Morgens finden viele Menschen Zeit, um ihre Kilometer zu laufen – und manchmal passt das Frühstück nicht in diesen Plan. Es gibt Tage, an denen das Auslassen der morgendlichen Mahlzeit vor dem Lauf die einzig sinnvolle Option zu sein scheint. Aber manchmal kann dieses Versäumnis einem starken Training abträglich sein.

VERWEIST: Muss man vor dem morgendlichen Lauf etwas essen?

Kate Van Buskirk, Medaillengewinnerin bei den Commonwealth Games und mehrfache kanadische Meisterin, ist ebenfalls hauptsächlich Morgenläuferin. „Wie bei vielen Läufern bedeutet mein voller Terminkalender, dass ich oft in aller Herrgottsfrühe aufstehe, um meinen Lauf vor der Arbeit zu absolvieren. Ich habe einen empfindlichen Magen und brauche mindestens 90 Minuten Verdauungszeit zwischen dem Essen und dem Loslaufen. Normalerweise ist es für mich nicht realistisch, früh genug aufzuwachen, um für meinen Morgenlauf zu tanken, also gehe ich oft mit leerem Magen los.“

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Ein Beitrag geteilt von Kate Van Buskirk (@k8vbeast) am Feb 17, 2019 um 11:07am PST

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Doch die Läuferin sagt, dass sie für sich Regeln für diese schnellen Läufe entwickelt hat. „Erstens mache ich nie harte Intervalle oder lange Läufe ohne mindestens einen herzhaften Snack. Zweitens: Wenn ich sehr hungrig aufwache oder das Gefühl habe, dass ich vom Vortag eine große Menge an Kalorien verbraucht habe, verschiebe ich meinen Lauf auf später am Tag, wenn ich besser mit Energie versorgt bin. Ich gehe niemals Kompromisse bei der Erholung ein, um frühe, hungrige Kilometer zu absolvieren. Und schließlich achte ich darauf, dass ich innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf eine gesunde, kalorienreiche Mahlzeit zu mir nehme. Jeder Läufer ist anders, also stellen Sie sicher, dass Sie das tun, was sich für Sie richtig anfühlt.“

Ich habe noch nie vor einem Morgenlauf nichts gegessen, niemals. Selbst etwas Leichtes, wie ein Stück Obst und ein Sportgetränk, ist gut, denn die Kohlenhydrate helfen dabei, die Cortisolausschüttung beim Aufwachen (das katabole/Stresshormon) auszugleichen.

– Camille Herron (@runcamille) November 25, 2019

Jennifer Sygo ist eine registrierte Diätassistentin und Sporternährungsberaterin, die sagt, dass das Laufen auf nüchternen Magen seinen Platz hat. „Ob man vor dem Lauf etwas isst oder nicht, hängt stark von den eigenen Zielen und den persönlichen Umständen ab. Im Grunde genommen ist die Forschung eindeutig: Wer etwas im Magen hat, kann im Allgemeinen besser trainieren oder Rennen bestreiten. Mit Nahrung kann der Körper eine höhere Intensität tolerieren, länger durchhalten und sich besser fühlen.“

Aber sie räumt ein, dass es nicht immer möglich ist, vor dem Lauf eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. „Wenn Sie aufwachen und laufen gehen, bevor Ihre Kinder aufstehen, werden Sie wahrscheinlich vorher nicht viel essen. Man kann auch mit leerem Magen laufen, aber das kann die Qualität des Laufs beeinträchtigen. Wenn Sie einen guten Lauf machen wollen, ist Essen von Vorteil. Sygo sagt, dass eine gute Faustregel besagt, dass leichte Kilometer (6-8 km) auf leeren Magen völlig in Ordnung sind, aber wenn es um Intervalle, Tempotraining oder einen langen Lauf geht, ist Essen empfehlenswert.

Was und wann essen

Wenn Sie vor Ihrem morgendlichen Lauf etwas essen wollen, empfiehlt Sygo eine Banane und Erdnussbutter (oder Mandelbutter) oder etwas Haferflocken mit braunem Zucker. „Je näher der Start des Laufs liegt, desto kleiner sollte der Snack oder die Mahlzeit sein. Je weniger Zeit Sie haben, desto kohlenhydrathaltiger sollte der Snack sein. Das Problem mit Ballaststoffen, Fett oder Eiweiß ist, dass sie schwer verdaulich sind und bei sportlicher Betätigung den Magen belasten können. Auch wenn Sie Bohnen, Linsen und Kichererbsen gerne essen, sollten Sie vor einem Lauf lieber die Finger davon lassen.

Weitere Vorteile des Frühstücks

Camille Herron, eine Ultraläuferin, Weltmeisterin und Weltrekordhalterin, hat auf Twitter erklärt, dass sie vor ihren Läufen immer frühstückt, um der Cortisolausschüttung entgegenzuwirken, die Menschen beim Aufwachen erfahren. Sygo sagt, dass es Studien gibt, die dies unterstützen, aber dass die Relevanz für die allgemeine Gesundheit nicht schlüssig ist. „Im Vergleich zu Frühstücksessern scheinen Frühstücksüberspringer einen höheren Cortisolspiegel zu haben (zumindest bis sie am Nachmittag essen). Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel ist nicht ideal für die allgemeine Gesundheit. Letztendlich ist es immer eine gute Idee, vor dem Lauf zu frühstücken, wenn man die Zeit dazu hat.