Sprinten und Muskelhypertrophie. Was hat es damit auf sich?
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, wird man Sie wahrscheinlich nicht beim Sprinten auf der Bahn sehen. Aber vielleicht möchten Sie sich ein Beispiel an den Sprintern nehmen, um Ihre Fortschritte auf dem Weg zu größeren Gewinnen zu beschleunigen. Auch wenn es nie Ihr Hauptaugenmerk sein wird, kann es doch ein zuverlässiger Verbündeter sein.
Wo treffen sich Hypertrophie und Sprint?
Forschungen des schwedischen Karolinska-Instituts können Licht ins Dunkel bringen. Professor Mona Esbjörnsson und ihr Team untersuchten acht Frauen und neun Männer im Alter zwischen 20 und 30 Jahren. Sie ließ sie drei aufeinander folgende Wintgate-Tests durchführen. Dabei handelt es sich um einen anaeroben Test, der auf einem stationären Fahrrad durchgeführt wird. Die Studie ergab einen Anstieg der Akt/mTOR-Signalisierung in der Skelettmuskulatur, und zwar bei Frauen stärker als bei Männern.
Wenn es um die Leistungsabgabe geht, gab es keine überwältigenden Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Dies widerlegt den Einfluss, den der Körperfettanteil auf diesen Prozess haben könnte. Auch bei der Insulin- und Glukoseproduktion wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt. Nach alledem steht nur fest, dass man mit Sprinten Muskeln aufbauen kann – daran besteht kein Zweifel.
Was kann man mit Sprinten für den Muskelaufbau tun?
Sie sind sich vielleicht unsicher über die Anwendbarkeit der oben genannten Forschungsergebnisse. Deshalb hier ein kurzer Überblick über die Vorteile, die Sprinten haben kann:
1. Verhinderung von Fettaufbau. Schnelligkeitstraining ist ein hervorragendes Mittel, um den Stoffwechsel zu stören. Dadurch wird der Fettabbau beschleunigt. Selbst Stunden nach dem Training verbraucht Ihr Körper noch Kalorien.
2. Es ist eine andere Form des Widerstandstrainings. Nicht ganz das, was Sie vielleicht im Sinn haben, aber dennoch effektiv. Man hat herausgefunden, dass der Aufprall bei der Landung während eines Sprints bis zum Dreifachen des Körpergewichts betragen kann. Rechnen Sie einmal aus, wie oft Ihr Fuß die Laufbahn berührt hat. Sie werden schnell erkennen, wie Sprinten die Hypertrophie fördern kann.
3. Sprinten fördert die anaerobe Kondition. Wenn Sie in Hypertrophie-Trainingsbereichen trainieren, fördern Sie das Muskelwachstum. Sprinten sorgt dafür, dass das alaktische und das laktische System zusammenarbeiten. Das alaktische und das laktische System halten diese Zonen aufrecht. So können Sie mehr erreichen.
4. Schnelligkeitstraining bringt Ihr ZNS in Schwung. Wenn du nach dem Aufwärmen ein Schnelligkeitstraining machst, bringst du dein ZNS auf Hochtouren. Das führt zu mehr Wachstum. Wenn Sie Schnelligkeit trainieren, bringen Sie Ihrem neuromuskulären System bei, mehr Kraft zu erzeugen.
5. Sprinten aktiviert die schnell zuckenden Fasern. Eine höhere Anzahl von schnell zuckenden Fasern ermöglicht es Ihnen, sowohl stärker als auch leistungsfähiger zu werden. Sprinten kurbelt die Proteinsynthese in deinem Körper an. Dies ermöglicht eine schnellere Erholungszeit. Außerdem bietet es den idealen Nährboden für Muskelwachstum, wodurch Sie schlanker und schneller werden.
6. Sprinten hilft, mentale Stärke aufzubauen. Sprinten ist ein zyklisches Unterfangen und gehört zu den anstrengendsten Aktivitäten, denen du deinen Körper widmen kannst. Es lehrt dich, über die Grenzen hinauszugehen, die du für unüberwindbar hältst. Sie müssen Ihren Geist fokussieren, um Ihren Körper zu zwingen, Schmerzen, Zweifel und Erschöpfung zu überwinden. Mit der Zeit werden Sie sich in der Kunst der mentalen Stärke üben.
Beachten Sie Ihre Ruhezeiten.
Wenn Sie sich entschließen, Ihren Weg zu einem größeren Körper zu sprinten, vergessen Sie nicht, sich ausreichend Ruhe- und Erholungszeiten zu gönnen. Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr. Die Forschung hat gezeigt, dass dies Ihre Muskeln bei ihren Wachstumsbemühungen unterstützt. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie jedoch in den ersten zwei Stunden nach dem Sprint nichts essen, um nicht in einen katabolen Modus zu verfallen. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Schlaf bekommen, damit sich Ihr Körper von den Strapazen erholen kann.
Sprinten für die Hypertrophie ist zwar nicht die naheliegendste Option, aber es wirft Sie aus Ihrer üblichen Heberoutine heraus. Sprinten zwingt Ihren Körper, sich neu an die Herausforderungen anzupassen, die Sie ihm stellen, und belohnt Ihre Bemühungen mit einem noch nie dagewesenen Wachstum.
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