Schnappen Sie sich diese 12-Posen-Sequenz in einem 30-Minuten-Fenster

Ob Sie nun ein vielbeschäftigter Berufstätiger sind, der mit einer zu langen To-Do-Liste jongliert, eine Mutter, die regelmäßig ohne Pause durch ihre Tage pflügt, oder beides (wie ich!), es ist wahrscheinlich schwierig, Zeit zu finden, um einen Yogakurs zu besuchen, ins Fitnessstudio zu gehen oder auch nur einen Spaziergang um den Block zu machen. Und wie Sie wissen, ist Bewegung so hilfreich, wenn es darum geht, sich geerdeter, stärker, glücklicher und besser gerüstet zu fühlen, um mit allen Höhen und Tiefen des Lebens umzugehen.

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Geben Sie diese einfache 12-Positionen-Sequenz ein, die ich so konzipiert habe, dass sie in jedes 30-Minuten-Fenster passt. Wenn Ihr Kind in einem Alter ist, in dem es noch schläft, kann diese Übung Ihnen helfen, genau das zu bekommen, was Sie brauchen, während Ihr Kleines schläft. Wollen Sie während der Arbeit am Schreibtisch zu Mittag essen? Suchen Sie sich einen leeren Konferenzraum im Büro und führen Sie in der ersten Hälfte Ihrer Mittagspause diese Sequenz durch. Diese Haltungen helfen Ihnen, Brust und Schultern zu öffnen, Rücken, Arme und Rumpfmuskulatur zu stärken und sich mit dem Atem zu bewegen, so dass Sie sich körperlich und geistig erholen können.

Child’s Pose, Variation

Komme auf deine Hände und Knie auf deiner Matte. Spreizen Sie die Knie ein wenig weiter als die Hüften und bringen Sie die Zehen zusammen. Ziehen Sie die Hüfte sanft zu den Fersen, legen Sie die Stirn auf die Matte, strecken Sie die Arme vor sich aus und lassen Sie die Ellbogen auf dem Boden ruhen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Während Sie in den Raum und in den Atem eintauchen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf die Dankbarkeit dafür einzustimmen, dass Sie sich diese Zeit für sich und Ihre Praxis nehmen. Führen Sie Ihre Hände zur Vorderseite Ihrer Matte und heben Sie Ihren Brustkorb leicht an. Beginnen Sie, Ihre Hände zur rechten Seite Ihrer Matte zu führen. Wenn die 12-Uhr-Position direkt vor Ihnen liegt, versuchen Sie, Ihre Hände in Richtung 2-Uhr-Position zu bewegen. Atmen Sie hier ein paar Mal ein, heben Sie dann den Brustkorb leicht an und bewegen Sie die Hände zur linken Seite der Matte, in Richtung 10 Uhr. Atmen Sie die gleiche Anzahl von Atemzügen auf dieser Seite ein und spüren Sie die Ausdehnung Ihres Körpers auf der Seite. Gehe achtsam mit deinen Händen zurück in die Mitte, zurück in die Kinderstellung.

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Downward-Facing Dog

Komme auf deine Hände und Knie und nimm deine Hände einen ganzen Handabdruck vor deine Schultern, stelle deine Hände so auf, dass sie schulterbreit auseinander sind. (Wenn Sie in den Schultern angespannter sind, können Sie die Hände etwas breiter nehmen und sie sogar leicht nach außen, zu den Rändern der Matte hin, drehen). Spreizen Sie die Finger weit auseinander. Spüren Sie, wie die ganze Hand nach unten wandert und Ihre Arme sich heben. Stellen Sie Ihre Knie und Füße hüftbreit auseinander, ziehen Sie die Zehen nach unten und heben Sie die Hüfte nach oben und hinten. Im Idealfall sieht der herabschauende Hund wie eine umgekehrte V-Stellung aus, aber wenn Ihre Kniesehnen angespannter sind, sollten Sie die Knie leicht gebeugt lassen. Drücken Sie Ihre Handflächen nach unten und vorne und spüren Sie, wie sich Ihre Schultern nach oben und hinten zu Ihren Hüften heben. Halten Sie diese Haltung etwa eine Minute lang. Fühlen Sie sich frei, mit den Beinen zu strampeln, indem Sie ein Knie beugen und das andere Bein ein paar Mal hin und her strecken, um Ihre Kniesehnen und Wadenmuskeln aufzuwärmen.

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Plank Pose

Aus dem Down Dog verlagern Sie Ihre Schultern nach vorne, so dass sie direkt über Ihren Handgelenken aufliegen. Halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Heben Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Ihr Kinn leicht an, so dass Sie zur Vorderkante Ihrer Matte schauen. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, und wenn Ihr Herz nach vorne reicht, strecken Sie Ihre Fersen in Richtung der Rückseite Ihrer Matte.

Down Dog to Plank Pose

Bewegen Sie sich mit dem Atem, wechseln Sie zwischen Down Dog und Plank Pose hin und her. Mit jeder Einatmung gehst du in die Planke und denkst daran, deinen Blick leicht nach vorne zu richten; mit jeder Ausatmung gehst du in den nach unten gerichteten Hund. Bewege dich mit deinem Atem und spüre die Kraft in deinen Armen, Schultern und deiner Körpermitte.

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Sphynx Pose bis Kobra

Von der Plank Pose langsam zum Bauch hinuntergehen. (Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab und legen Sie die Ellbogen unter die Schultern, so dass die Unterarme in zwei geraden, parallelen Linien liegen, die schulterbreit auseinander sind. Legen Sie die Handflächen nach unten, spreizen Sie die Finger und wurzeln Sie von den Fingerspitzen bis zu den Ellbogen, wobei Sie spüren, wie Ihre Unterarme in der Matte verankert sind. Stellen Sie Ihre Füße und Beine hüftbreit auseinander und drücken Sie mit allen Körperteilen, die den Boden berühren, nach unten: Hüften, Zehen, Ellbogen und Hände. Spüren Sie das Engagement der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule verlängern, und schauen Sie, ob Sie Ihr Herz jetzt ein wenig höher heben können. Nach ein paar tiefen Atemzügen hier, senke deinen Brustkorb nach unten, schiebe deine Hände zurück an die Seiten deiner Brust und hebe dich nach oben und zurück zum Down Dog.

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Standing Forward Fold, Variation

Gehen Sie mit den Füßen aus dem niederen Hund nach vorne, bis sie hüftbreit vorne auf der Matte stehen. Beugen Sie sich über Ihre Beine nach vorne. Schauen Sie auf Ihre Füße und richten Sie sie so aus, dass die Innenkanten Ihrer Füße zwei gerade, parallele Linien bilden. Wenn Sie ein Spannungsgefühl in den Beinrückseiten oder ein Ziehen im unteren Rücken verspüren, beugen Sie die Knie, aber achten Sie darauf, dass die Knie hüftbreit auseinander bleiben. Lassen Sie den Oberkörper über den Beinen hängen und schwingen Sie ein wenig hin und her, wobei Sie sich mit Ihrem Atem bewegen. Sie können Ihre Fingerspitzen auf den Boden legen oder sich an den gegenüberliegenden Ellbogen festhalten. Um eine Drehung hinzuzufügen, beugen Sie das linke Knie und strecken Sie die rechte Hand zur Decke, während Sie die linken Fingerspitzen ein wenig vor sich auf dem Boden lassen. Öffnen Sie die Schulter und atmen Sie über die Brust. Lassen Sie die rechte Hand nach unten los und gehen Sie zur zweiten Seite. Nach ein paar Atemzügen kommst du wieder in die Mitte und legst die Beine um.

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Abgewandelte Stuhlhaltung

Halte deine Füße und Knie hüftbreit auseinander und beginne, deine Knie zu beugen, wobei du mehr Gewicht auf deine Fersen verlagerst. Heben Sie den Brustkorb an und richten Sie den Blick gerade nach vorn. Strecken Sie dann die Arme diagonal nach oben, so dass Ihr Körper wie ein großes Z aussieht. Bewegen Sie sich mit dem Atem und lassen Sie die Knie gebeugt, als ob Sie weiterhin auf einem Stuhl sitzen würden. Heben Sie mit der Einatmung die Arme und den Brustkorb etwas an, und lassen Sie die Arme mit der Ausatmung seitlich nach hinten und unten schwingen. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem Atem mindestens 5 Mal.

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Low Lunge mit Kaktusarmen

Starte in einer Vorwärtsfalte am oberen Ende deiner Matte. Heben Sie sich mit einer Einatmung auf die Fingerspitzen und stellen Sie den linken Fuß an den hinteren Rand der Matte. Legen Sie Ihr Knie auf den Boden und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn in Ihr vorderes Knie. Führen Sie Ihre Hände auf Ihren vorderen Oberschenkel. Halten Sie die Hüfte und die Schultern in Richtung der vorderen Mattenkante. Heben Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte, vertikale Position und strecken Sie dann die Arme über den Kopf. Spreizen Sie die Finger weit und strecken Sie die Hände zur Decke. Gehen Sie in diesem tiefen Ausfallschritt in eine seitliche Dehnung über und beginnen Sie, sich nach rechts zu beugen und die rechte Hand zum Boden zu strecken. Wenn Sie den Boden nicht berühren können, stützen Sie den Ellbogen auf das Knie oder legen Sie die rechte Hand auf einen Block an der Außenseite des rechten Beins. Strecken Sie den linken Arm nach oben und über das Ohr und strecken Sie die linken Fingerspitzen in Richtung der rechten Seite des Raumes. Heben Sie das Kinn leicht an und halten Sie den Blick und den Kiefer weich. Nimm hier ein paar Atemzüge und komme dann zurück in die Mitte, bevor du zur zweiten Seite übergehst.

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Krieger II

Stellen Sie sich weit vor Ihre Matte, so dass Sie zur Seitenkante Ihrer Matte schauen. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus und stellen Sie die Füße so breit wie Ihre Hände. Drehen Sie das rechte Bein um 90 Grad nach außen und den linken Fuß etwa 10 bis 15 Grad nach innen. Heben Sie beim Einatmen den Brustkorb an und strecken Sie die Arme gleichmäßig aus; beugen Sie beim Ausatmen das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie die Mitte des rechten Knies auf die zweite Zehe des rechten Fußes gerichtet und stapeln Sie das Knie auf der Ferse. Bewegen Sie sich zwischen diesen beiden Positionen hin und her. Atmen Sie ein, um Ihr vorderes Bein zu strecken, und atmen Sie aus, um Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel zu beugen. Machen Sie dies 5 Mal, dann drehen Sie Ihre Füße in die genau entgegengesetzte Position und wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite.

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Triangle Pose

Beginnen Sie mit der gleichen Fußposition, die Sie in Warrior II hatten. Halten Sie beide Beine gerade und spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an. Heben Sie mit der Einatmung den Brustkorb an. Beim Ausatmen strecken Sie die rechte Hand über das rechte Bein aus und lassen Sie sie dort landen, wo es angenehm ist, wahrscheinlich auf dem Schienbein oder Knöchel. Wenn Sie dazu neigen, Ihre Knie überzustrecken, legen Sie einen Klotz direkt vor Ihr rechtes Bein und drücken Sie Ihre Hand in den Klotz. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück und spreizen Sie Ihre Schlüsselbeine. Strecken Sie dann Ihre linke Hand hoch zur Decke und gehen Sie in eine seitliche Dehnung über, indem Sie Ihren Oberarmknochen tief in der Schulterpfanne drehen, bis Ihre linke Hand zur Vorderkante Ihrer Matte zeigt. Strecken Sie den Arm über das Ohr und strecken Sie die Finger so weit wie möglich nach vorne. Lassen Sie den Ballenhügel Ihres rechten großen Zehs nach unten gleiten und wurzeln Sie an der Außenkante Ihres hinteren Fußes. Atmen Sie hier ein paar Mal tief ein. Beugen Sie beim Einatmen Ihr vorderes Knie und wurzeln Sie mit beiden Füßen nach unten, um aus der Haltung herauszukommen. Wechseln Sie die Füße in die entgegengesetzte Richtung und versuchen Sie die zweite Seite.

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Side Plank

Finde die Plank Pose wieder. Schauen Sie auf Ihre Hände und vergewissern Sie sich, dass Ihre Finger weit gespreizt sind und die Falten Ihrer Handgelenke parallel zur Vorderkante Ihrer Matte liegen. Schauen Sie auf Ihre Füße und richten Sie sie so aus, dass sie etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Stützen Sie sich mit der rechten Hand ab, und während Sie Ihr Körpergewicht auf die rechte Hand verlagern, lassen Sie beide Fersen auf die rechte Seite fallen. Drücken Sie gleichmäßig durch die rechte Hand und die Seitenkanten beider Füße nach unten. Heben Sie die Hüfte leicht an und strecken Sie die linke Hand zur Decke. Halten Sie den Blick auf die Seitenwand gerichtet, und wenn Sie keine Probleme mit dem Nacken haben, heben Sie den Blick zu Ihrer oberen Hand. Wenn Ihnen das leicht fällt, versuchen Sie, den linken Fuß auf den rechten zu stellen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und spüren Sie die Kraft in Ihren Armen, Beinen und Ihrer Körpermitte. Senke deine linke Hand kontrolliert auf den Boden und wiederhole die Übung auf der zweiten Seite.

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Keulenhaltung, Variation

Von der Plank Pose aus senkst du dich zum Bauch ab. Strecken Sie die Arme hinter dem Rücken aus und verschränken Sie die Hände ineinander. Wenn Ihnen das schwerfällt, legen Sie einen Gurt oder ein Handtuch zwischen Ihre Hände. Heben Sie mit einer Einatmung Brustkorb und Beine an, drücken Sie die Hüften in den Boden und richten Sie den Blick leicht nach vorn, ohne den Nacken zu verrenken. Führen Sie die Fingerknöchel zu den Fersen und heben Sie die Arme leicht an. Halten Sie diese Position 5 Atemzüge lang und lösen Sie diese Anstrengung mit einer Ausatmung. Legen Sie das Ohr zur Seite und legen Sie die Arme an die Seite, dann wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

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Child’s Pose

Um in die Child’s Pose zurückzukehren, lege deine Hände neben deine Brust und hebe dich hoch, so dass du auf deinen Händen und Knien bist. Stellen Sie die Knie etwas weiter als hüftbreit auseinander und bringen Sie die Zehen zusammen. Ziehen Sie die Hüfte nach hinten zu den Fersen und lassen Sie die Stirn auf dem Boden ruhen. Lassen Sie die Arme entweder ausgestreckt vor sich liegen, wobei die Ellbogen auf der Matte ruhen, oder bringen Sie die Arme wieder an die Seite. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Nase auf die Matte drückt, ziehen Sie die Knie etwas enger zusammen. Nimm hier 5 tiefe Atemzüge und spüre einen Moment der Dankbarkeit für dich und deine heutige Praxis.

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