Mein erster Marathon: 12 Tipps, um weiter zu laufen

von Tina Haupert

Ich kann nicht glauben, dass ich in etwas mehr als einer Woche einen Marathon laufen werde. Ich bin nervös, aber so aufgeregt! Noch vor ein paar Jahren bin ich nie mehr als einen 5 km-Lauf gelaufen. 26,2 Meilen zu laufen wird also eine große Leistung für mich sein!

Wie die meisten Laufanfänger bin ich anfangs nur ein oder zwei Meilen am Stück gelaufen – und das war hart! Ich bekam Seitenstechen, machte Gehpausen und erlebte jede Menge Frustration. Lange Strecken zu laufen ist nicht einfach! Aber ich blieb dran und trieb mich jedes Mal dazu an, weiter zu laufen, wenn ich loslief. Mit der Zeit steigerte ich mich auf drei Meilen, dann auf fünf Meilen, und ehe ich mich versah, trainierte ich für einen Halbmarathon. Danach dauerte es noch ein paar Jahre, bis ich mich für einen vollen Marathon entschied. Wie ich schon sagte, ist es nicht einfach, lange Strecken zu laufen!

Hier sind die Tipps und Tricks, die mir geholfen haben, meine Kilometerzahl von einer auf 26,2 zu erhöhen!

Beginnen Sie mit dem Gehen
Gehen und Laufen bieten viele der gleichen Vorteile, also ist Gehen während eines Laufs nichts, was jemanden entmutigen sollte, der gerade erst anfängt. Versuchen Sie, eine Minute zu laufen und dann zwei Minuten zu gehen, und halten Sie sich dann insgesamt 15 bis 20 Minuten an dieses Muster. Sobald Sie dieses Tempo beherrschen, laufen Sie zwei Minuten und gehen eine Minute. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, mehr Zeit mit weniger Gehpausen zu laufen.

Mit Intervallen weiter laufen
Wenn Sie die Lauf-Geh-Methode beherrschen, können Sie Ihre Läufe mit Intervallen aufpeppen. Sie sorgen für Abwechslung, helfen mir, mein Tempo zu steigern, und bringen mich weiter, weil sie mir erlauben, langsamere Pausen zu machen. Wenn ich draußen laufe, jogge ich die Strecke zwischen ein oder zwei Telefonmasten, sprinte dann die Strecke zwischen den nächsten Telefonmasten und wechsle immer wieder zwischen schnellem und langsamem Tempo. Das Intervalltraining zwingt mich dazu, ein hohes Tempo zu halten, und mein Training ist schneller vorbei, als ich denken kann!

Erstelle eine rockige Wiedergabeliste
Eine neue Wiedergabeliste auf meinem iPod motiviert mich immer, zum Laufen vor die Tür zu gehen. Außerdem hilft mir die Musik, länger zu laufen. Ich möchte nie mitten in einem Lied aufhören, was mich ermutigt, weiterzumachen, bis es zu Ende ist.

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Nicht aufgeben
Ich habe immer noch schlechte Läufe, auch wenn ich jetzt schon seit ein paar Jahren regelmäßig laufe. Es gibt Tage, an denen sich meine Beine wie eine Tonne Ziegelsteine anfühlen und meine Lunge brennt, aber ich versuche, nicht stehen zu bleiben und zu gehen. Ich reduziere mein Tempo auf ein langsames Joggen – manchmal schlurfe ich auch einfach nur so dahin. Irgendwann fühle ich mich dann besser und nehme das Tempo wieder auf.

Läufer zu werden, geht nicht von heute auf morgen. Es erfordert harte Arbeit und Hingabe, und daran erinnere ich mich bei schwierigen Läufen. Das scheint mir immer zu helfen!

Mantras wiederholen
Bei wirklich harten Läufen (oder wenn ich einen großen Hügel hinauflaufe), wiederhole ich gerne meine Lieblings-Laufmantras in meinem Kopf, um mich zu motivieren. Mein Favorit: „Erfolg ist nicht, wie weit du gekommen bist, sondern die Entfernung, die du von deinem Startpunkt aus zurückgelegt hast.“ Das hilft mir immer, die schwierigen Phasen zu überstehen. Meistens ist Laufen für mich mehr eine mentale als eine körperliche Angelegenheit!

Liebe meine Gadgets
Wenn du schon ein paar Kilometer am Stück läufst und dein Laufen auf die nächste Stufe bringen willst, solltest du eine Garmin-Uhr (oder eine ähnliche) in Betracht ziehen. Meine nutzt GPS-Technologie, um die zurückgelegte Strecke und das Tempo zu messen. Das ist sehr motivierend: Wenn ich auf mein Garmin schaue und 10:00 sehe, dränge ich mich, mein Tempo zu erhöhen. Mein Garmin zeigt mir auch genau an, wie viele Kilometer ich zurückgelegt habe, also zeichne ich meine Läufe auf und versuche, jedes Mal weiter zu laufen.

Setzen Sie sich ein Ziel
Die beste Art, mich zu motivieren, konsequent zu laufen, ist, mich für einen Straßenlauf anzumelden. Natürlich muss man sich nicht gleich für einen Marathon anmelden, um seine Lauffähigkeiten zu verbessern. Ein 5 km-Lauf ist die perfekte Distanz für einen Laufanfänger, um sich darauf vorzubereiten. Außerdem gibt es am Tag des Rennens immer viel Aufregung, was die Erfahrung viel lustiger macht.

Stretch and roll
Manchmal mögen Menschen das Laufen nicht, weil sie sich am nächsten Tag wund und unglücklich fühlen. Wenn man sich danach dehnt, kann man den Muskelkater wirklich minimieren. Nach meinen Läufen benutze ich meine Schaumstoffrolle, um meine verspannten Iliotibialbänder und Kniesehnen auszurollen. Ich verwende auch meinen Tigerschwanz, um mich auf verspannte Bereiche zu konzentrieren, insbesondere auf meine Waden.

Außerdem versuche ich, mindestens einmal pro Woche Yoga zu machen. Schon 20 Minuten Yoga nach einem Lauf wirken Wunder für meinen Körper. Mein Lieblingstraining nach dem Laufen heißt Yoga für Läufer. (Sie können es kostenlos von Yogadownload.com herunterladen.)

Hören Sie auf meinen Körper
Wenn Sie beim Laufen starke Schmerzen haben, hören Sie auf. Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage Zeit, um sich auszuruhen und herauszufinden, was mit Ihrem Körper los ist. Als ich für den Marathon trainierte, hatte ich ein paar Verletzungen: IT-Band-Probleme und möglicherweise Plantarfasziitis.

Ich habe meine Verletzungen gedehnt und gekühlt und ein paar Tage Pause gemacht, bevor ich wieder gelaufen bin. Ich habe mir auch neue Turnschuhe anpassen lassen, was meinen Fußschmerzen sehr geholfen hat. Das Laufen in alten, abgenutzten Schuhen kann zu Verletzungen führen. Und mit neuen, gut sitzenden Schuhen macht das Laufen mehr Spaß, weil man nicht ständig Schmerzen hat!

Laufen Sie nicht jeden Tag
Selbst professionelle Läufer laufen nicht jeden Tag. Wir alle brauchen Ruhetage, damit sich unser Körper erholen kann. Auf dem Höhepunkt meines Marathontrainings bin ich höchstens drei Tage in einer Woche gelaufen, mit Krafttraining, Cross-Training und ein paar Ruhetagen dazu. Wenn ich mehr als drei Tage in einer Woche laufe, riskiere ich Verletzungen.

Just do it
Es gibt viele Momente, in denen ich nicht laufen will – es ist kalt draußen, ich bin müde oder das Fitnessstudio ist zu voll – aber das sind nur Ausreden. Mir ist klar, dass ich, wenn ich mich verbessern und für ein bevorstehendes Rennen richtig trainieren will, rausgehen und laufen muss. Außerdem weiß ich, dass ich innerhalb von drei Minuten nach dem Start eines Laufs froh sein werde, dass ich es getan habe.

Viel Spaß
Es hat viele Jahre gedauert, bis ich mich dazu durchringen konnte, einen Marathon zu laufen. Doch als ich mit dem Laufen anfing, tat ich es aus Spaß. Okay, ich habe es auch getan, um Kalorien zu verbrennen! Aber wenn Sie nur eine halbe Meile laufen können, laufen Sie diese halbe Meile und genießen Sie jede Sekunde! Versuchen Sie beim nächsten Mal, eine längere Strecke zu laufen. Gehen Sie, wenn Sie müssen. Laufen Sie, weil es Ihnen Spaß macht.

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