Schnelligkeit und Kraft sind integrale Bestandteile der Fitness, die in unterschiedlichem Maße in praktisch allen sportlichen Bewegungen vorkommen. Die Kombination aus Schnelligkeit und Kraft ist die Kraft. Seit vielen Jahren versuchen Trainer und Sportler, die Kraft zu verbessern, um die Leistung zu steigern. In diesem Jahrhundert und zweifellos auch schon lange davor wurden Übungen zum Springen, Hüpfen und Springen auf verschiedene Weise eingesetzt, um die sportliche Leistung zu verbessern. Diese spezielle Methode des Kraft- oder Explosivkrafttrainings wurde in den letzten Jahren als Plyometrie bezeichnet. Plyometrics basiert auf der Erkenntnis, dass eine konzentrische Muskelkontraktion viel stärker ist, wenn sie unmittelbar auf eine exzentrische Kontraktion desselben Muskels folgt.

Plyometrische Phasen

Eine plyometrische Übung besteht aus drei Phasen:

  • Die exzentrische Phase oder Landephase beinhaltet die Vorbelastung (Energie wird gespeichert) der agonistischen Muskelgruppe
  • Die Amortisationsphase oder Übergangsphase ist die Zeit zwischen der konzentrischen und exzentrischen Phase. Diese Zeit muss so kurz wie möglich sein, da sonst die in der exzentrischen Phase gespeicherte Energie verpufft und der plyometrische Effekt verringert wird
  • Die konzentrische Phase oder Startphase nutzt die gespeicherte Energie, um die Kraft der Bewegung zu erhöhen

Muskelmechanismus

Die maximale Kraft, die ein Muskel entwickeln kann, wird während einer schnellen exzentrischen Kontraktion erreicht. Man sollte sich jedoch darüber im Klaren sein, dass die Muskeln bei sportlichen Bewegungen selten nur eine Art der Kontraktion ausführen. Wenn eine konzentrische Kontraktion (der Muskel verkürzt sich) unmittelbar auf eine exzentrische Kontraktion (der Muskel verlängert sich) folgt, kann die erzeugte Kraft dramatisch gesteigert werden.

Wenn ein Muskel gedehnt wird, geht ein Großteil der zur Dehnung benötigten Energie als Wärme verloren, aber die elastischen Komponenten des Muskels können einen Teil dieser Energie speichern. Diese gespeicherte Energie steht dem Muskel erst bei einer anschließenden Kontraktion zur Verfügung. Es ist wichtig zu wissen, dass dieser Energieschub verloren geht, wenn auf die exzentrische Kontraktion nicht sofort eine konzentrische Kontraktion folgt. Um diese größere Kraft zum Ausdruck zu bringen, muss sich der Muskel in der kürzest möglichen Zeit zusammenziehen. Dieser Prozess wird häufig als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet und ist der zugrundeliegende Mechanismus des plyometrischen Trainings.

Wählen Sie die Methode, die zur Sportart passt

Die goldene Regel eines jeden Trainingsprogramms ist die Spezifität. Das bedeutet, dass die Bewegungen, die Sie im Training ausführen, so genau wie möglich den Bewegungen entsprechen sollten, die Sie im Wettkampf ausführen. Wenn Sie ein Rugbyspieler sind, der für das Line-Out trainiert, oder ein Volleyballspieler, der seine vertikale Sprunghöhe erhöhen möchte, dann ist vielleicht das Fall- oder Kastenspringen die richtige Übung. Wenn Sie jedoch ein Speerwerfer sind, der einen explosiveren Wurf anstrebt, dann ist die Oberkörperplyometrie weitaus geeigneter.

Die Klatt-Tests

Bevor Sie mit einem Plyometrieprogramm beginnen, sollten Sie mit dem Athleten die Klatt-Tests durchführen. Die Tests beinhalten die grundlegenden plyometrischen Bewegungen, so dass man davon ausgehen kann, dass der Athlet nicht bereit ist für ein plyometrisches Programm.

Plyometrische Pyramide

Das folgende Diagramm von British Athletics zeigt eine Sprungprogression für Leichtathleten.

Plyometrische Übungen

Nachfolgend sind Beispiele für plyometrische Übungen für den Unterkörper und den Oberkörper aufgeführt.

Unterkörper

Drop Jumping

Bei dieser Übung lässt sich der Athlet von einer erhöhten Plattform oder einem Kasten auf den Boden fallen (nicht springen) und springt dann sofort hoch. Das Fallenlassen sorgt für die Vordehnung der Beinmuskeln (exzentrische Phase) und der kräftige Schwung nach oben für die zweite konzentrische Kontraktionsphase. Die Übung ist umso produktiver, je kürzer die Zeit ist, in der die Füße den Boden berühren. Die Belastung bei dieser Übung wird durch die Fallhöhe bestimmt, die im Bereich von 30 bis 110 cm liegen sollte (Bompa et al. 2005). Der Fallsprung ist eine relativ belastungsintensive Form des plyometrischen Trainings. Es wird typischerweise eingeführt, nachdem sich der Sportler an Alternativen mit geringerer Belastung, wie z. B. das beidfüßige Springen auf der Stelle, gewöhnt hat.

Die beiden kritischen Faktoren beim Drop Jumping sind eine minimale Kontaktzeit mit dem Boden und die beim Aufwärtsschwung erreichte Höhe. Schmidtbleicher (1992) sagt, dass eine Bodenkontaktzeit von <0,25 Sekunden auf einen schnellen Streck-Verkürzungs-Zyklus (SSC) hindeutet und die Fallhöhe so anzupassen ist, dass diese Kontaktzeit erreicht wird. Wenn keine Kontaktmatten zur Verfügung stehen, um die Kontaktzeit zu messen, sollten die Füße des Athleten beobachtet werden. Bei der Landung sollte der Sportler auf den Fußballen (Mittelfuß) stehen. Wenn die Fersen mit dem Boden in Berührung kommen, muss die Fallhöhe verringert werden. Beginnen Sie mit einer Fallhöhe von 30 cm und erhöhen Sie die Fallhöhe in 15-cm-Schritten.

Der Reactive Strength Index (RSI) wurde entwickelt, um die Wechselwirkung zwischen der Kontaktzeit und der Sprunghöhe zu messen und die Entwicklung der Explosivkraft zu überwachen. Der RSI wird berechnet, indem die gesprungene Höhe (Meter) durch die Kontaktzeit (Sekunden) dividiert wird.

Comyns (2012) empfiehlt die wichtigsten Trainingspunkte für den Fallschirmsprung sind:

  • Minimieren Sie die Bodenkontaktzeit – stellen Sie sich vor, der Boden sei eine heiße Oberfläche
  • Halten Sie Ihre Beine bei der Landung steif
  • Minimieren Sie die Beugung im Knie und in der Hüfte bei der Landung
  • Landen Sie auf dem Mittelfuß unter der Hüfte
  • Maximieren Sie die Sprunghöhe – springen Sie so hoch wie möglich

Fokussieren Sie sich auf: JUMP FAST, JUMP HIGH

Bounding und Hurdling

Wenn eine Vorwärtsbewegung eher Ihr Ding ist, versuchen Sie es mit Bounding. Dabei handelt es sich um eine Form des plyometrischen Trainings, bei dem übergroße Schritte beim Laufen verwendet werden und zusätzliche Zeit in der Luft verbracht wird. Zweibeinige Sprünge verringern die zu ertragende Belastung, aber um die Intensität zu erhöhen, kann man auch einbeinige Sprünge oder Hüpfen verwenden. Das Hüpfen nach oben ist eine nützliche Methode, um sowohl die vertikalen als auch die horizontalen Aspekte des Laufens zu trainieren. Mehrfache Sprünge über eine Reihe von Hindernissen wie Hürden sind wertvolle Übungen für Athleten, die für Sprint- oder Sprungdisziplinen trainieren.

Beispiele für plyometrische Übungen für den Unterkörper mit Intensitätsstufen:

  • Sprünge aus dem Stand, die auf der Stelle ausgeführt werden (niedrige Intensität) – Tuck Jumps, Split Jumps
  • Sprünge aus dem Stand (niedrige bis mittlere Intensität) – Standweitsprung, Standhüpfer, Sprung aus dem Stand in die Höhe
  • Mehrfachsprünge aus dem Stand (mittlere Intensität) – Bounds, Bunny Hops, doppelfüßige Sprünge über eine niedrige Hürde, doppelfüßige Sprünge die Treppe hinauf
  • Mehrfachsprünge mit Einlaufen (hohe Intensität) – 11 Schritte Einlaufen + 2 Sprünge und ein Sprung in einen Sandkasten, 2 Schritte Einlaufen + Sprünge
  • Tiefenspringen (hoch-sehr hoch-intensiv) – Sprünge nach unten und nach oben vom Kasten (40 bis 100cm), bergauf springen
  • Exzentrische Fall- und Halteübungen (hoch-sehr hoch-intensiv) – springen und halten, Springen/Hüpfen/Springen/Hüpfen über 30 Meter (die Athleten stoppen und halten bei jeder Landung, bevor sie in die nächste Bewegung springen), Fallenlassen und Halten aus einer Höhe von mehr als einem Meter

Beispiele für plyometrische Übungen für den Unterkörper sind auf der Seite Beinplyometrie aufgeführt.

Oberkörper

Eine Vielzahl von Übungen kann verwendet werden, um den Oberkörper explosiver zu machen:

Liegestütze & Handklatschen: Liegestütze mit einem Handklatschen dazwischen sind eine besonders kraftvolle Art, Arme und Brust zu trainieren. Die Vordehnung findet statt, wenn die Hände wieder auf dem Boden ankommen und der Brustkorb sich senkt, und darauf folgt schnell die explosive Aufwärtsbewegung. Auch hier gilt: Um den besten Trainingseffekt zu erzielen, sollte die Zeit, in der man den Boden berührt, so kurz wie möglich gehalten werden.

Medizinball: Eine weitere, bei Werfern beliebte Methode zur Stärkung des Oberkörpers besteht darin, sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden zu legen. Ein Partner lässt dann einen Medizinball auf die Brust des Sportlers fallen, der den Ball auffängt (exzentrische Phase) und sofort zurückwirft (konzentrische Phase).

Dies ist eine weitere Übung mit hoher Intensität und sollte nur nach der notwendigen Konditionierung eingesetzt werden.

 Power Drop

Beispiele für plyometrische Übungen für den Oberkörper sind auf der Seite Arm-Plyometrie aufgeführt.

Planung einer plyometrischen Einheit

Die Auswahl der Übungen innerhalb einer Einheit und ihre Reihenfolge sollten geplant werden. Eine Einheit könnte:

  • mit Übungen beginnen, die schnell und explosiv sind und auf die Entwicklung der elastischen Kraft abzielen (niedrige Hürdensprünge; niedrige Abwurfsprünge)
  • mit Übungen fortfahren, die die konzentrische Kraft entwickeln (Standweitsprung; hohe Hürdensprünge)
  • mit einem Training für die exzentrische Kraft abschließen (höhere Abwurfsprünge)

Eine alternative Einheit könnte so aussehen:

  • anfangen mit niedrigen Hürdensprüngen
  • weitergehen zum Hüpfen und Springen,
  • weiterführen mit Steps oder Boxtraining
  • abschließen mit Medizinballtraining für Bauch und Oberkörper

Einige Beispiele und Erklärungen für plyometrische Übungen für Arme und Beine sind auf der Seite Beinplyometrie und der Seite Armplyometrie aufgeführt.

Plyometrische Übungen und ihre Intensität

Art der Übung Beispiele Intensität
Sprünge aus dem Stand auf der Stelle Tuck Jumps
Split Jumps
Squat Jumps		 Niedrig
Vorwärtssprünge aus dem Stand

Sprünge und Sprünge über 10 bis 20 Meter

 Niedrig bis mittel
Mehrfacher doppelbeiniger Sprung aus dem Stand 5 Sprünge
6 Bunny Hops
Doppelfüßige Sprünge über Hürden
Doppelfüßige Sprünge die Stufen hinauf 		Mittel
Mehrfache einbeinige Sprünge aus dem Stand Einbeinige Sprünge die Stadionstufen hinauf Hoch
Fallsprünge 2 x 6 Sprünge auf Höhe oder Weite Hoch
Schnellsprünge 4 x 20 Meter Hoch
Mehrfachsprünge mit Anlauf-up 3 x 2 Sprünge und Sprung in einen Sandkasten mit 5-Schritt-Ansatz
2 x 10 Sprünge mit 5-Schritt-Ansatz 		Very High

Warm-Up

Ein gründliches Aufwärmen ist vor dem plyometrischen Training unerlässlich. Dabei sollte auf Jogging, Dehnung (dynamisch), Schritt und allgemeine Beweglichkeit geachtet werden, insbesondere auf die Gelenke, die an der geplanten plyometrischen Einheit beteiligt sind. Nach jeder Einheit sollte eine Abkühlung erfolgen.

Wie viele?

Es ist ratsam, nicht zu viele Wiederholungen in einer Sitzung durchzuführen. Da der Schwerpunkt eher auf der Schnelligkeit als auf der Ausdauer liegt, ist es eine qualitativ hochwertige Einheit, die Arbeit in Sätze aufzuteilen und dazwischen reichlich Erholung zu bieten. Ein erfahrener Athlet, der Plyometrics für den Unterkörper durchführt, kann bis zu 150-200 Kontakte in einer Sitzung durchführen. Athleten, die neu in die plyometrische Arbeit einsteigen, sollten mit moderater bis mittlerer Intensität und etwa 40 Kontakten pro Sitzung beginnen, z. B. 2 Sätze von 6 Bunny Hops entsprechen 12 Kontakten. Ein ähnlicher Ansatz sollte bei der Oberkörperplyometrie verfolgt werden.

Der Schwerpunkt muss immer auf Qualität und nicht auf Quantität liegen.

Erholung

Gewähren Sie mindestens eine Minute Pause zwischen jeder Übungswiederholung, damit sich das neuromuskuläre System erholen kann. Planen Sie einen Abstand von drei Tagen zwischen den plyometrischen Übungen ein.

Wo man trainiert und was man anzieht

Für Sprungübungen eignen sich Oberflächen wie Gras oder elastische Oberflächen. Vermeiden Sie Zementböden, da diese nicht gepolstert sind. Wählen Sie gut gepolsterte Schuhe, die stabil sind und einen Teil der unvermeidlichen Stöße abfangen können. Alle Athleten sollten sich einer allgemeinen orthopädischen Untersuchung unterziehen, bevor sie mit plyometrischem Training beginnen. Besonderes Augenmerk sollte auf strukturelle oder haltungsbedingte Probleme gelegt werden, die den Athleten für Verletzungen prädisponieren könnten.

Konditionierung für plyometrische Übungen

Bei plyometrischen Übungen werden höhere als die üblichen Kräfte auf den Bewegungsapparat ausgeübt, so dass der Athlet über eine gute Basis an allgemeiner Kraft und Ausdauer verfügen muss. Die meisten Experten sind der Meinung, dass eine gründliche Grundausbildung im Krafttraining unerlässlich ist, bevor mit plyometrischen Übungen begonnen wird. Es wird empfohlen, dass ein Sportler in der Lage sein sollte, das Doppelte seines Körpergewichts in die Hocke zu bringen, bevor er sich an Tiefensprünge wagt. Weniger intensive plyometrische Übungen können jedoch in der Anfangsphase des Trainings in ein allgemeines Zirkeltraining und Krafttraining integriert werden, um den Athleten schrittweise zu konditionieren. Einfache plyometrische Übungen wie Springen, Hüpfen und Springen sollten zuerst eingeführt werden. Anspruchsvollere Übungen wie fliegende Startsprünge mit einem Bein und Tiefensprünge sollten auf gründlich konditionierte Athleten beschränkt werden.

Konditionierungsprogramme zur Entwicklung der Beinkraft werden auf der Seite Unterschenkelkonditionierung und der Seite Beinkonditionierung ausführlich beschrieben.

Junge Athleten

Einige Autoren schlagen vor, dass moderate Sprünge (niedrige Intensität) in das Athletiktraining von sehr jungen Kindern einbezogen werden können (Lohman, 1989). Bei der Verordnung von Trainingsmaßnahmen für Kinder im Vorpubertätsalter ist jedoch große Vorsicht geboten. Wegen der relativ unreifen Knochenstruktur von Kindern im Vorschul- und Jugendalter sollten die hohen Kräfte, die bei intensiven Tiefsprüngen (hohe Intensität) eingesetzt werden, vermieden werden (Smith, 1975).

Zusammenfassung

Plyometrische Übungen wurden von vielen Sportlern erfolgreich als Trainingsmethode zur Leistungssteigerung eingesetzt. Um die potenziellen Vorteile des plyometrischen Trainings zu nutzen, muss der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (SSC) in Gang gesetzt werden. Dies erfordert eine sorgfältige Beachtung der während der Übung verwendeten Technik. Beim plyometrischen Training kommt es in erster Linie auf die Dehnungsgeschwindigkeit und nicht auf das Ausmaß der Dehnung an. Auch die Kopplungszeit oder Bodenkontaktzeit muss so kurz wie möglich sein. Die Herausforderung für Sie als Trainer oder Sportler besteht darin, eine Übung auszuwählen oder zu entwickeln, die spezifisch für die Veranstaltung ist und die richtige Muskelaktion beinhaltet. Solange Sie sich an die Spezifität erinnern und sicherstellen, dass es zuerst eine Vordehnung gibt, ist die einzige Grenze Ihre Vorstellungskraft.

Plyometrische Übungen und Krafttraining können in komplexen Trainingseinheiten kombiniert werden, um explosive Kraft zu entwickeln.

  1. LOHMAN, T.G. (1989): Bewertung der Körperzusammensetzung bei Kindern. Pediatr. Exerc. Sci. 1, S. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005) Periodisation Training for Sports. 2nd ed. USA: Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. In: Komi PV (ed) Strength and power in sport. Blackwell Scientific, London, S. 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, December 6 2012, S. 58-59

Related References

Die folgenden Referenzen bieten zusätzliche Informationen zu diesem Thema:

  • RAMACHANDRAN, S. und PRADHAN, B. (2014) Effects of Short-term Two Weeks low-intensity Plyometrics Combined With Dynamic Stretching Training in Improving Vertical Jump Height and Agility on Trainierte Basketballspieler. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), p. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), S. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

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  • MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Available from: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Accessed

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  • Arm-Plyometrie
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