Kann man allein durch Bewegung Fett verlieren?

Einer der schwierigsten Aspekte beim Start eines Fettabbauprogramms ist das Wissen, dass man nicht in der Lage sein wird, viele der Lebensmittel zu essen, die man gerne isst. Zumindest nicht in den gleichen Mengen. Aus diesem Grund versuchen manche Menschen, ihr Ziel, Fett zu verlieren, allein durch Sport zu erreichen, in der Hoffnung, dass sie während des Trainings genug Kalorien verbrennen, um die schlechten Ernährungsgewohnheiten auszugleichen.

Zunächst einmal neigt Sport dazu, den Appetit zu steigern, sagt Tiffany Chag, RD, eine Sportdiätassistentin am Hospital for Special Surgery in New York. Wenn man nicht darauf achtet, was und wie viel man isst, kann es passieren, dass man mehr Kalorien pro Tag zu sich nimmt als vor Beginn des Sportprogramms. „Wir merken gar nicht, dass wir das tun“, sagt Chag. Im Laufe der Zeit kann dies zu einem Stillstand der Ergebnisse oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

In einer kürzlich durchgeführten Studie nahm eine Gruppe schlanker, übergewichtiger und fettleibiger Frauen an einem achtwöchigen reinen Trainingsprogramm teil. Nicht nur, dass die Frauen keinen Fettabbau feststellten, auch der Appetithormonspiegel stieg bei den übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmerinnen deutlich an. Diese hormonellen Veränderungen könnten den Forschern zufolge die fehlenden Ergebnisse beim Fettabbau erklären.

Außerdem verbrennt Bewegung nur einen kleinen Prozentsatz der Kalorien im Gesamtbild der Dinge. Laut Harvard Health verbrennt ein 30-minütiges Krafttraining für eine 155 Pfund schwere Person nur etwa 223 Kalorien. Das entspricht in etwa der Menge von ein paar Esslöffeln Olivenöl oder einem Eiweißriegel.

Zugegeben, bei körperlicher Betätigung – und insbesondere beim Krafttraining – verbrennen Sie noch lange nach dem Training Kalorien, aber vielleicht nicht so viel, wie Sie denken. „Die Menschen haben oft eine falsche Vorstellung davon, wie viele Kalorien sie tatsächlich verbrennen“, sagt Steve Moore, MS, leitender Physiologe und Gesundheitscoach im Penny George Institute for Health and Healing LiveWell Fitness Center am Abbott Northwestern Hospital.

Allzu oft gehen wir davon aus, dass wir mehr Kalorien verbrennen, als es tatsächlich der Fall ist, was den Griff zu kalorienreicheren Lebensmitteln erleichtert. Tatsächlich können wir den Kalorienverbrauch um das Vierfache der tatsächlichen Menge überschätzen, was dazu führt, dass wir das Zwei- bis Dreifache unseres Kalorienverbrauchs aus dem Training zu uns nehmen, so die Ergebnisse einer Studie, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde.

Mit anderen Worten: Nur weil die Anzeige auf dem Laufband oder dem Ellipsentrainer anzeigt, dass Sie 300 Kalorien verbrannt haben, heißt das nicht, dass Sie das auch tatsächlich getan haben: „

Sie können zwar allein durch Sport Fett verlieren, aber Sie werden einen weitaus größeren Erfolg haben, wenn Sie Ihren Sport mit einer gesunden Ernährung kombinieren.

In einer in der Zeitschrift Obesity veröffentlichten Studie haben übergewichtige und fettleibige Frauen nach der Menopause, die ein kombiniertes Programm aus Diät und aerobem Training absolvierten, im Laufe eines Jahres mehr Gewicht verloren als Frauen, die nur eine Diät oder ein Trainingsprogramm absolvierten. Dennoch verloren die Frauen, die das reine Diätprogramm befolgten, deutlich mehr Gewicht als die Gruppe, die nur Sport trieb (8,5 % gegenüber 2,4 %), und nur geringfügig weniger als die Frauen, die das kombinierte Programm befolgten (8,5 % gegenüber 10,8 % für den kombinierten Ansatz).

Denken Sie nicht, dass Sie Ihre Ernährung komplett umstellen oder verrückte Mengen an Sport treiben müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, z. B. eine zusätzliche Portion Gemüse pro Tag oder die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, und konzentrieren Sie sich ein paar Wochen lang auf diese Ziele, bevor Sie weitere Veränderungen vornehmen, sagt Chag. „Es muss etwas sein, das messbar ist, aber setzen Sie die Latte so niedrig, dass Sie nicht scheitern können.“