Müde, immer müde zu sein? Da sind Sie nicht allein. Wir leben in einer schnelllebigen Welt, in der viele von uns Müdigkeit als Teil des Lebens akzeptieren. Doch für eine Frau mit PCOS kann Müdigkeit eine ganz neue Bedeutung haben. Bei vielen Frauen, die mit PCOS leben, setzt die Müdigkeit schon ein, bevor der Tag überhaupt begonnen hat. Sie sind zu müde, um aufzustehen….Sie sind zu müde für Ihre morgendliche Joggingrunde… Sie sind zu müde, um ein gesundes Frühstück zu machen. Und Ihre Müdigkeit wird im Laufe des Tages immer schlimmer. Was ist also los? Lassen Sie uns den Zusammenhang zwischen PCOS und Müdigkeit herausfinden, und können Sie etwas dagegen tun?

PCOS und Müdigkeit: Was ist da los?

Das hormonelle Ungleichgewicht ist der Kern von PCOS. Es macht Sie auch anfälliger für körperliche, geistige und umweltbedingte Stressfaktoren wie schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, Schlafmangel und Stressaufbau.

Lernen Sie die zugrunde liegenden Ursachen kennen und erhalten Sie einen praktischen Ansatz für den Umgang mit PCOS-Müdigkeit. Wenn Sie unter PCOS leiden, kann sich die Vernachlässigung Ihrer eigenen Bedürfnisse in Form von Müdigkeit äußern. Dann ist Ihr Nachmittagstief mehr als nur ein Gefühl der Trägheit. Die hormonellen Ungleichgewichte in Ihrem Körper, gepaart mit Stress, führen zu raschen Veränderungen des Blutzucker- und Insulinspiegels.

PCOS und Müdigkeit können dazu führen, dass Sie sich schlapp fühlen:

  • Morgens zu müde, um aus dem Bett zu kommen
  • Extrem schläfrig und müde am Nachmittag
  • Schüttelfrost und Schweißausbrüche
  • Kopfschmerzen, Migräne, und Schwäche
  • Veränderungen der Sehkraft
  • oder eine Kombination aller oben genannten Symptome

Studien haben ergeben, dass etwa 50-70 % aller Frauen mit PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) einen gewissen Grad an Insulinresistenz aufweisen. Mit der Insulinfunktionsstörung geht eine Hyperinsulinämie einher, bei der der Körper immer mehr Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Diese Hyperinsulinämie und die Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind die Hauptursache für Phasen starker Müdigkeit bei Frauen mit PCOS.

Was Sie brauchen, ist ein PCOS-Plan gegen Müdigkeit! Mit ein paar kleinen Änderungen in Ihrem Lebensstil können Sie Ihr Energieniveau steigern und anfangen, sich menschlicher zu fühlen.

PCOS und Müdigkeit: Ursachen und was Sie dagegen tun können

Stets mit leeren Händen unterwegs? Wenn Sie ständig müde sind und schon der Anblick Ihrer Aufgabenliste dazu führt, dass Sie sich am liebsten wieder ins Bett verkriechen würden, haben Sie wahrscheinlich mit einem (oder mehreren!) dieser Probleme zu kämpfen:

Ihr Blutzuckerspiegel ist unausgeglichen

Eine unbehandelte Insulinresistenz kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und wieder sinkt, was die Müdigkeit noch verstärkt. Sie können spüren, wie Ihre Müdigkeit in Wellen auf- und absteigt und sich immer gleich nach dem Essen etwas besser fühlt.

Was können Sie dagegen tun?

Der Schlüssel zur Korrektur eines unausgeglichenen Blutzuckerspiegels ist eine ausgewogene Ernährung. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit gute Fette, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Proteine zu sich nehmen. Machen Sie sich keine Gedanken über die genaue Berechnung des Makronährstoffprofils, denn das erhöht nur Ihren Stresspegel. Versuchen Sie es stattdessen mit diesem einfachen 4-Schritte-Ansatz:

  1. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit einem beliebigen nicht stärkehaltigen Gemüse Ihrer Wahl. Beispiele sind: Salat, Brokkoli, Zucchini, Spinat, Karotten, Bohnen, Spargel und Tomaten.
  2. Nächste füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit einem mageren Eiweiß Ihrer Wahl. Beispiele sind: pochierter Lachs, Thunfisch, gegrillte Hühner- oder Putenbrust und Eier.
  3. Füllen Sie das letzte Viertel Ihres Tellers mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Wir empfehlen weiße und süße Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken, braunen Reis, Obst und Wurzelgemüse wie Kürbis und Rote Bete.
  4. Kochen Sie Ihr Gemüse und Ihr Eiweiß mit gesunden Fetten oder ergänzen Sie es. Gute Beispiele sind Nüsse, Samen, natives Olivenöl extra, Bio-Kokosöl, Butter und Ghee aus Weidehaltung, Kokosnuss und Avocados.

Um Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, ist es genauso wichtig, was Sie essen wie wann Sie essen. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Frühstück innerhalb von 1,5 Stunden nach dem Aufwachen zu sich nehmen. Wenn Sie sich müde fühlen, empfiehlt es sich, alle 4 Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ich teile mein Mittag- und Abendessen einfach in jeweils zwei einzelne Boxen auf – aus einer Mahlzeit werden so 2 Portionen. Und das vereinfacht mein Leben! Ich muss nur alle 3-4 Stunden nach dem Frühstück eine Portion essen.

Neben regelmäßigen Mahlzeiten kannst du auch Zimt und Inositol ausprobieren, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Du bekommst nicht genug Schlaf

Jede Nacht 8 Stunden im Bett zu liegen, sorgt nicht für einen guten Schlaf. Wenn Sie viele dieser Stunden damit verbringen, sich im Bett hin und her zu wälzen oder sich Gedanken über die Aufgabenliste des nächsten Tages zu machen, könnte Ihre Müdigkeit auf Schlafmangel zurückzuführen sein.

Ihr Schlaf beeinflusst Ihren Blutzuckerspiegel. Schlafmangel kann zu Insulinresistenz, erhöhter Müdigkeit und auch zu Gewichtszunahme führen. Wenn Sie keine 7-8 Stunden Schlaf bekommen oder Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen und morgens aufzuwachen, müssen Sie dem Schlaf Priorität einräumen.

Was können Sie dagegen tun?

Eine der großen Gewissheiten des Lebens ist, dass Sie nicht der Einzige sind, für den eine gute Nachtruhe selbstverständlich ist. Schlaf ist kein Luxus. Ihr Körper braucht ihn, um sich zu reparieren, zu erholen und zu regenerieren. Deshalb ist es wichtig, dass Sie dem Schlaf den Vorrang vor allem anderen geben und mindestens 7 bis 9 Stunden pro Tag schlafen. Hier einige Empfehlungen:

  1. Eine gute Schlafenszeit-Routine kann dazu beitragen, Ihren Körper auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Halten Sie sich an eine strikte Routine, bei der Sie zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen. Unregelmäßige Schlafenszeiten können Ihren natürlichen Schlafrhythmus durcheinander bringen.
  2. Schließen Sie die Exposition gegenüber blauem Licht ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus. Blaues Licht, das von elektronischen Geräten ausgeht, wirkt sich negativ auf die Gesundheit und das Schlafverhalten aus. Selbst gedämpftes Licht (von elektronischen Geräten und Energiesparlampen) kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Verbannen Sie entweder alle elektronischen Geräte aus Ihrem Schlafzimmer oder tragen Sie eine Brille, die das blaue Licht abschirmt, wenn es sein muss.
  3. Wir sind zwar nicht der Meinung, dass Frauen mit PCOS keinen Kaffee trinken sollten, aber es ist eine gute Idee, den Koffeingehalt zu reduzieren, wenn Sie sich müde fühlen. Kaffee kann eine zusätzliche Belastung für die Nebennieren darstellen und sie mit der Zeit schwächen. Ihre Kaffeesucht könnte zu chronischer Lethargie, Hormonstörungen, Angstzuständen und Reizbarkeit führen. Koffein stört auch den ruhigen Schlaf, deshalb sollten Sie die letzte Tasse vor 15 Uhr trinken.

Wenn Ihr Schlafrhythmus durch PCOS und Müdigkeit durcheinander geraten ist und Sie nach Möglichkeiten suchen, eine gute Nachtruhe zu gewährleisten, versuchen Sie es mit natürlichen Schlafmitteln.

Sie sind übermäßig gestresst

Nichts kann PCOS und Müdigkeit so verschlimmern wie Stress. Wir alle würden Stress zwar gerne ganz vermeiden, aber das ist eine ziemlich unrealistische Erwartung. Körperlicher, emotionaler und umweltbedingter Stress lässt sich nicht einfach aus unserem modernen Lebensstil verbannen, aber man kann ihn durchaus in den Griff bekommen.

Was können Sie dagegen tun?

  1. Vereinfachen Sie Ihr Leben. Es gibt nichts Schlimmeres, als wenn Sie Feierabend machen wollen, aber Ihr Tagesplaner Ihnen sagt, dass Sie noch nicht einmal die Hälfte Ihrer Tagesverpflichtungen erledigt haben. Es ist an der Zeit, Ihre Aufgabenliste zu kürzen, bis Sie PCOS und Müdigkeit überwunden haben.
  2. Nehmen Sie sich Zeit für Ruhe. Wir alle brauchen Pausen … und Sie brauchen sie noch mehr als andere. Planen Sie eine 30-minütige Pause in der Mittagspause ein und eine weitere, wenn Sie von der Arbeit zurückkommen. Diese „ICH“-Zeit kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, abzuschalten und in Ruhe eine Tasse Kräutertee zu trinken. Sie werden überrascht sein, wie erfrischt Sie sich fühlen, nachdem Sie die Füße für eine Weile hochgelegt haben.
  3. Wenn der Stress Ihr Leben übernommen hat, ist es an der Zeit, Achtsamkeitsübungen ernst zu nehmen. Nehmen Sie sich die Zeit, Yoga und Meditation zu praktizieren. Sich ständig gestresst zu fühlen, kann eine hormonelle Reaktion in Ihrem Körper auslösen, die Sie wirklich nicht brauchen. Mit der Zeit wird dieser unkontrollierte Stress zu einer Nebennierenermüdung führen. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass PCOS-Patientinnen eine überreagierende HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) haben. Eine gestörte HPA-Achse steht in engem Zusammenhang mit Müdigkeit.
  4. Leichte Übungen wie Spazierengehen, Schwimmen, Yoga und Radfahren können ebenfalls helfen, Stress abzubauen. Sie fühlen sich vielleicht zu müde, um Sport zu treiben, aber machen Sie einfach weiter. Schon bald werden die Endorphine, die beim Sport freigesetzt werden, dafür sorgen, dass Sie sich viel besser fühlen.

Sie können auch Ashwagandha als natürliches Mittel zur Stressbewältigung ausprobieren.

Ihre Ernährung ist nicht das Richtige für Sie

Es ist nicht überraschend, dass eine falsche Ernährung PCOS und Müdigkeit verschlimmert. Schließlich ist Ihre Ernährung eng mit der Blutzuckerregulierung verknüpft. Ihre Ernährung könnte der Grund dafür sein, dass Ihr Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages stark schwankt, was Sie müder macht.

Was können Sie dagegen tun?

Wir haben die richtige PCOS-Ernährung in einem anderen Artikel ausführlich besprochen, aber hier sind ein paar Tipps, um eine angemessene Ernährung sicherzustellen:

  1. Streichen Sie alle raffinierten und verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrer Ernährung.
  2. Streichen Sie Zucker vollständig aus Ihrer Ernährung.
  3. Wählen Sie Kohlenhydrate mit Bedacht aus, denn eine Ernährung, die reich an einfachen Kohlenhydraten ist, kann Blutzuckerschwankungen verursachen.
  4. Essen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse und Obst. Ballaststoffe werden langsam verdaut, so dass der Zucker langsamer ins Blut aufgenommen wird.
  5. Essen Sie bei jeder Mahlzeit gute Proteine. Eier, mageres Fleisch und Fisch sind eine gute Wahl.
  6. Nehmen Sie gesunde Fette wie Butter aus Gras, Kokosnussöl, Ghee, kaltgepresstes Olivenöl, Avocados, fetten Fisch, Nüsse und Samen zu sich.
  7. Streichen Sie Milchprodukte und Gluten aus Ihrer Ernährung, da viele Frauen mit PCOS eine Unverträglichkeit dagegen haben.
  8. Ergänzen Sie Ihre Ernährung um darmfreundliche Probiotika, um das Darmmikrobiom ins Gleichgewicht zu bringen.

Wir empfehlen Ihnen, mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre PCOS-Ernährung aufzunehmen, da diese eine Reihe von PCOS-Symptomen, einschließlich Müdigkeit, lindern können. Wir empfehlen Ihnen auch, eine Zuckerkur gegen PCOS und Müdigkeit zu machen. Wenn Sie den Heißhunger auf Zucker überwinden und die durch Zucker verursachte Müdigkeit besiegen, werden Sie sich aktiver, energiegeladener und positiver fühlen.

Sie sind dehydriert

Ein einfacher Grund für Ihre Müdigkeit kann sein, dass Sie nicht genug Wasser trinken. Dehydrierung verursacht Müdigkeit, und die Ansammlung von Giftstoffen im Körper trägt zur Trägheit bei. Trinken Sie mehr Wasser, und Ihre Nieren und Ihre Leber werden beginnen, alle Giftstoffe aus Ihrem Körper auszuspülen.

Was können Sie dagegen tun?

Ziel ist es, täglich etwa 3-4 Liter Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben. Je nach Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie weniger oder mehr Wasser.

Achten Sie auf einige Grunderkrankungen, die PCOS und Müdigkeit verschlimmern

Wenn Ihre chronische Müdigkeit nicht durch einen der oben genannten Gründe verursacht wird, weil Sie sich bereits gut ernähren und einen sehr gesunden Lebensstil führen, könnten Sie an einer anderen Grunderkrankung leiden. Einige der Erkrankungen, die bei Frauen mit PCOS häufig auftreten, sind:

  • Eisenmangel: Es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen mit PCOS anämisch werden, wenn ihre Monatsblutung zu stark war. Lassen Sie Ihren Eisenspiegel überprüfen und besprechen Sie die richtige Ernährung und Nahrungsergänzung, um den Eisenspiegel zu erhöhen.
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Viele Frauen mit PCOS leiden an einer Gluten- und Milchproduktempfindlichkeit. Selbst wenn Sie keine ausgewachsene Gluten- oder Milchallergie haben, könnte Ihre Müdigkeit ein Symptom einer Unverträglichkeit sein.
  • Schilddrüsenunterfunktion: Eine Schilddrüsenunterfunktion kann die Müdigkeit ebenfalls verschlimmern. Lassen Sie eine vollständige Schilddrüsenuntersuchung durchführen; nur der TSH-Wert reicht für eine korrekte Diagnose nicht aus.
  • Vitamin-B12-Mangel: Eine weitere häufige Erkrankung bei Frauen mit PCOS. Frauen, die zur Behandlung von PCOS die Antibabypille oder Metformin einnehmen, sind besonders anfällig für Vitamin-B12-Mangel, der chronische Müdigkeit verursacht.
  • Schlafapnoe: Obstruktive Schlafapnoe kommt bei PCOS häufig vor, daher sollten Sie sich testen lassen, wenn Ihre Schlafqualität trotz aller natürlichen Mittel eher schlecht ist.
  • Klinische Depressionen: Frauen mit PCOS haben ein höheres Risiko für psychische Probleme wie Angstzustände und Depressionen. Holen Sie sich Hilfe, wenn Sie den Verdacht haben, dass sich Depression und Müdigkeit gegenseitig verstärken.

Hormonelle Ungleichgewichte sind der Grund dafür, dass Sie sich erschöpft, müde und ein wenig ängstlich fühlen. Gehen Sie also sanft mit sich um. Sobald Sie anfangen, diese kleinen Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Vitalität, Ihre Gesundheit und Ihr Energieniveau wieder normalisiert haben. Aber bis dahin sollten Sie es ruhig angehen lassen und freundlich zu sich selbst sein.