Kann Carb Cycling beim Abnehmen helfen?

Sie haben schon viele gemischte Meinungen über kohlenhydratarme Diäten gehört. Aber was ist mit Carb Cycling? Dieser Trend, der bei Bodybuildern und einigen Sportlern beliebt ist, ist als Methode zur Gewichtsabnahme in aller Munde. Hier erfahren Sie, wie Carb Cycling funktioniert, welche Vorteile es bietet und welche einfachere, weniger strenge Alternative ich vielen meiner Kunden empfehle.

Was genau ist Carb Cycling?

Es gibt zwar kein Standardprotokoll, aber beim Carb Cycling wechseln sich in der Regel kohlenhydratarme Tage mit kohlenhydratreichen Tagen ab. Typischerweise steigt die Fettzufuhr an kohlenhydratarmen Tagen und sinkt an kohlenhydratreichen Tagen, während die Proteinzufuhr konstant bleibt.

Viele Befürworter empfehlen dieses Schema: An Tagen, an denen Sie Krafttraining machen, nehmen Sie eine höhere Menge an Kohlenhydraten (z. B. 200 Gramm), eine geringe Menge an Fett und eine moderate Menge an Eiweiß zu sich. An Tagen, an denen Sie ein Ausdauertraining absolvieren, essen Sie eine moderate Menge an Kohlenhydraten (etwa 100 Gramm), Eiweiß und Fett. An den Ruhetagen essen Sie weniger Kohlenhydrate (30 Gramm), viel Fett und mäßig viel Eiweiß.

Ein anderer Ansatz besteht darin, sowohl die Eiweiß- als auch die Fettzufuhr relativ konstant zu halten und nur die Kohlenhydrate zu verändern. Bei dieser Methode sind Tage mit weniger Kohlenhydraten auch Tage mit weniger Kalorien.

Was sind die Vorteile?

Befürworter der Kohlenhydrat-Diät behaupten, dass diese Ernährungsweise dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen, das Körperfett zu reduzieren und die Fitnessleistung zu verbessern. Die Forschung zu dieser Diät ist jedoch begrenzt.

Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen einer intermittierenden Kohlenhydrat- und Kalorienrestriktion bei 115 übergewichtigen Frauen im Alter von 20 bis 69 Jahren, die alle eine familiäre Vorgeschichte von Brustkrebs hatten. Die Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen für drei Monate zugeteilt. Die erste Gruppe führte an zwei Tagen pro Woche eine kalorienreduzierte, kohlenhydratarme Diät durch. Die Frauen der zweiten Gruppe hielten sich an dieselbe Diät, durften aber an den kohlenhydratarmen Tagen unbegrenzte Mengen an Eiweiß und gesunden Fetten (wie mageres Fleisch, Oliven und Nüsse) essen. Die dritte Gruppe hielt sich sieben Tage pro Woche an eine kalorienarme Mittelmeerdiät.

Die Forscher fanden heraus, dass die Frauen in beiden kohlenhydratarmen Gruppen bessere Ergebnisse erzielten: Sie verloren im Durchschnitt etwa 9 Pfund, verglichen mit etwa 5 Pfund in der mediterranen Gruppe. Auch die Insulinresistenz sank bei den Teilnehmerinnen der kohlenhydratarmen Standarddiät um 22 % und bei denen, die an kohlenhydratarmen Tagen zusätzlich Eiweiß und Fett zu sich nehmen durften, um 14 % – im Vergleich zu nur 4 % bei den Teilnehmerinnen der mediterranen Diät. (Die Ergebnisse waren für die Studienteilnehmerinnen besonders bedeutsam, da die Gewichtsabnahme und die Senkung der Insulinresistenz zur Vorbeugung von Brustkrebs beitragen können.)

In dieser Studie wurde zwar nicht derselbe Kohlenhydratzyklus-Ansatz verfolgt, wie er von Bodybuildern und Sportlern verwendet wird, doch bietet sie einen gewissen Einblick in die potenziellen Vorteile einer teilweisen Einschränkung von Kohlenhydraten. Aber ist das auch praktisch? Der Verzicht auf Kohlenhydrate, selbst an einigen Tagen in der Woche, muss nachhaltig sein, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Die Autoren dieser Studie aus dem Jahr 2013 stellten außerdem fest, dass ein höherer Prozentsatz der Frauen, die sich kohlenhydratarm ernährten, unter Verstopfung, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Benommenheit und Esssucht litt. Diese unangenehmen Nebenwirkungen habe ich auch bei meinen Kunden beobachtet, die ihre Kohlenhydratzufuhr stark einschränken. Meiner Erfahrung nach sind die Nebenwirkungen auch der Grund dafür, dass viele, die eine Low-Carb-Diät machen, entweder aufgeben oder sich mit verbotenen Lebensmitteln vollstopfen.

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Gibt es einen nachhaltigeren Ansatz?

Eine der Hauptphilosophien hinter dem Carb Cycling ist die Begrenzung von Kohlenhydraten, wenn der Körper sie nicht so sehr braucht. Kurz gesagt, Kohlenhydrate dienen als Treibstoff (wie Benzin in Ihrem Auto), damit die Zellen ihre Aufgaben erfüllen können. Eine große Menge Kohlenhydrate an Tagen zu essen, an denen man nicht sehr aktiv ist, ist nicht sehr sinnvoll, da der Körper dann weniger Treibstoff benötigt (ähnlich wie Ihr Auto für eine Fahrt durch die Stadt weniger Benzin braucht als für eine Autoreise). Kohlenhydrate, die nicht als Brennstoff verbrannt werden, führen zu einem Überschuss, der eine Gewichtsabnahme verhindern oder zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Andererseits ist eine Kohlenhydratgrenze von 30 Gramm sehr niedrig, selbst an weniger aktiven Tagen. Das ist die Menge an Kohlenhydraten in einer Tasse Brokkoli, einem ganzen Apfel und fünf Babykarotten. Um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen, rate ich meinen Kunden, das zu praktizieren, was ich „Kohlenhydratanpassung“ nenne, d. h. die Kohlenhydratzufuhr auf den Energiebedarf abzustimmen, der von Tag zu Tag oder von morgens bis nachmittags variieren kann.

Bei diesem Ansatz geht es im Wesentlichen darum, größere Portionen sauberer, vollwertiger Kohlenhydrate zu essen, um aktivere Stunden zu unterstützen, und die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken, wenn man erwartet, dass man weniger aktiv sein wird. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, morgens zu trainieren, essen Sie zum Frühstück Haferflocken mit einer aufgeschnittenen Banane. Wenn Sie jedoch ins Büro fahren, um dort mehrere Stunden am Schreibtisch zu sitzen, wäre ein Gemüse-Avocado-Omelett mit Beeren eine angemessenere Morgenmahlzeit.

Meiner Erfahrung nach hilft die Abstimmung von Kohlenhydraten bei der Gewichtsabnahme und verbessert die Fitnessleistung, während sie den ganzen Tag über Energie liefert und eine breite Palette von Nährstoffen bereitstellt. Es macht auch Sinn. Meine Kunden aus dem Bereich der Profisportler, die mehrere Stunden am Tag trainieren oder Leistungen erbringen, benötigen mehr Kohlenhydrate als meine Kunden aus dem Bereich der Unternehmensführung, die vielleicht ein morgendliches Training absolvieren und den Rest des Tages in Besprechungen sitzen.

Zur Abstimmung der Kohlenhydrate gehört auch, dass Sie Ihren Bedarf an Kohlenhydraten mit Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Idealgewicht, Ihrem Geschlecht und Ihrem Beruf in Einklang bringen. Ein junger, großer Mann mit einem aktiven Beruf und einem Idealgewicht von 185 Pfund wird einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten haben als eine ältere, zierliche Frau mit einem sitzenden Beruf und einem Idealgewicht von 135 Pfund.

Während beim Kohlenhydrat-Radfahren drastische Umstellungen erforderlich sind, geht es bei der Kohlenhydrat-Anpassung vor allem darum, ein Gleichgewicht zu schaffen, den so genannten Goldlöckchen-Effekt – nicht zu wenig und nicht zu viel. Wenn Sie das Kohlenhydrat-Radfahren ausprobiert haben und es für Sie entweder nicht funktioniert hat oder keine Strategie zu sein scheint, die Sie durchhalten können, versuchen Sie stattdessen, Ihre Kohlenhydratzufuhr auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus zu regulieren. Und egal, welchen Ansatz Sie ausprobieren, halten Sie sich an diese beiden wichtigen Faustregeln:

1) Achten Sie immer auf Qualität, indem Sie frische, vollwertige Lebensmittel wählen. (Und denken Sie daran, nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.)

2) Hören Sie auf Ihren Körper! Seine Signale sind ziemlich gut, wenn es darum geht, das richtige Gleichgewicht zu finden.

Cynthia Sass ist Ernährungsredakteurin bei Health, Bestsellerautorin der New York Times und Beraterin für die New York Yankees. Ihren vollständigen Lebenslauf finden Sie hier.

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