen und das Schulterblatt sind die beiden Knochen, die das Schultergelenk bilden. Die Köpfe des Bizeps durchqueren das Schultergelenk und setzen am Schulterblatt an. Bei etwa 10 % der Bevölkerung tritt neben dem kurzen Kopf noch ein dritter Kopf aus!

In der obigen Abbildung ist der Ansatzpunkt der Bizepssehne am Radius dargestellt. Der laterale (nach außen gerichtete Knochen) im Unterarm. Der Radius befindet sich auf der gleichen Seite wie der Daumen, wenn die Handflächen nach vorne zeigen. Bei einer kleinen, aber bedeutenden Minderheit liegen zwei Sehnen nebeneinander, die an der Speiche ansetzen.

Der Muskelbauch setzt dann über die Bizepssehne an der Speiche (ein Knochen im Unterarm) an. Der Ansatzpunkt wird als Tuberculum radialis bezeichnet (ein grober Ansatzpunkt am Knochen). Bei der Mehrheit der Bevölkerung gibt es nur eine Sehne.

Funktion der Muskeln

Die Kenntnis dieser Ansatzpunkte ist eine gute Grundlage für das Verständnis der Funktion des Bizeps. Muskeln bewirken Bewegungen, indem sie die beiden Knochen, die sie an ihren Enden verbinden, verkürzen und einander annähern.

• Bewegungen im Ellenbogengelenk

Der Bizeps bewirkt eine Beugung im Ellenbogengelenk und eine Supination des Radioulnargelenks. Der Bizeps kreuzt auch die Schulter, so dass er an diesem Gelenk eine Rolle spielt. Er unterstützt die Beugung des Schultergelenks (vor allem durch die Aktivität des vorderen Deltamuskels und des oberen Pectoralis major). Assist ist der Code für dynamische Stabilität. Das bedeutet, dass der Bizeps das Gelenk bei diesen Bewegungen stabilisiert. Dies geschieht vor allem zu Beginn des Bewegungsumfangs (etwa bei den ersten 30 Grad der Schultergelenkbeugung).

Studien haben gezeigt, dass der lange Kopf des Bizeps für die Stabilität der Schulter entscheidend ist.

Erscheinungsbild des Muskels

Das äußere Erscheinungsbild des Muskels ist weitgehend genetisch bedingt. Wer eine kleinere Statur (und kürzere Arme) hat, kann einen größeren Muskelberg erreichen. Diejenigen mit längeren Armen haben weniger Spitzen, aber vollere Arme. Der lange Kopf bildet die Spitze des Bizeps und der kurze Kopf die Breite.

Wenn Sie den Bizeps gezielt trainieren, können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Also lassen Sie uns ohne Umschweife auf einige wichtige Ideen eingehen, die Sie bei Ihrem Bizepstraining anwenden können.

Tipps für das Bizepstraining

Die Hauptfunktion des Bizeps ist es, die Beugung im Ellenbogengelenk zu bewirken. Dazu verkürzt sich der Bizeps konzentrisch, während er Kraft erzeugt. Die Alternative dazu ist natürlich eine exzentrische Kontraktion, bei der der Bizeps Kraft erzeugt, während er sich dehnt.

In jüngster Zeit wurde nachgewiesen, dass diese Art der Kontraktion zu Gewebeschäden und anschließender Erholung führen kann, was wiederum zu größeren Muskeln führt.

Hier finden Sie allgemeine Empfehlungen zur Steigerung der Bizepsmasse. Diese können Sie anwenden, indem Sie das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und das Gesamtvolumen so variieren, dass sie in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm passen.

1 – Ändern Sie Ihren Griff, um jeden Kopf des Muskels anzusprechen

Ein engerer Griff bei Stangencurls verstärkt die Aktivierung des langen Kopfes. Im Gegensatz dazu verstärkt ein breiterer Griff die Aktivierung des kurzen Kopfes.

Unten gezeigte Curls mit schmalem Griff:

Der lange Kopf wird bevorzugt aktiviert, wenn ein schmaler Griff verwendet wird. Der lange Kopf befindet sich an der Außenseite des Arms und kann gezielt eingesetzt werden, um das Erscheinungsbild des Bizepsgipfels zu verbessern.

Der breitere Griff wird hier gezeigt:

Der kurze Kopf wird bevorzugt rekrutiert, wenn ein breiterer Griff bei der Ausführung von Stabcurls verwendet wird. Die Konzentration auf den kurzen Kopf hilft, die Breite des Muskels zu vergrößern. Ein gut entwickelter kurzer Kopf des Bizeps lässt den Muskel insgesamt voller erscheinen.

2 – Die Position der Ellbogen während der Curls ist entscheidend

Wenn Sie die Ellbogen während der Curls leicht vor dem Körper halten, wird der kurze Kopf des Bizeps maximal aktiviert. Der Stabcurl wird in der Seitenansicht von der Ausgangs- bis zur Endposition gezeigt:

Die Ellenbogen in einer Linie mit dem Körper zu halten, maximiert die Aktivierung des langen Kopfes. Unten ist die Übung noch einmal von der Ausgangs- bis zur Endposition dargestellt, beachten Sie die Ausrichtung des Oberarms zum Körper:

3 – Bewegungsumfang

Studien haben gezeigt, dass der kurze Kopf im letzten Teil des Curls aktiver ist. Im Gegensatz dazu ist der lange Kopf zu Beginn des Bewegungsumfangs aktiver.

Daher kann die Aktivität zielgerichtet angepasst werden. Durch die Durchführung von Teilcurls wie unten gezeigt, kann entweder der kurze oder der lange Kopf selektiv gestärkt werden. Sie können Teilwiederholungen verwenden, um Ihre Sätze zu beenden.

Sie können z. B. einen vollen Satz ausführen und ihn mit 6-8 Teilcurls abschließen, um jeden Kopf an verschiedenen Tagen oder in separaten Sätzen zu trainieren.

Bei Curls, die nur bis zu 90 Grad ausgeführt werden, können Sie sich auf den langen Kopf konzentrieren. Diese Curls können am Ende eines Satzes mit vollem Bewegungsumfang durchgeführt werden, um gezielt den langen Kopf zu trainieren. Alternativ kann der obere Teil des Bewegungsumfangs am Ende eines Satzes durchgeführt werden, um sich auf den kurzen Kopf zu konzentrieren.

4 – Der Grad der Supination

Bei Supination und Pronation handelt es sich um Bewegungen, die im Radio-Ulnar-Gelenk stattfinden, einem Fasergelenk, das aus der Speiche und der Elle im Unterarm besteht. Der Bewegungsumfang dieses Gelenks ist begrenzt, und die Bewegung erfolgt, indem der untere Teil der Speiche über die Elle und zurück kippt.

Zunächst wollen wir uns ansehen, was Supination ist. Wie auf den Bildern unten zu sehen ist, ist die Supination die nach vorne gerichtete Position der Handfläche. Eine Bewegung, bei der die Handfläche nach hinten zeigt, wird als Pronation bezeichnet.

Wie diese Studie zeigt, kann das Ausmaß der Supination die Köpfe des Bizeps unterschiedlich aktivieren.

Aus einer neutralen oder pronierten Position ist der kurze Kopf des Bizeps der effizientere Supinator.

Wenn der Unterarm bereits supiniert ist, ist der lange Kopf des Bizeps der effizientere Supinator.

Daher wird bei der Ausführung von Curls aus einer neutralen oder pronierten Position (Daumen zeigt nach vorne) der kurze Kopf aktiviert. Wenn Sie Curls mit der Hantel in der Hand ausführen und während des gesamten Bewegungsbereichs in der supinierten Position (Handfläche zeigt nach oben) bleiben, zielen Sie auf den langen Kopf des Bizeps ab.

5 – Hinter jedem großen Bizeps befindet sich ein großer Brachialis

Dieser Muskel befindet sich unter dem Hauptmuskelbauch des Bizeps und man könnte meinen, er sei Teil desselben. Obwohl der Brachialist anatomisch vom Bizeps verschieden ist, macht ihn seine Lage zu einem erstklassigen Kandidaten für gezielte Übungen.

Der Brachialis entspringt in der unteren Hälfte der vorderen Fläche des Oberarmknochens und setzt am Tuberculum ulnare an. Da der Brachialis das Ellenbogengelenk nur überquert und an der Elle ansetzt, besteht seine einzige Funktion in der Beugung des Ellenbogengelenks.

Die Stärkung des Brachialis durch Hypertrophie kann auch dazu beitragen, dass der Bizeps voller und kräftiger aussieht.

Wie in dieser Arbeit gezeigt wird, wird die Beugung des Arms mit einer neutralen oder pronierten Position der Unterarme die Beteiligung des Bizeps minimieren und den Brachialis belasten.

Die Durchführung von Reverse- oder Hammercurls kann verwendet werden, um den Brachialis zu trainieren. Sätze dieser Curls können zusätzlich zu Ihrer normalen Routine während der Woche durchgeführt werden, um diese Muskelgruppe zu trainieren.

Zusammenfassung

Dieser Artikel hat einige Details über die Anatomie der Bizepsmuskelgruppe sowie eine kurze Zusammenfassung über den Brachialis und den Coracobrachialis, die den Oberarm bilden, geliefert. Die nächsten Artikel dieser Serie werden spezifischere Details und Übungen enthalten, die Ihnen helfen, Ihren Bizepsmuskel mit minimaler Ausrüstung zu trainieren und sein Aussehen zu verbessern.

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