von Mark Sisson
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Drucken Junior Apple Mike F. schreibt:
„Mark, was kann ich essen? Ich habe gehört, Milchprodukte sind schlecht, Fett ist schlecht, dann ist Fett gut, aber etwas Fett ist schlecht, Kohlenhydrate sind schlecht, aber Ballaststoffe sind gut. Es gibt nichts mehr. Ich kann jetzt nicht einmal mehr Milch in meinen Tee tun – nicht, dass man mich dabei erwischen würde, wie ich Tee trinke. Aber wenn ich es wollte, wäre das der Punkt. Was soll ein Mann denn essen?“
Gute Frage, Mike. Die Antwort: so ziemlich alles.
Ich bin ziemlich diszipliniert (meine Kinder sagen, ich sei ein Drill-Sergeant). Ich „mag“ keine Kohlenhydrate, vermeide Junkfood und verarbeitete Lebensmittel und versuche, mich biologisch zu ernähren. Aber selbst wenn ich so sehr darauf achte, was auf meinen Teller kommt, würde ich sagen, dass ich ehrlich gesagt viel mehr Geschmack und Abwechslung habe als einige Leute, die ich kenne und die auf einer ständigen Diät von Burgern, Bier und Pizza bestehen. Die Wahrheit ist, dass „Spaß“-Lebensmittel wie Nachos, Pizza und Tacos alle gleich schmecken: Die Konsistenz ist in der Regel eine Mischung aus cremig oder knusprig, es gibt viel Salz, einige fleischähnliche Gewürze und Zucker. Wenn man das Zeug isst, hat man in der nächsten Stunde Hunger.
Man kann Salat essen und dabei ein Mann sein. Ganz im Ernst. Ich bin fitter, habe mehr Muskelmasse und bin in besserer Form als ich es jemals war, bei 1,70m, 75kg und 8% Körperfett. Und das ausgerechnet mit einer großen Portion Gemüse. Über Fett mache ich mir keine Sorgen, denn ich esse viele „gute“ Fette, die wirklich nicht schwer zu erkennen sind. Dazu gleich mehr. Aber ganz ehrlich, ich habe nie Mangelerscheinungen, bin nie hungrig oder leide unter Heißhunger. Ich weigere mich sogar, etwas zu essen, das nicht köstlich ist, Punkt. Für mich ist der unbarmherzig langweilige, salzige, vertraute Geschmack der meisten verarbeiteten Lebensmittel nicht lecker. Dass sie auch noch total ungesund sind, ist dabei fast nebensächlich.
Heute Morgen zum Beispiel habe ich meine Tasse Kaffee mit ein wenig Bio-H&H getrunken. Ich frühstücke nicht immer (und schon breche ich alle heiligen Grale der Gesundheit). Heute Morgen habe ich ein paar Omega-angereicherte Rühreier gegessen, und manchmal esse ich ein Stück Obst oder einen Protein-Smoothie. Ich muss gestehen, dass ich nicht viel Obst esse (meine Frau scherzt, dass Männer zwar die Idee von Obst mögen, aber nicht immer wissen, was sie damit anfangen sollen). Ich beziehe meine Ballaststoffe lieber aus Gemüse, da es weniger Zucker und mehr Nährstoffe enthält als Obst.
Als Snack nehme ich ein Stück Obst, Kirschtomaten oder ein paar Mandeln. Verarbeitete Snacks wie Chips und Süßigkeiten vermeide ich komplett. Frische Sachen schmecken einfach besser – aber es dauert eine Weile, bis sich der Körper an den Geschmack gewöhnt hat, wenn man ein Junkfood-Typ war.
Zum Mittagessen (apropos Mittagessen…): Ich esse immer einen großen Salat. Das mache ich schon seit 20 Jahren. Aber kein normaler Salat – ich gebe Meeresfrüchte oder Truthahn dazu, Berge von buntem, kleingeschnittenem Gemüse, und träufle etwas Balsamico-Essig darüber. Ich esse an verschiedenen Tagen unterschiedliches Grünzeug, aber ich habe nie wirklich viel geplant. Ich nehme einfach meine große Lieblingsschüssel, werfe das Gemüse und das Grünzeug hinein, das wir an diesem Tag zur Hand haben, und esse es. Das hält mich satt, und der Geschmack ist unschlagbar.
Nachmittags, wenn ich morgens keinen Eiweißschub hatte, mache ich einen Shake und füge manchmal eine Banane oder anderes Obst hinzu.
Zum Abendessen gibt es bei uns immer eine Mahlzeit mit frischem gedünstetem, gebratenem oder gebackenem Gemüse irgendeiner Art. Die Geschmacks- und Gewürzkombinationen sind endlos. Etwas gebratener Fisch oder gelegentliches Bio-Huhn reichen aus – ich mag keine großen Mahlzeiten. Manchmal genieße ich ein Glas Wein oder ein Bier, aber im Allgemeinen halte ich die Abende kalorienarm.
In meinen frühen Wettkampftagen konnte ich das Zwei- oder Dreifache dessen zu mir nehmen, was die meisten Menschen an einem Tag essen müssen – ja, ich musste es sogar. Kein Sechserpack Bier und keine Packung Eiscreme hatten bei mir eine Chance. Es ist schwer, das unglaubliche Kalorienvakuum zu verstehen, das entsteht, wenn man nicht selbst als Marathonläufer oder anderer Profisportler an Wettkämpfen teilgenommen hat. An manchen Tagen bekommt man buchstäblich nicht genug Treibstoff. Als ich mit dem Sport aufhörte, musste sich das natürlich ändern. Ich will nicht sagen, dass es ein Kinderspiel war (und davon habe ich auch reichlich gegessen) – aber mit der Zeit begann mein Körper, sich nach kleineren Portionen und gesunden Lebensmitteln zu sehnen, die es mir ermöglicht haben, fitter auszusehen und stärker zu sein als viele Männer in ihren 20ern.
Man kann Geschmack und Abwechslung essen. Ich sage, ich esse jeden Tag Salat, aber er ist immer anders. Es gibt Hunderte von verschiedenen Fischsorten, Gemüsesorten, Früchten und Kräutern aus der ganzen Welt, die viel aufregender und interessanter zu essen sind als die durchschnittliche Kombination aus Kartoffel-Erbsen-Schweinekotelett. Sie müssen auch kein großer Koch sein. Das Tolle an frischem und sauberem Essen ist, dass es nicht viel Zeit oder Kreativität braucht, um gut zu schmecken – es ist sozusagen narrensicher (das ideale Männeressen).
Ich möchte dich ermutigen, dir nicht zu viele Gedanken darüber zu machen, was du essen kannst oder nicht. Es kann den Anschein erwecken, dass alles schlecht ist, wenn man die negativen Gesundheitsnachrichten hört. Dabei ist es eigentlich ganz einfach, sich gesund zu ernähren. Man lernt zwar immer wieder Neues darüber, welche Lebensmittel man essen und welche man meiden sollte, aber im Allgemeinen ändern sich die Regeln nicht allzu sehr.
Sind also Transfette und zu viel gesättigte Fette schlecht? Zucker und Stärke sind schädlich für die Gesundheit? Verarbeitete, hormongespritzte und chemisch veränderte Lebensmittel sind gefährlich?
Nun, ja. Aber wenn Sie sich auf das Positive konzentrieren: Essen Sie frisch, essen Sie vollwertig, essen Sie sauber, dann werden Sie automatisch alle aktuellen Lebensmittelängste und die wirklich schlechten Dinge vermeiden.
Machen Sie frisches (ja, biologisches) Gemüse, magere Meeresfrüchte oder Fleisch und einige geschmackvolle Gewürze und Fette zur Grundlage Ihrer Ernährung, und Sie werden zu 99% am Ziel sein.
Übrigens, „gute“ Fette sind so ziemlich alles, was nicht stark verarbeitet ist.
Hoch verarbeitete Fette: Käse, Fett in Snacks und verpackten Lebensmitteln, raffinierte Öle, gebratenes Fleisch oder gebratene Snacks
Minimal verarbeitete Fette: Nüsse, Eier, mageres Fleisch aus Gras- oder Freilandhaltung, Meeresfrüchte, Hüttenkäse, Avocados, bestimmte kaltgepresste Öle (Avocadoöl, Olivenöl, Walnussöl, Kokosnussöl)
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Über den Autor
Mark Sisson ist der Gründer von Mark’s Daily Apple, Pate der Primal Food- und Lifestyle-Bewegung und der New York Times-Bestsellerautor von The Keto Reset Diet. Sein neuestes Buch ist Keto for Life, in dem er beschreibt, wie er die Keto-Diät mit einem Primal-Lebensstil für optimale Gesundheit und Langlebigkeit kombiniert. Mark ist auch Autor zahlreicher anderer Bücher, darunter The Primal Blueprint, das im Jahr 2009 das Wachstum der Primal/Paleo-Bewegung beschleunigt hat. Nachdem er drei Jahrzehnte damit verbracht hat, zu erforschen und die Menschen darüber aufzuklären, warum Lebensmittel die Schlüsselkomponente zum Erreichen und Aufrechterhalten eines optimalen Wohlbefindens sind, gründete Mark Primal Kitchen, ein Unternehmen für echte Lebensmittel, das Primal/Paleo, Keto und Whole30-freundliche Küchenprodukte herstellt.
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