von: Josie Gardener & Joy Prouty

Wenn man älter wird, finden viele physiologische Veränderungen statt. Dies ist ein natürlicher Teil des Prozesses, aber viele der körperlichen Veränderungen (Biomarker), die sich negativ auf das persönliche Wohlbefinden auswirken, können durch körperliche Aktivität minimiert werden. Ein wichtiger Biomarker ist der Muskelabbau. Mit zunehmendem Alter gehen Muskeln verloren, was das Wohlbefinden älterer Menschen stark beeinträchtigt.

Bewegung kann sich eindeutig positiv auf die Erhaltung einer hohen Lebensqualität auswirken. Gewichtsbelastung, Muskelkräftigung und Gleichgewichtsübungen tragen dazu bei, das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen zu verringern und die Knochendichte zu verbessern. Es ist äußerst wichtig, dass Fitnessfachleute wissen, wie sie die Teilnehmer in Bezug auf die Reihenfolge der Übungen angemessen beraten können und wie sie die Beweglichkeit, Kraft, Haltung und Gleichgewichtsfähigkeit verbessern oder erhalten können.

Wenn ältere Erwachsene mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist eine langsame Progression und die Qualität der Bewegung der wichtigste Prädiktor für den Erfolg. Viele Trainer oder Group-Fitness-Trainer, die es gut meinen, machen zu schnell Fortschritte und geben den Teilnehmern Übungen, bei denen das Risiko größer ist als der potenzielle Nutzen. Deshalb sage ich: „Beginnen Sie niedrig und gehen Sie langsam vor“

Durch die Auswahl von Übungen, die alle Muskeln, Bänder und Sehnen rund um die Gelenke stärken, können die Trainer dazu beitragen, dass die Kunden stabiler werden und auf eine veränderte Umgebung reagieren können. Diese Übungen sollten sich auf die Muskeln konzentrieren, die für die Aktivitäten des täglichen Lebens (ADL) benötigt werden.

Bevor Sie beginnen, bedenken Sie Folgendes…Viele ältere Erwachsene haben zu Recht Angst, dass sie sich verletzen könnten, wenn sie ein neues Übungsprogramm beginnen. Die Kunden müssen so gefördert werden, dass jede Bewegung sicher ausgeführt werden kann. Das bedeutet, dass der Teilnehmer die Übung auf einer stabilen Unterlage perfektionieren und die Körperkontrolle aufrechterhalten muss, bevor er zu einer instabilen Unterlage übergeht. Der Übergang zu einer komplexeren oder anspruchsvolleren Übung sollte erst dann erfolgen, wenn der Kunde sich sicher fühlt, wenn er zu einer neuen Progression übergeht, bei der möglicherweise ein neues Gerät zum Einsatz kommt.

Reaktives Training, d. h. die Fähigkeit, auf wechselnde, unvorhersehbare Anforderungen des realen Lebens zu reagieren, ist eine sehr wichtige Komponente der Fitness für diese Altersgruppe. Der BOSU® Balance Trainer (BT) ist, wenn er richtig eingesetzt wird, ein großartiges Hilfsmittel, um dieses Schlüsselelement der Fitness zu trainieren.

Trainer und Gruppenleiter sind immer auf der Suche nach neuen und aufregenden Trainingsmethoden, um das Training frisch zu halten und Ergebnisse zu erzielen. Auch wenn wir diese Zielgruppe nicht „bevormunden“ wollen, ist es wichtig, eine angemessene Progression oder Regression zu verwenden, um den älteren Erwachsenen dabei zu helfen, gleichzeitig erfolgreich und sicher zu sein.

Die folgenden Übungen stärken wichtige Haltungs- und Stabilisierungsmuskeln wie den Quadrizeps, den Gluteus maximus, die Kniesehnen und den Rectus abdominis/obliques (Core).

Während die Übungen den Trainern einfach erscheinen mögen, kann für neue Teilnehmer das Gegenteil der Fall sein. Das Alter und vor allem das Fitnessniveau des Kunden oder Teilnehmers sollten nicht aus den Augen verloren werden. Ältere Erwachsene berichten uns, dass junge Trainer wenig Verständnis für ihre Gefühle haben und leider auch nicht nach den Herausforderungen fragen oder verstehen, denen sich ältere Menschen mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen gegenübersehen. Eine ständige Kommunikation wird gefördert und stärkt das Einfühlungsvermögen und das Vertrauen des Trainers.

Jede Übung kann auf dem Boden durchgeführt werden und dann auf der BT fortgesetzt werden. Achten Sie darauf, dass eine ausreichende Polsterung oder eine Alternative vorhanden ist, vor allem, wenn der Klient sich nicht leicht auf den Boden bewegen kann. In manchen Fällen ist es für ältere Menschen einfacher, sich auf den BT zu begeben als auf den Boden. Seien Sie darauf vorbereitet, jede Übung an die Bedürfnisse des Kunden anzupassen.

Befolgen Sie die Richtlinien und grundlegenden Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) und der American Heart Association (AHA) für Erwachsene über 65 (2007):

  • Wählen Sie 8 bis 10 Kraftübungen aus.
  • Durchführen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung pro Training.
  • Krafttraining 2 bis 3 Mal pro Woche durchführen.
  • Zwischen den Trainingseinheiten 24 bis 48 Stunden Pause einplanen.

Kraftübungen

1) Squat Lift (Beine/Gluteus Maximus)
  • Stand neben dem BT. Den rechten Fuß auf die Kuppel (Mitte des BT) und den linken Fuß auf den Boden stellen. Hände auf den Hüften abstützen oder für mehr Gleichgewicht leicht seitlich vom Körper ausstrecken.
  • Teilweise in die Hocke gehen und das Bein auf der BT ausstrecken/strecken, ohne das Knie zu blockieren. Heben Sie das linke Bein zur Seite.
  • Ziel ist es, 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen. Beachten Sie, dass der Teilnehmer sich langsam an dieses Ziel herantasten muss.
  • Zu den wichtigsten Hinweisen gehören: 1) Gesäß anspannen, um zu stabilisieren, 2) Bauchmuskeln einziehen und 3) wie ein Aufzug nach oben fahren.
  • Eine einfachere Abwandlung besteht darin, die Hände des Teilnehmers leicht zu halten, eine auf das Ende gedrehte Gewichtsstange, eine Wand oder das BOSU® 3D-System zur Unterstützung zu verwenden.

2) Standing Knee Lift (Hip Flexors/Core)
  • Stehe auf dem BT.
  • Die Füße sollten in der Mitte stehen und das Körpergewicht gleichmäßig auf jeden Fuß verteilt sein. Anfangs ist das Stehen auf der BT-Kuppel eine Herausforderung.
  • Ziel ist es, die Position eine Minute lang zu halten und dann, wenn der Körper stabil und kontrolliert ist, abwechselnd 20 Mal die Knie zu heben. Gehen Sie langsam vor.
  • Die wichtigsten Hinweise sind: 1) Bauchmuskeln nach innen und oben ziehen, als ob man eine enge Jeans anziehen würde, 2) Gesäßmuskeln kontrahieren, 3) Knie können leicht gebeugt werden, 4) die richtige Haltung beibehalten (Brustkorb nach oben, Schultern nach hinten und unten, Bauchmuskeln kontrahiert, Hüften, Knie und Füße zeigen nach vorne, 4) einen Blickpunkt nach vorne finden, anstatt nach unten zu schauen.
  • Eine einfachere Abwandlung besteht darin, die Hände des Klienten leicht zu halten, eine
    beschwerte Stange, die auf ihr Ende gedreht ist, eine Wand oder das BOSU® 3D System zur Unterstützung zu verwenden.
3) Opposition Arm and Leg Raise (Core/Back)
  • Knien Sie sich auf den BT, wobei die Zehen den Boden berühren.
  • Die Hände im Vierfüßlerstand auf den Boden legen.
    Ein Bein hinter dem Körper auf Hüfthöhe ausstrecken. Dann heben und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm vor der Schulter mit dem Daumen nach oben zur Decke.
  • Versuchen Sie, Schultern und Hüften gleichmäßig zu halten und eine gerade Linie von den Fingerspitzen bis zu den Zehen beizubehalten.
  • Bringen Sie das gestreckte Knie zur Brust und berühren Sie es mit der ausgestreckten Hand, wobei Sie eine neutrale Körperhaltung beibehalten.
  • Halten Sie jede Position für 2 Zählzeiten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Ziel ist es, 5 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen.
  • Die wichtigsten Hinweise sind: 1) Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, 2) den Oberkörper verlängern, während die Fingerspitzen nach vorne zur Wand reichen und die Zehen nach hinten zur Wand drücken, 3) wenn eine Wasserflasche auf die Hüfte und den Rücken gelegt wurde, sollte sie sich nicht bewegen, 4) Bein und Arm für 2 Wiederholungen strecken, die Hand für 2 Wiederholungen am Knie berühren, Bein und Arm für 2 Wiederholungen strecken und für 2 Wiederholungen absenken.
  • Eine einfachere Modifikation ist, nur Arme oder Beine auszuführen.
  • Eine schwierigere Modifikation besteht darin, die Zehen vom Boden abzuheben,
4) Bridging Knee Lift (Gluteus Maximus/Hamstrings)
  • Liege in Rückenlage mit gebeugten Knien, Füße auf dem BT und die Arme auf dem Boden liegend.
  • Gesäß anspannen und die Hüfte vom Boden abheben.
  • Das rechte Bein langsam strecken, dann das rechte Knie zur Brust ziehen. Auf der linken Seite wiederholen.
  • 2-4 Sekunden halten und wieder in die Ausgangsposition absenken.
  • Ziel ist es, 15 Wiederholungen zu schaffen.
  • Wichtige Hinweise sind: 1) Gesäß anspannen, um die Hebebewegung zu stabilisieren, 2) Hüfte während der gesamten Übung angehoben und waagerecht halten.
  • Eine einfachere Abwandlung ist, beide Füße auf dem BT zu lassen.
  • Eine schwierigere Abwandlung ist, die Arme auf der Brust zu kreuzen.

Über den Autor:

Josie Gardiner, eine ehemalige Reebok Master Trainerin und Mitglied des Reebok University Development Teams, ist 2002 IDEA Group Exercise Fitness Instructor of the Year und 2005 ACE Instructor of the Year. Gardiner war zehn Jahre lang Mitglied des Massachusetts Governor’s Committee on Physical Fitness and Sports. Mit mehr als 35 Jahren Erfahrung als Moderatorin in der Fitnessbranche ist Gardiner für ihren kreativen Tanzstil und ihr Fachwissen im Bereich der über 50-Jährigen bekannt.

Joy Prouty, eine ehemalige Rockette der Radio City Music Hall, ist seit 40 Jahren als Fitnesslehrerin und Trainerin tätig. Prouty betreibt die Fitness Programming, Inc. und entwickelt dort Fitnessprogramme für Einzelpersonen und Unternehmen und führt Schulungen für Fitness-Trainer durch. Als ehemaliges Mitglied des Reebok University Training and Development Teams unterrichtete Prouty Fitnessprogramme für Trainer und Verbraucher auf der ganzen Welt. Sie ist von ACSM als Health Fitness Director zertifiziert, besitzt außerdem Zertifizierungen von ACE und AFAA und ist ein zertifizierter und lizenzierter Wellcoach.

Gardiner und Prouty haben 14 Fitness-DVDs und acht Musik-CDs auf dem internationalen Markt, die sich vor allem an Menschen über 50 und an konditionsschwache Personen richten. Gemeinsam mit Dr. Carolyn Kaelin, Direktorin des Comprehensive Breast Health Center am Brigham and Women’s Hospital in Boston, und Francesca Coltrera, medizinische Autorin, haben Gardiner und Prouty das Buch The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan verfasst, das von McGraw-Hill und Harvard Medical veröffentlicht wurde. Sie haben auch das Zumba-Gold-Trainingsprogramm mitentwickelt und sind Mitglieder des Beamfit-Beirats, der sich mit der Entwicklung von Programmen für aktive ältere Menschen befasst.