Sitzende Beinbeuger-Übung | Technik & häufige Fehler

By Myprotein Writer

Jamie Wykes Hobday

Die Kniesehne ist einer der drei Muskeln, die die hintere Kette des Beins bilden. Zusammen mit den Gesäß- und Wadenmuskeln sorgt die Kniesehne für wichtige Körperfunktionen, muskuläre Stabilität und Symmetrie und trägt wesentlich zu sportlichen Bewegungen und Leistungen bei.

Während sie gemeinhin nur als Kniesehne bekannt ist, besteht die Kniesehne eigentlich aus drei Muskeln.

1) Der kurze Kopf des Biceps femoris

2) Der lange Kopf des Biceps femoris

3) Der Semimembranosus

Alle drei spielen eine wichtige Rolle bei Bewegungen wie Kniebeugen, Gehen, Laufen und im Grunde bei allen Bewegungen des unteren Körpers, da sie die Muskeln sind, die das Knie während der Bewegungen beugen. In der Zwischenzeit strecken der lange Kopf des Biceps femoris und der Semimembranosus das Hüftgelenk bei Bewegungen.

Die Kniesehnen sind der Schlüssel zu Ästhetik, Leistung und Funktionalität. Zu den Vorteilen eines effizienten Trainings der Hamstrings gehören:

Vorteile des Hamstring-Trainings

? Haltungsvorteile

Die Hamstrings stabilisieren die Hüftgelenke und halten so die Wirbelsäule in einer stabilen Position.

? Athletische Leistung

Da die Hamstrings eine Schlüsselrolle bei der Kniebeugung und Hüftstreckung spielen, sind sie für die Laufbewegung ziemlich wichtig. Kniebeugung und Hüftstreckung sind auch wichtig für Bewegungen wie Springen, Treten, Hüpfen und mehr.

? Körperbalance

Muskeln arbeiten oft paarweise. Zum Beispiel die Kniesehnen mit den Quads, die Kniesehnen mit den Waden, die Kniesehnen mit den Gesäßmuskeln. Wenn sie gut zusammenarbeiten, ergänzen sie sich gegenseitig. Wenn jedoch ein Muskel geschwächt ist, wirkt sich dies nachteilig auf den anderen aus. Dieses Ungleichgewicht kann zu bedrohlichen Verletzungen wie Muskelzerrungen und Bänderrissen führen.

? Verletzungsvorbeugung

Da die hinteren Oberschenkelmuskeln im Allgemeinen schwächer sind als die hinteren Oberschenkelmuskeln und etwas weniger entwickelt sind, kann dies schließlich zu Kreuzbandrissen und problematischen Verletzungen führen. Das ACL ist eines der vier Bänder im Knie und arbeitet eng mit dem Knie, den Quads und den Hamstrings zusammen. Die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur verbessert nicht nur das Verhältnis zwischen Quad und Oberschenkelmuskulatur, sondern sorgt auch für Stabilität im Kniegelenk und verhindert, dass das VKB anfällig für Risse wird und unnötig belastet wird.

Zu den wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen für die Oberschenkelmuskulatur gehören Kreuzheben, Lunges, Kreuzhebe-Variationen und Brücken; der Oberschenkelmuskel-Curl ist die vorherrschende Isolationsbewegung, wenn es darum geht, diesen Muskel allein zu trainieren.

Der Kniesehnenbeuger, der im Sitzen oder Stehen ausgeführt wird, ist ein Schlüsselfaktor in jedem Trainingsprogramm, das die Kniesehnen oder die Beine im Allgemeinen trainieren will.

Übungstechnik im Sitzen

1) Setzen Sie sich auf die Maschine und legen Sie den Rücken bequem an das Polster an.

2) Legen Sie den Unterschenkel an das Polster des verlängerten Hebels und stellen Sie das Polster so ein, dass es Ihre Beine sicher in Position hält. Das Beckenpolster sollte sich zwischen den Knien und der Hüfte befinden.

3) Während Ihre Zehen nach vorne zeigen, stellen Sie sicher, dass Ihre Beine bequem mit der Maschine gehebelt sind, aber auch direkt vor Ihnen vollständig gestreckt sind.

4) Während Sie ausatmen, beugen Sie Ihre Knie, indem Sie nur Ihre Kniesehnen benutzen; dies sollte den Hebel nach innen ziehen. Fahren Sie damit fort, bis die Maschine so weit zurückgezogen ist, dass sie fast die Rückseite Ihrer Oberschenkel berührt.

5) Während der gesamten Bewegung sollten Sie nur Ihre Beine bewegen. Der Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung ruhig gehalten werden.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper bequem und ruhig ist, da dies sonst zu Problemen im unteren Rückenbereich oder zu einer Zerrung der Kniesehne führen kann.

6) Wenn Sie die Kontraktion des Oberschenkelmuskels spüren, drücken Sie zu und halten Sie die Spannung für eine kurze Sekunde, bevor Sie sich langsam (exzentrisch) wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen. Atmen Sie dabei so tief wie möglich ein.

Der Hamstring Curl |

? Zu wenig Reiz

Da die hinteren Oberschenkelmuskeln eine der größten Muskelgruppen des Körpers sind, sollten sie mit einer großen Menge an Volumen belastet werden. Achten Sie auf eine ausreichende Anzahl von Übungen, Sätzen und Wiederholungen, die die Kniesehnenmuskeln angemessen stimulieren.

Wenn Sie wieder einmal feststellen, dass Sie Ihre Kniesehnen vernachlässigen, wenden Sie das Prioritätsprinzip an. Wenn Sie das nächste Mal die Beine trainieren, fangen Sie vielleicht mit den Kniesehnen an, damit Sie sich auf sie konzentrieren und den größten Teil Ihrer Energiespeicher für sie zur Verfügung haben.

? Quad-Dominanz

Anknüpfend an den vorherigen Punkt werden die Kniesehnen, wie bereits erwähnt, oft ignoriert und vernachlässigt; dieses Mal werden wir jedoch untersuchen, wie dies zu unsymmetrischen Beinen und Quad-Dominanz führt.

Das Training der Kniesehnen verleiht dem gesamten Bein die gewünschte Form und Proportionen, die die meisten anstreben. Wenn du ein Bodybuilder oder Physique-Wettkämpfer bist, wird eine „hintere doppelte Bizeps-Pose“ oder eine „seitliche Brust“ niemals vollständig aussehen, wenn deine Kniesehnen im Vergleich zu den Quads zurückbleiben.

? Verletzungen

Die Kniesehnen sind einer der am häufigsten verletzten Muskeln im Fitness-/Sportbereich. Aufgrund von muskulärer Überlastung (wenn der Muskel unvorbereitet ist und radikal über seinen Bewegungsbereich hinaus gedehnt wird oder einem plötzlichen Reiz ausgesetzt ist), Quad-Dominanz/Hamstring-Ungleichgewicht, unzureichendem Aufwärmen und inaktiven Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln und Hamstrings arbeiten gleichzeitig zusammen); sind die Hamstrings anfällig für Verletzungen.

Um dies zu verhindern, ist es wichtig, sie ausreichend zu trainieren und die folgenden Methoden zur Verletzungsvorbeugung anzuwenden: dynamisches Dehnen vor dem Training und statisches Dehnen nach dem Training, ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings (eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen und Ermüdung ist Dehydrierung) und Übungen zur Vorbeugung von Hamstring-Verletzungen wie Lendenbewegungen, Brücken, Swiss-Ball-Curls und mehr.

Top-Tipp – GET ECCENTRIC

Eine exzentrische Kontraktion oder die negative Phase einer Übung ist die Bewegung eines Muskels, während er sich unter Widerstand dehnt. Diese Methode der exzentrischen Arbeit wird als exzentrisches Training oder Negativtraining bezeichnet!

Dank der Fasern, aus denen die Kniesehnen bestehen, sind sie ein Muskel, der sehr gut auf den Reiz der exzentrischen Arbeit reagiert.

Wenn Sie das nächste Mal den Kniesehnen-Curl ausführen, versuchen Sie, die konzentrische (einwärts gerichtete) Phase 1 Sekunde lang explosiv durchzuführen, während Sie die exzentrische (auswärts gerichtete) Phase 3 Sekunden lang langsam ausführen.

Erinnern Sie sich daran, am Punkt der Kontraktion zu drücken… und einen Rollstuhl für die Zeit nach dem Training zu kaufen!

Beinbeuger im Sitzen oder im Liegen?

Wie bereits erwähnt, bilden drei Muskeln den Kniesehnenmuskel und folglich sollte jeder Muskel ausreichend angesprochen werden. Andernfalls kann es zu ästhetischen Missverhältnissen, muskulären Ungleichgewichten und damit zu Verletzungen kommen.

Beinbeuger im Liegen betonen die Außenseite der Oberschenkelmuskeln oder besser bekannt als Biceps femoris Kopf, während Beinbeuger im Sitzen die Innenseite der Oberschenkelmuskeln ansprechen. Kombinieren Sie bei Ihrem nächsten Oberschenkelmuskeltraining unbedingt beide Übungen.