In der Welt der gesunden Ernährung, werden Vollkornprodukte für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile gelobt, z. B. weil sie reichlich Ballaststoffe enthalten und den Heißhunger zügeln. Aber viele Menschen kennen vielleicht nicht genau die Unterschiede zwischen ganzen und raffinierten Körnern und wissen nicht, warum erstere so viel nahrhafter sind.
Hier ist eine Aufschlüsselung der verschiedenen Arten von Körnern und wie man ganze Körner im Lebensmittelgeschäft auswählt.
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Was sind Vollkorngetreide?
Vollkorngetreide ist viel weniger verarbeitet als raffiniertes Getreide. Sie bestehen aus drei wichtigen Teilen: der Kleie, dem Keim und dem Endosperm. Zusammen sind diese Teile reich an einer Vielzahl von Nährstoffen.
Die Kleie enthält zum Beispiel viele B-Vitamine. Der Keim ist ebenfalls reich an B-Vitaminen und enthält außerdem Eiweiß, Fettsäuren und Mineralstoffe. Das Endosperm befindet sich im Keim. Er enthält Ballast- und Nährstoffe und ist auch der Ort, an dem sich die stärkehaltigen Kohlenhydrate befinden.
Wenn aber Kleie und Keim entfernt werden, bleibt ein so genanntes raffiniertes Getreide übrig…
Was sind raffinierte Körner?
Ein raffiniertes Getreide ist ein verarbeitetes Getreide, das nur den Mehlkörper enthält. Ohne Kleie und Keim bietet ein raffiniertes Korn viel weniger Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Fettsäuren als ein Vollkornkorn.
Obwohl stärkehaltige raffinierte Kohlenhydrate viel weniger nahrhaft sind als Vollkornkörner, werden sie oft verwendet, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern, und können beim Kochen oder Backen für mehr Vielseitigkeit sorgen.
Vollkorn vs. raffinierte Körner: Was ist gesünder?
Vollkorngetreide ist wegen der vielen zusätzlichen Nährstoffe, die es im Vergleich zu raffiniertem Getreide enthält, besser für Sie. Sie liefern viel mehr Ballaststoffe, die raffinierten Körnern bei der Verarbeitung entzogen werden.
„Neben einer insgesamt ausgewogenen Ernährung tragen die in Vollkorngetreide enthaltenen Ballaststoffe und Mikronährstoffe auf natürliche Weise zu einer guten Verdauung, einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und anhaltender Energie bei“, sagt McKenzie Caldwell, MPH, RDN.
Die Bedeutung von Ballaststoffen kann nicht unterschätzt werden. Mutter Natur hat dafür gesorgt, dass Ballaststoffe Hand in Hand mit Körnern gehen. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Kohlenhydrate auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt langsamer absorbiert werden. Es wird angenommen, dass dies bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilft, da Blutzuckerspitzen weniger drastisch ausfallen, wenn Kohlenhydrate mit Ballaststoffen verzehrt werden. Darüber hinaus zeigen Forschungsergebnisse, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, von einer gesünderen Blutzuckerkontrolle profitieren, möglicherweise vor Typ-2-Diabetes geschützt sind und bessere Chancen auf ein gesundes Gewichtsmanagement haben.
Vollkornprodukte sind ein wesentlicher Bestandteil fast aller ausgewogenen Diäten, während verarbeitete, raffinierte Körner bei übermäßigem Verzehr sehr ungesund sein können.
Wie sieht es mit angereichertem Getreide aus?
In den USA und vielen anderen Ländern ist es vorgeschrieben, dass viele raffinierte Getreidesorten mit einigen wichtigen Vitaminen und Mineralien (meist B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure) und Eisen) angereichert oder verstärkt werden. Anreicherung bedeutet, dass die Vitamine und Mineralstoffe, die bei der Verarbeitung von Vollkorn entzogen werden, den fertigen raffinierten Kohlenhydraten wieder zugesetzt werden.
Man glaubt, dass dies zu großen Gesundheitsproblemen wie Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen beigetragen hat, die vor Beginn der Anreicherung viel häufiger auftraten. Aber auch wenn sie angereichert sind, sind diese Körner immer noch nicht ganz dasselbe wie ganze Körner.
“ Angereicherte Körner haben nicht alles in demselben Verhältnis wieder zugesetzt, das in ganzen Körnern natürlich vorkommt, und die Hersteller ersetzen auch nicht die fehlenden Ballaststoffe oder Proteine“, sagt Caldwell. „Wenn es darum geht, eine Entscheidung im Lebensmittelgeschäft zu treffen, ist es immer noch am gesündesten, Vollkorn für die Grundnahrungsmittel wie Sandwichbrot, Reis und Frühstücksflocken zu wählen.“
Eine Liste von Vollkorngetreide
Es gibt eine riesige Auswahl an Vollkorngetreide, von denen Sie wahrscheinlich einige kennen und andere, die vielleicht ein bisschen unbekannter sind. Viele dieser Körner sind auch glutenfrei, was sie zu einer großartigen Quelle für gesunde, komplexe Kohlenhydrate für diejenigen macht, die allergisch oder empfindlich auf Gluten reagieren.
*Das Sternchen kennzeichnet ein von Natur aus glutenfreies Getreide. Überprüfen Sie jedoch immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass es in einer glutenfreien Umgebung verarbeitet wurde.
- Vollweizen
- Gerste
- Kamut
- Farro
- Amaranth*
- Haferflocken*
- Quinoa*
- Teff*
- Buchweizen*
- Brauner Reis*
- Bulgur
- Hirse*
- Mais (und Popcorn)*
- Sorghum*
- Roggen
- Wildreis*
- Dinkel
So…ist es überhaupt in Ordnung, raffinierte Körner zu essen?
Obwohl die Wahl von Vollkorngetreide definitiv die gesündere Option ist, müssen Sie sich nicht nur auf diese Produkte beschränken. Viele genussvolle und köstliche Lebensmittel werden mit raffinierten Körnern hergestellt, und diese können in Maßen als Leckerbissen genossen werden. Solange Sie die meiste Zeit Vollkornprodukte essen, ist es völlig in Ordnung, von Zeit zu Zeit raffinierte Körner als Leckerbissen zu essen. Wichtig ist nur, dass sie nicht zum Grundnahrungsmittel werden.
Es ist wichtig, ein gesundes Verhältnis zum Essen zu haben, was bedeutet, dass man sich regelmäßig Leckereien und Dinge gönnen darf, die nicht immer die „gesunde“ Variante sind. „Ich empfehle meinen Kunden, mindestens die Hälfte der Körner, die sie essen, als Vollkornprodukte zu verzehren und etwas Platz für Mahlzeiten, Snacks und Leckereien aus raffinierten Körnern zu lassen, damit die Freude am Essen erhalten bleibt“, sagt Caldwell.
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