How to Do Muscle-Ups - Progressions, Benefits, and More - BarBend

Der Muscle-Up ist eine fortgeschrittene Körpergewichtsbewegung, die Kraft des Oberkörpers, Ganzkörperkoordination und Stabilität der Mittellinie erfordert. Viele Fitnessbegeisterte und Leistungssportler versuchen, den Muscle-up und seine Variationen zu meistern, um ihre Leistungen bei WODs und Wettkämpfen zu verbessern und/oder um einfach ihre Fitness-Toolbox zu erweitern.

In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was du über den Muscle-up wissen musst, einschließlich:

Muscle-Up Form und Technik
Vorteile des Muscle-Ups
Muskeln, die durch den Muscle-Up beansprucht werden
Wer sollte den Muscle-Up ausführen
Muscle-Up Sätze, Wiederholungen und Programmempfehlungen
Muscle-Up Variationen und Alternativen

Wie man den Muscle-Up ausführt: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Ausführung des Muscle-Ups. Beachte, dass dies die Anleitung für einen Muscle-up an der Stange ist, der mit einem Kip ausgeführt wird. Wenn du diese an Ringen ausführen würdest, wäre die Mechanik ziemlich ähnlich.

Schritt 1. Aufbau

Hängen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreiten Händen an eine Klimmzugstange. Nehmen Sie einen falschen Griff (Daumen nicht um die Stange gewickelt). Üben Sie das Hängen in der Hohlgriffposition und beginnen Sie dann mit dem Kippen. Die Kippbewegung hilft, Schwung zu bekommen und gleichzeitig die Stabilität der Mittellinie zu erhalten.

Tipp des Trainers: Halten Sie die Beine zusammen und die Gesäßmuskulatur stets angespannt.

Schritt 2. Chest to Bar

Führen Sie einen Klimmzug mit der Brust an der Stange aus, indem Sie sich aggressiv nach oben zur Stange ziehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper steif und die Beine zusammen bleiben. Ziehen Sie den unteren Brustkorb/Bauch an die Stange, indem Sie sich zurücklehnen, während Sie sich nach oben ziehen.

Schritt 3. Rollen Sie sich über die Stange

Wenn Sie die Brust über der Stange haben, werfen Sie Brust und Schultern nach vorne über die Stange, so dass Sie eine gerade Stangen-Dip-Position einnehmen. Auch hier gilt: Halten Sie Ihren Körper steif und die Mittellinie kontrolliert.

Tipp des Trainers: Die Verwendung eines falschen Griffs hilft Ihnen während dieser Umdrehungs-/Übergangsphase.

Schritt 4. Press Yourself Up

Zum Abschluss des Muscle Ups führen Sie entweder einen strengen oder einen Kipping Straight Bar Dip durch, wobei Sie die Ellbogen oben vollständig durchstrecken und die Kontrolle übernehmen. Auch hier gilt: Halten Sie Ihren Körper steif und die Mittellinie kontrolliert.

Schritt 5. Wiederholen

Um mehrere Muscle Ups hintereinander auszuführen, können Sie sich einfach fallen lassen und die Kipping-Bewegung neu beginnen oder mehrere zyklische Muscle Ups ausführen. Dies erfordert jedoch ein fortgeschritteneres Training und die Entwicklung von Fähigkeiten. Dazu stößt du dich rückwärts von der Stange ab, kehrst in den Kipping-Zyklus zurück und führst die nächste Wiederholung aus.

Vorteile des Muscle-Ups

Der Muscle-Up ist eine hochspezifische Bewegung für das Gymnastik- und Wettkampf-Fitness/CrossFit-Training. Aufgrund seiner sehr sportartspezifischen Vorteile fehlt ihm der allgemeine Nutzen für Muskelwachstum und Fitness für die meisten allgemeinen Fitness- und Sportathleten. Das Verhältnis von Risiko und Nutzen bei der Ausführung dieser Bewegung kann durch die für die korrekte Ausführung erforderliche Geschicklichkeit, Kraft und Beweglichkeit eingeschränkt sein, was vielleicht auch der Grund dafür ist, dass viele Menschen diese Bewegung erlernen möchten.

Wenn Sie den Muscle-up außerhalb sportartspezifischer Zwecke erlernen möchten, müssen Sie entscheiden, ob Ihre Ziele Muskelaufbau, Fettabbau, Kraft und Leistung besser durch andere Formen der Fitness erreicht werden können. Abgesehen davon kann der Muscle-Up den ganzen Körper trainieren, die Griff- und Armkraft entwickeln und die Leistung und das Können im Wettkampf verbessern.

Anfänger-Muscle-Up-Variationen — Foto von Rawpixel.com /

Muskeln werden trainiert: Muscle-Up

Der Muscle-Up ist eine Ganzkörperbewegung, die sich stark auf den Schwung stützt, um die Bewegung auszuführen. Die muskelaufbauende Wirkung des Muscle-Ups ist aufgrund der fehlenden Zeit unter Spannung und der Nutzung des Schwungs begrenzt. Wenn ein Heber den hypertrophen Effekt des Muscle-Ups erhöhen möchte, sind weniger ballistische Varianten wie der strenge Muscle-Up zu empfehlen.

Rücken (Latissimus Dorsi)
Bizeps und Unterarme
Brust
Trizeps
Kern (Rectus Abdominals, Obliques)
Gesäßmuskeln und hintere Kette

Wer sollte Muscle-Ups ausführen?

Nachfolgend sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die von der Einbeziehung des Muscle-Ups in ihre Trainingsprogramme profitieren können.

Kraft-, Power- und Sportathleten

Der Muscle-Up ist eine auf Fähigkeiten basierende Bewegung, die häufig im Turnen und im funktionellen/kompetitiven Fitness- und CrossFit-Training eingesetzt wird. Kraft- und Leistungssportler, die den Muscle-Up ausführen wollen, sollten abwägen, ob das Verletzungsrisiko, der Zeitaufwand für das Training der Bewegung und der allgemeine Nutzen für Kraft und Leistung (gering bis gar nicht) die Investition wert sind.

Wettkampf-CrossFit- und Fitnesssportler

Der Muscle-Up ist eine sportartspezifische Bewegung, die CrossFit- und Wettkampf-Fitnesssportler beherrschen müssen. Aus diesem Grund kann die Beherrschung des Muscle-Ups und seiner Variationen hilfreich sein, um die Gesamtleistung während WODs und Wettkämpfen zu verbessern.

Empfehlungen für Sätze, Wiederholungen und Gewicht des Muscle-Ups

Nachfolgend finden Sie zwei (2) primäre Empfehlungen für Sätze, Wiederholungen und Gewicht (Intensität) für Trainer und Athleten, um den Muscle-Up richtig zu programmieren.

Erwerb von Fähigkeiten

Der Muscle-up ist eine komplizierte Bewegung, die ein hohes Maß an Geschicklichkeit, Beweglichkeit, Positionsbewusstsein und Kraft erfordert. Oft werden beim Unterrichten dieser Übung die einzelnen Schritte trainiert und dann wieder zusammengesetzt. Um eine bessere Geschicklichkeit und Technik zu trainieren, empfiehlt es sich, die Bewegung zu zerlegen; Trainer und Athleten können jedoch weiterhin die vollständige Bewegung mit Hilfe von Zeit-, Pausen- und Hilfestellungen ausführen. Es wird empfohlen, die Wiederholungen niedrig zu halten, um Ermüdung zu vermeiden.

Mehrere Sätze mit 1-3 Wiederholungen, wobei die Muskeln nie ermüden dürfen
Die Integration von Pausen, strengen Variationen und die Zerlegung des Muskels in seine Einzelteile hilft oft, die Technik zu verbessern und Fehler zu beheben.

Muskelausdauer

Der Muskelaufschwung kann für die Muskelausdauer trainiert werden (ebenso wie für die Kraft, was jedoch seltener der Fall ist). Höhere Wiederholungen können verwendet werden, vorausgesetzt, Geschicklichkeit und Kraft sind vorhanden. Dies ist oft für Leistungssportler und Athleten erforderlich.

Mehrere Sätze mit mäßigen (3-10) Wiederholungen
Beachten Sie, dass es keinen magischen Wiederholungsbereich für diese Übung gibt, da sie in hohem Maße von Geschicklichkeit, Kraft und Leistungsniveau abhängt. Spitzensportler führen sowohl längere als auch kürzere Wiederholungen aus und erreichen so erfolgreich Muskelausdauer und Wettkampferfolge. Letztendlich liegt es am einzelnen Athleten, seine Fähigkeiten zu erkennen.

3 Muscle-Up Variationen

Nachfolgend finden Sie drei (3) Muscle-Up Variationen, um die Kernstabilität, die Muskelausdauer und die Mittellinienkontrolle zu verbessern.

Strenger Muscle-Up

Der strenge Muscle-Up kann mit einer Stange oder mit Ringen ausgeführt werden und ist oft eine fortgeschrittenere Variante, die zur Verbesserung der Kraft, der Schulterstabilität und der Positionskoordination eingesetzt werden kann. Diese Übung ist eine große Herausforderung für den Oberkörper.

Ring Muscle-Up

Der Ring Muscle-Up wird ähnlich wie die Stange an Gymnastikringen ausgeführt. Bei der Verwendung von Ringen muss der Sportler/Heber eine größere Stabilität der Mittellinie und der Schultergelenke sowie eine bessere Körperkontrolle aufbauen. Dies ermöglicht etwas mehr individuelle Anpassungen in Bezug auf die Positionierung der Handgelenke und die Bewegung, da der Heber die Positionierung des Rings stärker manipulieren kann als die der festen Stange.

Bandunterstützter Muskelaufschwung

Der bandunterstützte Muskelaufschwung ist eine Variante, die verwendet werden kann, um einen Standard-Stangen- oder Ringmuskelaufschwung zu regressieren. Dies kann Anfängern dabei helfen, die Muscle-Up-Bewegung zu verlangsamen, die notwendige Kraft und Koordination zu entwickeln und individuelle Fähigkeiten anzusprechen, die während der Positionen des Muscle-Ups benötigt werden.

2 Muscle-Up-Alternativen

Nachfolgend finden Sie drei (3) Muscle-Up-Alternativen, die zur Verbesserung der Rumpfstabilität und -kraft eingesetzt werden können.

Gewichteter Klimmzug + Dip

Dies ist eine großartige Alternative, die in das Training integriert werden kann, um die für den Muscle-Up erforderliche Oberkörperkraft und das Positionsbewusstsein zu entwickeln. Die Kombination von Klimmzügen mit Dips trainiert die Rücken-, Brust- und Armmuskulatur auf die gleiche Weise wie die Muscle Ups.

Klimmzüge von der Brust zur Stange

Anleitung für Klimmzüge von der Brust zur Stange

Der Klimmzug von der Brust zur Stange ist eine hochspezifische Bewegung für funktionelle Fitnesssportler. Diese Bewegung eignet sich hervorragend, um die Grundlage für die Verbindung von Muscle-Ups zu verbessern, und ist etwas weniger anstrengend für den ganzen Körper.

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