Alle Gemüsesorten sind verdammt gesund, aber der Verzehr einer Schüssel Mais oder Süßkartoffeln wirkt sich weitaus stärker auf den Blutzucker aus als eine Schüssel Brokkoli oder grüne Bohnen.

In diesem Artikel sehen wir uns die 10 kohlenhydratärmsten Gemüsesorten an, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, und diejenigen, die den Blutzuckerspiegel am meisten in die Höhe treiben (aber auch hier muss ich sagen: Es gibt kein schlechtes Gemüse!)

Inhaltsverzeichnis

„Gesamtkohlenhydrate“ vs. „Netto“-Kohlenhydrate

Wenn man über die Kohlenhydratmengen verschiedener Lebensmittel spricht, ist es wichtig, den Unterschied zwischen „Gesamtkohlenhydraten“ und „Netto“-Kohlenhydraten zu verstehen.

Gesamtkohlenhydrate sind die absolute Gesamtzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. Dazu gehören zugesetzter Zucker (z. B. in Süßigkeiten, Limonade, Kuchen), natürlich vorkommender Zucker (z. B. in Obst) oder Stärke (z. B. in Kartoffeln, Weizen, Hafer), Zuckeralkohole, die in „zuckerfreien“ Süßigkeiten verwendet werden, und alle Arten von Ballaststoffen.

Nettokohlenhydrate sind die Gesamtzahl der Kohlenhydrate nach Abzug der Ballaststoffe und einiger Zuckeralkohole von den Gesamtkohlenhydraten. Ballaststoffe werden nicht wie andere Kohlenhydrate in Glukose aufgespalten, d. h. sie haben keinen Einfluss auf den Blutzucker.

Wenn Sie eine Mahlzeit essen, die 20 g Gesamtkohlenhydrate und 10 g Ballaststoffe enthält, hat die Mahlzeit 10 g Nettokohlenhydrate. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen und Insulin auf der Grundlage der Kohlenhydrate dosieren, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie tatsächlich zu sich nehmen.

Bei kohlenhydratarmen Gemüsesorten ist die Angabe der Kohlenhydratmenge als „Netto“-Kohlenhydrate wichtig, wenn man ein Produkt mit einem anderen vergleicht, da einige Gemüsesorten viel mehr Ballaststoffe enthalten als andere. Zieht man die Ballaststoffmenge von den Gesamtkohlenhydraten ab, ist ein genauerer Vergleich möglich.

Ist der glykämische Index noch wichtig?

Der glykämische Index wurde entwickelt, um jedes Lebensmittel anhand der Anzahl der Kohlenhydrate und der Geschwindigkeit, mit der diese Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen, zu bewerten.

Der Index war zwar in den 80er Jahren sehr beliebt, nachdem er 1981 eingeführt worden war, um zu entscheiden, welche Kohlenhydrate gesund sind und welche nicht, doch kann er für Diabetiker etwas irreführend sein.

Während Weintrauben zum Beispiel eine gesunde Nahrungsquelle sind, enthalten sie im Vergleich zu anderen Früchten auch viel Saccharose. Weintrauben sind bei Diabetikern dafür bekannt, dass sie sich schnell auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Schon eine Handvoll Weintrauben kann den Blutzuckerspiegel um 200 mg/dL ansteigen lassen, wenn sie nicht mit einer Insulindosis kombiniert werden.

Auf der Grundlage des glykämischen Index gelten Weintrauben jedoch als ideal für Diabetiker, da sie in den 40er Jahren liegen. Alles, was unter 50 liegt, gilt als gute Wahl für Ihre Diabetesziele.

Ein weiteres Beispiel sind Spaghetti. Nach dem glykämischen Index liegen weiße Spaghetti unter 50 und sind damit eine ideale Wahl für Diabetiker. Wenn Sie als Diabetiker schon einmal eine Schüssel Spaghetti gegessen haben, wissen Sie, dass das alles andere als gut für Ihren Blutzucker- und Insulinbedarf ist.

Der glykämische Index kann auch deshalb schwierig zu handhaben sein, weil sich der glykämische Wert von Gemüse je nach Zubereitungsart ändert. Zum Beispiel haben Bratkartoffeln einen glykämischen Wert von etwa 69, während Kartoffelpüree einen Wert von etwa 78 hat.

In diesem Artikel haben wir den glykämischen Index verschiedener Gemüsesorten nicht angegeben, weil wir ihn bei der Zählung von Kohlenhydraten und der Insulinmessung nicht für hilfreich halten.

10 kohlenhydratarme Gemüsesorten für Diabetiker

Eine gemüsereiche Ernährung ist eine gesunde Ernährung. Stecken Sie in einem Trott fest, in dem Sie nur Gemüse zu den Mahlzeiten essen? Es ist ein lohnenswertes Ziel, Gemüse in Ihre Ernährung als Teil eines Snacks, Mittag- und Abendessens aufzunehmen. Hier sind 10 kohlenhydratarme Gemüsesorten, die Ihre Ernährung als Diabetiker bereichern werden.

Blattgemüse (Spinat, Römischer Salat, Mangold, Grünkohl, Eisberg usw.)

Man kann nicht genug Blattgemüse essen. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen (und überraschenderweise eine gute Kalziumquelle für die Knochengesundheit) und sollten unbedingt zu einer gesunden Ernährung gehören – vor allem für Menschen mit Diabetes. Je dunkler das Grün der Blätter, desto höher der Nährstoffgehalt. 1 Tasse roher Spinat enthält zum Beispiel 1,7 Gramm Gesamtkohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Nettokohlenhydrate!

Brokkoli

Brokkoli ist eine gute Möglichkeit, den Bauch zu füllen, ohne viele Kohlenhydrate oder Kalorien. 1 Tasse roher Brokkoli enthält nur 6 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 2 Gramm Nettokohlenhydrate. Sie können Ihren Teller mit Brokkoli, Fleisch und anderen kohlenhydratarmen Gemüsesorten füllen und werden ziemlich zufrieden sein!

Blumenkohl

Es gibt einen Grund, warum alle immer wieder Reis durch „Blumenkohlwürfel“ ersetzen – er ist extrem kohlenhydratarm und sehr sättigend. 1 Tasse roher Blumenkohl enthält 6 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 3 Gramm Nettokohlenhydrate. Ob gedünstet, sautiert oder „gewürfelt“, mit Kräutern, Gewürzen, Salz und Pfeffer ist er sehr schmackhaft!

Kohl

Kohl – rot oder grün – ist eine gute Möglichkeit, den Teller mit vielen Nährstoffen, aber ohne viele Kohlenhydrate zu füllen. Mit Zwiebeln und kleingeschnittenen grünen Bohnen gedünstet, werden Sie feststellen, dass das, was nur wie Salat aussieht, in Wirklichkeit sehr viel Geschmack hat – und auch mit etwas Fleisch schmeckt es hervorragend! 1 Tasse gehackter Kohl enthält 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 3 Gramm Nettokohlenhydrate. Für Abwechslung sorgen rote und grüne Sorten!

Aubergine

Am liebsten esse ich Aubergine in Scheiben, bestreiche sie mit etwas Öl, bestreue sie mit Paprika und Salz und lege sie dann für 24 Stunden in die Heißluftfritteuse! Auberginenchips sind extrem kohlenhydratarm. Sie können sie auch einfach in Würfel schneiden und mit etwas Salz und Pfeffer backen! 1 Tasse gewürfelte Aubergine enthält etwa 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 3 Gramm Nettokohlenhydrate.

Grüne Bohnen

Ein wenig stärkehaltiger als die anderen Gemüsesorten auf dieser Liste, sind grüne Bohnen dennoch einen Platz in Ihrer Ernährung wert. 1 Tasse grüne Bohnen enthält etwa 10 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 6 Gramm Nettokohlenhydrate, aber Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker weitaus geringer sind, als die Kohlenhydratzahl vermuten lässt.

Zwiebeln

Es ist schwierig, die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Zwiebel anzugeben, da man in der Regel nur ein paar Scheiben auf einmal in einem Sandwich oder in einem Pfannengericht isst. Sicher, 1 Tasse enthält „16 Gramm Kohlenhydrate“, aber wer isst schon 1 Tasse Zwiebeln auf einmal? Niemand! Ein paar Scheiben Zwiebeln enthalten dagegen weniger als 2 oder 3 Gramm Kohlenhydrate.

Sellerie

Sellerie ist leicht, knackig, geschmackvoll und ein wirklich köstliches Boot für Erdnussbutter. Sie können ihn in Suppen, Gemüsesalaten und vielem mehr als kohlenhydratarmen, vollwertigen Sattmacher verwenden! 1 mittelgroße Stange Sellerie enthält 1,7 Gramm Gesamtkohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Nettokohlenhydrate.

Glockenpfeffer

Es gibt eine Vielzahl von leckeren Paprikafarben, aber die wenigsten Kohlenhydrate haben die grünen. Dennoch sollten Sie nicht vor roten, orangen und gelben Paprika zurückschrecken – ihr Kohlenhydratgehalt ist immer noch relativ niedrig und sie bieten eine große Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen. 1 Tasse gehackte grüne Paprika enthält 7 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 4,5 Gramm Nettokohlenhydrate.

Brusselsprossen

Diese köstlichen Sprossen sind sehr nahrhaft, müssen aber ein wenig zerkleinert werden. Außerdem haben sie einen ziemlich starken Geruch und Geschmack, wenn sie gekocht werden, was manche Leute davon abhalten kann, sie zu probieren. Ich empfehle, jeden Rosenkohl zu halbieren, mit Olivenöl und Salz zu beträufeln und im Ofen zu rösten! 1 Tasse gekochter Rosenkohl enthält 11 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 4 Gramm Nettokohlenhydrate.

Was ist mit all den anderen Gemüsesorten, die wir in dieser Liste nicht aufgeführt haben? Auch die dürfen Sie gerne essen! Abgesehen davon, dass du darauf achten solltest, wie viel du von den stärkehaltigen Gemüsesorten isst, kannst du mit Gemüse nichts falsch machen. Informiere dich über den Kohlenhydratgehalt, bevor du etwas Neues ausprobierst, und überprüfe deinen Blutzucker innerhalb von 2 Stunden nach dem Essen, um die Auswirkungen auf deinen Blutzucker zu sehen.

Und denken Sie daran: Wenn Sie lernen, wie man Gemüse kocht und mit Kräutern, Gewürzen und Meersalz abschmeckt, kann jedes Gemüse bemerkenswert köstlich werden!

6 Gemüsesorten, die den Blutzucker in die Höhe treiben

Nur weil eine Gemüsesorte auf dieser Liste steht, heißt das nicht, dass man sie nicht essen darf. Bei der Auswahl der Lebensmittel auf dieser Liste ist es jedoch wichtig, darauf zu achten, wie viel man davon isst. Wenn wir Kohlenhydrate essen, ist die Wahl von Vollwertkost wie stärkehaltigem Gemüse sicherlich besser für unsere allgemeine Gesundheit als ein Muffin.

Aber egal, ob Sie Insulin nehmen oder nicht, sollten Sie darauf achten, dass Sie diese zusätzlichen Kohlenhydrate einkalkulieren, Ihren Blutzucker zwei Stunden nach dem Essen überprüfen, um zu sehen, wie Ihr Körper damit umgeht, und Ihre Kohlenhydrataufnahme bei anderen Mahlzeiten reduzieren, um in Ihrem Zielbereich für Kohlenhydrate zu bleiben.

Kartoffeln

Kartoffeln sind fast reine Stärke, und obwohl sie mit Butter und Salz übergossen sicherlich köstlich sind, können sie den Blutzucker erheblich erhöhen. Laut CalorieKing enthält 1 mittelgroße Kartoffel (oder 6 Unzen) etwa 37 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 33 Gramm Nettokohlenhydrate.

Mais

Maiskolben sind köstlich, aber sie lassen Ihren Blutzucker genauso schnell ansteigen wie ein Glas Saft! 1 mittelgroße Maiskolben enthält sehr viel Stärke und kann 46 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 42 Gramm Nettokohlenhydrate enthalten.

Süßkartoffeln / Yams

Süßkartoffeln enthalten zwar mehr Vitamine und Mineralstoffe als weiße Kartoffeln, ihr Kohlenhydratgehalt ist jedoch fast identisch. 1 große Süßkartoffel (oder 6 Unzen) enthält etwa 37 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 31 Gramm Nettokohlenhydrate.

Pastinaken

Pastinaken sind in Textur und Aussehen gekochten weißen Kartoffeln wahrscheinlich nicht so häufig anzutreffen. 1 Tasse gekochte Pastinaken enthält 26 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 21 Gramm Nettokohlenhydrate.

Butternusskürbis

Werden oft als gesunde Alternative zu Kartoffelpüree betrachtet, sollte beachten, dass Butternusskürbis immer noch eine ordentliche Menge Stärke enthält, die den Blutzucker leicht ansteigen lässt. 1 Tasse gekochter Butternusskürbis enthält 21,5 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 19 Gramm Nettokohlenhydrate.

Hülsenfrüchte

Es gibt so viele leckere Bohnen, aber sie sind eher stärkehaltig. Zum Glück haben Bohnen viele Ballaststoffe, die einen Teil des Kohlenhydratgehalts ausgleichen, aber sie sollten trotzdem mit Bedacht gegessen werden. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält zum Beispiel 40 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 25 Gramm Nettokohlenhydrate.

Denken Sie daran, dass Sie jedes dieser Gemüse genießen können, aber die darin enthaltene Stärkemenge wird sich auf Ihren Blutzucker auswirken, obwohl sie insgesamt gesund sind! Wenn Sie sich dafür entscheiden, diese Optionen in Ihre Ernährung aufzunehmen, tun Sie dies in Maßen und achten Sie sorgfältig auf Ihre Medikamente und Ihren Blutzuckerspiegel.

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