Sprint-Workouts Training für Anfänger

Wenn Sie nach einer effizienten Möglichkeit suchen, Kalorien zu verbrennen, die Laufgeschwindigkeit zu verbessern und die muskuläre Ausdauer zu steigern, dann sollten Sie Sprint-Workouts in Ihren Laufplan aufnehmen.

Aber Sprinttraining kann für Anfänger auch einschüchternd sein.

In der Tat ist es so, als würde man sich für ein Sprinttraining anmelden, wenn man noch keine Erfahrung mit Schnelligkeitsübungen hat und sich noch nicht mit den Grundlagen der Physik beschäftigt hat.

Der entscheidende Unterschied ist, dass du dir bei der statistischen Mechanik nicht die Kniesehnen reißt.

Um dir den Einstieg in das Sprinttraining zu erleichtern, stelle ich dir im heutigen Beitrag den kompletten Leitfaden für das Sprinttraining für Anfänger vor.

Hört sich gut an?

Schnüren wir die Schuhe und legen los.

*Hinweis: Dieser Beitrag kann Affiliate-Links enthalten, die dir keine zusätzlichen Kosten verursachen. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst verwenden würde und alle hier geäußerten Meinungen sind unsere eigenen.

Was ist Sprint-Training

Sprint-Training besteht aus hochintensiven, kurzen Laufeinheiten, die mit Höchstgeschwindigkeit ausgeführt werden.

Diese Trainingsmethode hilft beim Muskelaufbau, bei der Fettverbrennung und bei der Steigerung des Stoffwechsels.

Aber sei vorsichtig.

Sprint-Training ist ein hochintensives Training per excellence – es wird deinen Körper belasten.

Aus diesem Grund brauchst du mehr Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um Verletzungen und Burnouts zu vermeiden.

Im Allgemeinen gibt es zwei grundlegende Möglichkeiten, Sprint-Workouts durchzuführen: entweder auf einer flachen Oberfläche oder auf einer geneigten Oberfläche.

Flache Sprints

Flache Sprints sind der ideale Weg, um mit dem Sprint-Training zu beginnen.

Um einen flachen Sprint durchzuführen, laufe einfach so schnell du kannst auf einer flachen Oberfläche.

Du könntest zum Beispiel sprinten auf:

• einer Schulbahn
• einem Joggingpfad
• einem Sportplatz
• einer beliebigen freien Straße

Denke daran, auf deine Umgebung zu achten.

Du solltest genügend Platz haben, der sicher zum Laufen ist.

Sprints in der Steigung

Sprints in der Steigung sind anspruchsvoller.

Wenn du gerade erst mit dem Sprinttraining anfängst, vermeide jegliches Training am Berg.

Bleiben Sie stattdessen bei flachen Sprints, um eine Basis zu schaffen, und gehen Sie dann, sobald Sie bereit sind, zu Sprints mit Steigung über.

Für Sprints mit Steigung suchen Sie sich einen Hügel mit einem steilen Gefälle und mindestens 40 bis 60 Metern Lauffläche.

Wählen Sie zum Beispiel:

• eine hügelige Straße
• einen Bergpfad
• einen Stadtpark
• ein Laufband

Solange Sie sich an einem sicheren Ort befinden, können Sie loslegen.

Auch hier gilt: Achten Sie auf Ihre Umgebung, vor allem auf Verkehr, Laub, Schmutz und Beleuchtung.

Die Vorteile von Sprint-Workouts

Es gibt viele wissenschaftliche Belege für die Effizienz des Sprinttrainings.

Ein Beispiel ist eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie, die besagt, dass Sprintübungen die Laufleistung steigern und die Ausdauer verbessern.

Wenn Sie sprinten, laufen Sie für kurze Zeit mit nahezu maximaler Intensität – in der Regel 80 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Anstrengung -, legen eine Pause ein und wiederholen die Übung dann erneut.

Dies ist per Definition eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT).

HIIT kann Ihnen helfen, Ihre VO2max zu verbessern, und zwar mehr als jede andere Trainingsform, wie eine in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Meta-Analyse zeigt.

Außerdem verbrennt HIIT-Laufen mehr Kalorien in der Hälfte der Zeit eines Steady-State-Trainings, wie eine in der Zeitschrift Biology of Sports veröffentlichte Studie zeigt.

Ich könnte noch viel mehr über die Bedeutung von HIIT für Läufer erzählen, aber das ist ein anderes Thema für einen anderen Tag.

Laufschuhe für den Sprint

Mit den richtigen Sprintschuhen macht das Laufen umso mehr Spaß und ist umso schneller.

Die Wahl der richtigen Sprintschuhe für deine spezifischen Bedürfnisse hängt von deiner Laufmechanik, deiner Trainingserfahrung und dem Feld, auf dem du trainierst, ab.

Deshalb haben professionelle Sprinter verschiedene Arten von Laufschuhen für verschiedene Strecken und Veranstaltungen.

In der Regel solltest du nach einem Paar Schuhen mit einem leichten und relativ steifen Design und einer Außensohle suchen, die die Oberfläche der Strecke greifen kann und deinen Vorwärtsdrang verbessert.

Spikes funktionieren sehr gut. Sie sind so konzipiert, dass sie dich auf den Zehen halten und maximale Traktion für Kraft und Schub bieten. Sie passen auch gut und fühlen sich eher wie eine Verlängerung des Fußes an als wie Schuhe.

Hier sind die Top-Picks von Amazon.com:

Einstieg in das Sprinttraining – Dynamisches Aufwärmen

Um Verletzungen zu vermeiden und eine optimale Leistung während des Sprinttrainings zu gewährleisten, achten Sie auf Ihr Aufwärmen.

Ein gutes Aufwärmen trägt dazu bei, die Durchblutung, die Herzfrequenz und die Kerntemperatur zu erhöhen, um den Körper auf ein intensives Training vorzubereiten.

Wenn Sie diesen Schritt vernachlässigen, kann es passieren, dass Sie sich während des Trainings schwindelig fühlen, sich verletzen oder ausbrennen.

In der Regel gilt: Je härter Sie laufen, desto mehr Zeit brauchen Sie, um sich durch Aufwärmen vorzubereiten.

Als Richtschnur gilt: Beginne mit einem 10-minütigen lockeren Jogging und führe dann 30 Sekunden bis eine Minute lang die folgenden Übungen mit kleinen Pausen zwischen den einzelnen Schritten durch.

Die Durchführung dieser Geschwindigkeitsübungen vor dem Training gewährleistet eine korrekte Mechanik und verhindert Verletzungen und viele Probleme.

• Butt kicks
• High knees
• Anklingeln
• Heel raises
• A Skips
• B Skips
• Jumping lunges
• Backward runs

Hier ist, was du als nächstes tun musst…

Kurzes Auslaufen

Dies ist der erste Teil des Sprinttrainings und beinhaltet kurze Sprints mit 80 Prozent maximaler Anstrengung und 90 Sekunden Erholung zwischen den einzelnen Sprints.

Konzentrieren Sie sich auf maximale Geschwindigkeit und die richtige Form.

So gehen Sie vor:

• Sprinten Sie 40 Meter so schnell wie möglich, dann ruhen Sie 90 Sekunden lang.
• Sprinten Sie 50 Meter so schnell wie möglich, dann ruhen Sie 90 Sekunden lang.
• Springen Sie 60 Meter so schnell wie möglich, um einen Satz abzuschließen.
• Ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten lang aus und führen Sie dann vier bis fünf Sätze durch, wobei Sie Ihren Körper so stark wie möglich beanspruchen.

Als Nächstes führen Sie diese Abschlussübung durch.

Springen Sie 20 Sekunden lang so schnell Sie können.

Joggen Sie eine Minute lang langsam, damit sich Ihr Herzschlag verlangsamen und vollständig erholen kann, bevor Sie zum nächsten Sprint ansetzen.

Wiederholen Sie den Zyklus 8 bis 10 Mal.

Richtige Sprinttechnik für Anfänger

Sprinten ist eine Sportart, bei der man viel Wert auf die Lauftechnik legen muss, vor allem, wenn man das Beste daraus machen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden will.

Hier sind ein paar Hinweise, die dir helfen, die richtige Sprintform zu entwickeln und beizubehalten:

• Schultern. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, um ein Zucken zu vermeiden. Benutze deine Schulter, um deine Bewegung anzutreiben, nicht deine Arme.
• Arme. Setzen Sie Ihre Arme während der gesamten Übung ein, indem Sie sie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten und nach hinten an einen offenen Platz hinter Ihrem Körper führen. Tun Sie dies so schnell wie möglich, um Schwung zu erzeugen. Vermeiden Sie es, die Arme über dem Körper zu kreuzen.
• Ellenbogen. Halten Sie Ihre Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und bewegen Sie sich in einer geraden Linie. Konzentriere dich darauf, deine Arme in Koordination mit den Beinen zu pumpen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen zurückschieben, um Schwung zu erzeugen.
• Füße. Konzentrieren Sie sich auf einen kraftvollen und schnellen Abstoß von den Zehen und streben Sie eine schnelle Kadenz an.
• Verkürzen Sie Ihren Schritt. Machen Sie kurze und schnelle Schritte statt langer Schritte. Ein zu großer Schritt kann mehr vertikale Energie erzeugen und deine Geschwindigkeit einschränken.
• Entspanne dich. Halten Sie Ihren Körper die ganze Zeit über entspannt. Auf diese Weise vergeuden Sie weniger Energie durch das Festhalten von Spannungen. Außerdem macht es das Training angenehmer.
• Rechts landen. Lande auf dem Vorfuß und konzentriere dich darauf, dich von den Zehen abzustoßen, um schneller zu werden.

Wenn du mehr wissen willst, schau dir das folgende Youtube-Tutorial an:

Wie man sich nach einem Sprinttraining abkühlt

Ganz gleich, wie müde du bist, lass das Cool-down nicht aus.

Das Gehen nach einem Lauf hilft, das Blut aus dem arbeitenden Muskel in den normalen Fluss zu bringen, was Schwindel vorbeugen und den Muskelkater nach dem Training verringern kann.

Ich empfehle ein aktives Cool-Down, bei dem Sie 5 bis 10 Minuten nach einem Sprinttraining langsam joggen.

Das hilft Ihrer Atem- und Herzfrequenz, sich langsam wieder zu normalisieren.

Nach dem Joggen gehen Sie ein paar Minuten langsam spazieren.

Dann führen Sie eine Reihe von statischen Dehnungen durch, wobei Sie jede Haltung 45 bis 60 Sekunden lang halten.

Gute Dehnungen nach dem Laufen sind:

Die Oberschenkeldehnung

Die Wadendehnung

Die Hüftdehnung

Das Sprint-Workout für Anfänger

Nachfolgend stelle ich Ihnen ein paar Sprint-Workouts zum Ausprobieren vor.

Einige der Trainingseinheiten können auch auf längere Laufstrecken angewendet werden, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.

• Beginne mit einem 15-minütigen Aufwärmtraining, dann führe aus:
• Drei 400m bei 90 Prozent der Höchstgeschwindigkeit. Dazwischen 30 Sekunden Pause.
• Drei 200 m bei 90 % der Höchstgeschwindigkeit. Dazwischen jeweils 15 Sekunden Pause.
• Fünf 100-m-Sprints mit Höchstgeschwindigkeit. Machen Sie dazwischen jeweils eine Pause von 15 Sekunden.
• Schließen Sie das Training mit einem 10-minütigen langsamen Jogging ab.

Explosives Sprinttraining am Berg

Wollen Sie Ihre Sprints anspruchsvoller gestalten?

Versuchen Sie, sie an einer Steigung durchzuführen.

Aber machen Sie sich vorher bereit.

Fordern Sie sich nicht selbst heraus, bevor Ihr Körper es zugelassen hat.

Bergauflaufen hilft Ihnen, explosive Kraft und Leistung aufzubauen, die Geschwindigkeit und Laufökonomie verbessern.

Bergauf-Training hilft dir, deine Kraft zu verbessern, indem es auf dein anaerobes Energiesystem abzielt, das die primäre Quelle für schnelle Sprintenergie ist.

Das ist aber noch nicht alles.

Der Bergab-Abschnitt trainiert auch deinen Quadrizeps und verbessert die Kraft deiner Sehnen und Gelenke.

Hier ist ein Beispiel für ein Bergsprint-Training für Anfänger:

• Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang auf.
• Führen Sie Ihre ersten Bergsprints mit 80 Prozent der maximalen Leistung für 30 Sekunden aus.
• Joggen Sie zur Erholung hinunter. Nehmen Sie sich bei Bedarf mehr Erholungszeit.
• Wiederholen Sie den Zyklus 15 bis 20 Minuten lang. Geben Sie jedes Mal 100 Prozent.
• Beenden Sie Ihre Trainingseinheiten mit einem 10-minütigen langsamen Joggen auf flachem Boden.

Wenn Sie fitter werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Steigung.

Denken Sie daran, dass es sich bei Bergsprints um reine Explosivkraft handelt, es sollte also eine Herausforderung sein.

Hinweis – Sie müssen diese Sprints nicht auf dem steilsten Hügel durchführen – es kann auch eine allmähliche Steigung sein.

Suchen Sie nach weiteren Trainingseinheiten?

Sehen Sie sich meinen Artikel über 7 Lauftrainings an.

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Cross-Training – Unterstützung für dein Sprinttraining

Wie du bereits weißt, ist Sprinten eine explosive anaerobe Sportart per excellence.

Aber um gut darin zu werden, müssen Sie auch an der Stärkung der wichtigsten Sprintmuskeln arbeiten und ein polymeres Training durchführen, um Ihre Explosivität zu steigern.

Sie wissen, wie sehr ich die Bedeutung eines Krafttrainingsprogramms für Läufer betone.

Versuchen Sie, mindestens zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.

Zielen Sie bei jeder Übung auf drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen ab, wobei Sie bei jedem Satz an Ihre Leistungsgrenze gehen und in den letzten paar Wiederholungen ein Muskelversagen erreichen sollten.

Hier sind einige der Übungen, die Sie durchführen sollten.

Weitere Übungen sind Langhantelhocke, Frontkniebeuge, Sumo-Liegestütz, Klimmzüge, Dips, hängende Kniebeugen, Sprunghocke, Seilspringen und Schlittenziehen.

Power Clean

Beginnen Sie im schulterbreiten Stand mit einer Langhantel unter den Schienbeinen.

Nachdem du deinen Rücken gerade gehalten und deine Körpermitte angespannt hast, gehst du in die Hocke und greifst die Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.

Bitte achte darauf, dass du deine Brust herausstreckst, die Schultern zurückziehst und den Kopf die ganze Zeit hochhältst.

Nachdem du die Hantel so nah wie möglich am Körper gehalten hast, drückst du die Knie nach hinten, hebst den Brustkorb an und beginnst, die Hantel langsam vom Boden bis etwa über die Knie zu heben.

Sobald die Hantel die Knie passiert hat, stellst du dich explosiv auf, indem du dich zunächst auf die Zehenspitzen stellst und die Hantel nach oben ziehst (mit den Ellenbogen führen).

Sobald die Hantel die Höhe deines Brustbeins erreicht, nimmst du eine Mini-Squat-Position ein, lässt deinen Körper unter die Hantel fallen, drehst deine Handgelenke um, so dass deine Handflächen zur Decke zeigen, und stellst dich aufrecht hin, wobei deine Oberarme parallel zum Boden sind.

Zum Absenken der Hantel beugst du deine Knie leicht und senkst die Hantel dann bis zum Oberschenkel ab.

Dann senkst du sie langsam zum Boden ab, wobei du die ganze Zeit deine Körpermitte angespannt und den Rücken gerade hältst.

Einbeinige Kniebeugen

Während du auf dem rechten Fuß balancierst und den linken so hoch wie möglich nach vorne streckst, gehst du in die Hocke, indem du das Knie beugst und die Hüfte nach hinten setzt.

Stellen Sie sich vor, dass Sie auf einem Stuhl hinter Ihnen sitzen.

Wenn Sie einen Winkel von mindestens 100 Grad im rechten Knie erreicht haben, strecken Sie das Bein wieder in den Stand, wiederholen Sie 8 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Wenn die einbeinige Kniebeuge zu anspruchsvoll ist, führen Sie die Stuhlhilfe oder die TRX-Version durch.

Für mehr Herausforderung legen Sie eine Kurzhantel auf die Brust.

Bitte achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach ist und das rechte Knie in die gleiche Richtung wie der rechte Fuß zeigt.

Romanian Deadlift

Starten Sie, indem Sie eine geladene Langhantel auf Hüfthöhe mit einem pronierten Griff halten – die Handflächen zeigen nach unten.

Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, die Hüfte hoch und die Schulter auf der Hantel.

Als nächstes senkst du die Langhantel ab, indem du deinen Hintern nach hinten bewegst und deine Hüfte so weit wie möglich beugst, während du deine Körpermitte angespannt hältst und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade hältst.

Achte darauf, dass du die Langhantel so nah wie möglich am Körper hältst, mit den Schultern nach hinten und dem Kopf die ganze Zeit nach vorne gerichtet.

Wenn du das Ende deines Bewegungsbereichs erreicht hast (du wirst eine gute Dehnung in den Kniesehnen spüren, wenn du es richtig machst), gehe langsam in die Ausgangsposition zurück, stelle dich aufrecht hin und wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Ich mache das gerne vor dem Spiegel, weil ich dann meinen unteren Rücken unter Kontrolle habe.

Halten Sie ihn gerade und lassen Sie ihn sich nicht zu sehr krümmen.

Plyometrische Ausfallschritte

Nehmen Sie zunächst eine athletische Position ein und machen Sie dann mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn.

Springen Sie anschließend so hoch wie möglich, während Sie den Rumpf gerade und die Körpermitte engagiert halten, und wechseln Sie die Beinposition in der Luft, wobei Sie mit dem linken Bein in einem Ausfallschritt nach vorn landen.

Springen Sie dann kraftvoll nach oben und wechseln Sie die Beine, um mit dem linken Bein in einem Ausfallschritt zu landen.

Springen Sie weiter und wechseln Sie die Seiten für 45 Sekunden bis zu einer Minute.

Bankdrücken

Starten Sie, indem Sie sich auf den Rücken auf eine flache Bank legen.

Greifen Sie die Hantel mit einem Überhandgriff, heben Sie sie von der Ablage und halten Sie sie über der Brust, wobei die Arme vollständig gestreckt und die Körpermitte angespannt sind.

Senken Sie die Hantel anschließend in einer kontrollierten und langsamen Bewegung gerade nach unten, bis sie die Mitte der Brust berührt.

Halte die Hantel einen Moment lang und drücke sie dann in einer geraden Linie zurück in die Ausgangsposition.

Bitte konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln einzusetzen, um die Hantel während der gesamten Übung zu bewegen.

Lasse deine Schulter und deinen Ellbogen nicht alleine arbeiten.

Schummeln ist nicht erlaubt.

Für einen Satz musst du 10 bis 12 Wiederholungen ausführen.

Boxensprünge

Stell dich mit großen, hüftbreiten Füßen in einem angenehmen Abstand zu einer 60 cm hohen Box oder einer erhöhten Stufe (oder einem stabilen Gegenstand) auf.

Nachdem du in die Hocke gegangen bist, springst du, während du deine Körpermitte anspannst, die Hüfte ausstreckst und die Arme schwingst, auf die Box und landest weich auf beiden Füßen.

Halte einen Moment inne, springe dann rückwärts in die Ausgangsposition und springe schnell wieder hoch.

Fazit

Sprinttraining ist eines der besten Dinge, die du tun kannst, um deine Laufroutine auf das nächste Level zu bringen.

Es ist ein fantastisches Fitness-Boosting-Tool für Läufer, die nicht viel Zeit für lange Läufe haben, aber trotzdem ihre Laufleistung und athletische Kraft verbessern wollen.