Wenn Sie Kniesehnen- oder Rückenverspannungen oder Knieschmerzen bemerken, das Gefühl haben, dass Ihre Gesäßmuskulatur während eines Beintrainings nicht „anspringt“ oder Ihnen der explosive Schwung fehlt, den Sie für einen Sprint brauchen, könnten Sie „Quad-dominant“ sein.
Es gibt einen einfachen Weg, das festzustellen: Gehen Sie mit geschlossenen Augen in Ihre beste Hocke. Sobald Sie die Position eingenommen haben, öffnen Sie die Augen. Können Sie Ihre großen Zehen sehen? Wenn ja, bedeutet das wahrscheinlich, dass Ihre Gesäßmuskeln richtig arbeiten und Ihre Knie und Quads in eine perfekte Hocke zurückziehen, erklärt Ellen London Crane, Lauftrainerin bei Heartbreak Hill Running Company in Boston.
Wenn Sie Ihre großen Zehen nicht sehen können? „Das liegt daran, dass Ihre Knie über den Zehen liegen und Ihre Quadrizeps die Gleichgewichtsarbeit übernehmen, die eigentlich Ihr Gesäß machen sollte.“ Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich quad-dominant sind, sagt sie.
„Quad-Dominanz tritt auf, wenn die vorderen Muskeln (Quads und Hüftbeuger) die hinteren Muskeln (Gesäßmuskeln und Kniesehnen) des Beins überwältigen“, erklärt AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., eine Personal Trainerin und Krafttrainerin aus Boston.
Starke Oberschenkelmuskeln sind nie eine schlechte Sache, oder? Aber ein Ungleichgewicht der Kraft könnte es sein. Zu starke Quads können sowohl die Leistung beeinträchtigen als auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Hier erfahren Sie, wie Sie herausfinden können, ob Sie quaddominant sind – und was Sie tun können, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Wie Sie quaddominant werden
Quaddominanz ist in der Läuferpopulation tatsächlich recht häufig, vor allem bei schnelleren Läufern und Läuferinnen mit höherer Kilometerzahl. Das liegt daran, dass man, wenn man schneller und weiter läuft, mehr Kraft braucht, um die Hüfte zu strecken, und die kommt – Sie haben es erraten – aus den Quads. Auch Laufanfänger sind gefährdet, wenn sie mehr Kilometer zurücklegen, als ihr Körper gewohnt ist, sagt London Crane.
Diese Eigenschaften sind oft mit anderen Verhaltensweisen gepaart, die das Problem nur noch verschlimmern: Sie verbringen keine Zeit mit dem Krafttraining oder der Arbeit am Berg, die notwendig ist, um die Rückseite des Körpers auszugleichen.
„Es ist wahrscheinlich, dass ohne diese gewichtstragenden Aktivitäten Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen unterentwickelt sind“, sagt sie.
So kann die Quad-Dominanz meist auf schwache Gesäßmuskeln und Kniesehnen zurückgeführt werden. „Wenn diese Kraftmuskeln schwach sind, übernehmen die Quadrizeps ganz natürlich die Aufgabe und bringen den Körper aus dem Gleichgewicht“, sagt London Crane.
Ein weiterer Risikofaktor? Die Vermeidung von Läufen im Freien zugunsten von Laufbandläufen, immer und immer wieder. Das liegt daran, dass das Strampeln auf dem Laufband einen Teil der Funktion von Kniesehne und Gesäß aus der Gleichung nimmt, da das Laufband im Wesentlichen die Beine nach hinten zieht, erklärt Angela Rubin, Studioleiterin des Precision Running Lab im Equinox Chestnut Hill. Infolgedessen muss Ihre hintere Kette möglicherweise noch mehr gestärkt werden.
Noch mehr: „Besonders in der heutigen Zeit, in der die meisten von uns bei der Arbeit am Schreibtisch sitzen, ist es sehr einfach, eine Quad-Dominanz zu entwickeln“, sagt Rubin. Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch kann sowohl die Hüftbeuger als auch den Quadrizeps verkürzen und verspannen.
Das Problem beim quaddominanten Laufen
Jedes körperliche Ungleichgewicht erhöht potenziell das Verletzungsrisiko und kann die Leistung beeinträchtigen, sagt Rubin.
Gesunde, stabile Knie erfordern zwei entgegengesetzte Kräfte: „Starke Quads, um das Knie zu strecken und den Fuß nach vorne zu beugen, und starke Hamstrings, um das Knie zu beugen und das Bein nach hinten zu ziehen“, sagt London Crane. „Diese beiden Muskeln sollten zusammenarbeiten, und wenn das nicht der Fall ist, gefährden Sie Ihr Knie.“
Eine Quaddominanz kann auch nach einer Kniesehnenverletzung zum Vorschein kommen, denn wenn dieser Kraftmuskel schwach ist, übernehmen die Quads ganz natürlich die Aufgabe und bringen das Gleichgewicht des Körpers von vorne nach hinten durcheinander; oder nach einer Rückenverletzung, weil enge Hüftbeuger eine anteriore Beckenkippung verursachen können.
Ein muskuläres Ungleichgewicht in der unteren Hälfte kann auch Ihre Ziele auf der Straße beeinträchtigen. Im Grunde können Sie Geschwindigkeit und Effizienz nicht maximieren, wenn Sie nur eine Körperhälfte wirklich nutzen.
Betrachten Sie es einmal so: Wenn Ihre Quads die Oberschenkelmuskeln oder die Gesäßmuskeln ersetzen, können diese wichtigen Muskeln ihre Arbeit nicht verrichten.
„Die Gesäßmuskeln sind Ihr Kraftpaket und der ermüdungsresistenteste Muskel“, sagt Bonistalli. „Ohne die Kraft der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen, die bei jedem einzelnen Schritt helfen, erreichen Sie nicht Ihr volles Laufpotenzial.“
Wie man die Quad-Dominanz behebt
Die gute Nachricht: Selbst wenn Sie unter Kraft- oder Flexibilitätsdefiziten oder wiederkehrenden Verletzungen leiden oder Ihr ganzes Leben lang Ihre Gesäßmuskulatur nicht richtig beansprucht haben, können Sie etwas daran ändern – und es ist eine Überlegung wert, wenn Sie Verletzungen bemerken oder das Gefühl haben, dass Ihre Gesäßmuskulatur „schläfrig“ ist und bei Ihren Übungen für den unteren Körperbereich nicht mitmacht.
Ihr Schritt? Arbeiten Sie daran, Ihren Körper auszubalancieren. Das Gleichgewicht entsteht vor allem durch den Aufbau der hinteren Kette, sagt Rubin. „Konzentrieren Sie sich auf die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln, um die Aktivierung der Quadrizeps auszugleichen.“
Gesäßmuskelaktivierende Übungen wie Kreuzheben, Eselskicks und Gesäßbrücken beanspruchen und stärken Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Beginnen Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht, während Sie an Ihrer Form feilen, und führen Sie dann Gewichte ein, um Kraft aufzubauen, schlägt London Crane vor.
Das Rollen der Quads, Hamstrings, Adduktoren und des IT-Bandes mit Schaumstoff und das aktive Lösen der Tensor fascia latae (TFL/Hüftabduktor) und des Iliopsoas (Hüftbeuger) lindern die Verspannungen in den Beinen nach dem Training und beugen bei regelmäßiger Anwendung Verletzungen vor, sagt Bonistalli. „Um wieder in einen ‚Normalzustand‘ zu gelangen, müssen Sie die angespannten Muskeln lösen und dann die schwachen Muskeln aktivieren und stärken.“
Schaumstoffrolle
Denken Sie daran: Jede Änderung Ihrer Trainingsgewohnheiten erfordert Zeit und Übung. Und wenn Sie sich zu schnell bewegen – 50 Kreuzheben aus heiterem Himmel – kann das zu Verletzungen führen, sagt London Crane. „Steigern Sie Ihre Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur allmählich, so wie Sie auch Ihre wöchentliche Laufleistung allmählich steigern würden.“
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