Low-Carb-Getreide bei einer ketogenen Diät

Die Kohlenhydratzufuhr bei einer ketogenen Diät niedrig zu halten ist von größter Bedeutung. Dies führt jedoch oft zu einer häufigen Frage: „Kann man kohlenhydratarme Körner essen und in der Ketose bleiben?“ Und: „Haben kohlenhydratarme Körner einen Platz in einer ketogenen Diät, oder sollten sie weggelassen werden? Hier besprechen wir verschiedene Arten von Kohlenhydraten, Ballaststoffen und kohlenhydratarmen Körnern, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob kohlenhydratarme Körner einen Platz in der ketogenen Diät haben sollten.

Kohlenhydratarme Körner in der ketogenen Diät

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate als „gut“ oder „schlecht“ zu klassifizieren, wäre zu vereinfachend. Um zu verstehen, ob ein bestimmtes Lebensmittel die Ketose hemmt, muss man sich den Wert der Makronährstoffe genauer ansehen. Um einen Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, müssen Personen etwa 20-50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Um zu verstehen, ob kohlenhydratarmes Getreide einen Platz in Ihrer Ernährung hat, müssen Sie jedoch auch andere Ernährungseigenschaften in Betracht ziehen.

Kohlenhydrate werden in der Regel in zwei Kategorien unterteilt: einfache und komplexe. Ob ein bestimmtes Lebensmittel – oder genauer gesagt seine Eigenschaften – als „einfaches“ oder „komplexes“ Kohlenhydrat eingestuft werden kann, hängt weitgehend von seinen physikalischen Komponenten ab. Zu diesen Bestandteilen gehören die Molekularstruktur und die Anzahl der verschiedenen Zucker, die es enthält.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Monosaccharide, wie Fruktose und Glukose, bestehen aus einem Zucker. Disaccharide, wie Laktose und Saccharose, bestehen aus zwei Zuckern. Beispiele für einfache Kohlenhydrate finden sich in Limonaden, Süßigkeiten, Brot und raffinierten Lebensmitteln.

Einfache Kohlenhydrate mit niedrigem Molekulargewicht (LMW) werden schnell in die Blutbahn aufgenommen und können von der Mikrobiota, die in den oberen Bereichen des Magen-Darm-Trakts lebt, leicht abgebaut werden.

Komplexe Kohlenhydrate : Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckermolekülen mit unterschiedlichem Molekulargewicht, den sogenannten Oligosacchariden oder Polysacchariden. Sie werden langsam in den Blutkreislauf aufgenommen, während einige mit einem hohen Molekulargewicht (HMW) dem Abbau und der Aufnahme vollständig widerstehen können.

Diese Arten von Kohlenhydraten erhöhen nicht die Nettokohlenhydratzahl und werden als Ballaststoffe bezeichnet. Die Menge an Ballaststoffen, die ein Lebensmittel enthält, ist der Unterscheidungsfaktor zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Getreidesorten.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die eine wesentliche Rolle bei einer erfolgreichen, nachhaltigen ketogenen Ernährung spielen. Die Aufnahme von Ballaststoffen wird mit einer Senkung des Plasma- und LDL-Cholesterins, einer Abschwächung der Blutzucker- und Insulinreaktion, einer Erhöhung der Stuhlmenge und einer Verbesserung des Stuhlgangs in Verbindung gebracht. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird in epidemiologischen Studien mit einem verringerten Risiko für die meisten bedeutenden Ernährungsprobleme sowie mit einem Risiko für die Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht. Dazu gehören:

– Fettleibigkeit
– Herzerkrankungen
– Diabetes Typ II
– Magen-Darm-Erkrankungen
– Verstopfung
– Autoimmunerkrankungen
– Reizdarmsyndrom (IBS)
– entzündliche Darmerkrankungen (IBD)
– Divertikulitis
– Colitis ulcerosa
– Darmkrebs
– Brustkrebs
– Schlaganfall

Zwei Arten von Ballaststoffen

Allerdings, In den letzten 50 Jahren haben wir entdeckt, dass es zwei Arten von Ballaststoffen gibt, die völlig unterschiedliche physiologische Funktionen haben. Je mehr Beweise auftauchen, desto wichtiger werden diese Unterschiede für das Verständnis der zugrundeliegenden Mechanismen der „westlichen Krankheit“:

Unlösliche: Unlösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen und durch Körperflüssigkeiten oder Enzyme strukturell nicht verändert werden. Daher bleiben unlösliche Ballaststoffe im Verdauungstrakt weitgehend unverändert. Sie transportieren die Nahrung schnell durch den Magen-Darm-Trakt und regulieren den Stuhlgang. Beispiele für unlösliche Ballaststoffe aus Vollwertkost sind grünes Blattgemüse und die Schalen der meisten Früchte und Knollen.

Löslich: Lösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich in Wasser auf und verwandeln sich in eine gelartige Substanz. Bakterien fermentieren dieses Gel als Nahrungsquelle im Dickdarm und entfalten so eine präbiotische Wirkung. Als solche tragen lösliche Ballaststoffe zu einem günstigen Gleichgewicht der Darmflora bei.

Lösliche Ballaststoffe sind bis zu einem gewissen Grad in den meisten essbaren pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Roggen, Gerste, Weizenkleie, Leinsamen, Flohsamenschalen, die meisten Wurzelgemüse, Zwiebeln, Knoblauch und Lauch sowie viele Früchte und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydratarmes Getreide

Die Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die ein Lebensmittel enthält, ist das Unterscheidungsmerkmal zwischen kohlenhydratarmem Getreide und kohlenhydratreichem Getreide. Das liegt daran, dass die Gesamtmenge der Ballaststoffe die Nettokohlenhydrate des Lebensmittels beeinflusst.

Da Ballaststoffe unverdaulich sind und nicht in Einfachzucker wie Stärke und Zucker aufgespalten werden, werden sie nicht auf die tägliche Gesamtkohlenhydratzufuhr angerechnet. Der durchschnittliche Mensch braucht 25-50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag, um in Ketose zu bleiben.

Wenn Sie also überlegen, ob kohlenhydratarmes Getreide einen Platz in Ihrer Ernährung hat, ist es wichtig, sich anzusehen, wie viele Nettokohlenhydrate sie enthalten, indem Sie die Gesamtballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abziehen, um die Nettokohlenhydratmenge zu erhalten.

Für die Nettokohlenhydrate und deren Quantifizierung für ein bestimmtes Lebensmittel verwenden Sie diese vereinfachte Formel: Gesamtkohlenhydrate – Gesamtballaststoffe = Nettokohlenhydrate. Die meisten Körner und Pseudogetreide sind nicht kohlenhydratarm, und es wird oft empfohlen, sie ganz zu meiden. Dies ist jedoch eine unnötige Forderung. Einige kohlenhydratarme Körner sind im Rahmen einer ketogenen Ernährung besser als andere, da sie unterschiedliche Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten:

– Haferflocken
– Bulgur
– Wildreis
– Quinoa
– Couscous
– Hirse
– Gerste
– Brauner Reis
– Weizenkeime
– Vollkornbrot

Hier untersuchen wir diese kohlenhydratarmenKohlenhydratgetreide auf ihren Gehalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, um Ihnen zu helfen, herauszufinden, welche kohlenhydratarmen Getreidesorten für Sie geeignet sind.

Do Low Carb Grains Have a Place in the Ketogenic Diet?

Die Bedeutung von Ballaststoffen kann bei einer gesunden ketogenen Ernährung nicht unterschätzt werden. Es ist jedoch schwierig, den empfohlenen Bedarf an Ballaststoffen (30 Gramm pro Tag für Erwachsene) allein mit Getreide zu decken, insbesondere bei einer ketogenen Diät.

Es ist auch schwierig, die löslichen Ballaststoffe, die zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora über einen längeren Zeitraum erforderlich sind, allein durch die Zugabe von Getreide zu erhalten.

Abgesehen davon gibt es alternative Quellen für lösliche Ballaststoffe, die die tägliche Kohlenhydratzufuhr nicht beeinträchtigen, wie Gummi arabicum, Maltodextrin, Guargummi oder Xanthan. Außerdem deuten Studien darauf hin, dass Getreide eine wesentliche Rolle bei der kulturellen Akzeptanz einer ketogenen Diät spielen kann.

Obwohl die Wirksamkeit der ketogenen Diät bei der Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie bei Kindern gut belegt ist, wird sie immer noch nur in wenigen ausgewählten Gebieten der Welt empfohlen. Ein Faktor, der zu dieser Einschränkung beiträgt, ist die kulturelle Akzeptanz und Durchführbarkeit der ketogenen Diät angesichts der lokalen Nahrungsmittelpräferenzen.

Eine starke Einschränkung von Getreide macht die ketogene Diät ungenießbar und stellt eine Gefahr für die langfristige Einhaltung einer ketogenen Diät dar. Wenn man also bestimmte Mengen an Getreide im Rahmen der kulturell akzeptierten Lebensmittel zulässt, verbessert man die langfristige Nachhaltigkeit der ketogenen Diät und bietet gleichzeitig angemessene Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Mit anderen Worten: Die Wissenschaft legt nahe, dass kohlenhydratarmes Getreide seinen Platz in der ketogenen Diät hat. Allerdings müssen auch andere Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe in Betracht gezogen werden, um die langfristige Wirksamkeit der ketogenen Diät zu unterstützen und unerwünschte Wirkungen zu verringern.

Weitere Überlegungen:

Während die Aufnahme von kohlenhydratarmen Getreidesorten einer kohlenhydratarmen Diät potenziell viele Vorteile bringen kann, muss unbedingt sichergestellt werden, dass Sie nicht an einer Autoimmunerkrankung leiden. Getreide und Pseudogetreide können solche Erkrankungen verschlimmern und sollten daher vermieden werden. In diesen Fällen sollten alternative Ballaststoffquellen in Betracht gezogen und ein Arzt konsultiert werden, bevor mit der ketogenen Diät begonnen wird.

Einige haben Bedenken über Getreide und aus Getreide gewonnene Zutaten in der Keto-Zertifizierung geäußert. Aus den oben genannten Gründen sind Getreide und aus Getreide gewonnene Zutaten in der Keto-Zertifizierung erlaubt. Die Keto Certified-Standards schreiben nicht vor, dass ein Produkt getreidefrei sein muss. Von den 32 randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) zur ketogenen Ernährung, die seit 1918 veröffentlicht wurden, schlug keine der Studien vor, Getreide aus der Ernährung zu streichen. Es wurde jedoch darauf hingewiesen, dass ihr Verzehr hinsichtlich des Kohlenhydratgehalts gut reguliert werden sollte.

Dennoch müssen Keto Certified-Produkte die vorgegebenen Anforderungen an den Makronährstoffgehalt erfüllen. Für Personen, die eine ketogene Diät einhalten und selbst auf kohlenhydratarme Körner verzichten wollen, lassen die labormäßig geprüfte Grain-Free-Zertifizierung und die Certified Paleo-Programme keine Körner zu.