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Wenn Sie jemanden fragen, wie viele Schritte Sie jeden Tag machen sollen, werden Sie immer wieder eine Zahl hören: 10,000. Diese Zahl – die für die meisten Menschen etwa fünf Meilen entspricht – ist das Standard-Schrittziel von Fitbit, ein langjähriger Grundsatz der CDC-Empfehlungen für Erwachsene und seit 20 Jahren ein beliebter Fitness-Tipp von Prevention.
Aufgrund neuer Forschungsergebnisse und sich ändernder Trainingsstandards, die im Folgenden erläutert werden, beginnen viele Menschen, die zu Fuß unterwegs sind, die Notwendigkeit von 10.000 Schritten pro Tag in Frage zu stellen. Brauchen wir wirklich so viele Schritte, oder ist es an der Zeit, einen neuen Ansatz zu wählen? Wie sich herausstellt, ist die Antwort einfacher, als Sie vielleicht denken.
Wie sind wir auf 10.000 Schritte gekommen?
Zehntausend scheint sicherlich ein ideales Ziel zu sein – es ist rund, einprägsam und ehrgeizig, ohne unmöglich zu erscheinen. Laut Dr. I-Min Lee, Professorin für Medizin an der Harvard Medical School und Hauptautorin einer Studie aus dem Jahr 2019, in der die Ziele für tägliche Schritte neu bewertet werden, ist es auch willkürlich. „Die ursprüngliche Verwendung von ‚10.000 Schritten pro Tag‘ basierte nicht wirklich auf einer wissenschaftlichen Grundlage“, sagt Lee, der herausfand, dass ein japanisches Unternehmen, das einen Schrittzähler namens Manpo-Kei oder „10.000-Schritte-Messer“ herstellte, als erstes für diese Zahl warb.
„Es war nur eine Schätzung“, sagt Carol Ewing Garber, Ph.D., Direktorin des Graduiertenprogramms für angewandte Physiologie am Teachers College der Columbia University. „Sie basierte nicht auf einer bestimmten wissenschaftlichen Grundlage, die besagt, dass man diese Anzahl von Schritten erreichen muss, um einen Nutzen für die Gesundheit oder Fitness zu erzielen. Trotz der zweifelhaften Ursprünge dieser Zahl hat sie sich jedoch durchgesetzt und wurde in weiten Teilen der Welt zum de facto täglichen Schrittziel.
Jahrelang haben auch Studien die Vorteile von 10.000 oder mehr Schritten pro Tag angepriesen. In einer Studie aus dem Jahr 2004 stellten Forscher fest, dass in einer kanadischen Amish-Population, in der Frauen im Durchschnitt 14.196 Schritte pro Tag gingen, nur sehr wenig Fettleibigkeit auftrat. In einer anderen Studie aus dem Jahr 2017, die mit schottischen Postangestellten durchgeführt wurde, wurde das Gehen von etwa 15.000 Schritten pro Tag mit einer schlankeren Taille in Verbindung gebracht.
In diesen Studien spielt jedoch die Anzahl der Schritte eine geringere Rolle als die Menge der körperlichen Aktivität, die die Probanden ausüben. „Es gibt eine Menge Literatur, die zeigt, dass Menschen, die körperlich aktiver sind, gesundheitlich besser dastehen als Menschen, die weniger aktiv sind“, erklärt Lee. „Aber darüber, wie viele Schritte pro Tag man braucht, haben wir nicht wirklich Informationen, weil Schrittzähler eine relativ neue Erfindung sind.“
Braucht man tatsächlich 10.000 Schritte pro Tag?
Lees Forschungsarbeit, die im Mai letzten Jahres im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, stattete fast 17.000 ältere Frauen mit Beschleunigungsmessern aus, so dass die Forscher eine Woche lang ihre täglichen Schritte verfolgen konnten. Als sie sich gut vier Jahre später wieder meldeten, waren die Ergebnisse verblüffend: Mit zunehmender Anzahl der täglichen Schritte sank die Gesamtmortalitätsrate – bis zu 7.500 Schritten, bei denen sich die Mortalitätsrate einpendelte.
Mit anderen Worten: 7.500 Schritte sind die niedrigste Schrittzahl mit dem größten Nutzen für die Gesundheit, was sie zu einem idealen Tagesziel macht. Jede darüber hinausgehende Schrittzahl, einschließlich der 10.000-Schritte-Norm, hat in etwa das gleiche Ergebnis. Zumindest in Bezug auf die Auswirkungen auf die Sterblichkeit scheinen 7.500 Schritte und 10.000 Schritte ziemlich gleich zu sein.
Das ist nicht der einzige Beweis, der für 7.500 Schritte spricht. „In Studien wurde versucht zu quantifizieren, wie viele Schritte ungefähr der Empfehlung von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche entsprechen“, sagt Garber. „Die meisten Studien besagen, dass 7.500 Schritte in etwa den 150 Minuten pro Woche entsprechen, obwohl es bei den einzelnen Personen große Unterschiede gibt, so dass 7.500 Schritte keine absolute Zahl sind.“
Aufgrund der unbestreitbaren Vorteile, die Bewegung mit sich bringt, ist es am besten, so viel davon zu machen, wie man schaffen kann. Aber sich auf die genaue Anzahl der Schritte zu versteifen, kann die Gesundheit auch beeinträchtigen. „Wenn Sie jemand sind, der aktiv ist, sind 10.000 Schritte pro Tag nicht allzu schwer zu erreichen“, sagt Lee. „Wenn man älter ist, kann das sehr entmutigend sein. Diese Zahl kann für viele Menschen, vor allem für ältere Frauen, ein unmögliches Ziel sein.“
Wenn Sie nicht bereits mindestens 7.500 Schritte pro Tag gehen, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie diese Zahl sofort erreichen. Einige Menschen, darunter ältere Menschen, Menschen mit Atemproblemen und Menschen mit Behinderungen, werden nicht in der Lage sein, 7.500 Schritte zu erreichen – und das ist laut Garber auch in Ordnung. „Am besten ist es, sich Ziele zu setzen, die nachhaltig sind“, rät sie. „Wenn es für Sie 5.000 Schritte sind, Sie es aber jeden Tag schaffen, ist das großartig.“
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Sollten Sie es vermeiden, 10.000 Schritte zu gehen?
Da die beobachteten Vorteile des Gehens bei 7.500 Schritten abzuflauen scheinen, ist es nur natürlich, sich zu fragen, warum jemand mehr als das tun sollte. Aber es lohnt sich, mehr zu tun, wenn man dazu in der Lage ist. „Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es keine Höchstmenge an Schritten, die unserer Meinung nach schädlich ist“, sagt Garber. „
Die Studie zeigt, dass die Sterblichkeitsrate nach 7.500 Schritten in etwa gleich hoch ist, berücksichtigt aber keine anderen Gesundheitsmaßstäbe. „Wir haben uns nur die Sterblichkeitsrate angeschaut, aber natürlich ist Gesundheit mehr als die Frage, ob man lebt oder stirbt“, sagt Lee. „In dieser speziellen Studie hatten wir keine Informationen über, sagen wir, Herzkrankheitsraten, Krebsraten, Lebensqualität und ob sie Gewicht verloren haben oder nicht.“
Sie plant, in Zukunft an weiteren Studien wie dieser zu arbeiten, die beweisen könnten, dass es einen versteckten Wert hat, jeden Tag mehr als 7.500 Schritte zu gehen. Einige von Lees anderen Forschungsarbeiten weisen ebenfalls auf die Vorteile von Bewegung auf jeder Ebene hin. So haben beispielsweise Menschen, die sich zehnmal mehr bewegen als in den aktuellen Richtlinien empfohlen – bis zu 25 Stunden pro Woche – keine höhere Sterblichkeitsrate als Menschen, die nur die empfohlene Menge trainieren. Bewegung scheint nicht schädlich zu sein, auch nicht in sehr hohen Mengen.
10.000 Schritte zu machen, kann auch einen enormen Einfluss auf die Lebensqualität haben – fragen Sie nur Linda A. Day, die nach der Lektüre eines Artikels in der Zeitschrift Prevention 15 Jahre lang jeden Tag mindestens 10.000 Schritte gegangen ist. „Von diesem Tag an war ich nie mehr ohne Schrittzähler unterwegs“, sagt Day, die in ihren Siebzigern ist und dem Gehen neue Vitalität verdankt. „Ich arbeite von 8 bis 17 Uhr, und um 19 Uhr bin ich draußen und tanze. Ich bin älter als alle meine Kollegen. Sie fragen: ‚Linda, wie machst du das?‘ Und ich sage: ‚Ich tue es einfach.'“
Auch wenn die Wissenschaft sagt, dass man nur 7.500 Schritte pro Tag machen muss, wenn man es kann, gibt es keinen Grund, dabei stehen zu bleiben. „Jeder Schritt mehr, den Sie machen können, ist von Vorteil“, sagt Lee. „Selbst wenn Sie nicht sehr aktiv sind, sollten Sie langsam anfangen. Machen Sie nur ein kleines Stückchen. Lassen Sie sich nicht von 10.000 Schritten abschrecken.“
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