Kalium: Was Sie wissen müssen

29 Nov Kalium: Was Sie wissen müssen

By Rachel Green, Contributing Blogger

„Essen Sie Ihr Obst und Gemüse“, lautet der Appell eines jeden Ernährungswissenschaftlers. Und warum? Ungesunde Essgewohnheiten – wie eine obst- und gemüsearme Ernährung – tragen zu einer geringen Aufnahme der folgenden Nährstoffe bei: Kalium, Ballaststoffe, Cholin, Magnesium, Kalzium und die Vitamine A, D, E und C. In den neuen Ernährungsrichtlinien 2015-2020 werden diese Nährstoffe als „bedenklich“ bezeichnet, d. h. als Nährstoffe, die viele Menschen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen. Kalium war schon immer ein besorgniserregender Nährstoff und ist es auch in den neuen Leitlinien.

Viele Menschen wissen nicht, welche zentrale Rolle Kalium für unsere Gesundheit spielt. Dieser für die Zellfunktionen lebenswichtige Elektrolyt befindet sich fast vollständig (98 %) in den Zellen und nur in Spuren im Blut. Kalium kontrolliert das Wasser- und pH-Gleichgewicht, und ein unzureichendes Gleichgewicht kann dazu führen, dass der Körper Wasser einlagert und unnötige Schwellungen verursacht. Außerdem senkt Kalium das Risiko von Bluthochdruck und hält den Herzschlag regelmäßig. Und schließlich unterstützt es das Wachstum von Körpergewebe wie Muskeln und hilft bei der Speicherung von Kohlenhydraten in der Leber. Das macht Kalium für alle, die ins Fitnessstudio gehen, lebenswichtig!

Warum sind viele Menschen dem Risiko eines Kaliummangels ausgesetzt? Der Verzehr von zu vielen verarbeiteten oder natriumhaltigen Lebensmitteln, Bluthochdruck und starkes Schwitzen erfordern eine höhere Kaliumzufuhr. Außerdem hilft Kalium bei der Verstoffwechselung von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken, Zucker und Alkohol. Ein Kaliummangel kann eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen, darunter Bluthochdruck, unregelmäßiger Herzschlag, Herzversagen und Depressionen. Diese Probleme können sich durch folgende Symptome äußern: Müdigkeit, Muskelschwäche, langsame Reflexe, trockene Haut und/oder Akne. Wenn der Mangel fortschreitet, können die Symptome sehr viel schwerwiegender werden, einschließlich Nervenstörungen, Herzrhythmusstörungen und/oder Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels.

Um das tägliche Ernährungsziel von Kalium zu erreichen, sollten verschiedene Altersgruppen die folgenden Mengen zu sich nehmen:

• 1-3 Jahre – 3000 mg
• 4-8 Jahre – 3800 mg
• 9-13 Jahre – 4500 mg
• 14+ Jahre – 4700 mg

Diese Ziele können erreicht werden, indem die folgenden besten Kaliumquellen (pro 100 Gramm Lebensmittel) in die Ernährung aufgenommen werden:

• Kartoffel, gebacken, Fleisch und Schale (1 Medium) – 941 mg
• Pflaumensaft, Konserven (1 Tasse) – 707 mg
• Karottensaft, in Dosen (1 Tasse) – 689 mg
• Tomatenpaste, in Dosen (1/4 Tasse) – 669
• Rübengrün, gekocht aus frischem (1/2 Tasse) – 654 mg
• Adzukibohnen, gekocht (1/2 Tasse) – 612 mg
• Weiße Bohnen, in Dosen (1/2 Tasse) – 595 mg
• Joghurt, fettfrei (1 Tasse) – 579 mg
• Tomatenpüree (1/2 Tasse) – 549 mg
• Süßkartoffel, in der Schale gebacken (1 Medium) – 542 mg
• Lachs, Atlantik, wild, gekocht (3 oz.) – 534 mg
• Muscheln, in Dosen (3 oz.) – 534 mg
• Joghurt, fettarm (1 Tasse) – 531 mg
• Mangold, Schweizer, gekocht (1/2 Tasse) – 481 mg
• Limabohnen, gekocht (1/2 Tasse) – 478 mg
• Banane (1 Medium) – 422 mg

Es ist ein Mythos, dass Bananen die beste Kaliumquelle sind – Kartoffeln, Tomaten und Tomatenprodukte, Bohnen, Fisch und Fruchtsäfte sind nur einige Beispiele für die vielen Lebensmittel, die eine gesunde Dosis dieses lebenswichtigen Elektrolyts liefern!

Rachel Green ist eingetragene Ernährungsberaterin und arbeitet derzeit in der Lebensmittelindustrie. Ursprünglich stammt sie aus Pennsylvania und studierte an der University of Delaware Biochemie, entdeckte aber schnell ihr Interesse an der Ernährung. Seit dem Abschluss ihres Ernährungspraktikums an der Cornell University hat Rachel Erfahrungen in vielen Bereichen der Ernährung gesammelt, von einem Praktikum bei der Zeitschrift Shape bis hin zur Arbeit als Kochberaterin in einem Sommercamp. Im Laufe ihrer Karriere möchte Rachel in der Ernährungskommunikation arbeiten und sich auf die Aufklärung der Verbraucher konzentrieren, um deren Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern. In ihrer Freizeit liebt sie Kochen (natürlich), Reisen, Yoga, Wandern, Gartenarbeit und eine leckere Tasse starken Kaffee.