Käse: Gesundheitliche Vorteile, Ernährung, Arten, Rezepte und mehr

Käse gilt aufgrund seines beeindruckenden Nährstoffprofils als vollwertiges Lebensmittel. Er ist reich an Kalzium und Eiweiß.

Käse kann dazu beitragen, die Knochen- und Zahngesundheit zu verbessern, den Blutdruck zu senken, die Gewichtszunahme zu fördern und das Krebsrisiko zu verringern.

In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile, Nährwertangaben und möglichen Nebenwirkungen von Käse erörtert. Wir haben auch ein paar leckere Rezepte mit Käse beigefügt. Scrollen Sie nach unten, um loszulegen.

Ernährungsdaten

Käse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) enthalten 100 g Käse (1):

• Energie – 362 kcal
• Eiweiß – 5.17 g
• Kohlenhydrate – 50 g
• Kalzium – 69 mg
• Natrium – 181 mg
• Gesättigte Fettsäuren – 3,45 g
• Cholesterin – 34 mg

Es ist eine reiche Quelle von Eiweiß, Vitamin A, Vitamin K und Kalzium. Er kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, die wir im folgenden Abschnitt untersuchen werden.

Gesundheitsvorteile von Käse

Kann die Knochengesundheit fördern

Käse ist eine reiche Quelle von Kalzium, Magnesium, Vitaminen und Eiweiß (2). Er trägt zur Förderung der Knochengesundheit bei älteren Menschen, Kindern, schwangeren und stillenden Frauen bei (3).

Kalziummangel und eine geringe Knochendichte sind die Faktoren, die für Osteoporose verantwortlich sind (4). Käse enthält sowohl Vitamin D als auch Kalzium und trägt zur Erhaltung der Knochengesundheit bei (5). Das in Käse enthaltene Vitamin B trägt ebenfalls zur Förderung der Knochengesundheit bei (6).

Kann die Zahngesundheit verbessern

Käse ist eine reiche Kalziumquelle und kann zu starken Zähnen beitragen. Er kann helfen, Karies zu reduzieren. Dies könnte auf das Vorhandensein von Caseinphosphopeptiden im Käse zurückzuführen sein (7).

Käsekauen kann den pH-Wert im Mund erhöhen und die allgemeine Mundgesundheit fördern (8).

Bestimmte Bestandteile im Käse können an den Zähnen haften und sie vor Erosion schützen. Diesbezüglich sind jedoch weitere wissenschaftliche Beweise erforderlich.

Kann Bluthochdruck entgegenwirken

Natrium und Cholesterin können Bluthochdruck verursachen. Es gibt natriumarmen Käse, der einen Anstieg des Blutdrucks verhindern kann (10). Auch das im Käse enthaltene Vitamin B hat sich bei der Senkung des Bluthochdrucks als nützlich erwiesen (11), (12).

Viele der im Handel erhältlichen Käsesorten haben einen hohen Cholesterin- und Natriumgehalt. Seien Sie daher bei der Auswahl von Käse vorsichtig. Entscheiden Sie sich für natriumarmen Käse. Der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln kann Bluthochdruck entgegenwirken, indem er den Blutdruck senkt (13).

Kann die Gewichtszunahme fördern

Käse enthält viele natürliche Fette, die die Gewichtszunahme fördern können. Einige Käsesorten haben einen niedrigen Fettgehalt, der dazu beitragen kann, das Körpergewicht im Gleichgewicht zu halten.

Käse enthält Fett, Kalzium, Eiweiß und andere Vitamine und Mineralien, die die Gesundheit von Muskeln und Knochen fördern können (14).

Liefert essentielle Fette

Käse ist reich an essentiellen Fettsäuren, wie konjugierte Linolsäure (CLA). Studien der Korea University und der University of Massachusetts haben ergeben, dass CLA krebshemmende Eigenschaften besitzt, die Entwicklung von Arteriosklerose verhindert, Immunreaktionen moduliert und das Körpergewicht reduziert, während es die fettfreie Körpermasse verbessert (15).

Eine weitere Studie der University of Limerick ergab, dass die in Milchprodukten wie Käse enthaltenen essenziellen Fette entzündungshemmende Eigenschaften haben können. Sie können auch die kardiovaskuläre Gesundheit fördern (16).

Einige bestimmte Käsesorten enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die das Herz vor Krankheiten schützen können (17).

Können das Krebsrisiko senken

Käse enthält konjugierte Linolsäure und Sphingolipide, die eine sehr wichtige Funktion bei der Krebsprävention haben (18). Eine von der Universität Mailand durchgeführte Studie ergab, dass Sphingolipide beim Menschen Darmkrebs hemmen können (19).

Der Kalziumgehalt von Käse kann bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten helfen. Eine vom Texas Tech University Health Sciences Center durchgeführte Studie ergab, dass Kalzium in der Nahrung ein vielversprechender Kandidat für die Vorbeugung von Darmkrebs sein könnte (20).

Kann während der Schwangerschaft helfen

Das Kalzium im Käse ist sehr gut für schwangere Frauen. Es hilft, die Wehen während der Geburt zu stimulieren. Kalzium gleicht auch den Mangel an diesem Nährstoff während der Stillzeit aus (21)

Käse kann eine gute Wahl für schwangere Frauen sein, da er alle wichtigen Vitamine und Mineralien enthält, die für die Entwicklung des Fötus notwendig sind.

Kann das Immunsystem verbessern

Einige Käsesorten sind dafür bekannt, dass sie die Funktion des Immunsystems verbessern. Eine Studie an Mäusen zeigte, dass eine käsehaltige Ernährung die Immun- und Entzündungsreaktionen im Körper regulieren kann (22). Dies kann Krankheiten reduzieren.

Käse, der mit probiotischen Bakterien angereichert ist, kann die Gesundheit des Immunsystems fördern (21). Er kann auch die Immunoseneszenz (allmähliche Schwächung des Immunsystems) bei älteren Menschen verhindern (23).

Kann die Gesundheit der Schilddrüse fördern

Die Aufnahme von Käse in die Ernährung kann die Gesundheit der Schilddrüse fördern. Käse ist eine reichhaltige Quelle von Selen, das die Schilddrüsenfunktion regulieren kann (24). Selen hat die Fähigkeit, der Entwicklung von Viren entgegenzuwirken, indem es die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützt.

Cheddar-Käse ist eine Art Hartkäse. Seine Aufnahme in die Ernährung kann das Risiko von Schilddrüsenerkrankungen verringern.

Kann die Gehirnfunktion verbessern

Käse, insbesondere die Variante Camembert, kann die Gehirnfunktion verbessern. Die Extrakte des Camembert-Käses können den Gehalt an entzündlichen Zytokinen senken. Er kann dazu beitragen, das Risiko der Alzheimer-Krankheit zu verringern und die Gehirnfunktion zu verbessern(25).

Kann die Hautgesundheit fördern

Einzelne Hinweise deuten darauf hin, dass Käse die Gesundheit der Haut fördern kann. Das darin enthaltene Vitamin B kann den Zellstoffwechsel und das Zellwachstum fördern. Dies könnte für eine strahlende Haut sorgen und auch dazu beitragen, Hautunreinheiten zu verringern. Allerdings gibt es hierzu nur begrenzte Forschungsergebnisse.

Auch wenn der Verzehr von Käse im Allgemeinen unbedenklich ist, hat er doch einige Nebenwirkungen, die Sie beachten sollten. Lesen Sie diese im nächsten Abschnitt.

Welche Nebenwirkungen hat der Verzehr von Käse?

Personen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren, sollten Käse meiden. Er kann Allergien, Laktoseintoleranz, Verstopfung, Migräne und Kopfschmerzen auslösen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Natrium (übermäßiger Verzehr von Käse) kann auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes führen.

• Kann Allergien auslösen

Einige Menschen reagieren allergisch auf Milchproteine, wie z. B. Kasein. Dies kann eine Entzündungsreaktion im ganzen Körper hervorrufen und zu Hautausschlägen, verstopften Nasennebenhöhlen und Akne führen (26).

• Laktoseintoleranz

Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren, fehlt das Enzym, das den Zucker in ihrem Körper abbaut (27). Laktoseintoleranz kann zu Blähungen, Völlegefühl und Durchfall führen (28). Anekdotische Hinweise deuten darauf hin, dass sie auch zu Verstopfung führen kann. Daher sollten Personen, die empfindlich auf Laktose reagieren, ihren Käsekonsum einschränken.

• Kann Migräne verursachen

Der Verzehr von viel Käse kann Migräne und Kopfschmerzen verursachen. Das Tyramin in gereiftem Käse kann bei manchen Menschen Migräne auslösen (29).

• Kann mit Medikamenten interagieren

Personen, die Monoaminoxidase-Hemmer (MOI) einnehmen, sollten den Konsum von Käse vermeiden. Diese Medikamente werden zur Behandlung von Depressionen eingesetzt. MOI können mit Tyramin interagieren, das in gereiftem Käse enthalten ist (30).

Milchprodukte enthalten viel Natrium, Kalzium und gesättigte Fettsäuren. Eine übermäßige Aufnahme dieser Stoffe kann zu Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Prostatakrebs und Diabetes führen (31), (32), (33).

Über tausend Käsesorten gibt es auf der Welt. Bei uns sind jedoch sechs Sorten üblich. Im nächsten Abschnitt erfahren Sie mehr darüber.

Welche Käsesorten gibt es?

• Frischkäse

Frischkäse schmeckt im Allgemeinen mild und ist die jüngste Form von Käse mit einem hohen Feuchtigkeitsgehalt. Er hat eine weiche Konsistenz und ist leicht streichfähig. Hüttenkäse, Frischkäse, Quark und Bauernkäse sind einige der weit verbreiteten Frischkäse.

• Gereifter Käse

Er hat einen scharfen Geschmack und eine feste Konsistenz. Bei gereiftem Käse wird die Laktose vollständig in Milchsäure umgewandelt. Je länger ein Käse reift, desto saurer oder schärfer ist sein Geschmack. Parmesan, Schweizer und Cheddar sind Beispiele für gereifte Käsesorten.

• Vollmilchkäse

Die meisten Käsesorten werden aus Vollmilch hergestellt. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) enthält eine Unze (28 g) Vollmilchkäse 5 g gesättigte Fette (34).

• Schmelzkäse

Schmelzkäse ist der traditionelle Käse mit unfermentierten Milchprodukten, Salz und Emulgatoren. Er hat eine gleichmäßige Textur und lässt sich gut schmelzen. Diese Art von Käse kann in vorgeschnittener und ungeschnittener Form mit zugesetzten Konservierungsstoffen und Lebensmittelfarben verkauft werden.

• Fettarmer Käse

Bei dieser Art von Käse wird der Milch vor dem Herstellungsprozess Fett entzogen. Fettarmer Käse wird aus 2 %iger Milch hergestellt und hat eine harte und gummiartige Konsistenz.

• Milchfreier Käse

Milchfreier Käse ist ein stark verarbeiteter Käse und wird von Personen verzehrt, die sehr empfindlich auf Laktose reagieren. Soja- und Daiya-Käse sind die perfekten milchfreien Käsesorten.

Nachdem Sie nun die verschiedenen Käsesorten kennen, möchten wir Ihnen im folgenden Abschnitt einige Tipps geben.

Tipps

• Frischer Käse ohne Konservierungsstoffe sollte innerhalb weniger Tage nach dem Kauf verwendet werden. Bewahren Sie ihn zur Lagerung im Kühlschrank und unmittelbar vor dem Verzehr bei Zimmertemperatur auf.
• Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gewichtsproblemen sollten natrium- und fettarmen Käse wählen.
• Fontina ist ein leicht fruchtiger und butteriger italienischer Käse. Er gehört zu den am besten schmelzenden Käsesorten.
• Mozzarella-Käse ist der beliebteste Pizzabelag aller Zeiten. Er hat eine perfekte Konsistenz und einen unkomplizierten Geschmack.
• Hochfetter Käse, wie z.B. Blauschimmelkäse, kann als Geschmacksgeber verwendet werden. Ein wenig davon in eine Soße oder über einen Salat zu bröckeln, sorgt für Geschmack, ohne zu viele Kalorien zu haben.

Käse wird auch zum Kochen vieler köstlicher Gerichte verwendet. Probieren Sie die folgenden leckeren Rezepte aus.

Einfache und leckere Käse-Rezepte

Hüttenkäse-Hähnchen-Enchiladas

Zutaten

• Hähnchenbrüste – 2
• Zwiebel gehackt – 1/2 Tasse
• Gehackt grüne Chilischoten – 1 Dose
• Enchilada-Sauce
• Hüttenkäse – 2 Tassen
• Sauerrahm – 1/2 Tasse

Vorgehensweise

1. Den Ofen auf 350°F vorheizen.
2. Zwei Hähnchenbrüste zerkleinern und mit einer halben Tasse gehackter Zwiebel und einer Dose gehackter grüner Chilischoten in einer geölten Pfanne vermischen.
3. Die Mischung anbraten, bis sie braun wird. Fügen Sie das Taco-Gewürz nach Packungsanweisung hinzu.

Mischen Sie in einer großen Schüssel eine halbe Tasse saure Sahne, zwei Tassen Hüttenkäse und würzen Sie mit Salz und Pfeffer.

1. Setzen Sie einen Löffel Ihrer Hähnchen- und Käsemischung in 6-Zoll-Weich-Tortillas.

Geben Sie etwas geschredderten Käse hinzu, rollen Sie sie auf und legen Sie sie in eine gefettete Auflaufform.

1. Gießen Sie die Enchiladasauce darüber und streuen Sie den geschredderten Cheddar darüber.
2. Backen Sie die Tortillas etwa 30 Minuten, bis der Käse oben geschmolzen ist. Mit spanischem Reis servieren.

Spinat und Ziegenkäse Frittata

Zutaten

• Pancetta – 6 Scheiben
• Spinat – 1 Tasse
• Lauch – 1
• Eier – 8
• Ziegenkäse – 1/2 Tasse
• Salz und Pfeffer

Vorgehensweise

1. Den Ofen auf 400°F vorheizen.
2. Olivenöl erhitzen und 6 Scheiben Pancetta hinzufügen.
3. Bei mittlerer Hitze knusprig braten. Auf einem separaten Teller abkühlen lassen und dann in kleine Stücke zerbröseln.
4. Einen kleinen Lauch in Scheiben schneiden und in die Pfanne geben.
5. Bei niedriger Hitze kochen, bis er weich und leicht gebräunt ist.
6. Eine Tasse frischen Spinat hinzufügen und kochen, bis er welk ist.
7. Die Lauch-Spinat-Mischung aus der Pfanne nehmen und mit dem Pancetta ruhen lassen.
8. Acht große Eier aufschlagen und in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa eine Minute lang kochen.
9. Die Pancetta-, Lauch- und Spinatmischung über den Eiern verteilen und mit etwa einer halben Tasse Ziegenkäsekrümeln bedecken.

Ein paar Minuten backen, bis die Frittata fest ist. In Keile schneiden und sofort servieren.

Geladener Blumenkohl

Zutaten

• Blumenkohl – 1
• Knoblauchpulver – ¼ Teelöffel

Butter – 3 Esslöffel

• Sauerrahm – 4 Unzen
• Geschnittener Schnittlauch – 2 Esslöffel
• Geschnittener Cheddar – ½ Tasse

Vorgehensweise

1. Einen ganzen Blumenkohlkopf und zwei Esslöffel Wasser in einer mikrowellensicherensicheren Schüssel. Mit Klarsichtfolie abdecken und 5-8 Minuten in der Mikrowelle garen.
2. Das überschüssige Wasser abgießen und einige Minuten abkühlen lassen.
3. Den Blumenkohl in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis er weich ist.
4. Einen ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, 3 Esslöffel Butter und 4 Unzen saure Sahne hinzufügen.
5. Weiter mixen, bis die Mischung wie Kartoffelpüree aussieht.
6. In einer Servierschüssel die Blumenkohlmischung mit etwa 2 Esslöffeln geschnippeltem Schnittlauch vermischen und eine ½ Tasse geschredderten Cheddar untermischen.
7. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung mit einer weiteren ½ Tasse geschreddertem Cheddar bestreuen.
8. Ein paar Minuten in die Mikrowelle stellen oder unter den Grill legen, damit der Käse schmilzt.
9. Schnittlauch darüber streuen und servieren.

Skinny Mac And Cheese

Zutaten

• Geriebener Blumenkohl – 3 Tassen
• Geschnittener Knoblauch – 2 Nelken
• Hühnerbrühe – 1 bis 1 ½ Tassen
• Ellbogenmakkaroni – 2 Tassen
• Milch – 1/2 Tasse
• Mehl – 2 Esslöffel
• Geriebener Cheddar-Käse – 1 ½ Tassen
• Niedrig-fettarmer griechischer Joghurt – 1 Tasse

Vorgehensweise

1. Zirka eineinhalb Pfund Blumenkohl in eine große Schüssel geben.
2. Ungefähr 3 Tassen des geriebenen Blumenkohls abmessen und zusammen mit 2 Tassen Ellenbogenmakkaroni und 2 in Scheiben geschnittenen Knoblauchzehen in einen langsamen Kocher geben.
3. In einer separaten Schüssel 1 ½ Tassen Hühnerbrühe, ½ Tasse Milch und 2 Esslöffel Mehl verquirlen.
4. Die Mischung über den Blumenkohl und die Makkaroni gießen und alles umrühren
5. Kochen lassen, bis die Makkaroni weich sind.
6. 1 ½ Tassen geriebenen Cheddar-Käse und eine Tasse fettarmen griechischen Joghurt unterrühren.
7. Mit mehr geriebenem Cheddar, Salz und Pfeffer bestreuen und den Käse vor dem Servieren schmelzen lassen.

5. Gebratene Zucchini mit Parmesan

Zutaten

• Zucchini – 4 bis 5
• Olivenöl – 2 Esslöffel
• Knoblauch – 2 Nelken

Vorgehen

1. Den Ofen auf 350°F vorheizen und ein Backblech mit Folie auslegen.
2. Etwa 4 bis 5 Zucchini in Spalten schneiden (der Länge nach vierteln).
3. In einer separaten Schüssel 2 Esslöffel Olivenöl, die Schale einer Zitrone und 2 Knoblauchzehen (gehackt) vermengen.
4. Die Zucchinischeiben auf dem ausgelegten Backblech verteilen und mit der Olivenölmischung bestreichen.
5. Mit geriebenem Parmesan bestreuen und mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Ein paar Minuten backen lassen, bis die Zucchini zart sind, und dann kochen lassen, bis der Parmesan goldgelb ist.
7. Als Snack oder als Beilage zu Ihrem Lieblingsgericht servieren.

Schlussfolgerung

Käse ist ein nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Er kann die Knochen- und Zahngesundheit fördern, Bluthochdruck reduzieren, die Gewichtszunahme unterstützen und Krebs vorbeugen.

Es gibt jedoch Menschen, die allergisch auf Milchprodukte reagieren. Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren, sollten Käse nicht in ihre Ernährung aufnehmen. Außerdem kann ein übermäßiger Verzehr von Käse zu einigen Nebenwirkungen führen. Daher ist es besser, den Verzehr einzuschränken und in Notfällen einen Arzt zu konsultieren.

Antworten von Experten auf Leserfragen

Vergrößert Käse das Bauchfett?

Käse ist eine gute Fettquelle und kann das Bauchfett vergrößern.

Was passiert, wenn ich jeden Tag Käse esse?

Der tägliche Verzehr von Käse kann die im Artikel genannten Vorteile bieten. Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels und von Herzerkrankungen erhöhen.

Kann Käse die Arterien verstopfen?

Ein übermäßiger Verzehr von Käse kann die Arterien verstopfen. Beschränken Sie daher den Käsekonsum in Ihrer Ernährung.

Sollte ich auf Käse verzichten, um abzunehmen?

Käse kann aufgrund seines hohen Kaloriengehalts eine Gewichtszunahme fördern. Eine Einschränkung oder ein Verzicht auf Käse kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Welcher Käse eignet sich am besten zum Abnehmen?

Hüttenkäse hat den geringsten Fettgehalt und eignet sich am besten zum Abnehmen.

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• 9 Erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Mozzarellakäse
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Sindhu Koganti

Sindhu Koganti hat einen Abschluss in Biotechnologie und ist seit über 4 Jahren im Schreibbereich tätig. Sie hat sich auf das Schreiben über Gesundheit und Wellness spezialisiert. Sie hat praktische Erfahrung im Verfassen von Artikeln und Pressemitteilungen über Biowissenschaften und Gesundheitswesen, Lebensmittel und Getränke sowie Chemikalien und Materialien. Wenn sie nicht gerade schreibt, sieht sie gerne Filme und hört Musik. Außerdem reist sie gerne.