Bewegung wird oft mit körperlicher Anstrengung und Anpassungen wie Gewichtsverlust, verbesserter sportlicher Leistung und erhöhter Kraft in Verbindung gebracht. Eine Gemeinsamkeit dieser Variablen ist jedoch, dass sie nicht gedankenlos sind.

Mit anderen Worten, es gibt einen bedeutenden psychologischen Aspekt der Teilnahme an häufiger körperlicher Aktivität.

Menschen nehmen oft teil, weil sie die zahllosen Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung und andere Faktoren wie das Gefühl der Befriedigung und des Erfolgs schätzen, wenn sie die erwarteten Ergebnisse erreichen.

Der Zielsetzungsprozess

In vielen Fällen wird das gewünschte Ergebnis durch ein zu erreichendes Ziel definiert. Daher wird das Setzen von Zielen als ein psychologisches Werkzeug betrachtet, das aktive Menschen nutzen. Der Zielsetzungsprozess beinhaltet, dass man etwas bestimmt, das man erreichen will, und dann einen Plan aufstellt, wie das geschehen soll.

Dieser Prozess hilft dem Einzelnen, die Verhaltensweisen zu priorisieren, die ihm helfen, ein Ziel zu erreichen, und kann dazu führen, dass Bewegung ein Teil seines regelmäßigen Zeitplans wird.

Eine Überprüfung von Studien, die mehrere Aspekte der Zielsetzung in Interventionen zur körperlichen Aktivität nutzten, ergab, dass die Festlegung von Zielen und die Bereitstellung regelmäßiger Rückmeldungen über den Fortschritt im Allgemeinen wirksam für die Steigerung der körperlichen Aktivität insgesamt waren (McEwan et al., 2016).

3 Verschiedene Arten von Zielen: Ergebnis, Prozess, Leistung

Die Wirksamkeit des Anstrebens von Zielen ist seit Jahrzehnten bekannt, wobei Menschen dazu neigen, bessere Leistungen zu erbringen oder mehr zu erreichen, wenn sie sich Ziele gesetzt haben. Es gibt verschiedene Arten von Zielen, die sich Menschen setzen können, darunter Ergebnisziele, Prozessziele und Leistungsziele.

  1. Ergebnisziele beziehen sich auf das Ergebnis, auf das jemand letztendlich hinarbeitet.
  2. Prozessziele sind die täglichen Verhaltensweisen, die erforderlich sind, um das Ziel zu erreichen.
  3. Leistungsziele sind die Standards, die jemand auf dem Weg zur Erreichung des Ergebnisziels erreichen muss. Mit anderen Worten, sie dienen als Kontrollpunkte, um den Fortschritt auf dem Weg zum Ergebnisziel zu bewerten.

Obgleich jede Art von Ziel notwendig ist, halten sich Menschen, die neben einem Ergebnisziel auch Prozessziele haben, eher an einen Trainingsplan als diejenigen, die sich nur auf Ergebnisziele konzentrieren. Prozessziele werden mit größerer Freude an der Bewegung in Verbindung gebracht (Wilson & Brookfield, 2009).

Insgesamt sind diese Ziele miteinander verknüpft, da sie gemeinsam dazu beitragen, den Plan zu gestalten, mit dem letztendlich ein bestimmtes Ziel erreicht wird.

Beispiele für Ergebnis-, Prozess- und Leistungsziele

Nehmen wir das Beispiel, innerhalb von drei Monaten einen 5 km-Lauf in unter 24 Minuten zu absolvieren.

  • Das Ergebnisziel ist das langfristige Ziel, innerhalb von drei Monaten einen 5 km-Lauf in weniger als 24 Minuten zu absolvieren.
  • Die Prozessziele beziehen sich auf die Verhaltensweisen, die täglich ausgeführt werden müssen, einschließlich der Frage, wie oft und wie weit man laufen soll und welches Tempo man einschlagen sollte. Diese Ziele sollten je nach Trainingsfortschritt flexibel sein und Anpassungen ermöglichen, wenn unvorhersehbare Umstände eintreten, wie z. B. eine Reise oder Krankheit.
  • Leistungsziele beziehen sich auf Etappenziele, z. B. jeden Monat einen 5 km-Lauf zu absolvieren, um die Fortschritte auf dem Weg zu einer Zeit unter 24 Minuten zu verfolgen, z. B. einen 5 km-Lauf in 28 Minuten nach einem Monat und in 26 Minuten nach zwei Monaten, was zu einem 5 km-Lauf in unter 24 Minuten nach drei Monaten führt. Leistungsziele sind hilfreich, um zu beurteilen, ob der richtige Plan vorhanden ist und ob das Ziel erreichbar ist.

Diese verschiedenen Arten von Zielen helfen dabei, festzulegen, was jemand erreichen möchte und welche Schritte notwendig sind, um den Erfolg sicherzustellen.

Diese drei Arten von Plänen lassen sich auf nahezu jedes Fitnessziel anwenden, z. B. Gewichtsabnahme, Leistung bei sportlichen Wettkämpfen und Steigerung der Kraft oder Funktion.

Was sind S.M.A.R.T.-Fitnessziele?

Wenn die verschiedenen Arten von Zielen verstanden sind, besteht der nächste Schritt darin, systematisch geeignete Ziele festzulegen. Viele Menschen verwenden für die Zielsetzung das Akronym SMART, das für:

  • Spezifisch steht: Das Ziel sollte klar und präzise sein und gleichzeitig als persönlicher Motivator dienen.
  • Messbar: Das Ziel sollte objektiv messbar sein, damit Sie den Fortschritt genau verfolgen können.
  • Erreichbar: Das Ziel sollte realistisch genug sein, um es zu erreichen, aber auch herausfordernd genug, um jemanden über seine normale Routine hinaus zu fordern.
  • Relevant: Das Ziel muss sich für die Person wichtig anfühlen und mit anderen fitnessbezogenen Bestrebungen übereinstimmen.
  • Zeitgebunden: Dies gibt eine Frist vor und hilft den Menschen, bei der Sache zu bleiben und das Ergebnisziel als Priorität zu betrachten.

S.M.A.R.T. Fitness-Zielbeispiele

Zum Beispiel ist der Wunsch, die Kraft zu steigern, ein eher vages Ziel, das nicht an etwas Bestimmtes gebunden ist, das über einen bestimmten Zeitraum gemessen werden kann.

Auch wenn es ein wichtiges Ziel ist, stärker zu werden, kann das Akronym für SMART-Ziele dabei helfen, das/die Ziel(e) zu definieren, damit die richtigen Schritte unternommen werden, um den Erfolg sicherzustellen. Um die Kraft eines Freizeitsportlers zu verbessern, würde die Steigerung des maximalen Bankdrückens mit 10 Wiederholungen um 10 Pfund in 6 Wochen der SMART-Zielsetzungstechnik entsprechen.

Es handelt sich um ein hochspezifisches Ziel, das sich leicht messen lässt, das man realistischerweise in der angegebenen Zeit erreichen kann, das für jemanden, der seine Kraft verbessern möchte, relevant ist und das zeitlich begrenzt ist.

Es gibt zwar keinen klaren Konsens darüber, wie anspruchsvoll Ziele sein sollten, aber es wurde beobachtet, dass moderate bis anspruchsvolle Fitnessziele tendenziell zu besseren Ergebnissen führen (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Es ist jedoch zu beachten, dass auch der Wunsch vorhanden sein muss, das Ziel zu erreichen. Eine Person muss über die notwendigen Fähigkeiten verfügen, um die Intensität zu erhöhen oder ein neues Verhalten zu initiieren. Indem man ein Ergebnisziel festlegt, das man anstrebt, wird es möglich, einen Plan zu erstellen, der Prozess- und Leistungsziele enthält, die die Erfolgswahrscheinlichkeit unterstützen.

Realistische Ziele zu setzen erfordert Nachdenken

Zielsetzung ist ein echter kognitiver Prozess, d.h. die Menschen müssen darüber nachdenken, und das Ziel muss etwas sein, das sie schätzen. Der Prozess bietet die Möglichkeit, eine Strategie zu entwickeln und zu bestimmen, welche Verhaltensweisen man hinzufügen, entfernen oder anpassen muss, um das Ziel zu erreichen.

Sobald die Ziele festgelegt sind, muss gehandelt werden, und hier wird die Realität der Hindernisse, der Motivation und der Selbstregulierung deutlich.

Fitnessziele sind aufgrund der zu investierenden Zeit und der erforderlichen körperlichen Anstrengung oft eine Herausforderung. Daher können Hindernisse beim Training leicht zu Frustration führen und die Ergebnisse verzögern. Selbst wer die besten Absichten hat, stößt auf Hindernisse, wenn es darum geht, fitnessbezogene Ziele zu erreichen.

Gebräuchliche Herausforderungen für das Erreichen effektiver Fitnessziele

Zu den häufigsten Hindernissen für die Ausübung von Sport, auf die der Einzelne einen gewissen Einfluss hat, gehören unter anderem:

  • Zeitmangel (nicht genügend Zeit zwischen Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen)
  • Energiemangel (aufgrund eines vollen Terminkalenders und mangelnder Erholung)
  • Motivationsmangel (Schwierigkeiten, dem körperlichen Training Vorrang vor anderen Freizeitaktivitäten einzuräumen)

Eine Möglichkeit, diese Hürden zu überwinden, besteht darin, das Ziel zu überdenken und bei Bedarf anzupassen. Vergewissern Sie sich zunächst, dass das Ziel spezifisch, aber nicht zu kompliziert ist, und dass es ein vernünftiges Ergebnis ist, das auf der Grundlage der Arbeit, die in dem festgelegten Zeitrahmen geleistet werden kann, zu erwarten ist.

Im Zweifelsfall kann die Beratung durch einen zertifizierten Fitnessexperten eine objektive Meinung über die Durchführbarkeit der individuellen Fitnessziele liefern.

Wie man Zeit für Fitness findet

Wenn Zeitmangel ein Hindernis darstellt, versuchen Sie Folgendes:

  • Überprüfen Sie, wie die Zeit während des Tages verbracht wird, und ordnen Sie den Zeitplan so um, dass das Training einen festen Platz hat.
  • Kombinieren oder delegieren Sie Besorgungen, wenn möglich, um etwas Zeit zu gewinnen.
  • Trainieren Sie früh am Tag, damit unerwartete Terminkonflikte weniger wahrscheinlich zu einem verpassten Training führen.

Mit Energiemangel kämpfen

Wenn Energiemangel ein Hindernis darstellt, versuchen Sie Folgendes:

  • Versuchen Sie, sich jede Nacht richtig auszuruhen, indem Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan halten.
  • Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Auswahl an Nahrungsmitteln und Getränken.
  • Bewegen Sie sich früh am Tag, bevor die Erschöpfung einsetzt.

Motivation finden

Wenn mangelnde Motivation ein Hindernis darstellt, versuchen Sie Folgendes:

  • Überprüfen Sie die Bedeutung und Relevanz des Ziels.
  • Bestätigen Sie, dass das Ziel sinnvoll ist und das Erreichen des Ziels positive Auswirkungen hat.
  • Stellen Sie sicher, dass die Prozessziele aus Aktivitäten und Übungen bestehen, die Spaß machen.

Motivation bezieht sich auf die Richtung und die Intensität, mit der sich eine Person einer bestimmten Aufgabe widmet, und ist damit eine entscheidende Komponente für das Erreichen von Zielen. Inspiration kann in vielen Formen auftreten, wobei manche Menschen intrinsisch motiviert sind und den Prozess des Erreichens eines Ziels genießen.

Im Gegensatz dazu sind andere extrinsisch motiviert, indem sie Belohnungen oder externe Anerkennung für das Erreichen eines Ziels erhalten, und viele Menschen haben beide Arten von Motivation.

Das Fazit ist, dass die Motivation von innen kommt, und andere können zwar Informationen und Ermutigung liefern, aber sie können die Motivation für jemand anderen nicht herstellen. Daher müssen Fitnessziele für jeden Einzelnen persönlich und bedeutungsvoll sein.

Die Bedeutung der Selbstregulierung

Während die Motivation oft im Mittelpunkt steht, ist ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt die Selbstregulierung, die sich darauf bezieht, wie viel Kontrolle jemand über seine Gefühle und sein Verhalten hat, um Ziele zu erreichen.

Es gibt zum Beispiel Hinweise darauf, dass Personen, die sich besser selbst regulieren können, dazu neigen, schwierige Aufgaben früher am Tag zu erledigen (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Dies deutet darauf hin, dass Menschen mit einer guten Selbstkontrolle erkennen, dass bestimmte Aufgaben, die als schwierig empfunden werden, zuerst erledigt werden sollten, damit andere konkurrierende Interessen nicht dazwischen kommen.

Für Personen, die sich nicht effektiv selbst regulieren können und es schwierig finden, eine regelmäßige körperliche Aktivität durchzuführen, besteht eine Lösung darin, diese Aufgabe früh am Tag in Angriff zu nehmen, um sicherzustellen, dass sie durchgeführt wird.

Zusammenfassend

Insgesamt ist das Setzen von Zielen ein hervorragendes Instrument für Anfänger und erfahrene Sportler gleichermaßen, da es die notwendige Struktur bieten kann, die zum Erfolg führt.

Selbst wenn sich die Ziele als schwieriger erweisen als erwartet, können verschiedene kognitive Überlegungen dazu beitragen, die täglichen Aufgaben neu zu priorisieren oder Anpassungen der aktuellen Ergebnis-, Prozess- oder Leistungsziele zu beeinflussen.

Eines der wichtigsten Dinge, die man sich merken sollte, ist, dass die Zielsetzung ein fließender Prozess ist, bei dem das Ergebnis sein sollte, dass etwas Sinnvolles erreicht wurde.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). First on the list: Effektivität bei der Selbstregulierung und Priorisierung schwieriger Trainingsziele. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). Die Wirksamkeit von Multikomponenten-Zielsetzungsinterventionen zur Veränderung des Bewegungsverhaltens: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). Die Auswirkungen von Zielvariationen auf das körperliche Aktivitätsverhalten von Erwachsenen. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Auswirkung der Zielsetzung auf Motivation und Adhärenz in einem sechswöchigen Trainingsprogramm. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894