Sollten Sie vor dem Training Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Foto: Twenty20

Das Tanken von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training kann ein wenig Bildung, Planung und Übung erfordern, um die Ergebnisse zu verbessern. Wahrscheinlich wissen Sie bereits, was Sie nach dem Training tun müssen, indem Sie innerhalb einer Stunde nach dem Schwitzen eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Und vielleicht haben Sie sogar ein paar Gummibärchen oder Gele für besonders lange Fitnessstudio-Sitzungen oder Trainingsläufe. Aber was ist mit Ihrer Routine vor dem Training?

Pre-Workout-Ergänzungen in Form von Pulvern und Pillen überschwemmen heute den Markt für Sporternährungsergänzungen und rühmen sich mit Vorteilen wie erhöhter Energie, Kraft und Ausdauer, um Ihnen zu helfen, härter zu arbeiten und mehr zu erreichen. Aber sie sind nicht für jeden und nicht für jedes Training geeignet. Lesen Sie weiter, um die Vor- und Nachteile von Pre-Workout-Mischungen zu erfahren und um herauszufinden, ob sie für Sie geeignet sind.

VERWEIST: Die besten Zuckerarten vor dem Training

Die Vor- und Nachteile von Pre-Workout-Ergänzungen

PRO: Sie könnten sich energiegeladener und wacher fühlen.

„Ein großer Teil der meisten Pre-Workout-Ergänzungen ist ihre stimulierende Wirkung.“

Viele Pre-Workout-Mischungen enthalten eine große Dosis Koffein, um Ihnen ein wenig Schwung zu verleihen. „Es ist erwiesen, dass Koffein hilft, weil es das Nervensystem stimuliert, wodurch sich das Training weniger anstrengend anfühlt und man sich schwungvoller fühlt“, sagt Matthew Kadey, RD, ein eingetragener Ernährungsberater in Ontario und Autor von Rocket Fuel. „Das Wichtigste, worauf man achten muss, ist die Dosis“. Kadey empfiehlt, zwei bis sechs Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben. Und achten Sie darauf, dass Ihr Körper vor dem Training genügend Zeit hat, das Koffein zu verdauen. „Es dauert 45 bis 60 Minuten, bis der Kaffee seinen Höchstwert im Blut erreicht, also trinken Sie ihn mindestens 30 Minuten vorher“, sagt er.

KON: Das Getränk könnte Sie nervös machen.

Vergessen Sie es, Ihre Trainingseinheit durchzuziehen, wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Herz würde Ihnen gleich aus der Brust schlagen. „Manche Menschen können auf Stimulanzien unerwünscht reagieren“, sagt Kadey. Am besten ist es, wenn Sie versuchen, die richtige Wahl zu treffen. Seien Sie besonders vorsichtig mit Getränken, die dem Koffein ein zweites Stimulans hinzufügen, wie Guarine.

„Ein großer Teil der meisten Pre-Workout-Ergänzungen ist ihre stimulierende Wirkung, und es ist üblich, dass sie mehrere Stimulanzien verwenden“, sagt Kyle Pfaffenbach, PhD, Assistenzprofessor für Ernährung und Trainingsphysiologie an der Eastern Oregon University und Ernährungsberater für den Brooks Beasts Track Club. „Oftmals stehen die verwendeten Inhaltsstoffe auf der Verbots- oder Hochrisikoliste der USADA und der WADA.“ Keine Zutaten, an die man sich vor dem Schwitzen gewöhnen möchte. Lesen Sie hier oder hier, worauf Sie auf den Etiketten achten müssen.

VERBINDET: Koffein und Sport: Der richtige (und falsche) Weg, es zu verwenden

Solltest du Pre-Workout-Ergänzungen nehmen?

Foto: Twenty20

PRO: Sie können Ihre Leistung steigern und Ihnen helfen, länger durchzuhalten.

Einige Pre-Workout-Ergänzungen enthalten Kreatin, das Ihre Leistung steigern und die Trainingsergebnisse verbessern kann, insbesondere bei anaeroben Übungen. Obwohl es wie etwas klingt, das nur Bodybuilder ansprechen würde, hat sich gezeigt, dass Kreatin auch die Leistung von Ausdauersportlern steigert. Es hilft ihnen, ihre Spitzenleistung zu erreichen, indem es möglicherweise die Ermüdung hinauszögert, sagt Kadey. Das Kleingedruckte? Denken Sie daran, dass Experten und Forscher immer noch über den Zeitpunkt und die optimale Dauer der Einnahme diskutieren.

CON: Sie wissen nicht, was Sie bekommen.

„Für die Durchschnittsbevölkerung könnte der zusätzliche Zucker besorgniserregend sein.“

Gelegentlich finden Sie auf dem Etikett eines Produkts ein Symbol, das besagt, dass es von einem Dritten, wie der NSF (National Science Foundation), zertifiziert wurde. In der Regel werden diese Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht von einer staatlichen Behörde reguliert und müssen keine strengen Richtlinien für die Inhaltsstoffe des Produkts erfüllen. „Oftmals verwenden diese Nahrungsergänzungsmittel eine eigene Mischung von Inhaltsstoffen“, sagt Pfaffenbach. „Für Sportler ist es wichtig, genau zu wissen, was und wie viel sie ihrem Körper zuführen. Und bei diesen Getränken haben wir diese genaue Information oft nicht.“

VERWANDT: 4 Dinge, die Ihnen niemand über pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel gesagt hat

PRO: Sie können dazu beitragen, Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen.

Suchen Sie auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels nach den Worten „Stickstoffmonoxid“. Dieser Inhaltsstoff kann Ihnen helfen, eine harte Trainingseinheit durchzustehen, indem er die Blutgefäße erweitert, was wiederum Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, damit Sie Höchstleistungen erbringen können, erklärt Kadey. Sie können auch nach Mischungen mit Rüben Ausschau halten, da dieses Gemüse Nitrate enthält, die sich im Körper in die Verbindung umwandeln.

CON: Sie könnten an Gewicht zunehmen.

Teil des Energieschubs in diesen Pre-Workout-Mischungen kommt von einer großen Portion Zucker. „Der Zucker ist für Hochleistungssportler nützlich und notwendig, aber für die Durchschnittsbevölkerung könnte der zusätzliche Zucker besorgniserregend sein“, sagt Kadey. Er weist darauf hin, dass die zusätzliche Süße und der hohe Kaloriengehalt dieser Getränke leicht auf der Hüfte landen können. Wenn Sie sich für ein Getränk vor dem Training entscheiden, wählen Sie eines mit nicht mehr als 100 Kalorien pro Portion. Oder nehmen Sie stattdessen einen kleinen Snack wie eine Banane mit einem Löffel Erdnussbutter eine halbe Stunde vor dem Training zu sich, rät Kadey. „Das reicht aus, um die Energiespeicher für das Training aufzufüllen“, sagt er.

VERWEIST: 8 kalorienarme Lebensmittel, die Sie satt machen

PRO: Sie können den Muskelabbau verringern.

Eine weitere häufige Zutat in Pre-Workout-Getränken: Aminosäuren. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Eiweißverbindungen den Muskelabbau während des Trainings verringern können, so dass Sie sich schneller von einer intensiven Einheit erholen können. In ähnlicher Weise können Getränke mit Sauerkirschsaft Ihren Muskeln zugute kommen, indem sie den Muskelkater verringern. Achten Sie auf diese Getränke, wenn Sie ein anstrengendes Training absolvieren, z. B. CrossFit oder einen langen Lauf, rät Kadey.

Die richtige Pre-Workout-Mischung für Sie finden

Wenn Sie Pre-Workout-Ergänzungen ausprobieren möchten, sollten Sie nach solchen mit natürlichen Inhaltsstoffen auf dem Etikett suchen – wie grüner Tee, Rote Beete oder Sauerkirschsaft (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus oder Dr. Axe Bone Broth Protein Burst sind nur einige gute Optionen). Und nehmen Sie sie nicht zum ersten Mal vor einem Rennen oder einem anderen wichtigen Training ein, warnt Kadey: „Probieren Sie sie nie direkt vor einem Marathon aus. Die wichtigste Regel ist, vorsichtig zu experimentieren und sich an die volle Dosis heranzutasten, vor allem, wenn sie Stimulanzien enthält.“

Wie man das beste Proteinpulver für sich auswählt
Das Abo-Unternehmen, das Sporternährung einfach macht
Brauchen Sie den Proteinshake nach dem Training wirklich?