Ihr kompletter Leitfaden zur Vorbeugung von Verletzungen mit Weichteilarbeit

Dies ist etwas, das Sie wissen müssen.

Nicht nur, weil es für sich genommen großartig ist, sondern weil es hilft, alles andere noch großartiger zu machen. Das Wissen darüber wird sich auf das Krafttraining, den Fettabbau, die Konditionierung und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.

Weichteilarbeit.

Wovon spreche ich also? Weichteilarbeit ist ein Begriff, der schwer aufzuschlüsseln ist – also werde ich es für Sie tun. Was soll ich sagen, ich bin ein netter Kerl.

Weiches Gewebe:

Im Grunde ist weiches Gewebe genau das, wonach es sich anhört – jedes Gewebe in Ihrem Körper, das weich ist. Dazu gehören Muskeln, Faszien, Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln.

Weichteilarbeit:

Der übergreifende Begriff für alle Modalitäten, die der Behandlung und/oder Verbesserung der Qualität von Weichteilen dienen. Zu diesen Modalitäten gehören Self-Myofascial Release (SMR), Active Release Therapy (ART), Graston-Therapie und Massagetherapie.

Weichteilqualität:

Der Zustand des Weichteilgewebes, um das zu tun, was es tut! Das heißt, Weichteilqualität bedeutet im Grunde die Fähigkeit des Gewebes, optimal und schmerzfrei zu funktionieren.

Warum Sie es brauchen

Wenn Sie mit der Weichteilarbeit nicht vertraut sind, fragen Sie sich vielleicht: „Warum muss ich überhaupt daran arbeiten?“ Das ist eine berechtigte Frage.

Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Weichteilschäden entstehen und warum sie schlecht sind.

Wenn Sie irgendeine Art von anspruchsvoller Bewegung ausführen – sei es Widerstandstraining, intensives Ausdauertraining oder sogar heftiger Sex – entstehen in der Regel kleine Risse im Muskel, die als „Mikrotrauma“ bezeichnet werden.

Das ist nicht nur Teil des Trainings, sondern der ganze Sinn des Trainings: Das Mikrotrauma führt dazu, dass das Gewebe heilt, wächst und stärker wird.

Das ist die gute Seite. Nun zum Schlechten.

Das Erzeugen besagten Mikrotraumas kann und wird schließlich zu Verwachsungen führen. Das ist der Fall, wenn Risse nicht vollständig oder richtig verheilen und das Muskelgewebe beginnt, an anderem Gewebe zu „kleben“, was zu Spannungen führt, weil diese Gewebe aneinander ziehen. Diese Art von Weichteilschäden beeinträchtigt die Funktion und die Leistung.

Um eine grundlegende Definition zu geben, können sich Knoten bilden, und das Weichteilgewebe kann nicht so reibungslos und effizient arbeiten wie ohne diese Hindernisse.

Wenn wir also von Weichteilarbeit sprechen, meinen wir eigentlich Behandlungen, die diese Knoten lösen, den Blutfluss wiederherstellen (wie Sie sich vorstellen können, fließt das Blut nicht so gut durch Knoten) und die richtige Funktion wiederherstellen.

Weichteilarbeit, ob bei chronischen Muskelzerrungen oder bei Sehnenproblemen, ist eigentlich eine Art Stimulation. Der Therapeut reizt das Gewebe, um eine chemische Reaktion hervorzurufen. Die produzierten Chemikalien sind es, die den Heilungsprozess in Gang setzen; deshalb ist Weichteilarbeit oft schmerzhaft und kann dazu führen, dass Sie sich am nächsten Tag wie nach einem Training fühlen.

Wenn diese Art von Arbeit regelmäßig durchgeführt wird, verbessert sie die Qualität und Dehnbarkeit des Gewebes, was es ihm ermöglicht, sich richtig zu verlängern.

Nun werden diese Verklebungen auf jeden Fall auftreten. Das ist einfach Teil des Trainings. Sie müssen aber nicht zu Verletzungen führen. Wenn Sie sie in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm einbeziehen, können Sie das Verletzungsrisiko sogar drastisch verringern.

Die Qualität des Weichgewebes ist so ähnlich wie die Stärke – es gibt stark und es gibt stark. Durch Training wird man im Allgemeinen stärker, aber wenn man besonders auf seine Kraft achtet und sie zu einem Ziel macht, kann man wirklich sehen, wie sie zunimmt.

Ähnlich verhält es sich mit der Weichteilqualität: Wenn man wirklich darauf achtet, kann man gesundes Gewebe erhalten und Verletzungen vorbeugen. Fleiß zahlt sich aus.

Verletzungen treten jedoch häufig auf, und verschiedene Arten der Weichteilarbeit (die wir weiter unten behandeln) können zur Behandlung eingesetzt werden. Was aber noch wichtiger ist, und was bei weitem nicht genug beachtet wird, ist die Tatsache, dass Weichteilarbeit als regelmäßiger Teil des Trainings die Qualität des Gewebes verbessert und Verletzungen vorbeugt.

Dies ist besonders wichtig für jüngere Kraftsportler, die sich fast immer für unbesiegbar halten (ich muss es wissen, ich war einer von euch).Wenn Sie warten, bis Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, steht Ihnen eine viel größere Herausforderung bevor. Wenn Sie warten, bis Sie verletzt sind, um sich um Ihr Weichteilgewebe zu kümmern, dann geht es Ihnen wie den meisten Menschen, die Schaumstoffrollen machen. Es ist schwer zu vermitteln, wie wichtig es ist, Verletzungen vorzubeugen, bevor man sich überhaupt verletzt hat, aber glauben Sie mir einfach, dass Sie darauf achten müssen.

Foto: Jared Polin

Arten der Weichteilarbeit

Self Myofascial Release (SMR)

Dies ist die Art der Weichteilarbeit, die Sie selbst mit verschiedenen Hilfsmitteln durchführen können. Dies kann mit einer Rolle (Schaumstoffrolle, PVC-Rohr oder „The Stick“) oder einem Ball, z. B. einem Lacrosse- oder Tennisball, geschehen, die sich gut eignen, um tiefer in die Problemzonen vorzudringen. Das beliebteste dieser Hilfsmittel (sowohl in der Anwendung als auch in der Diskussion) ist die Schaumstoffrolle – tatsächlich wird die Schaumstoffrolle so oft empfohlen, dass manche sie als Synonym für SMR ansehen, was nicht stimmt.

Schaumstoffrollen

Ein dichtes, zylindrisches Objekt, auf dem man seinen Körper abstützt und dann in leichte Bewegung versetzt. Im Grunde genommen setzt man sich auf das Ding und klemmt die Rolle zwischen den Boden und das zu behandelnde Gewebe. Stützen Sie sich mit Ihrem Körpergewicht ab und rollen Sie langsam hin und her.

Die Jungs von Cressey Performance haben eines der besten Videos über Foam Rolling zusammengestellt, das es gibt. Sieh es dir an und lerne:

Das Handwerkszeug:

Der Foam Roller (mein Favorit, von Perform Better)

Der Tennisball

Der Lacrosse Ball

Der Stick

Ein weiteres erwähnenswertes SMR-Werkzeug ist der Stick. Das Prinzip ist das gleiche wie beim Foam Rolling, aber da das Gerät in der Hand liegt, hat man etwas mehr Kontrolle über Richtung und Druck.

Der Stick wurde kürzlich in der CBS-Sendung „The Doctors“ inmitten einer überraschenden Fülle von Schwanzwitzen vorgestellt. Schauen Sie sich dieses Video an, um mehr zu erfahren.

Um den Stick abzuholen, gehen Sie einfach auf die Website.

Manuelle Therapieformen

(Im Grunde genommen Dinge, die man nicht selbst macht.)

Massagetherapie

Ich gehe davon aus, dass Sie wissen, was das ist, aber kurz gesagt geht es darum, dass ein Therapeut mit seinen Fingern einige Ihrer Hot Spots, Triggerpunkte, schmerzhaften Stellen und Verspannungen bearbeitet. Manche Massagen sind nur zum Vergnügen, andere dienen der Behandlung. Schmerz ist ein guter Indikator dafür, was Sie bekommen, denn der Therapeut muss den Schaden, den Sie Ihrem Gewebe zugefügt haben, wieder gutmachen, und das ist keine leichte Arbeit.

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie eine Massage bekommen und nicht irgendwann so viel Schmerz empfinden, dass Sie den Therapeuten hassen, werden Sie nicht „behandelt“.“

Wenn Sie es mit der Verbesserung Ihrer Weichteilqualität ernst meinen, suchen Sie sich einen guten Massagetherapeuten und versuchen Sie, mindestens einmal im Monat zur Massage zu gehen; denken Sie nur daran, dass die Massagetherapie zur Weichteilbehandlung kein Spaziergang sein sollte.

Active Release Therapy (ART)

Entwickelt von Dr. Tim Leahy entwickelt und heute weltweit in einer Vielzahl von Bereichen eingesetzt, ist Active Release eine manuelle Therapie, bei der das Gewebe in einen verkürzten Zustand versetzt wird, Druck auf das Narbengewebe/die Verklebung ausgeübt wird und das Gewebe dann durch eine verlängernde Bewegung geführt wird, die dazu dient, das Narbengewebe aufzubrechen.

Die Unterschiede zwischen Massagetherapie und ART sind vielfältig, aber der praktischste Unterschied ist, dass die Massagetherapie an Muskeln in einer stationären Position durchgeführt wird, während ART an einem Muskel durchgeführt wird, der sich durch einen Bewegungsbereich bewegt.

Es ist sehr effektiv, schmerzhaft und nicht billig. Ich habe es an meiner Schulter machen lassen, und es hat ganz gut funktioniert, aber wie bei vielen dieser Therapien sollte man nicht erwarten, dass man einen Tag am Strand verbringt.

Charles Polquin hat gesagt, dass „ART bei 70 % der Patienten zu 100 % wirksam ist“

Das hört sich an wie ein Werbespot für Sex Panther – und jeder weiß, dass es in 60 % der Fälle immer funktioniert. (Es wurden Studien durchgeführt.)

Aber im Falle der ART ist die Erkenntnis, dass die ART zwar nicht bei jedem funktioniert, aber bei den meisten Menschen äußerst wirksam ist. Ich bin zwar der Meinung, dass jeder, der schwer hebt, ein Sportler ist oder es sich leisten kann, regelmäßig zur ART gehen sollte – vielleicht einmal alle 3 Monate zu einer Untersuchung -, aber die ART ist besonders wirksam, wenn es um Verletzungen geht. Und wenn Sie Ihre regelmäßige Weichteil- und SMR-Behandlung vernachlässigt haben, werden Sie wahrscheinlich bei einem Active Release Therapeuten landen.

Hier ist ein Video von mir, wie ich meine Schulter von Dr. Christopher Anselmi behandeln lasse – einem der besten in New York und einem Kerl, der kichert, wenn er mir weh tut.

Für weitere Informationen über Active Release Therapy oder um einen Therapeuten in Ihrer Nähe zu finden, besuchen Sie ihre Website hier. Wenn Sie in der Gegend von New York auf der Suche nach einem guten Therapeuten sind, finden Sie hier einen Link zur Website meines Arztes.

Okay, jetzt haben Sie das Einmaleins der Weichteiltherapie kennengelernt: Was es ist, warum es wichtig ist und die Behandlungsmethoden. Ich gebe zu, dass ich einige Methoden ausgelassen habe (z. B. die Graston-Therapie), aber dies sollte Ihnen die Grundlagen aller wichtigen Punkte und Behandlungen vermitteln.

Wenden Sie derzeit eine der oben genannten Behandlungen an? Was ist mit denen, die ich ausgelassen habe?