Hal über sein fortgeschrittenes Programm

HALBMARATHON FORTGESCHRITTEN IST FÜR SEHR ERFAHRENE LÄUFER: Personen, die regelmäßig an 5K-, 10K-, Halbmarathon- und sogar Marathonläufen teilnehmen und ihre Leistungen verbessern wollen. Sie sollten in der Lage sein, täglich 30 bis 60 Minuten an fünf bis sieben Tagen in der Woche zu laufen und ein Grundverständnis für Tempotraining haben. Wenn das nach zu viel Training klingt und es sich um Ihren ersten Halbmarathon handelt, sollten Sie lieber mit einem der Programme für Anfänger oder für Fortgeschrittene trainieren.

Easy Runs: Die Läufe montags, mittwochs und manchmal freitags oder samstags sind so konzipiert, dass sie in einem angenehmen Tempo durchgeführt werden können. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie schnell Sie diese Trainingseinheiten absolvieren. Laufen Sie einfach! Wenn Sie mit einem Freund trainieren, sollten Sie beide in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie das nicht können, laufen Sie zu schnell. (Für diejenigen, die ein Herzfrequenzmessgerät tragen, sollte Ihr Zielbereich zwischen 65 und 75 Prozent Ihrer maximalen Pulsfrequenz liegen.)

Dehnen & Kraft: Montags und mittwochs sind ebenfalls Tage, an denen ich Ihnen empfehle, mehr Zeit mit Dehnen zu verbringen und auch etwas Krafttraining zu machen. Dies sind eigentlich „leichte“ Tage, also übertreiben Sie es nicht. Es ist ratsam, sich jeden Tag zu dehnen, vor allem nach dem Laufen, aber montags und mittwochs sollten Sie mehr Zeit für das Dehnen aufwenden. Und vergessen Sie nicht, sich beim Aufwärmen für Ihre harten Läufe zu dehnen. Ich kann das nicht oft genug betonen: Fortgeschrittene Läufer müssen mehr Zeit für das Dehnen aufwenden als Anfänger oder Läufer auf mittlerem Niveau! Das liegt daran, dass Sie wahrscheinlich schneller laufen und härter trainieren, was zu einer Versteifung des Körpers führen kann. Vergessen Sie auch nicht ein gewisses Krafttraining, das aus Liegestützen, Klimmzügen, dem Einsatz von freien Gewichten oder dem Training an verschiedenen Geräten in einem Fitnessstudio bestehen kann. Im Allgemeinen profitieren Läufer davon, wenn sie leichte Gewichte mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen kombinieren, anstatt sehr schweres Eisen zu stemmen.

Distanz: Der Trainingsplan sieht Distanzen von 3 Meilen bis zu zwei Stunden vor, wobei letztere (je nach Leistungsvermögen) sogar über die Halbmarathondistanz hinausgehen können. Machen Sie sich keine Gedanken über genaue Distanzen, aber Sie sollten sich ihnen annähern. Suchen Sie sich eine Strecke in der Nachbarschaft oder in einer landschaftlich reizvollen Gegend aus, die Sie gerne laufen. Dann messen Sie die Strecke mit Ihrer GPS-Uhr. Als fortgeschrittener Läufer kennen Sie wahrscheinlich bereits die Entfernungen vieler Ihrer Strecken. Wenn das vorgeschriebene Training (wie sonntags) in Stunden und nicht in Kilometern angegeben ist, vergessen Sie die Entfernungen ganz.

Ruhe: Die Erholung ist ein ebenso wichtiger Teil Ihres Trainings wie die Läufe. Sie werden die langen Läufe am Wochenende besser bewältigen können – und Ihr Verletzungsrisiko verringern -, wenn Sie davor und danach ein leichtes Training einplanen. Seien Sie realistisch, was Ihren Ermüdungsgrad angeht – besonders in den letzten Wochen des Programms – und scheuen Sie sich nicht, einen Tag Pause zu machen.

Hügel: Ein gewisses Höhentraining wird dazu beitragen, Ihre Quads zu stärken und Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Suchen Sie sich einen Hügel zwischen 200 und 400 Metern Länge. Joggen oder gehen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen die gleiche Strecke. Ich habe nur drei Hügel-Trainingseinheiten vorgeschrieben, alle in der ersten Hälfte des Programms, aber wenn Sie mehr Hügel-Training machen wollen, bitte sehr. Sie können die Hügel-Wiederholungen anstelle eines beliebigen Intervalltrainings oder sogar anstelle eines Tempolaufs oder zweier Tempoläufe einsetzen, wenn Sie möchten.

Schnelligkeitstraining: Wenn Sie ein schnelles Rennen laufen wollen, müssen Sie mehrere Tage in der Woche in einem schnellen Tempo trainieren. Der Trainingsplan beginnt mit 400-Meter-Wiederholungen, umfasst aber auch 800- und 1600-Meter-Wiederholungen in späteren Wochen. Gehen oder joggen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen. Sie können die 400- und 800-Meter-Wiederholungen auf einer Bahn absolvieren, während Sie die 1600-Meter-Wiederholungen auf der Straße machen sollten. Weitere Informationen zum Schnelligkeitstraining finden Sie in meinem Buch Run Fast.

Aufwärmen: Aufwärmen ist wichtig, nicht nur vor dem Rennen selbst, sondern auch vor den Tempotrainings oben und den Tempotrainings unten. Die meisten Laufanfänger wärmen sich nicht auf, außer während des Rennens selbst. Das ist in Ordnung, denn sie sind mehr daran interessiert, ins Ziel zu kommen, als schnell zu sein. Sie haben ein anderes Ziel, sonst würden Sie nicht das Programm für Fortgeschrittene verwenden, also wärmen Sie sich auf, bevor Sie schnell laufen. Mein übliches Aufwärmprogramm besteht darin, ein oder zwei Kilometer zu joggen, mich hinzusetzen und 5-10 Minuten lang zu dehnen, dann ein paar leichte Schritte zu laufen (100 Meter in annäherndem Renntempo). Danach kühle ich mich normalerweise ab, indem ich die Hälfte der Aufwärmdistanz laufe.

Tempo-Läufe: Dies ist ein kontinuierlicher Lauf mit einer Steigerung in der Mitte bis in die Nähe des 10-K-Renntempos. Ein 40- bis 60-minütiger Tempolauf beginnt mit 10-20 Minuten lockerem Laufen, wird dann in der Mitte 20-30 Minuten lang allmählich beschleunigt und endet mit 5-10 Minuten lockerem Laufen. Das Tempo sollte allmählich und nicht plötzlich gesteigert werden, wobei die Höchstgeschwindigkeit etwa nach zwei Dritteln des Trainings erreicht wird. Halten Sie diese Höchstgeschwindigkeit nur ein oder zwei Minuten lang. Ich betrachte Tempoläufe als das „Training für den denkenden Läufer“. Ein Tempolauf kann so schwer oder leicht sein, wie Sie es wollen, und es hat nichts damit zu tun, wie lange (in Zeit) Sie laufen oder wie weit. Die für Tempoläufe vorgeschriebenen Zeiten dienen in erster Linie als grobe Richtwerte. Fühlen Sie sich frei, zu improvisieren. Improvisation ist das Herzstück eines richtigen Tempolaufs.

Tempo: Viele Läufer schauen sich meine Trainingspläne an und fragen: „Was meinen Sie mit ‚Tempo‘?“ Ich meine das „Renntempo“, also das Tempo, mit dem Sie den Halbmarathon laufen wollen. Einige Trainingseinheiten sind als Tempoläufe konzipiert, um Sie an das Tempo zu gewöhnen, das Sie im Rennen laufen werden. In Woche 10 fordere ich Sie zum Beispiel auf, ein „5-m-Tempo“ zu laufen. Das ist hoffentlich selbsterklärend. Vor jedem dieser Tempoläufe sollten Sie ein kurzes Aufwärmprogramm absolvieren.

Lange Läufe: Als erfahrener Läufer absolvieren Sie am Wochenende wahrscheinlich ohnehin einen langen Lauf von etwa 60-90 Minuten. Der Zeitplan schlägt vor, die Dauer leicht zu erhöhen, je näher der Wettkampftermin rückt: von 90 Minuten auf 1:45 bis zwei Stunden. Achten Sie darauf, dass Sie diese Trainingseinheiten nicht zu schnell absolvieren; vergessen Sie auch, wie viele Kilometer Sie zurücklegen. Und ja, es kann sein, dass Sie bei einem Zwei-Stunden-Lauf weiter als 13,1 Meilen laufen. Laufen Sie in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo, außer an den Tagen, an denen ein 3/1-Lauf vorgeschrieben ist. Bei einem 3/1-Lauf laufen Sie die ersten drei Viertel der Strecke in einem angenehmen Tempo und beschleunigen dann im letzten Viertel des Trainings auf ein fast rennmäßiges Tempo. (Sie sollten erfrischt und nicht müde sein.) Der unten stehende Zeitplan schlägt vor, die langen Läufe sonntags zu absolvieren. Sie können sie zwar auch samstags oder an einem anderen geeigneten Tag absolvieren, aber im Allgemeinen werden Sie es einfacher finden, die langen Läufe am Tag nach den Tempoläufen zu absolvieren und nicht umgekehrt.

Cross-Training: Normalerweise verschreibe ich fortgeschrittenen Läufern kein Cross-Training. Das liegt daran, dass Sie sich in der Regel mehr auf das reine Laufen konzentrieren als Anfänger oder fortgeschrittene Läufer. Wenn Sie aber feststellen, dass Cross-Training Ihnen hilft, Verletzungen vorzubeugen, oder wenn es Ihnen Spaß macht, können Sie das Cross-Training an einem oder mehreren der leichten Tage ersetzen. Beachten Sie, dass ich das Wort „ersetzen“ verwendet habe. Normalerweise ist es keine gute Idee, Cross-Training, insbesondere hartes Cross-Training, zu einem bestehenden Training hinzuzufügen, in dem Irrglauben, dass es Sie stärker machen wird. Es kann sogar dazu führen, dass Sie zu viel trainieren, was sich negativ auf Ihre Leistung auswirken kann, weil Sie keine Gelegenheit zum Ausruhen haben. Welche Form des Cross-Trainings eignet sich am besten? Schwimmen, Radfahren, Walken, Skilanglauf, Schneeschuhwandern oder sogar eine Kombination, die auch Krafttraining beinhaltet.

Jonglieren: Scheuen Sie sich nicht, Ihr Training von Tag zu Tag und von Woche zu Woche zu variieren. Wenn Sie am Donnerstag einen wichtigen Geschäftstermin haben, machen Sie das Training stattdessen am Mittwoch. Wenn Ihre Familie in einer Woche im Urlaub ist und Sie mehr oder weniger Zeit zum Trainieren haben, passen Sie den Zeitplan entsprechend an. Wenn das bedeutet, dass Sie an aufeinanderfolgenden Tagen hart trainieren müssen, dann ist das eben so. Planen Sie einen zusätzlichen Ruhetag ein, um das zu kompensieren. Bleiben Sie konsequent bei Ihrem Training, dann spielen die Details keine Rolle.

Rennen: Die meisten erfahrenen Läufer haben Spaß an Wettkämpfen, deshalb habe ich drei Läufe in den Trainingszeitraum eingebaut: einen jede dritte Woche, aufsteigend von 5-K über 10-K bis 15-K. Diese Distanzen haben nichts Magisches an sich, und es besteht auch keine Notwendigkeit, Rennen zu laufen. Fügen Sie einfach alle Läufe ein, die Ihnen in Ihrer Region interessant erscheinen und die in Ihren Zeitplan passen. (Siehe „Jonglieren“ oben.) Sie können die Läufe nutzen, um Ihre Fitness zu testen und Ihre Zielzeit für den Halbmarathon sowie Ihr Lauftempo vorherzusagen.

Hier ist Ihr Halbmarathon-Trainingsprogramm. Es ist nur ein Leitfaden. Fühlen Sie sich frei, kleine Änderungen vorzunehmen, um es an Ihren eigenen Zeitplan anzupassen. Fühlen Sie sich frei, kleinere Änderungen vorzunehmen, um Ihren beruflichen und familiären Terminen gerecht zu werden. Überlegen Sie sich auch, ob Sie sich für die interaktive Version dieses Programms bei TrainingPeaks anmelden wollen, um detailliertere Informationen darüber zu erhalten, was Sie jeden Tag laufen sollten, und um Tipps für Ihr Training zu erhalten.