In letzter Zeit haben Kohlenhydrate den schlechten Ruf bekommen, ein Grund für die Fettleibigkeitskrise in den Vereinigten Staaten zu sein. Kohlenhydrate sind jedoch ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und unerlässlich für Spitzenleistungen.
Das Wichtigste bei Kohlenhydraten ist, dass einige von ihnen schneller und leichter abgebaut werden können als andere. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Ihr Körper kann diese Kohlenhydrate fast sofort verwerten. Das Problem ist jedoch, dass der Verzehr dieser Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben kann, und sie sind keine nachhaltige Energieform. Und weil diese Kohlenhydrate so schnell verwertbar sind, werden sie auch leicht als Fett gespeichert.
Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken brauchen jedoch etwas länger, um verdaut zu werden, treiben den Blutzucker nicht so stark in die Höhe und enthalten oft mehr Ballaststoffe als ihre einfachen Gegenstücke.
Im Folgenden finden Sie Beispiele für komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie sich an komplexe Kohlenhydrate wie diese halten, anstatt hauptsächlich raffinierte Kohlenhydrate wie Donuts oder Kuchen zu essen, bleibt Ihr Energieniveau den ganzen Tag über konstant.
Wenn Sie gerne zuckerhaltige Kohlenhydrate essen und sie nicht ganz aus Ihrem Speiseplan streichen wollen, versuchen Sie es (in Maßen) direkt nach dem Training!
Viele Fitnesspläne, vor allem solche, die auf Leistung oder Muskelaufbau ausgelegt sind, enthalten etwa 50 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Sie sind sich nicht sicher, wie das aussieht? Schauen Sie sich diese Fotos und Makronährstoffaufschlüsselungen an, damit Sie lernen, wie Sie 50 Gramm Kohlenhydrate ins Auge fassen können!
Süßkartoffeln
pro 2 mittelgroße gebackene Kartoffeln: 200 Kalorien, 46 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett, 4,5 g Eiweiß
Süßkartoffeln sind großartig, weil sie lang anhaltende Energie ohne viel Fett liefern. Süßkartoffeln enthalten außerdem Kalzium, Kalium, Thiamin und Niacin. Sie sind auch eine der besten Quellen für Vitamin A.
Kartoffeln
Pro 1-1/2 mittelgroße gebackene Kartoffel: 241 Kalorien, 54,9 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett, 6,5 g Eiweiß
Wenn Sie Süßkartoffeln nicht mögen, essen Sie normale! Kartoffeln haben etwas mehr Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett als Süßkartoffeln, und sie werden etwas schneller verdaut, aber die Unterschiede sind ziemlich vernachlässigbar. Beide sind großartige Kohlenhydratquellen.
Gekochte Haferflocken
pro 1-3/4 Tasse: 291 Kalorien, 49,1 g Kohlenhydrate, 6,2 g Fett, 10,4 g Eiweiß
Haferflocken sind seit langem ein fester Bestandteil der menschlichen Ernährung. Dieses robuste, cholesterinarme Lebensmittel bietet eine große Dosis an Ballaststoffen sowie etwas Eisen, Kalzium, Riboflavin und Folsäure.
Vollkornbrot
Per 2 Scheiben: 200 Kalorien, 44 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 6 g Eiweiß
Schnittbrot ist so alltäglich wie es nur geht. Budgetbewusste Diätetiker wissen, dass es auch eine ziemlich billige und praktische Kohlenhydratquelle ist. Bevor Sie einen Laib kaufen, sollten Sie jedoch das Etikett lesen – Vollkorn ist nicht dasselbe wie Vollkornweizen.
Quinoa
pro 1-1/4 Tasse gekocht: 278 Kalorien, 49.3 g Kohlenhydrate, 4,4 g Fett, 10,2 g Eiweiß
Obwohl wir es als Kohlenhydratquelle aufgeführt haben, ist Quinoa auch ein vollständiges Eiweiß und kann als vegetarische Eiweißquelle verwendet werden. Da es mehr Eiweiß als andere Kohlenhydratquellen enthält, kann es kalorienreicher sein. Wenn Sie also auf Kalorien achten, sollten Sie unbedingt messen, wie viel Sie essen!
Langkorn-Braunreis
Pro 1 Tasse gekocht: 216 Kalorien, 44.8 g Kohlenhydrate, 1,8 g Fett, 5 g Eiweiß
Brauner Reis hat einen ziemlich guten Ruf in der Bodybuilding-Gemeinschaft, weil er sehr wenig Fett, Cholesterin und Salz enthält. Er ist leicht zu dosieren, enthält Ballaststoffe und viele wichtige Mikronährstoffe wie Selen und Mangan. Kombinieren Sie es mit einigen Hülsenfrüchten und Sie haben ein komplettes Protein!
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