Sehen Sie sich die budgetfreundliche Einkaufsliste dieser Ernährungsberaterin an.
Es gibt einen Grund, warum Whole Foods den Spitznamen Whole Paycheck verdient hat: Es kann durchaus teuer werden (hallo, 8-Dollar-Gelato-Pints). Mit ein wenig strategischer Planung ist es jedoch möglich, mit einem Budget von 50 Dollar Lebensmittel für sieben Tage einzukaufen. Im Folgenden finden Sie meine geldbörsenfreundliche Einkaufsliste sowie Ideen für Mahlzeiten, mit denen Sie gut genährt und zufrieden durch die Woche kommen. (Die Liste enthält sogar einige Bio-Produkte und, ja, Mandelbutter und Avocados!) Doch zunächst ein paar allgemeine Tipps, wie Sie bei Whole Foods sparen können.
Decken Sie sich mit vegetarischen Gerichten ein
Eine Dose Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen oder Linsen) kostet zwischen 0,79 und 1,49 Dollar pro Dose und bietet mindestens zwei Portionen. Das sind nur 0,40 $ pro Portion und eine enorme Ersparnis im Vergleich zu nicht biologischem Rinderhackfleisch (einem der preiswertesten Fleischsorten), das im Angebot 4,99 $ pro Pfund kostet.
Vergleichen Sie tierische Proteine
Sie können biologische tierische Proteine kaufen, wenn Sie bei der Auswahl sorgfältig vorgehen. Zum Beispiel kostet ein 16-Unzen-Behälter Bio-Hüttenkäse 3,99 $ für vier Portionen (oder 1 $ pro Portion), verglichen mit 1,59 $ pro Portion griechischen Joghurts. Bio-Hühnerschenkelfleisch mit Haut kostet 5,99 $ pro Pfund, während die Bio-Hühnerbrust ohne Haut 9,99 $ pro Pfund kostet. Thunfisch in Dosen kostet 1,99 $ gegenüber 4,99 $ für Lachs in Dosen. Und Bio-Eier sind immer eine gute Wahl für 3,99 $ pro Dutzend, die Sie auf sechs Portionen ausdehnen können.
Kaufen Sie Markenartikel
Sie werden feststellen, dass mehrere Artikel auf meiner unten stehenden Einkaufsliste 365 sind, eine Marke von Whole Foods. Die Eigenmarke eines Supermarkts wird auch als Eigenmarke bezeichnet und kostet weniger, weil der Supermarkt kein Geld für Marketing, Werbung und Verkaufsförderung ausgeben muss. Diese Einsparungen werden an den Verbraucher weitergegeben, und sie können sich wirklich summieren. Die Mandelbutter von 365 kostet beispielsweise 6,99 $ pro Glas, verglichen mit bis zu 14,99 $ für einen gleich großen Behälter eines großen Markenprodukts.
Machen Sie mehrere Mahlzeiten gleichzeitig
Verschwendung ist ein großes Tabu, wenn Sie versuchen, bei den Lebensmittelkosten zu sparen. Wenn Sie eine Packung Hüttenkäse oder eine Dose Kichererbsen öffnen und nur die Hälfte verwenden, zahlen Sie pro Portion das Doppelte. Aus diesem Grund werden die in der Liste aufgeführten Lebensmittel mindestens zweimal verwendet. Um Zeit zu sparen, können Sie zwei Mahlzeiten auf einmal zubereiten und die zweite am nächsten Tag als Mittagessen mit zur Arbeit nehmen oder im Kühlschrank aufbewahren, um sie später wieder aufzuwärmen. Eine kluge Strategie ist es auch, Gerichte zuzubereiten, die mehrere Portionen ergeben. Im Folgenden schlage ich eine Frittata vor, die vier Portionen bei Gesamtkosten von etwa 1,40 $ pro Mahlzeit ergibt.
Geizen Sie nicht mit sättigenden Superfoods
Der größte Teil meines 50-Dollar-Budgets geht für Mandelbutter und Avocados drauf. Zusammen kosten sie über 20 % des Wochenbudgets. Aber ihr Nährwert, ihre gesundheitlichen Vorteile und ihr Sättigungsfaktor sind jeden Cent wert. Und von der Mandelbutter bleiben sogar noch Portionen übrig, die man als Snack direkt vom Löffel essen kann.
Sofort gibt es hier eine Liste von Lebensmitteln für die kommende Woche, die knapp unter 50 Dollar kosten.
VERWEIST: The 20 Best Foods to Eat for Breakfast
Whole Foods Grocery List
Fresh Produce
3 Bananen $0.49 (3 Portionen)
2 Bio-Äpfel $1.69 (2 Portionen)
2 Birnen $1.69 (2 Portionen)
4 Avocados $5.00 (8 Portionen)
1 Bio-Süßkartoffel $0.99 (4 Portionen)
1 Beutel 365 Bio-Babyspinat $1.99 (4 Portionen)
1 Pfund lose Möhren $1.99 (2 Portionen)
1 Pfund Bio-Brokkoli $3.49 (2 Portionen)
Kühltruhe
1 Dutzend 365 Bio-Eier groß braun $3.99 (6 Portionen)
1 16-oz Behälter 365 Bio fettfreier Hüttenkäse $3.99 (4 Portionen)
Regalstabil
1 Dose 365 Chunk Light Thunfisch in Wasser $1.99 (2 Portionen)
1 Dose 365 Schwarze Bohnen $0.99 (2 Portionen)
1 Dose 365 Garbanzo-Bohnen $0.99 (2 Portionen)
1 Dose 365 Cannellini-Bohnen $0.79 (2 Portionen)
1 Dose Westbrae Bio-Linsen $1.49 (2 Portionen)
1 Glas 365 Cremige Mandelbutter $6.99 (14 Portionen)
Massenware
½ Pfund loser brauner Basmati-Reis $1.50 (3 Portionen)
½ Pfund Quinoa in loser Schüttung $3.00 (6 Portionen)
Gefrierabteilung
1 16-oz Beutel 365 Gefrorene mediterrane Gemüsemischung $2.69 (5 Portionen)
Fleischabteilung
½ Pfund Bio-Hähnchenschenkel $3.00 (2 Portionen)
Gesamtbetrag: $48.74
Nun zum Thema, wie Sie Ihre Beute in leckere Mahlzeiten für die nächsten sieben Tage verwandeln. (Hinweis: Bei der Einkaufsliste wird davon ausgegangen, dass Sie bereits EVOO sowie Kräuter und Gewürze zu Hause haben.)
Frühstück
Zwei Tage in der Woche genießen Sie zwei Eier (auf jede beliebige Art) auf einem Bett aus frischem Spinat und Quinoa, mit einer halben Avocado und Obst als Beilage. An einem Tag ist es ein in Scheiben geschnittener Apfel, am anderen eine Birne.
Vier verschiedene Tage lang mischen Sie eine Vierteltasse Hüttenkäse mit ein paar Esslöffeln Mandelbutter, einem viertel Teelöffel gemahlenem Zimt und gehacktem frischem Obst – an einem Tag einen Apfel, an einem anderen eine Birne und an zwei Tagen eine Banane.
An einem Tag in der Woche machen Sie eine Schüssel mit Ingwer und Zimt gewürztem Quinoa, belegt mit einer in Scheiben geschnittenen Banane und beträufelt mit zwei Esslöffeln Mandelbutter.
Mittag- und Abendessen
Für vier Mahlzeiten machen Sie eine Frittata, zubereitet mit einer Schicht geschnittener Süßkartoffeln auf dem Boden, belegt mit acht verquirlten Eiern und in EVOO und Kräutern sautiertem Spinat und Brokkoli.
Für zwei Mahlzeiten machen Sie schwarze Bohnen und braunen Reis, mit in EVOO und Kräutern sautiertem Spinat und einer halben Avocado.
Für zwei Mahlzeiten bereiten Sie gebratenes Hähnchen zu, das mit Quinoa und in EVOO und Kräutern sautiertem Brokkoli serviert wird.
Für zwei Mahlzeiten essen Sie Linsen mit in EVOO gebratenen Karotten und einer halben Avocado.
Für zwei Mahlzeiten sautieren Sie tiefgefrorenes mediterranes Gemüse mit EVOO und Kräutern, fügen Thunfisch und Cannellini-Bohnen hinzu.
Für zwei Mahlzeiten servieren Sie Kichererbsen und Quinoa mit in EVOO und Kräutern sautiertem mediterranem Gemüse und einer halben Avocado.
Probieren Sie diesen Plan! Er beweist, dass gesunde Ernährung auch mit kleinem Budget möglich ist, selbst wenn Sie bei Whole Foods einkaufen.
Cynthia Sass ist Ernährungsredakteurin bei Health, Bestsellerautorin der New York Times und Beraterin für die New York Yankees und die Brooklyn Nets.
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