Grundsätze für Kraft und Größe

Grundsätze für Kraft und Größe

(Anmerkung der Redaktion: Diese Übungen stammen aus Core Performance von Mark Verstegen. Sie können das Buch online im Men’s Health-Shop bestellen.“

Athletes‘ Performance ist die Trainingsstätte für professionelle Athleten aller Sportarten, darunter All-Profis wie Nomar Garciaparra, Shortstop der Chicago Cubs, und bekannte Namen im Training wie Carl Crawford, Ray der Tampa Bay Devils.“

„Diese Jungs sind so gebaut, dass sie hohe Geschwindigkeiten und viel Kraft erreichen, und sie sehen auch noch unglaublich aus“, sagt Mark Verstegen, M.S., C.S.C.S., Inhaber von Athletes‘ Performance, und der Men’s Health Muscle Guy. „Man könnte meinen, dass sie viel Zeit mit Bodybuilding verbringen. Aber das tun sie nicht – alles, was sie haben, ist für den Einsatz, nicht nur für die Show.“

Wenn Sie einen Körper aufbauen, um Leistung zu bringen, erzielen Sie die besten Ergebnisse, selbst wenn Ihr einziger Grund für das Training darin besteht, am Strand aufzufallen. Der erste Schritt besteht darin, einen Trainingsplan für das Widerstandstraining aufzustellen, und es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun.

Zum Beispiel können Sie Ganzkörpertrainings durchführen, zwischen Routinen wie Oberkörper/Unterkörper abwechseln oder Muskelgruppenpaare zusammen trainieren. Deshalb haben wir auf diesen Seiten coole Übungen und tolle Tipps für viele Arten von Trainingsplänen zusammengestellt.

Was folgt, ist ein neuer Plan, mit freundlicher Genehmigung von Verstegen, so dass Sie Ihre aktuelle Routine verwerfen können, wenn sie nicht mehr die gewünschten Ergebnisse liefert. Der erste Schritt besteht darin, Bewegungen zu trainieren, nicht Körperteile. So können Sie Druckbewegungen des Oberkörpers wie Bankdrücken und Zugbewegungen des Unterkörpers wie rumänisches Kreuzheben im selben Training ausführen und Druckübungen des Unterkörpers wie Kniebeugen zusammen mit Zugübungen des Oberkörpers wie Latziehen in einem anderen Training.

Sie werden auch feststellen, dass die Trainingspläne einige Rotationsbewegungen des gesamten Körpers beinhalten, um die Muskeln in allen Ebenen anzugreifen. Wenn Sie Ihr Training um drückende, ziehende und rotierende Bewegungen herum organisieren, wird in jeder Sitzung eine enorme Menge an Muskelmasse beansprucht, so dass Ihr Körper mehr muskelaufbauende Hormone freisetzt, die eine größere Zunahme an Kraft und Muskelmasse stimulieren, während er gleichzeitig Körperfett abbaut.

Dies ermöglicht es Ihnen auch, Übungen für den Ober- und Unterkörper als Supersätze auszuführen – Übungspaare, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden -, so dass Ihre Muskeln mehr Zeit haben, sich zwischen den Sätzen zu erholen.

Das Ergebnis: „Sie werden in der Lage sein, beim nächsten Satz härter zu arbeiten, mehr motorische Einheiten zu rekrutieren und gleichzeitig größer und stärker zu werden, anstatt nur zu versuchen, einen Pump zu bekommen“, sagt Verstegen.

Gehen Sie zur nächsten Seite für den Trainingsplan…

Grundlagenphase

In Verstegens Programm, das aus seinem Buch Core Performance übernommen wurde, werden Sie den Schwerpunkt Ihres Trainings alle drei Wochen ändern. (Sportwissenschaftler bezeichnen dies als Periodisierung.)

Die erste 3-Wochen-Phase ist Ihre Grundlagenphase, eine Zeit, in der Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen, die Stabilität und Gleichgewicht beinhalten, damit Sie die richtigen Bewegungsmuster lernen und mehr aus diesen Übungen herausholen können, wenn Sie später im Programm die Gewichte erhöhen.

Führen Sie zweimal pro Woche einen oder zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen der folgenden Übungen aus. Machen Sie nach jedem Supersatz eine Pause von 30 Sekunden.

Woche 1-3

Supersatz

Hantel-Wechsel-Bankdrücken

Startposition:

Liegen Sie in Rückenlage (mit dem Gesicht nach oben) auf einer Bank, halten Sie die Hanteln an den Außenkanten Ihrer Schultern, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln.

Ausführung:

Heben Sie beide Kurzhanteln gerade nach oben über Ihre Brust. Halten Sie einen Arm gerade, senken Sie die andere Hantel ab, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schulter und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Am Ende der Bewegung drücken Sie mit beiden Händen „plus“ (weiter), als ob Sie versuchen, die Decke zu treffen. Wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Arm.

Lehrtipps:

Stabilisieren Sie den gestreckten Arm und führen Sie die aktive Hantel über den gesamten Bewegungsumfang. „Plus“ an der Spitze mit beiden Händen.

Sie sollten es spüren:

In Brust, Schultern und Trizeps.

Swiss-Ball Leg Curl

Ausgangsposition:

Liegen Sie in Rückenlage (mit dem Gesicht nach oben) auf dem Boden, stellen Sie Ihre Fersen auf den Ball, ziehen Sie Ihre Zehen zu den Schienbeinen hoch und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.

Ausführung:

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Knöchel bis zur Schulter bildet. Halten Sie die Hüfte aufrecht und ziehen Sie die Fersen in Richtung Gesäß. Lassen Sie den Ball langsam zurückrollen, während Sie die Beine strecken und die Hüfte hochhalten. Bleiben Sie für alle Wiederholungen in der Brücke.

Anleitung(en):

Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln die ganze Zeit über aktiviert bleiben. Lass deine Hüfte nicht sinken, wenn du die Fersen einziehst. Hinweis: Wenn Sie keinen Physioball zur Verfügung haben, können Sie diese Übung auch auf einem glatten Boden (Holz oder Linoleum) ausführen. Legen Sie ein Handtuch unter Ihre Fersen, um eine reibungslose Bewegung zu ermöglichen. Wenn Sie einen Teppichboden benutzen, legen Sie eine Zeitschrift oder einen Aktenordner unter Ihre Fersen.

Sie sollten es spüren:

in Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden.

Split Squat

Ausgangsposition:

Setzen Sie eine Stange über Ihre Schultern oder halten Sie Hanteln in Armlänge an Ihren Seiten. Gehen Sie in einen Ausfallschritt.

Ausführung:

Senken Sie die Hüfte in Richtung Boden, indem Sie in die Hocke gehen. Ohne das hintere Knie den Boden berühren zu lassen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Gewicht mit dem vorderen Bein wieder nach oben bringen. Führen Sie alle Wiederholungen mit dem vorderen Bein aus, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Übung.

Anleitung(en):

Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehen nach vorne rutscht; falls doch, beginnen Sie erneut mit dem vorderen Fuß, der weiter vorne steht.

Sie sollten es spüren:

In den Hüften und der Vorderseite Ihrer Beine.

Gehen Sie auf die nächste Seite, um den Zirkel für die Wochen 1-3 zu sehen…

Hantel Split Curl-to-Press

Startposition:

Stand und halten Sie die Hanteln an den Seiten. Stützen Sie den vorderen Fuß auf einer Bank oder einer stabilen Stufe in etwa mittlerer Oberschenkelhöhe ab.

Ausführung:

Führen Sie einen Bizepscurl aus und drehen Sie dabei die Handflächen so, dass sie Ihnen zugewandt sind. Dann drückst du das Gewicht über deinen Kopf und beendest die Übung entweder mit den Handflächen nach vorne, nach innen oder nach hinten gerichtet. Führen Sie alle Wiederholungen aus und stellen Sie dann für den nächsten Satz den gegenüberliegenden Fuß auf die Stufe.

Anleitung(en):

Behalten Sie eine perfekte Körperhaltung bei, mit eingezogenem Bauchnabel und nach hinten und unten gezogenen Schulterblättern.

Sie sollten es spüren:

Im Bizeps, in den Schultern und in der ganzen Säule.

Swiss-Ball Pushup Plus

Startposition:

Gehen Sie in die Liegestützposition, mit den Händen auf dem Ball und den Fingern an den Seiten des Balls. Die Schulterblätter sollten in der „Plus“-Position voneinander weggedrückt werden (so weit wie möglich nach vorne).

Ausführung:

Senken Sie sich mit eingezogenem Bauchnabel so weit ab, dass Ihre Brust den Ball kaum noch streift. Kontrolliere den Ball, während du dich wieder nach oben drückst, indem du den Bauchnabel einziehst und die Schulterblätter ausfährst, um dich so weit wie möglich vom Ball zu entfernen.

Anleitung(en):

Locke deinen Bauchnabel ein, um deine Säule vor dem Start zu stabilisieren. Halten Sie Ihren Körper vom Ohr bis zum Knöchel gerade.

Sie sollten es spüren:

In den Bauchmuskeln, in der Brust, in den Schultern und im Trizeps.

Hantel-Pullover-Extension

Startposition:

Liegen Sie in Rückenlage auf einer Bank und halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen über der Brust oder den Augen.

Ausführung:

Halten Sie Ihre Oberarme in der gleichen Position und senken Sie die Hanteln, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Senke nun deine Oberarme, bis sie parallel zum Boden sind. Ziehen Sie nun die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Ellbogen auf dem Weg nach oben strecken. Hinweis: Wenn Sie Probleme mit den Schultern haben, führen Sie nur die erste Hälfte der Bewegung aus, indem Sie die Ellbogen beugen und dann wieder strecken.

Lehrende Schlüssel:

Lassen Sie zuerst die Hände fallen, so dass die Ellbogen nach oben zur Decke zeigen, und lassen Sie dann die Ellbogen fallen.

Das sollten Sie spüren:

Im oberen Rücken, in den Lenden und im Trizeps.

Seitliche Rolle mit dem Swiss-Ball

Ausgangsposition:

Liegen Sie auf dem Rücken, den Ball zwischen den Schulterblättern, die Hüften vollständig gestreckt und die Knie auf 90 Grad gebeugt. Die Arme sind gerade zur Seite ausgestreckt. Es sollte eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern und eine weitere gerade Linie von Hand zu Hand geben. Spanne die Gesäßmuskeln an, um deinen Körper in einer Linie zu halten. Ziehen Sie den Bauchnabel ein.

Ausführung:

Rollen Sie sich über den Physioball und strecken Sie die Arme parallel zum Boden so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie die Hüften aufrecht.

Hinweise:

Halten Sie die Arme so gedreht, dass die Daumen nach hinten und unten zum Boden zeigen, und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten.

Sie sollten spüren:

Eine Dehnung im oberen Rücken und in der Körpermitte und eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

Nach drei Wochen Training sollten Sie ein paar Tage weniger intensiv trainieren und den Reiz für Ihren Körper verändern. Verstegen nennt dies die Nachladephase. Versuchen Sie es mit Yoga, machen Sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder kehren Sie zu den Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen zurück, die Sie in der Grundphase verwendet haben.

Gehen Sie auf die nächste Seite, um die Workouts für die Wochen 4-6 zu sehen…

Extensivphase

Im nächsten 3-Wochen-Block, den Verstegen als Extensivphase bezeichnet, konzentrieren Sie sich darauf, an Größe, Kraft und Ausdauer zu gewinnen. Machen Sie von jeder Übung drei oder vier Sätze mit sechs bis 10 Wiederholungen und führen Sie jedes Training einmal pro Woche durch. Legen Sie zwischen den Supersätzen eine Pause von 30 Sekunden ein.

Wochen 4-6

Workout A

Supersatz

Bankdrücken

Startposition:

Liegen Sie in Rückenlage auf der Bank, die Füße stehen auf dem Boden. Ihre Schultern und Hüften bleiben die ganze Zeit über in Kontakt mit der Bank. Greifen Sie die Stange (oder halten Sie die Hanteln) etwas breiter als schulterbreit und halten Sie sie mit gestreckten Armen über den Schultern.

Ausführung:

Atmen Sie ein und senken Sie die Stange bis zum unteren Teil der Brust. Drücke die Hantel kraftvoll in die Ausgangsposition zurück. Strecken Sie Ihre Arme und Schultern am Ende jeder Wiederholung vollständig durch.

Anleitung(en):

Bleiben Sie mit den Füßen auf dem Boden und mit den Hüften und Schultern auf der Bank. Halten Sie den Kopf gerade.

Sie sollten es spüren:

in Brust, Schultern und Armen.

Romanisches Kreuzheben

Startposition:

Greifen Sie eine Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist, oder stellen Sie sich hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an den Seiten. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Beine sind in einer festen Position, aber nicht in den Knien blockiert. Ihre Schultern sollten nach hinten und unten zeigen und Ihr Gewicht auf der hinteren Hälfte Ihrer Füße liegen.

Ausführung:

Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Hantel so weit wie möglich ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an, während Sie in eine aufrechte Position zurückkehren.

Schlüssel:

Ihr Oberkörper/Säule bleibt gerade. Halten Sie die Stange oder die Hanteln nahe am Körper, so dass sie Ihre Beine berühren oder fast berühren. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugen vor, sondern als Zurücklehnen, wobei sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben. Halten Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung nach hinten und unten.

Sie sollten es spüren:

Hauptsächlich in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, mit einer gewissen Anstrengung im unteren Rücken und im Rumpf. Möglicherweise spüren Sie es im oberen Rücken, da es eine Herausforderung ist, die Schulterblätter zurückgezogen zu halten, wenn sich das Gewicht in Richtung Boden bewegt.

Superset

Split Squat

(siehe Seite 2)

Pullup

Startposition:

Greifen Sie eine Klimmzugstange entweder mit einem Oberhand- oder einem Unterhandgriff. (Wenn Sie Zugang zu einer Stange mit Griffen haben, können Sie einen „neutralen“ Griff verwenden, bei dem die Handflächen einander zugewandt sind.)

Ausführung:

Hängen Sie an der Stange und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben. Beenden Sie die Übung durch Ziehen mit den Armen.

Tipps für Trainer:

Kehren Sie nach jeder Wiederholung in die vollständig gestreckte Position zurück. Wenn Sie anfangs keinen Klimmzug machen können, führen Sie einen „horizontalen“ Klimmzug durch, indem Sie sich unter die Stange eines Squat Rack oder einer Smith Machine legen, wie auf der nächsten Seite gezeigt.

Sie sollten es spüren:

Unter und um Ihre Schulterblätter, Schulterrücken und Arme herum.

Kreislauf

Einarmiges Rotationsrudern mit dem Kabel

Startposition:

Hängen Sie einen Griff an den unteren Flaschenzug. Knien Sie sich senkrecht zur Kabelmaschine hin, mit dem rechten Knie und dem linken Fuß auf dem Boden.

Ausführung:

Greifen Sie mit der rechten Hand quer über den Körper nach dem Griff und drehen Sie Ihre Hüften und Schultern zur Maschine. Drehen Sie nun die rechte Schulter zurück und ziehen Sie den Griff zur rechten Hüfte (ähnlich wie beim Kurzhantelrudern). Führen Sie alle Wiederholungen aus und wiederholen Sie die Übung dann mit der anderen Seite.

Anleitung(en):

Diese Bewegung sollte so aussehen und sich anfühlen, als ob Sie versuchen, einen Rasenmäher zu starten, der nicht anspringen will. Vergessen Sie nicht, Ihre Schultern und Hüften bei jeder Wiederholung zur Maschine hin- und wieder von ihr wegzudrehen.

Sie sollten es spüren:

In den Rumpf- und Hüftrotatoren, der Taille, den Lenden, den Armen und den hinteren Schultern.

Hantel Split-Curl-to-Press

(siehe Seite 3)

Hantel Pullover Extension

(siehe Seite 3)

Gehen Sie auf die nächste Seite für Workout B…

Superset

Alternate Dumbbell Bench Press

(siehe Seite 2)

Split Squat

(siehe Seite 2)

Superset

Dumbbell Single-Arm, Single-Leg Row

Startposition:

Stand auf einem Bein, mit einer Hand eine stabile Unterlage vor sich greifen (z.B. ein Hantelständer).

Ausführung:

Beugen Sie sich, indem Sie die Brust senken und das Bein gegenüber der freien Hand anheben, so dass Sie mit Ihrem Körper ein perfektes T bilden. Greifen Sie mit der freien Hand eine Kurzhantel. Ziehen Sie sie seitlich von Ihrer Taille und senken Sie sie dann ab. Führen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen mit einem Arm durch, dann wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein.

Anleitung(en):

Bewegen Sie Ihre Schulter, nicht Ihren Arm, um die Reihe zu beginnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade – Ihre Schultern sollten parallel zum Boden bleiben – und spannen Sie die Gesäßmuskeln Ihres gestreckten Beins an, um es parallel zum Boden zu halten. Strecken Sie das Bein aus, das der anhebenden Hand gegenüberliegt.

Sie sollten es spüren:

im Rücken, im Lendenbereich und in den Schultern.

Swiss-Ball Leg Curl

(siehe Seite 2)

Circuit

Cable Lift

Startposition:

Hängen Sie einen Griff an den unteren Flaschenzug. Knien Sie sich auf das äußere Bein, mit dem inneren Bein nach oben, senkrecht zur Maschine.

Vorgehensweise:

Greifen Sie den Griff und drehen Sie die Schultern, halten Sie die Brust oben und den Bauch fest. Ziehen Sie den Griff nach oben zur Brust, während Sie Ihre Schultern drehen, und setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie ihn nach oben und wegdrücken. Senken Sie die Hände wieder zur Brust, während Sie sich wieder der Maschine zuwenden. Führen Sie alle Wiederholungen aus und wiederholen Sie dann die Übung mit der anderen Seite.

Anleitung(en):

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern drehen. Ihr Rücken sollte am Ende der Bewegung zur Maschine gedreht sein. Stellen Sie sich dies als eine Kombination aus zwei bekannten Bewegungen vor – aufrechtes Rudern und schräges Drücken – aber zur Seite gedreht und in einer Bewegung kombiniert. Senken Sie nach dem gleichen Muster ab, wie Sie angehoben haben.

Sie sollten es spüren:

In den Rumpfrotatoren, im oberen Rücken, in der Brust und in den Schultern.

Verlauf:

Versuchen Sie diese Übung im Sitzen auf einem Physioball.

Cable Chopping

Startposition:

Hängen Sie einen Griff oder ein Seil an den hohen Flaschenzug. Setzen Sie sich auf einen Swiss-Ball, senkrecht zur Kabelmaschine.

Ausführung:

Drehen Sie die Schultern und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Ziehen Sie nun den Griff zu Ihrer Brust, während Sie sich von der Maschine wegdrehen, und setzen Sie den Schwung fort, indem Sie das Seil nach unten und weg drücken. Führen Sie alle Wiederholungen aus und wiederholen Sie die Übung dann mit der anderen Seite.

Anleitung(en):

Drehen Sie sich bei jeder Wiederholung zur Maschine hin und von ihr weg. Am Ende jeder Wiederholung sollte die Brust nach oben, die Schulterblätter nach hinten und unten und der Bauch straff sein.

Sie sollten es spüren:

In den Schultern, dem Trizeps und den Bauchmuskeln.

Hantel Split Curl-to-Press

(siehe Seite 3)

Gehen Sie auf die nächste Seite, um die Workouts für die Wochen 7-9 zu erfahren…

Intensivphase

Nach dem Aufladen konzentrieren Sie sich 3 Wochen lang auf den Aufbau von Kraft und Leistung (die Intensivphase). Sie werden in allen Sportarten, die Sie betreiben, Verbesserungen feststellen. Ziel ist es, bei den folgenden Übungen vier bis sechs Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen mit schwereren Gewichten zu machen. (Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen des Russian Twist, des Plate Crunch und der Lateral Roll.)

Führen Sie jede Übung zweimal pro Woche im Wechsel aus. Ruhen Sie sich zwischen den Supersets 60 Sekunden lang aus.

Wochen 7-9

Workout A

Superset

Bankdrücken plus Swiss-Ball Pushup

(siehe Seite 3)

Machen Sie nach jedem Satz Bankdrücken drei Swiss-Ball Pushups, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, machen Sie einen Satz gewichteter Klimmzüge, ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie.

Beschwerter Klimmzug

(siehe Seite 4)

Superset

Kabelhacken

(siehe Seite 5)

Kabelheben

(siehe Seite 5)

Workout B

Superset

Kabel-Einarm-Rotationsrudern

Arm-Rotationsrudern

(siehe Seite 4)

Swiss-Ball Russian Twist

Ausgangsposition:

Liegen Sie in Rückenlage auf dem Ball, mit den Schulterblättern auf dem Ball und den Hüften aufrecht.

Ausführung:

Mit den Schulterblättern nach hinten und unten, strecken Sie Ihre Arme über der Brust aus; Ihre Hände sind entweder zusammen oder halten eine Gewichtsscheibe. Halten Sie die Hüften aufrecht und drehen Sie die Schultern nach rechts, so dass sie senkrecht zum Boden stehen, während die Hüften horizontal bleiben. Drehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und dann auf die andere Seite.

Schlüssel:

Wenn Sie sich zur Seite drehen, achten Sie darauf, die Gesäßmuskeln auf dieser Seite anzuspannen (zu drücken), um Ihre Hüften flach zu halten.

Sie sollten spüren:

Eine Dehnung in der Körpermitte und eine Aktivierung der Muskeln in den Hüften und an den Seiten der Taille.

Superset

Split Squat Plus Split Jump

(siehe Seite 2 für Split Squat)

Nach jedem Satz von sechs Split Squats drei Split Jumps machen, dann sofort den…

Split Jump

Ausgangsposition:

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, halten Sie die Brust hoch, die Schulterblätter nach hinten und unten, den Bauch straff und die Knie und Zehen gerade.

Ausführung:

Aus der Split-Squat-Position setzen Sie die Hüfte nach hinten und unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden, dann explodieren Sie nach oben, indem Sie Ihre Hüften und Beine benutzen und gleichzeitig Ihre Arme nach oben werfen. Strecken Sie das vordere Bein aus und landen Sie wieder in der gleichen Split-Squat-Position.

Schlüssel zum Training:

Behalten Sie bei der Landung eine gute Stabilität und Balance.

Sie sollten es spüren:

in den Hüften und Beinen.

Swiss-Ball Plate Crunch

Ausgangsposition:

Liegen Sie in Rückenlage auf dem Ball und wölben Sie Ihren gesamten Oberkörper über den Ball. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter, den Rücken und die Gesäßmuskeln über dem Ball zu berühren, so dass Ihre Bauchmuskeln vollständig gestreckt sind. Halten Sie die Hantelscheibe hinter dem Kopf.

Ausführung:

Rollen Sie Hüfte und Brust gleichzeitig nach oben und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Crunchen Sie von der Oberseite des Oberkörpers und senken Sie dann Hüfte und Brust in die Ausgangsposition.

Schlüssel für die Ausführung:

Richten Sie Ihren Oberkörper vollständig auf. Rollen Sie Brust und Hüfte in Richtung Bauchnabel.

Sie sollten es spüren:

Eine Dehnung in den Bauchmuskeln und der Körpermitte, gefolgt von einer Aktivierung der mittleren Bauchmuskeln.

Gehen Sie auf die nächste Seite für den Rest der Supersätze…

Hantel Front Squat-to-Press

Ausgangsposition:

Stand halten Hanteln auf Schulterhöhe, mit den Ellbogen auf den Rippen, Handflächen einander zugewandt.

Ausführung:

Beginnen Sie die Bewegung mit der Hüfte, indem Sie in die Hocke gehen, bis die Oberseiten Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stoßen Sie sich aus den Hüften und Quads ab und nutzen Sie den Schwung, um die Gewichte von den Schultern und über den Kopf zu befördern. Am Ende sollten Ihre Beine und Arme gerade sein. Senken Sie die Hanteln zurück zu den Schultern, gehen Sie dann wieder in die Hocke und wiederholen Sie die Übung.

Anleitung(en):

Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, wenn Sie in die Hocke gehen – lassen Sie Ihr Gewicht niemals nach vorne auf die Zehen wandern.

Sie sollten es spüren:

So ziemlich überall. Dies ist eine Ganzkörperübung.

Swiss-Ball Lateral Roll

(siehe Seite 3)

Superset

Romanian Deadlift

Ausgangsposition:

Greifen Sie eine Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist, oder stellen Sie sich hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an der Seite. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Beine sind in einer festen Position, aber nicht in den Knien blockiert. Ihre Schultern sollten nach hinten und unten zeigen und Ihr Gewicht auf der hinteren Hälfte Ihrer Füße liegen.

Ausführung:

Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Hantel so weit wie möglich ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an, während Sie in eine aufrechte Position zurückkehren.

Schlüssel:

Ihr Oberkörper/Säule bleibt gerade. Halten Sie die Stange oder die Hanteln nahe am Körper, so dass sie Ihre Beine berühren oder fast berühren. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugen vor, sondern als Zurücklehnen, wobei sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben. Halten Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung nach hinten und unten.

Sie sollten es spüren:

Hauptsächlich in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, mit einer gewissen Anstrengung im unteren Rücken und im Rumpf. Du kannst es im oberen Rücken spüren, da es eine Herausforderung ist, die Schulterblätter zurückgezogen zu halten, wenn sich das Gewicht in Richtung Boden bewegt.

Swiss-Ball Prone Knee Tuck

Ausgangsposition:

Begeben Sie sich in die Liegestütz-„Plus“-Position (Schulterblätter nach vorne gestreckt) mit den Schienbeinen auf dem Ball.

Ausführung:

Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis die Zehen oben auf dem Ball sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Techniken:

Halten Sie Ihren Bauchnabel eingezogen und die Schultern die ganze Zeit weggedrückt. Lassen Sie den Rücken nicht durchhängen.

Sie sollten es spüren:

Eine Aktivierung in der Körpermitte und den Schultern und eine Dehnung des unteren Rückens.

Nach dem Aufladen konzentrieren Sie sich 3 Wochen lang auf den Aufbau von Kraft und Leistung (die intensive Phase). Sie werden in allen Sportarten, die Sie betreiben, Verbesserungen feststellen. Ziel ist es, bei den folgenden Übungen vier bis sechs Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen mit schwereren Gewichten zu machen. (Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen des Russian Twist, des Plate Crunch und der Lateral Roll aus.)