Was ist das Geheimnis für Monster-Energie auf jeder Wanderung oder Klettertour? Mit einem Wort: Ernährung! Die richtige Ernährung vor, während und nach der Wanderung macht einen großen Unterschied für Ihr Wohlbefinden und Ihre Ausdauer. Deshalb ist es wichtig, viele gesunde Wandersnacks einzupacken.

Wenn Sie sich auf Wanderungen schlapp und müde fühlen oder Ihnen die Luft ausgeht, sind Sie nicht allein. Einige häufige Probleme/Fragen, die in meiner Facebook-Gruppe auftauchen:

  • „Oh mein Gott, ich bin so hungrig. Ich kann fast nicht genug essen, um durchzuhalten.“

  • „Was gibt es für Lebensmittel, die leicht sind, die man einfach mitnehmen kann und die gleichzeitig viel Energie liefern?“

Das sind ausgezeichnete Fragen. Aber bevor wir eintauchen …

Zunächst ein kurzer Haftungsausschluss

Es ist wirklich schwer für mich, Ihnen konkrete Empfehlungen für gesunde Wandersnacks zu geben (obwohl ich ein paar Beispiele nennen werde, die für die meisten Leute zu funktionieren scheinen). Und das liegt daran, dass jeder Körper anders auf Nahrung und Bewegung reagiert!

Es ist schon komisch. Ich kann unverdünnte Sportgetränke trinken und wandern gehen und es geht mir gut. Und ich habe eine Freundin, die alle Arten von Magenproblemen hat, wenn sie während ihrer Wanderungen irgendetwas Zuckerhaltiges zu sich nimmt.

So möchte ich Ihnen nicht nur konkrete Ernährungsempfehlungen geben, sondern auch zeigen, welche Dinge Sie wann essen sollten. Die folgenden Tipps werden Ihnen helfen, den Treibstoff, der in Ihrer Nahrung steckt, gut zu nutzen – und auch den Treibstoff, der bereits in Ihrem Körper gespeichert ist.

Wenn Sie die grundlegenden Richtlinien kennen, können Sie sie auf alle möglichen Situationen anwenden.

Brauchen Sie mehr Informationen über die tägliche Ernährung von Ausdauersportlern? Schauen Sie sich meinen Ratgeber zur Sporternährung an.

Lassen Sie sich nicht von den „Regeln“ der Sporternährung irritieren.

Wenn es um die Ernährung geht, werden Ausdauersportler ständig mit sogenannten Regeln bombardiert. Einige gängige …

  • Den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben

  • Kohlenhydrate meiden, denn sie machen dick

  • Jeder ist eigentlich milchunverträglich, auch wenn man es nicht weiß

  • Es ist extrem wichtig, sich an Fett zu gewöhnen

  • „Unreine“ Nahrung ist Gift

  • Wenn Sie nicht 18 Stunden am Tag intermittierendes Fasten betreiben, stirbt man früher (wahrscheinlich an Krebs)

  • Moderne Menschen sind nur dazu entwickelt, Nahrung zu essen, die wir töten oder suchen

Und so weiter.

Ich habe so viel Leid gesehen, als Wanderer und Bergsteiger beschlossen, sich an diese Regeln zu halten, anstatt auf ihren Körper zu hören. Sie liegen dann am Boden – und verweigern trotzdem ein „unreines“ Bonbon, das sie aufmuntern könnte.

Das Problem ist folgendes. Jede dieser „Regeln“ hat wahrscheinlich für manche Menschen zu bestimmten Zeiten einen gewissen Nutzen. Aber keine von ihnen ist eine allgemeingültige Wahrheit, die von dem/den großen Gott(en) im Himmel verordnet wurde.

Es gibt zum Beispiel Menschen, die sehr gut mit intermittierendem Fasten zurechtkommen und feststellen, dass es ihnen hilft, länger zu wandern, während sie weniger Nahrung zu sich nehmen (vermutlich durch Fettanpassung).

Aber nicht jeder profitiert in gleichem Maße vom intermittierenden Fasten. Und manchen Menschen geht es beim intermittierenden Fasten so schlecht, dass sich die Vorteile wahrscheinlich nicht lohnen.

Es gibt auch Menschen, für die das intermittierende Fasten nicht geeignet ist (z. B. wenn Sie eine Vorgeschichte mit restriktivem, gestörtem Essverhalten haben und daran arbeiten, Ihre Essgewohnheiten intuitiver zu gestalten).

Betrachten Sie die Sporternährung als ein Experiment

Anstatt sich an Modediäten und starre Regeln zu halten, möchte ich Sie ermutigen, die Sporternährung wie ein Wissenschaftler anzugehen. Nehmen Sie eine Veränderung nach der anderen vor und beobachten Sie, wie Sie sich bei Ihren Wanderungen und Klettertouren fühlen.

Beachten Sie, dass Sie vielleicht ein paar Wanderungen brauchen, bis Sie sich wirklich an die Ergebnisse gewöhnen! Widerstehen Sie also der Versuchung, zu viele Dinge zu schnell zu ändern.

Seien Sie auch offen für die Idee, dass das, was für Sie funktioniert, vielleicht gegen „die Regeln“ verstößt.

Als Gale und ich vor ein paar Jahren den Mount Olympus bestiegen, hatte unser Führer auch den Mount Everest geführt. Unnötig zu sagen, dass wir wahnsinnig neugierig waren, was er essen würde.

Wir erwarteten irgendwie, dass er die ganze Zeit rohe Superfoods essen würde. Stellen Sie sich also unseren Schock vor, als er eine Tüte Starburst und Reese’s Peanut Butter Cups herausholte! (Er aß auch diese vielgepriesenen Fertiggerichte für Rucksacktouristen.)

Seine Meinung: „Zu Hause bin ich ein super gesunder Esser.

Ich will damit nicht sagen, dass Sie einen Berg besteigen sollten, der ausschließlich von Erdnussbuttertörtchen gespeist wird. Ich sage nur, dass man für Sporternährung offen sein sollte.

Was man vor einer langen Wanderung essen sollte

Die meisten Leute machen sich vor allem Gedanken über gesunde Wandersnacks für den Aufstieg selbst. Aber auch das, was Sie vor der Wanderung essen, kann Ihre Leistung steigern.

Direkt vor der Wanderung: Flüssigkeitszufuhr und ein kohlenhydratreicher Snack

Ungefähr zwei Stunden vor dem Wandern oder Klettern:

  • Trinken Sie 17-20 Unzen Wasser oder ein Sportgetränk. Schlürfen Sie es etwa 30 Minuten lang, um Ihrem Körper Zeit zu geben, es aufzunehmen!

Unmittelbar vor dem Start:

  • Trinken Sie weitere 10-12 Unzen Flüssigkeit.

  • Haben Sie einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Banane, einen Energieriegel oder ein Stück Süßes.

Lesen Sie weiter, um Vorschläge für meine bevorzugten kohlenhydratreichen Snacks und Sportgetränke zu erhalten.

Vermeiden Sie ein paar Stunden vor der Wanderung fett- und ballaststoffreiche Snacks, es sei denn, Sie wissen, dass Sie diese während des Trainings gut vertragen.

Optional: Carbo-Loading für lange Wanderungen

Wenn Ihre Wanderung oder Ihr Aufstieg lang und anstrengend sein wird (z.B. mehr als 3 Stunden), können Sie das so genannte Carbo-Loading durchführen. Ja, das ist genau so, wie du es in der Leichtathletik in der Schule gelernt hast.

Bei Ausdauerwettkämpfen ist dein Körper auf eine Form von Kohlenhydraten namens Glykogen als Brennstoff angewiesen. Glykogen wird in den Muskeln gespeichert. Geringe Mengen befinden sich auch in der Leber.

Normalerweise sind die Glykogenspeicher bei sportlicher Betätigung in etwa 90 Minuten aufgebraucht. Wenn das passiert, „säuft“ man ab und fühlt sich plötzlich schlapp und müde. Die gute Nachricht: Bei längeren Wanderungen ist es möglich, die Glykogenspeicher aufzufüllen (und die Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern), und zwar durch so genanntes „Carbo Loading“.

Um „Carbo Loading“ zu betreiben, essen Sie einfach mehr Kohlenhydrate in den Tagen vor der Wanderung oder dem Aufstieg. Verringern Sie gleichzeitig Ihre körperliche Aktivität. Diese Kombination aus mehr Kohlenhydraten und weniger Bewegung regt die Glykogenspeicherung an. Männer können ihre normalen Glykogenspeicher durch Carbo Loading sogar verdoppeln, während Frauen einen geringeren, aber immer noch bedeutenden Nutzen daraus ziehen.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie während des Carbo Loading zu sich nehmen? Ein guter Richtwert sind 4,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Nicht jeder verträgt diese Menge an Kohlenhydraten, also passen Sie sie nach unten an, wenn Sie Verdauungsstörungen oder andere Probleme bemerken.

Beachten Sie, dass die Kohlenhydratzufuhr Ihre tägliche Kalorienzufuhr für ein paar Tage erhöhen wird. Das ist in Ordnung; wahrscheinlich werden Sie die zusätzliche Energie auf Ihrer Wanderung verbrauchen. Es ist auch normal, dass Sie während des Carbo Loading etwas an Gewicht zunehmen, da die Glykogenspeicherung Wasser benötigt. Auch dies sollte sich nach dem großen Tag wieder auflösen.

Wichtig: Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leiden, die sich auf die Ernährung auswirkt.

Was Sie während einer langen Wanderung essen sollten

Jeder Körper verhält sich auf einer Wanderung ein wenig anders. Wahrscheinlich werden Sie sogar von Wanderung zu Wanderung Unterschiede feststellen!

Um die besten Wandersnacks für Sie zu finden, sollten Sie sich wie ein Wissenschaftler verhalten und im Laufe der Zeit kleine Anpassungen vornehmen.

Hier sind ein paar Richtlinien, die Sie als Ausgangspunkt verwenden können.

Essen Sie Kohlenhydrate für anhaltende Energie

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf unter den Menschen, die sich gesund ernähren. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass sie für die Muskeln am einfachsten in Energie umzuwandeln sind.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich schnell verdaut werden. Einige werden schnell verdaut und liefern einen kurzen, aber schnellen Energieschub. Andere sind eher „nachhaltig“.

Die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate verdaut werden und in den Blutkreislauf gelangen, wird als glykämischer Index (GI) bezeichnet. Um mehr über dieses Thema zu erfahren, empfehle ich die folgenden Artikel der Harvard Medical School:

  • A Guide to Good Carbs: The Glycemic Index

  • Glycemic Index for 100 Foods

Um den glykämischen Index zu bewerten, können Sie den folgenden Rahmen verwenden:

  • <70 = hoher glykämischer Index

  • 56-69 = mäßiger glykämischer Index

  • <55 = niedriger glykämischer Index

Beachten Sie, dass die Zugabe von Fett oder Eiweiß zu einem Kohlenhydrat in der Regel seinen glykämischen Index senkt. (Zum Beispiel verlangsamt das Hinzufügen von Käse zu einer Pizzakruste, von Sonnenblumenkernen zu Trockenfrüchten oder von Olivenöl zu Süßkartoffelchips die Verdauung.)

Im Allgemeinen hält der Verzehr von Lebensmitteln mit einem mittleren bis niedrigen glykämischen Index Ihr Energieniveau konstant und nachhaltig. Ich habe aber auch gerne ein paar Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zur Hand, um im Notfall schnell Energie zu haben.

Meine liebsten gesunden Wandersnacks

Halten Sie während Ihrer Wanderung viele kohlenhydratreiche Wandersnacks bereit. (Dies ist ein guter Grund, eine Hose mit Taschen oder einen Rucksack mit Taschen am Hüftgurt zu tragen.)

Ein paar meiner liebsten energiereichen Wandersnacks: