Powerbuilding-Workout-Routinen: Nutzen Sie sie, um an Größe und Kraft zu gewinnen

Ob Sie nun ein Athlet sind oder jemand, der einfach nur an Größe zulegen und richtig stark werden will; Sie können von einem Powerbuilding-Programm profitieren!

Wenn Sie dachten, der Name „Powerbuilding“ bedeute eine Mischung aus Kraftdreikampf und Bodybuilding… nun, Sie hatten Recht!

Wenn du jedoch noch nie davon gehört hast, bedeutet das nicht, dass es nie existiert hat, denn es ist tatsächlich eine ziemlich verbreitete Trainingsmethode für diejenigen, die sowohl Größe als auch Kraft entwickeln wollen.

Die Idee hier ist es, zusammengesetzte/kraftbetonte Bewegungen zu verwenden, um die Kraft zu erhöhen (du wirst immer noch an Muskelgröße gewinnen), während du immer noch eine auf Bodybuilding fokussierte Routine für den reinen Größengewinn verwendest.

Wenn du vom Power Building profitieren möchtest, dann solltest du dir unbedingt Notizen machen…

Was genau ist Power Building?

Jeder ernsthafte Sportler und/oder Fitnessstudio-Besucher weiß, dass eine starke Basis ein Muss ist, um maximale Ergebnisse zu erzielen und im Fitnessstudio Fortschritte zu machen.

Das Konzept des Kraftaufbaus besteht darin, Ihr genetisches Potenzial durch strategisches Training so zu maximieren, dass Sie in erster Linie schwer heben (Verbundheben) und sich in zweiter Linie auf Zubehör/Isolationsheben konzentrieren können.

Zu Beginn strukturieren Sie Ihre Routine im Grunde wie ein Powerlifter, indem Sie schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen (3-6) verwenden, gefolgt von Bodybuilding/Ästhetik-Training in der gleichen Trainingseinheit, die moderate bis höhere Wiederholungen (8-15) und moderaten Widerstand erfordert.

Das Gute daran ist, dass Powerlifting-Bewegungen bei Bodybuilding-Bewegungen helfen und umgekehrt. Der Körper braucht ein Gleichgewicht von Trainingsvariationen, um optimal synergetisch zu arbeiten.

Du musst stärker werden, um größer zu werden, und daran führt kein Weg vorbei!

Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du dein Trainingsprogramm natürlich spezifischer auf deine Bedürfnisse abstimmen.

Wie du dich entscheidest, das zu tun, bleibt dir überlassen. Sie können sich für einen Split entscheiden, für Ober- und Unterkörper oder für ein Ganzkörpertraining. Sie müssen jedoch einen Plan haben, denn Kraftaufbau ist eine ernste Angelegenheit, die man nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte (Wortspiel beabsichtigt).

Die Entwicklung einer Routine, die zu Ihnen passt, erfordert eine Bewertung (durch jemanden oder Sie selbst), und während Sie Fortschritte machen, müssen Sie sie regelmäßig ändern.

Wie Sie die perfekte Routine strukturieren

Die Strukturierung einer Routine zum Kraftaufbau muss nicht schwierig sein, und je nach Ihrem aktuellen Fitnessniveau können Sie bestimmen, wo Sie beginnen sollten.

Auf der Grundlage Ihrer Trainingserfahrung (Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis) können Sie Ihre Routine strukturieren und Ihren Ausgangspunkt finden.

Hinweis: Aufwärmsätze sind nicht enthalten. Achten Sie immer darauf, sich richtig aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen, und erhöhen Sie den Widerstand bei jeder Übung schrittweise (beginnen Sie mit leichten bis mittelschweren Gewichten, bevor Sie sich an schwere Gewichte wagen).

Diese allgemeinen Richtlinien werden Ihnen helfen, sicher und effektiv anzufangen:

Anfängerprogramm (6 Monate oder weniger)

Ein Anfänger beginnt damit, herauszufinden, wie sein Körper auf das Training reagiert, indem er so viel wie möglich lernt und eine Basis aufbaut, während er mit verschiedenen Techniken und Bewegungen experimentiert. Dies ist ein „sehr wichtiger Schritt“ und sollte nicht übersprungen werden.

Deshalb wird empfohlen, mäßig schwere Gewichte zu heben und nicht extrem schwere, da Verletzungen in der Anfangsphase des Trainings wahrscheinlicher sind.

Hier ist ein allgemeiner Überblick über das Krafttraining eines Anfängers.

• Trainingshäufigkeit – 3 Tage pro Woche
• Kraftbewegungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military (Schulter) Press (3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Satz).
• Isolations-/Zusatzbewegungen 3-4 (3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen)

Zwischenzeitliche Routine (6 Monate – 2 Jahre konstantes Training)

Ein fortgeschrittener Heber hat begonnen zu verstehen, wie sein Körper auf bestimmte Übungen und Satz-/Wiederholungsbereiche reagiert. In diesem Stadium des Trainings ist die Verbindung zwischen Geist und Muskeln viel besser als bei Anfängern, die noch nie trainiert haben. Dadurch wird das Training effektiver und die Muskeln erhalten den richtigen Reiz, während Verletzungen vermieden werden.

Hier ist ein allgemeines Krafttrainingsprogramm für Fortgeschrittene.

• Trainingshäufigkeit – 4 Tage pro Woche
• Kraftbewegungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Military (Schulter) Press (4 Sätze mit 4-8 Wiederholungen pro Satz).
• Isolations-/Zusatzbewegungen 4 (4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen)

Fortgeschrittene Routine (2+ Jahre konstantes Training)

Ein fortgeschrittener Heber weiß genau, wie er trainieren muss (obwohl wir nie aufhören zu lernen) und ist zuversichtlich, was für ihn in Bezug auf ein Kraftaufbauprogramm funktionieren wird und was nicht. Ein fortgeschrittener Heber kennt die Häufigkeit und das Volumen, mit denen er trainieren muss, um optimale Ergebnisse für sich selbst zu erzielen.

Ein fortgeschrittener Heber sollte wissen, wie er ein Trainingsprogramm nach seinen Wünschen anpassen kann, aber hier ist ein allgemeiner Überblick über ein Trainingsprogramm für Fortgeschrittene, mit dem man beginnen kann.

• Trainingshäufigkeit 4-5 Tage pro Woche
• Kraftbewegungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reihen, Military Press, Klimmzüge (ggf. mit Gewichten) (5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen)
• Isolations-/Zusatzbewegungen 4-5 (4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen)
• Zusätzlicher Tag – Isolations-/Zusatzbewegungen (Ganzkörper)

Ergebnisse, die Sie von einem Krafttrainingsprogramm erwarten können…

Güte, die Möglichkeiten sind endlos! Mal sehen…

Signifikante Kraftzuwächse

Eine Studie hat gezeigt, dass ein hochintensives Training (3-5 RM) mit geringem Volumen und längeren Ruhezeiten zu einer höheren Ein-Wiederholungs-Maximalleistung und Hypertrophie führt, verglichen mit einem Training mit moderater Intensität, höherem Volumen und kürzeren Ruhezeiten. Diese Studie wurde jedoch an trainierten Männern im Rahmen eines 8-wöchigen Trainingsprogramms durchgeführt.

Die Ergebnisse waren zwar nur von kurzer Dauer, aber die Muskelzuwächse waren bei den Probanden mit höherer Intensität und geringem Volumen tatsächlich besser als mit moderaten Wiederholungen und höherem Volumen.

Für langfristige Muskelzuwächse sind jedoch ein höheres Volumen und kürzere Ruhezeiten notwendiger, um „Ästhetik“ aufzubauen und weiterhin maximale Hypertrophie zu sehen.

Maximaler Muskelzuwachs

Der Prozess des Kraftaufbaus in dem Bemühen, mehr Größe zuzulegen, ist genau so, wie Sie mit einem Kraftaufbauprogramm trainieren. Eine Vielfalt an Wiederholungsbereichen ist für einen Bodybuilder wichtig. Viele glauben, dass ein Wiederholungsbereich von 8-12 (moderat) der einzige Weg ist, um zu trainieren, aber Sie würden Ihr Potenzial einschränken, wenn Sie nicht mit niedrigeren (3-6) und höheren Wiederholungen trainieren. (15).

Bessere Stabilität und Beweglichkeit

Die Kraft- und Isolationsbewegungen, die zu einem Powerbuilding-Programm gehören, tragen zu einer stärkeren Rumpf- und Stabilisatormuskulatur bei, die das Heben und das Gleichgewicht unterstützen und gleichzeitig die allgemeine Beweglichkeit verbessern.

Eine zusammengesetzte Bewegung wie die Kniebeuge ermöglicht eine verbesserte Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln.

Kraftaufbauprogramm für jedes Fitnessniveau

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Kraftaufbauprogramm, das Sie verwenden können oder von dem Sie sich eine Idee für Ihr eigenes Programm holen können.

Jeder kann ein ähnliches Programm verwenden, aber das Einzige, was sich in der Regel ändert, ist der Widerstand, der auf Ihrer Kraft und Ausdauer basiert, sowie die Erhöhung des Volumens, je fortgeschrittener Sie werden.

Dieses Programm eignet sich für Anfänger, was die Sätze und Wiederholungen angeht, aber Fortgeschrittene können einen zusätzlichen Satz hinzufügen und/oder den Widerstand erhöhen, um niedrigere Wiederholungen auszuführen.

Für Isolationsübungen verwenden Sie kürzere Ruhezeiten zwischen den Sätzen (30-60 Sekunden).

Für Kraftübungen verwenden Sie längere Ruhezeiten zwischen den Sätzen (3-5 Minuten).

Studien zeigen, dass dies die idealen Ruhezeiten zwischen den Sätzen sind, um maximale Effektivität beim Erreichen von Kraft und/oder Muskelwachstum zu erreichen.

Beispiel-Workout-Routine für Anfänger:

Fühlen Sie sich frei, jeden Teil dieser Routine an Ihren Komfort und Ihre Sicherheit anzupassen, je nach Ihrem Körper.

Diese zusammengesetzten Bewegungen werden bevorzugt, da sie die größeren Muskelgruppen am effektivsten trainieren. Die Isolationsübungen helfen dir bei deinen großen Hebungen, stimulieren aber auch verschiedene Muskelfasern durch die Variation der Wiederholungsbereiche.

Erinnern Sie sich als Anfänger daran, dass es wichtig ist, relativ langsam anzufangen und anfangs nicht zu schwer zu trainieren, da sich Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln erst an die neue Belastung gewöhnen müssen.

Erlernen Sie zuerst die Technik und bitten Sie bei Bedarf jemanden mit mehr Erfahrung um Hilfe. Die Sicherheit steht immer an erster Stelle.

Tag 1

Unterkörper (Aufbau)

• Squats 3 x 8-10 (Pause 60 Sekunden)
• Lunges 3 x 12-15 (Pause 30-60 Sekunden)
• Hüftstöße mit Langhantel 3 x 12-15 (Pause 30-60 Sekunden)

Tag 2

Oberkörper (Aufbau)

• Bank 3 x 8-10 (Pause 60 Sekunden)
• Liegender Kurzhanteldruck 3 x 12 (Pause 60 Sekunden)
• E-Z-Curl Langhantel-Überkopf-Trizepsstrecker 3 x 12 (Pause 30-60 Sekunden)
• V-Stab-Kabelzüge 3 x 12 (Pause 30-60 Sekunden)
• Hantelschrägzug im Sitzen 3 x 12 (Pause 30-60 Sekunden)

Tag 3

Krafttraining

• Krafttraining 3 x 6 (Pause 3-5 Minuten)
• Sitzende Reihen 3 x 10 (Pause 60 Sekunden)
• Hammercurls mit Kurzhantel 3 x 10 (Pause 30-60 Sekunden)
• Face Pulls 3 x 10 (Pause 30-60 Sekunden)
• Seildrücken 3 x 10 (Pause 30-60 Sekunden)

Tag 4

Oberes Krafttraining

• Militärisches Drücken 3 x 8 (Pause 3-5 Minuten)
• Hantel-Brustdrücken 3 x 10 (Pause 60 Sekunden)
• V-Stabdrücke 3 x 10 (Pause 30-60 Sekunden)
• Gerade Stangenzug 3 x 10 (mit Gewicht, wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen schaffen) (Pause 30-60 Sekunden)
• Langhantel-Curls 3 x 10 (Pause 30-60 Sekunden)

Beispiel-Workout-Routine, geeignet für fortgeschrittene und erfahrene Heber:

Da ein fortgeschrittener Heber den Luxus hat, mehr darüber zu wissen, wie er ein Programm so manipulieren kann, dass es perfekt für ihn funktioniert, muss nicht viel mehr gesagt werden.

Einwandfreie Form und Sicherheit sind hier wirklich das einzige Anliegen, aber gründliches Aufwärmen und eine gute Hebetechnik werden Verletzungen verhindern.

Ein Programm für Mittelstufe und Fortgeschrittene, das dem folgenden ähnelt, wird auf unbestimmte Zeit die meisten Ergebnisse bringen und es einem ermöglichen, sein genetisches Potenzial zu erreichen.

Tag 1

Unterkörper (Aufbau)

Tag 2

Oberkörper (Aufbau)

• Bank 4 x 6-8 (Pause 60 Sekunden)
• Hantelzüge 4 x 8-10 (Pause 60 Sekunden)
• Hintere Deltazüge 4 x 10 (Pause 30-60 Sekunden)
• Einarmige Reihen 4 x 8 (Pause 30-60 Sekunden)
• E-Z-Curl Langhantel-Überkopf-Trizepsstrecker 4 x 8-10 (Pause 30-60 Sekunden)
• Hantel-Neigungscurls 4 x 8 (Pause 30-60 Sekunden)

Tag 3

Unteres Krafttraining

Tag 4

Oberes Krafttraining

Tag 5

Isolations-/Zubehörtag

• Lungenzüge 4 x 8-10 (Pause 60 Sekunden)
• Liegender Kurzhantel-Bankdrücken 4 x 8-10 (Pause 60 Sekunden)
• Sitzende Reihen 4 x 8-10 (Pause 60 Sekunden)
• Seitliches Heben 3 x 8-10 (Pause 30-60 Sekunden)
• Gesichtszüge 3 x 8-10 (Pause 30 Sekunden)0
• Alternative Kurzhantelcurls 3 x 8-10 (Pause 30 Sekunden)
• Kabelüberkopf-Trizepsstrecker 3 x 8-10 (Pause 30-60 Sekunden)

Starten Sie eine Powerbuilding-Routine für maximale Erfolge!

Das sind die Powerbuilding-Routinen, die Sie verwenden können, oder Sie können daraus Ihre eigene Vorstellung von der idealen Routine entwickeln. Abhängig von Ihrem Körpertyp und Ihren Zielen kann eine Anpassung erforderlich sein, da es keinen „einen Plan“ gibt, der für alle passt.

Doch Power Building kann Sie in Rekordzeit dorthin bringen, wo Sie in Bezug auf Kraft und Größe sein müssen, wenn Sie einem ähnlichen Trainingsstil folgen.

Mehrheitlich baut jeder, der seine Fitness ernst nimmt, sowohl eine Kraft- als auch eine Muskelaufbaukomponente in sein Training ein.

Wenn du also ernsthafte Ergebnisse beim Kraftaufbau erzielen willst, solltest du in Erwägung ziehen, dasselbe zu tun.