Hantel-Reck-Übungsleitfaden

Das Kurzhantel-Reck ist eine Ganzkörperübung, die sich vorteilhaft auf die Steigerung von Ganzkörperkraft, Stärke und metabolischer Ausdauer auswirkt. Viele Kraft- und Fitnesssportler werden feststellen, dass das Training der Kurzhantel (entweder für schwereres Krafttraining oder für mehr Herz-Kreislauf-/Muskelausdauertraining) für die Gesamtleistung von Vorteil sein kann.

In diesem Leitfaden für Kurzhantel-Snatch-Übungen behandeln wir:

• Hantel-Snatch-Form und -Technik
• Vorteile von Kurzhantel-Snatches
• Muskeln, die durch Kurzhantel-Snatches trainiert werden
• Wer sollte Kurzhantel-Snatches machen?
• Sätze, Wiederholungen und Programmierungsempfehlungen für Kurzhantel-Snatches
• Variationen und Alternativen für Kurzhantel-Snatches
• und mehr…

Wie man einen Kurzhantel-Snatch ausführt

Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man den Kurzhantel-Snatch richtig aufbaut und ausführt, insbesondere die einarmige Variante. Beachten Sie, dass diese Übung auch mit zwei Hanteln und/oder so ausgeführt werden kann, dass der Heber die Hantel in der Hocke oder in der „Power“-Position erhält.

Schritt 1: Beginnen Sie mit einer Hantel direkt unter Ihnen, so dass Sie gleichmäßig über ihr stehen.

Achten Sie darauf, dass die Last direkt unter Ihnen liegt. Wenn du sie zu weit hinten oder vorne hast, wirst du aus dem Gleichgewicht gebracht und verlierst an Kraft und Position.

Schritt 2: Gehe in die Hocke, so dass du dich in einer ähnlichen Ausgangsposition wie beim Kreuzheben befindest, mit der Brust und dem Kopf nach oben und den Schultern etwas höher als den Hüften.

Der Rücken sollte flach bleiben, die Schienbeine fast senkrecht. Sobald du bereit bist, greifst du die Hantel und streckst den Arm.

Schritt 3: Hebe die Hantel mit den Beinen und dem Rücken an, wobei du mit der Hantel gerade nach oben kommst und darauf achtest, den Arm nicht zu früh zu beugen.

Der Arm sollte gerade bleiben, bis die Hantel etwa bis zur Hüfte reicht. Dann sollte der Schwung aus dem ersten Teil des Zuges nahtlos in den Arm übergehen, der die Hantel nach oben zieht, um ihren Aufstieg fortzusetzen. Achten Sie darauf, den Ellenbogen während des gesamten Zugvorgangs hoch zu halten.

Schritt 4: Sobald Sie so hoch wie möglich gezogen haben, drehen Sie den Ellenbogen unter die Hantel und enden in der Überkopfposition der Bewegung.

Das sollte kein mühsames Herausdrücken sein, sondern eher ein sanftes Verriegeln des Ellbogens.

Schritt 5: Du kannst die Hantel in der stehenden Überkopfposition empfangen, ähnlich wie beim Muscle-Snatch, oder du kannst die Knie und Hüften wieder beugen, um die Hantel an einem tieferen Punkt zu empfangen.

Wenn du wieder aufgestanden bist, bringst du die Hantel in ähnlicher Weise nach unten, wie du sie nach oben gebracht hast, und wiederholst die Übung, wobei du die Hände abwechseln musst.

3 Vorteile von Kurzhantel-Snatches

Nachfolgend sind (3) Vorteile des Kurzhantel-Snatch aufgeführt, die Trainer und Athleten aus den meisten Kraft- und Fitnesssportarten erwarten können, wenn sie Kurzhantel-Snatches in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Verbesserte Muskelbalance und -koordination

Das Kurzhantelreissen bietet, wie die meisten unilateralen Übungen, die Möglichkeit, muskuläre Ungleichgewichte und Bewegungsasymmetrien anzusprechen, die sonst beim Training mit einer Langhantel unentdeckt bleiben könnten. Auch wenn der Kurzhantel-Snatch keine direkte technische Anwendung auf den hochtechnischen Langhantel-Snatch hat, kann er dennoch verwendet werden, um die Schulterstabilität, Kraft und Leistung für alle Heber zu verbessern.

Einsteigerfreundliche Kraftübung

Der Kurzhantelstoß erfordert weniger Technik, Beweglichkeit und wohl auch weniger Geschicklichkeit als der Langhantelstoß, was ihn zu einer guten Option für Anfänger (jeden Alters) und/oder Personen macht, die Bedenken haben, mit einer Langhantel über Kopf zu reißen (wie z.B. Überkopfathleten, da die Langhantel keine individuelle Schultergelenkspositionierung über Kopf ermöglicht). Sowohl das Kurzhantelreissen als auch das Langhantelreissen können in Trainingsprogrammen verwendet und integriert werden; das Kurzhantelreissen ist jedoch oft eine gute Übung, um neue Heber einzuführen, so dass sie ein besseres Konzept des gesamten Bewegungsmusters erfassen können.

Vielseitige Bewegung für Konditionstraining

Wie die Kettlebell erlaubt die Kurzhantel den Hebern, längere (zeitliche Dauer) Sätze und Komplexe auszuführen (ja, die Langhantel kann dabei auch effektiv sein). Der Kurzhantel-Snatch kann, wenn er in einer zyklischen Bewegung ausgeführt wird, länger ausgeführt werden und geht oft nahtlos in andere Kurzhantel-Übungen wie Windmills, Pressen, Kelch-Squats, Swings usw. über, was die metabolischen Anforderungen weiter erhöht.

Muskelarbeit – Kurzhantel-Snatch

Der Kurzhantel-Snatch ist eine dynamische Bewegung, die den gesamten Körper herausfordert, sich in einer koordinierten Anstrengung zu bewegen, um Kraft mit den Beinen, dem Rumpf und dem Oberkörper zu erzeugen. Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der wichtigsten Muskelgruppen, die an dieser Übung beteiligt sind.

Schultern und Trizeps

Beide, die Schultern und der Trizeps, sind bei der Kurzhantelbewegung aktiv und sorgen für Kraft und Unterstützung sowohl in der Zug- als auch in der Überkopf-Lockout-Position. Zusätzlich werden die Schulterstabilisatoren bei dieser ballistischen Übung zur Unterstützung herangezogen.

Posteriore Kette (Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Aufrichter)

Die Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Aufrichter sind für die kraftvolle Hüftstreckung verantwortlich, die die notwendige Kraft erzeugt, um die Last vom Boden in die Überkopfposition zu ziehen. Eine erhöhte Kraftentwicklung über die hintere Kette kann dazu führen, dass schwerere Lasten über Kopf gehoben werden können.

Rücken- und Skapuliermuskeln

Die größeren Rückenmuskeln wie der Latissimus dorsi, die Traps und die stabilisierenden Skapuliermuskeln tragen alle dazu bei, die Muskelkraft in den Zugphasen des Reissens zu erzeugen. Darüber hinaus helfen Muskeln wie die Rhomboideus-Muskeln, die Schulterblätter zu stabilisieren, um eine maximale Schulterkraft und -stabilität über Kopf zu ermöglichen.

Wer sollte Kurzhantelheben machen?

Nachfolgend sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Power- und Fitnesssportler von der Ausführung des Kurzhantel-Reißens profitieren können.

Kraftdreikämpfer und Strongman

Das Kurzhantel-Reißen kann trainiert werden, um die allgemeine Fitness zu steigern und als Mittel für das Training der metabolischen Konditionierung/Arbeitskapazität verwendet werden. Darüber hinaus kann der Kurzhantel-Snatch dazu dienen, mehr ballistisches und explosives Heben in Trainingsprogramme einzubauen, um die Kraftentwicklung und Kraftproduktion (Rate der Kraftproduktion) weiter zu verbessern. Auch wenn das Reißen nicht spezifisch für das Bankdrücken, die Kniebeuge, das Kreuzheben oder die meisten anderen Bewegungen ist, die in den meisten Strongman-Wettkämpfen ausgeführt werden, kann es helfen, die allgemeine Kraft und die athletische Entwicklung zu verbessern.

Olympische Gewichtheber

Während das Reißen mit der Kurzhantel nicht spezifisch auf das Reißen mit der Langhantel übertragbar ist, kann es zu bestimmten Zeiten verwendet werden, wenn ein Heber nicht in der Lage ist, zu reißen (z.B. aufgrund einer Handgelenkverletzung). Das Reißen mit der Kurzhantel kann zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Bewegungsabläufe in Zeiten eingesetzt werden, in denen sonst kein Training stattfinden würde. Das bedeutet, dass das Hinzufügen von Kurzhantelreissen im Rahmen des formalen Gewichthebertrainings aus anderen Gründen die Erholung von Langhantelreiss-Sitzungen (mit einer Langhantel) einschränken kann.

Functional Fitness Athleten

Das Kurzhantelreissen ist eine nützliche Übung im Training von Functional Fitness und CrossFit Athleten, die ihre allgemeine Kraft, Leistung und Fitness steigern wollen. Der Kurzhantel-Snatch ist eine Übung, die ihren Weg in eine Handvoll CrossFit-Workouts auf lokaler, offener, regionaler und Games-Ebene gefunden hat. Wird der Kurzhantel-Snatch nicht trainiert, kann dies dazu führen, dass man Kraft, Stabilität und sportartspezifische Verbesserungen auf dem Tisch liegen lässt.

Allgemeine Fitness und Bewegung

Der Kurzhantel-Snatch kann, abgesehen von den im vorherigen Abschnitt aufgeführten Vorteilen, für die meisten Fitnessstudiobesucher eine vorteilhafte Möglichkeit sein, die allgemeine Athletik und Fitness zu verbessern. Der Kurzhantel-Snatch kann für Kraft und Leistung ausgeführt werden, um die Entwicklung der Kraft in der hinteren Kette zu unterstützen, die Muskelkoordination zu verbessern und die metabolische Fitness zu steigern. Die Möglichkeit, die Positionierung der Hantel zu manipulieren, macht dies zu einer sehr vielseitigen Bewegung, die auch von Anfängern und Fortgeschrittenen ausgeführt werden kann.

How to Program the Dumbbell Snatch

Nachfolgend finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierungsempfehlungen, wenn Sie den Kurzhantel-Snatch in spezifische Programme einbinden. Beachten Sie, dass es sich hierbei um allgemeine Richtlinien handelt, die keinesfalls als einzige Möglichkeit zur Programmierung von Kreuzheben verwendet werden sollten.

Kraft und allgemeine Kraft – Wiederholungen und Sätze

Für Sätze zum Aufbau von Kraft und allgemeiner Stärke können Athleten niedrigere Wiederholungsbereiche für mehr Sätze ausführen.

• 4-6 Sätze mit 2-5 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause

Muskelausdauer – Wiederholungen und Sätze

Einige Heber möchten vielleicht eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, wofür höhere Wiederholungsbereiche und/oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.

• 2-3 Sätze mit mehr als 12 Wiederholungen, dazwischen 60-90 Sekunden Pause (dies ist sehr sportartspezifisch)

Hantelstoßvariationen

Nachfolgend finden Sie drei (3) Hantelstoßvariationen, die von Trainern und Athleten verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu gestalten.

Langhantel-Reißen

Das Langhantel-Reißen kann anstelle des Kurzhantel-Reißens verwendet werden, wenn ein Heber mehr Anwendung für die formale Gewichtheber-Reißen-Bewegung haben möchte. Diese Übung erlaubt oft eine höhere Belastung (insgesamt), erfordert jedoch eine bessere Technik, Kraft und Beweglichkeit.

Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Snatch kann mit einer oder zwei Hanteln ausgeführt werden, ähnlich wie der Dumbbell Snatch. Bei der Kettlebell wird die Belastung durch die unausgewogene Kettlebell und die bogenförmige Bewegung des Kettlebell Snatch leicht auf die Hüfte und die hintere Schulter verlagert.

Alternating Dumbbell Snatch

Der alternating Dumbbell Snatch ist eine leichte Abwandlung des Dumbbell Snatch (einarmig), bei dem der Heber die Hantel zwischen den Wiederholungen von einer Hand in die andere wechselt, oft in der Abwärtsphase des Hebens. Dieser zyklische, rhythmische Wechsel der Hantel von einer Seite zur anderen kann es dem Heber ermöglichen, die Arbeitskapazität zu erhöhen und die Bewegung aerober zu gestalten (aufgrund längerer Sätze).

Hantel-Snatch-Alternativen

Nachfolgend finden Sie drei (3) Kurzhantel-Snatch-Alternativen, die Trainer und Athleten verwenden können, um Kraft, allgemeine Stärke und Muskelausdauer zu erhöhen.

Hantel Clean and Press

Die Kurzhantel Clean and Press ist eine Kraft-/Kräftigungsbewegung, die ähnliche Muskelgruppen und Bewegungsmuster wie der Kurzhantel-Snatch verwendet. Diese Übung kann in ähnlichen Wiederholungs-, Belastungs- und Gesamttrainingsbereichen ausgeführt werden.

Muscle Snatch

Das Muscle Snatch, das am häufigsten mit der Langhantel ausgeführt wird, ist eine rückläufige Version des Langhantel Snatch, da es nicht so viel technisches Können und Mobilität in der Aufnahmeposition erfordert. Wie der Kurzhantel-Snatch kann der Muscle-Snatch bei vielen Anfängern eingesetzt werden, um eine bessere Zugmechanik zu entwickeln und die Muskelbeanspruchung des Oberkörpers zu erhöhen.

Snatch High Pull

Der Snatch High Pull kann entweder mit einer Langhantel, einer Kettlebell oder einer Kurzhantel ausgeführt werden, die alle die gleiche Zugmechanik wie der Snatch haben, jedoch ohne die Umdrehungs- und Überkopfstützphasen. Dies kann für Personen nützlich sein, die versuchen, das Überkopftraining aufgrund von Verletzungen einzuschränken oder ihre Leistung im Reissen zu verbessern.

Featured Image: Mike Dewar