DEAR MAYO CLINIC: Ich habe mir vor ein paar Monaten beim Laufen einen Wadenmuskelriss zugezogen und bin zur Behandlung zur Physiotherapie gegangen. Es schien gut zu heilen, aber letztes Wochenende habe ich zum ersten Mal seit der Verletzung wieder versucht zu laufen. Nach ein paar Kilometern spürte ich eine Zerrung in meiner Wade. Kann ich noch etwas anderes tun, oder muss ich das Laufen aufgeben? Ich bin ein 51-jähriger Mann.
Antwort: Ihre Situation ist häufig, besonders bei Läufern in Ihrem Alter. Sie müssen das Laufen wahrscheinlich nicht aufgeben. Aber Sie müssen es vielleicht etwas langsamer angehen lassen, und Sie müssen Ihrem Körper mehr Zeit zur Heilung geben. Zusätzliche Physiotherapie kann Ihnen bei diesem Prozess helfen.
Wadenmuskelverletzungen gehören zu den häufigsten Verletzungen bei Läufern über 40, insbesondere bei Männern. Diese Art von Weichteilverletzung kann heilen, aber es wird Zeit brauchen. Bei jüngeren Läufern dauert die Genesung von einer Wadenmuskelverletzung in der Regel etwa sechs bis acht Wochen. Mit 51 Jahren haben die Weichteile jedoch an Flexibilität und Elastizität verloren. Das bedeutet, dass die Genesung länger dauern wird – möglicherweise 12 Wochen oder länger.
Ein langsames Vorgehen ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Genesung. Eine allgemeine Empfehlung für den Wiedereinstieg nach einer solchen Verletzung lautet, jeden zweiten Tag mit 15 Minuten Laufen zu beginnen und dieses Tempo eine Woche lang beizubehalten. Wenn Sie dies ohne Schmerzen tun können, sollten Sie in der zweiten Woche zu 20 Minuten Laufen jeden zweiten Tag übergehen. Sobald Sie das problemlos schaffen, können Sie jede Woche weitere fünf Minuten laufen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie auch einen weiteren Tag zu Ihrem wöchentlichen Laufprogramm hinzufügen. Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt unwohl fühlen, gehen Sie auf das Niveau zurück, das Sie ohne Schmerzen erreichen konnten. Machen Sie sich bewusst, dass Sie auch nach vollständiger Heilung möglicherweise nicht mehr so weit oder so schnell laufen können wie früher.
Während Sie daran arbeiten, wieder mit dem Laufen zu beginnen, sollten Sie auch Cross-Training in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um fit zu bleiben, ohne das Risiko einer weiteren Verletzung zu erhöhen. Ein Ellipsentrainer oder ein stationäres Fahrrad, Schwimmen oder Radfahren an der frischen Luft können für ein gutes Training sorgen.
Zu diesem Zeitpunkt wäre es ratsam, Ihren Physiotherapeuten aufzusuchen, um weitere Untersuchungen und Therapien durchzuführen. Er kann Ihnen Übungen empfehlen, die für die Stärkung des Wadenmuskels nützlich sind, wie z. B. exzentrische Übungen, die sich auf die Verlängerung der Kontraktionen des Muskels konzentrieren. Ein Beispiel für eine solche Übung ist das Stehen auf einer Stufe, wobei die Fersen über die Kante hängen, und dann das langsame Absenken der Ferse, so dass Sie das Absenken Ihres Beins mit den Wadenmuskeln kontrollieren.
Sie sollten auch eine Untersuchung des Läufers in Betracht ziehen. Ein Physiotherapeut oder Sportmediziner kann diese Untersuchung durchführen, während Sie auf einem Laufband laufen. Während Sie laufen, beobachtet Ihr Arzt Ihren Gang auf Anzeichen für biomechanische Probleme, die Ihr Verletzungsrisiko erhöhen könnten. Wenn Sie diese Probleme beheben, können Sie das Risiko künftiger Verletzungen verringern.
Eine weitere Maßnahme, die Sie ergreifen können, um weiteren Verletzungen vorzubeugen, besteht darin, dass Sie sich vor dem Laufen immer gründlich aufwärmen. Das kann so einfach sein wie ein paar Minuten zu gehen, bevor Sie laufen. Durch das Aufwärmen werden die Muskeln besser durchblutet, wodurch sie elastischer werden und weniger anfällig für Zerrungen sind.
Wenn das Laufen für Sie Priorität hat, ist ein langsames, dosiertes Vorgehen unter Anleitung eines Physiotherapeuten die beste Methode, um sich von dieser Art von Verletzung zu erholen. Es wird einige Zeit dauern, aber mit Disziplin und Geduld werden Sie wahrscheinlich wieder Spaß am Laufen haben. – Dr. Matthew Butters, Physikalische Medizin und Rehabilitation, Mayo Clinic, Scottsdale, Arizona
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