Psychologie heute

Für die Menschen, die drei- oder viermal auf die Schlummertaste drücken, bevor sie wirklich für den Tag aufwachen, mag dies wie ein Luxusproblem erscheinen. Aber die vielen Menschen, die lange vor der eigentlichen Zeit des Aufstehens aufwachen und nur schwer wieder einschlafen können, wissen das Gegenteil.

Zu frühes Aufwachen ist ein unglaublich frustrierendes Schlafproblem. Es kann Ihnen den Schlaf rauben, den Sie brauchen, Ihren Schlafzyklus aus dem Gleichgewicht bringen und eine Menge Stress verursachen.

Gehören Sie zu den Millionen von Menschen, die oft um drei oder vier Uhr morgens aufwachen und nur schwer wieder einschlafen können? Es gibt mehrere mögliche Gründe dafür. Sehen wir uns fünf der häufigsten an – und die Möglichkeiten, dieses spezielle Schlafproblem zu lösen.

1. Sie leiden unter Schlaflosigkeit.

Viele meiner Patienten denken bei Schlaflosigkeit in erster Linie an die Unfähigkeit, zur Schlafenszeit einzuschlafen. Es stimmt zwar, dass Menschen mit Schlaflosigkeit häufig Probleme mit dem nächtlichen Einschlafen haben, aber das ist nicht die einzige Form von Schlaflosigkeit, die es gibt.

Insomnie hat nicht nur ein, sondern mehrere Symptome:

• Probleme beim Einschlafen
• Probleme beim Durchschlafen
• Unruhiger, nicht erholsamer Schlaf
• Zu frühes Aufwachen

Personen mit Schlaflosigkeit können mehrere dieser Symptome gleichzeitig erleben. Das heißt, dass man manchmal Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, und ein anderes Mal sehr früh aufwacht, aber auch häufig in der Nacht aufwacht.

Aber viele Menschen mit Schlaflosigkeit haben die meisten Probleme an dem einen oder anderen Ende ihrer nächtlichen Ruhephase. Manche Menschen haben Probleme, nachts einzuschlafen, wachen aber am Morgen nicht auf (und haben sogar Probleme, aufzuwachen, wenn sie es müssen). Andere Menschen können problemlos einschlafen, wachen aber morgens viel zu früh auf und können nicht wieder einschlafen.

Konzentrierte Schwierigkeiten beim nächtlichen Einschlafen bezeichnen Schlafexperten als Einschlafstörung.

Schwierigkeiten, eine ganze Nacht durchzuschlafen – ob das nun bedeutet, dass man mitten in der Nacht oder sehr früh am Morgen aufwacht -, nennt man Schlaferhaltungsinsomnie.

Während die Einschlaf-Insomnie eher bei jüngeren Erwachsenen auftritt, ist die Durchschlaf-Insomnie häufiger bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen anzutreffen. Denken Sie an Ihr junges Erwachsenenalter zurück. Wahrscheinlich können Sie sich an Zeiten erinnern, in denen Sie nachts aufgedreht waren und nicht einschlafen konnten, selbst wenn Sie sich müde fühlten und für die Schule oder die Arbeit aufstehen mussten.

Einige meiner Patienten im mittleren und höheren Alter haben immer noch Schwierigkeiten beim Einschlafen. Aber noch viel mehr haben Schwierigkeiten, eine ganze Nacht durchzuschlafen, ohne von Wachphasen unterbrochen zu werden. Und viele meiner Patienten mittleren Alters und älterer Erwachsener – vor allem Frauen – kämpfen damit, morgens regelmäßig zu früh aufzuwachen.

Was Sie tun können:

Wenn Sie früh aufwachen und nicht genug hochwertigen Schlaf bekommen, um tagsüber optimal zu funktionieren, wirkt sich das auf alles aus, was Sie tun. Mein Online-Schlafkurs gibt Ihnen die Werkzeuge an die Hand, die Sie brauchen, um regelmäßig einzuschlafen und ausgeruht und erfrischt aufzuwachen. Du kannst dich hier anmelden!

Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, um ein Leben lang gut zu schlafen. Sie ist besonders wichtig, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden. Neben einer konsequenten Schlafroutine, regelmäßigem Sport und gesunder Ernährung gibt es bestimmte Aspekte der Schlafhygiene, die besonders wichtig sind, wenn man sehr früh aufwacht:

Schlafen Sie in einer Umgebung, die sowohl vor Lärm als auch vor Licht geschützt ist, damit Sie am frühen Morgen weniger durch äußere Reize geweckt werden.

Begrenzen oder vermeiden Sie Alkohol. Alkohol wirkt sowohl als Beruhigungsmittel als auch als Stimulans. Die aufputschende Wirkung des Alkohols setzt erst später im Stoffwechselprozess ein. Wenn Sie also kurz vor dem Schlafengehen trinken, besteht die Gefahr, dass Sie schnell einschlafen, aber sehr früh am Morgen aufwachen.

Mieden Sie andere Stimulanzien. Koffein (nicht nur in Kaffee, sondern auch in Limonade, Tee und Schokolade), das spät am Tag konsumiert wird, kann Ihren Schlafzyklus stören. Auch andere Stimulanzien, wie Nikotin, können die Fähigkeit, durchzuschlafen, beeinträchtigen.

Trinken Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie um 3 Uhr morgens auf die Toilette stolpern müssen und danach nicht mehr einschlafen können.

Wenn sehr frühes Aufwachen oder andere Symptome der Schlaflosigkeit länger als einen Monat andauern, sollten Sie Ihren Arzt darauf aufmerksam machen.

2. Sie haben Schlafapnoe.

Schlafapnoe hat viele Symptome, darunter lautes und chronisches Schnarchen, morgendliche Kopfschmerzen, hoher Blutdruck, übermäßige Tagesmüdigkeit und Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen. Auch ein sehr frühes Aufwachen am Morgen kann ein Anzeichen für Schlafapnoe sein. Apnoe-Episoden – die vorübergehenden Unterbrechungen der Atmung, die das Kennzeichen der Störung sind – können in jeder Phase des Schlafs auftreten. Am schlimmsten sind Schlafapnoe-Episoden jedoch während des REM-Schlafs, wenn die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers vorübergehend unbeweglich sind und der Muskeltonus am schwächsten ist. Bei manchen Menschen tritt die Schlafapnoe nur während des REM-Schlafs auf. Der REM-Schlaf konzentriert sich stärker auf die letzte Nachthälfte, was bedeutet, dass Menschen mit Schlafapnoe aufgrund ihrer schlafbezogenen Atmungsstörung eher in den frühen Morgenstunden erwachen können.

Was Sie tun können:

Sein Sie sich der Symptome der Schlafapnoe bewusst, bei sich selbst und bei Ihrem Schlafpartner. (Oft sind es die Bettpartner, die Anzeichen von Schlafapnoe erkennen können, noch vor den Schläfern selbst.) Lautes, chronisches Schnarchen und andere Anzeichen von Schlafapnoe sollten nicht ignoriert werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und bitten Sie um ein Schlafapnoe-Screening. Oder gehen Sie zu Schlafzentren und finden Sie ein anerkanntes Schlafzentrum in Ihrer Nähe. Wenn bei Ihnen eine Schlafapnoe diagnostiziert und eine Behandlung verordnet wurde, sei es ein CPAP-Gerät oder ein Mundstück, sollten Sie es benutzen – und zwar jede Nacht! Wenn sich die Betroffenen an die Therapie halten, ist die Schlafapnoe gut behandelbar, und die mit der Schlafapnoe verbundenen Symptome und Gesundheitsrisiken verbessern sich erheblich.

Wenn Sie gestresst und ängstlich sind:

Stress ist ein Erregungszustand, der komplexe Auswirkungen auf den Schlaf hat, einschließlich der Fähigkeit, einzuschlafen und eine ganze Nacht durchzuschlafen. Überlegen Sie, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie gestresst oder ängstlich sind. Ihr Herzschlag erhöht sich. Ihr Verstand rast. Ihre Körpertemperatur steigt an. Stress aktiviert Bereiche des Gehirns, die Sie wacher machen. Er erhöht auch die Produktion von Hormonen, einschließlich Cortisol, die den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und unterbrechen.

Sowohl chronischer als auch akuter Stress und Angstzustände können dazu führen, dass Sie morgens früh aufwachen. Wenn Sie schon einmal die Erfahrung gemacht haben, dass Sie plötzlich sehr früh am Morgen aufwachen, sich hellwach und sofort aufmerksam fühlen und Ihr Verstand sofort auf Hochtouren läuft, ist das ein wichtiges Anzeichen dafür, dass die Stressreaktion des Körpers Ihre Fähigkeit, eine ganze Nacht lang zu schlafen, beeinträchtigt.

3. Auch Depressionen führen häufig dazu, dass Menschen früh am Morgen aufwachen.

Depressionen stehen in engem Zusammenhang mit Störungen der zirkadianen Rhythmen, die unsere täglichen Schlaf- und Wachzyklen regulieren. Menschen mit Depressionen haben häufig Probleme, zu den für den Schlaf vorgesehenen Zeiten zu schlafen, und verspüren auch einen Drang zu schlafen, wenn sie wach, aufmerksam und leistungsfähig sein müssen.

Und brandneue Forschungen haben zum ersten Mal die spezifische Beziehung zwischen den Bereichen des Gehirns, die mit dem Gedächtnis, dem Selbstgefühl und negativen Emotionen verbunden sind, und dem Schlaf aufgezeigt. Die Stimulierung dieser Teile des Gehirns bei Menschen mit Depressionen führt zu emotional aufgeladenen, schwer zu kontrollierenden negativen Gedankenmustern – was Psychologen und andere als „Grübeln“ bezeichnen -, die zu schlechtem Schlaf und Symptomen von Schlaflosigkeit führen, einschließlich sehr frühem Aufwachen am Morgen.

Was Sie tun können:

Wenn es um den Umgang mit Stress und Schlaf geht, erinnere ich meine Patienten oft daran, dass es den ganzen Tag dauert, bis ein Schlafproblem in der Nacht entsteht. Wenn Sie Ihren Stress den ganzen Tag über ignorieren, können Sie nicht erwarten, dass er vor dem Schlafengehen wie von Zauberhand verschwindet und Sie bis zum Morgen durchschlafen können. Zusätzlich zu den üblichen Schlafhygienemaßnahmen können Entspannungsübungen, Achtsamkeitsmeditation und körperlich-geistige Übungen dazu beitragen, Ihren Stress tagsüber und abends vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Viele der natürlichen Nahrungsergänzungsmittel, die beim Schlafen helfen, sind auch bei Stress und Ängsten von Vorteil, darunter Magnolienrinde, Magnesium, CBD und andere.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt auf Symptome von Angstzuständen und Depressionen aufmerksam machen. Wenn Sie sich überfordert fühlen, mutlos sind oder sich in einer Krise befinden, versuchen Sie nicht, es allein zu schaffen. Informieren Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, oder wenden Sie sich an die National Suicide Prevention Lifeline unter der Nummer 1-800-273-8255 oder per SMS an die Crisis Text Line 741-741. Wenn die Gefahr besteht, dass Sie auf Selbstmordgedanken reagieren, rufen Sie den Notruf an.

4. Sie könnten zu früh ins Bett gehen.

Vor allem, wenn man älter wird und das Leben hektisch und ausgefüllt bleibt, ziehen sich viele von uns immer früher ins Bett zurück. (Ich bin eine Nachteule und ein Wolf, durch und durch, also trifft das nicht auf mich zu – aber es beschreibt viele meiner Patienten und Freunde).

Die Sache ist die: Ihr individueller Schlafbedarf und Ihre Vorlieben werden weitgehend durch Ihre Gene und Ihre einzigartige zirkadiane Biologie bestimmt. Die meisten von uns brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, manche etwas mehr und andere etwas weniger. Wenn Ihr Körper 7 Stunden Schlaf pro Nacht braucht und Ihr Kopf um 21 Uhr ins Kissen fällt, sind Sie auf dem besten Weg, um 4 Uhr morgens aufzuwachen.

Dies kann ein besonderes Problem für frühe Chronotypen sein, die vor allem im mittleren Alter beginnen. Diese natürlichen Frühaufsteher sind die Chronotypen, die ich in meinem Buch „Die Macht des Wann“ als Löwen bezeichne. Löwen, vor allem wenn sie älter werden, kommen oft in Versuchung, ihre Schlafenszeit sehr früh am Abend nach hinten zu verlegen. Löwen sind die Leute, die dazu neigen, sich laut zu fragen, was wohl los sein könnte, das es wert ist, länger als 21 Uhr aufzubleiben.

Was zu tun ist:

Wenn dieser Zeitplan, früh ins Bett zu gehen und früh aufzustehen, in dein Leben passt, ist daran absolut nichts auszusetzen – solange du den Schlaf bekommst, den du brauchst, und es dir nichts ausmacht, für ein paar Stunden wach zu sein, wenn die meisten anderen in deiner Welt noch schlummern.

Wenn es Sie aber stört, sehr früh aufzuwachen, oder wenn Sie Dinge verpassen, die Sie nach Sonnenuntergang erledigen möchten, dann lässt Ihnen Ihre sehr frühe Schlafenszeit vielleicht zu viel Zeit für den Schlaf und verursacht diese extrem frühen Morgenstunden. Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit allmählich in 15- oder 30-Minuten-Schritten nach hinten, bis Sie zu der Zeit aufwachen, die für Sie richtig ist, und trotzdem die volle Menge Schlaf bekommen, die Sie brauchen, um tagsüber optimal zu funktionieren.

5. Ihr Schlafzyklus könnte sich mit dem Alter verändern.

Auch wenn unser Chronotyp im Allgemeinen über weite Teile unseres Lebens stabil bleibt, verändert er sich doch. Die meisten von uns sind im jungen Erwachsenenalter Wölfe, viele von uns werden im mittleren Alter zu Bären, und nicht wenige von uns wechseln zu Löwen, wenn wir älter werden.

Es gibt gut dokumentierte Veränderungen in der Biologie unseres Schlafes, die mit dem Alter auftreten. Die zirkadianen Rhythmen neigen dazu, sich auf eine frühere Phase zu verschieben (das ist der Schritt, den viele Menschen zum Chronotyp des Löwen machen). Das Ausmaß dieser Verschiebung ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Ältere Erwachsene, die eine signifikante Verschiebung zu einem früheren Schlafrhythmus erleben, können an einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung leiden, wenn die Verschiebung der zirkadianen Rhythmen den Schläfer in Konflikt mit der sozialen Zeit bringt, z. B. wenn er um 19 Uhr ins Bett gehen oder um 3 Uhr morgens aufstehen muss.

Ältere Erwachsene stehen vor anderen Schlafproblemen, die dazu führen können, dass sie morgens sehr früh aufwachen. Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, weniger Zeit in den tieferen Schlafphasen zu verbringen, was uns anfälliger dafür macht, durch Licht, Lärm und Aktivität geweckt zu werden. Ältere Erwachsene haben auch ein höheres Risiko für Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit und Schlafapnoe. Außerdem werden die körpereigenen zirkadianen Schlafsignale, d. h. die Signale, die der Körper sendet, um festzustellen, wann es Zeit ist zu schlafen und wann es Zeit ist, wach zu sein, mit zunehmendem Alter immer schwächer. Das kann dazu führen, dass der Schlaf in der Nacht mehr fragmentiert und weniger konsolidiert ist, dass man früh aufwacht und tagsüber den Wunsch verspürt, ein Nickerchen zu machen.

Was Sie tun können:

Die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) hat sich als sehr wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeitssymptomen, einschließlich des sehr frühen Erwachens, bei älteren Erwachsenen erwiesen. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie geht es darum, sich Gedanken, Gefühle und Gewohnheiten im Zusammenhang mit dem Schlaf bewusst zu machen und konstruktive Änderungen am schlafbezogenen Verhalten vorzunehmen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass CBT-I älteren Erwachsenen bei der Verbesserung ihres Schlafs besser helfen kann als pharmazeutische Schlafmittel. Eine sorgfältig getimte Lichttherapie, die häufig in Verbindung mit CBT-I eingesetzt wird, kann ebenfalls dazu beitragen, die Schlafzeiten anzupassen und die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen zu verbessern.

Wenn das zu frühe Aufwachen Ihren Schlaf und Ihre tägliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, sollten Sie das Problem nicht ignorieren. Wenn Sie herausfinden, woran es liegt, dass Sie dazu neigen, früher aufzuwachen, können Sie das Problem beheben und wieder die ganze Nacht durchschlafen.

Süße Träume.