Gewichtheben zur Gewichtsabnahme

Als Frau, die seit 12 Jahren im Bereich der Sportwissenschaft tätig ist, habe ich einiges über die Bedeutung des Gewichtstrainings gelernt. Wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist (oder so ziemlich jedes andere Ziel), ist ein Krafttrainingsprogramm ein Muss.

Sind wir mal ehrlich. Sicher, Sie können Ihre Kalorien um die Hälfte reduzieren oder morgens oder abends Ausdauertraining machen, um ein paar Pfunde zu verlieren, aber ich kann Ihnen versprechen, dass beides nicht von Dauer sein wird und Ihnen auch keinen gesund aussehenden und funktionierenden Körper bescheren wird.

Wenn es um Gewichtheben zur Gewichtsabnahme geht, ist es wichtig, ein paar wichtige Punkte zu erwähnen. Erstens: Sie werden nicht GROSS, wenn Sie Gewichte heben. Man wird „dick“, wenn man zu viel Energie (Kalorien) verbraucht, die je nach Art der Nahrung und der Bewegung in Fett oder Muskeln umgewandelt werden kann. Zweitens können Sie mehr heben, als Sie denken – und das sollten Sie auch (wenn nötig mit Hilfe eines Spotters). Und schließlich werden Sie, wenn Sie richtig trainieren, wahrscheinlich ein oder zwei Tage nach dem Training Muskelkater haben (vor allem, wenn Sie zum ersten Mal Krafttraining machen). Dies wird als verzögert auftretender Muskelkater oder DOMS bezeichnet und ist eine normale Reaktion auf das Krafttraining. Achten Sie darauf, sich zu dehnen, viel Wasser zu trinken und sich gesund zu ernähren, damit sich Ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten schnell erholen kann.

Hier sind fünf wichtige Punkte, die Sie im Auge behalten sollten, wenn Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten, Gewicht oder Fett zu verlieren. Schließlich ist das Gewicht nur eine Zahl und sagt nicht viel über Ihren Körper aus. Ich bin 1,70 m groß und wiege etwa 135 Pfund, während meine Mutter 1,70 m groß ist und etwa 113 Pfund wiegt – der größte Unterschied ist die Menge der Muskeln, die wir beide haben. Behalten Sie das im Hinterkopf, während Sie auf Ihre Ziele hinarbeiten.

1. Heben Sie schwere Gewichte. Ich habe im Laufe der Jahre viele Menschen trainiert, und ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele sich unter Wert verkauft haben. Sie werden keine Ergebnisse erzielen, wenn Sie die gleichen Gewichte heben, die Sie bisher gehoben haben (wenn Sie gehoben haben). Sie müssen das Gewicht erhöhen. Erhöhen Sie das Gewicht und Sie werden Ihre Kraft und Muskelmasse erhöhen. Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse, und Sie erhöhen Ihre Stoffwechselrate. Wenn Sie Ihre Stoffwechselrate erhöhen, verbrennen Sie mehr Kalorien. Verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen, und Sie werden abnehmen. Wenn Sie abnehmen und nicht „dünn und fett“ aussehen wollen, müssen Sie GROSSE Gewichte heben.

2. Intensität. Sie müssen nicht mehr als 30 bis 45 Minuten für Ihr Gewichtstraining aufwenden. Sie können es sogar auf 20 Minuten reduzieren. Ich liebe es, mit meinen Powerlifting-Freunden zu trainieren, aber ich habe NICHT die Konzentration oder die Zeit, um mehr als zwei Stunden lang Gewichte zu stemmen. Der Schlüssel ist, während des gesamten Trainings hart zu arbeiten, die Pausen zu minimieren und die Herzfrequenz hoch zu halten.

3. Ich will, dass du versagst. Wenn du willst, dass sich dein Körper verändert, musst du über deine Komfortzone hinausgehen. Du kannst keine Ergebnisse erwarten, wenn du das tust, was du immer getan hast – das nennt man Wahnsinn, oder? Wenn ich also sage, ich will, dass Sie scheitern, dann meine ich damit, dass Sie sich ausruhen müssen. Ich möchte, dass Sie die letzten ein oder zwei Wiederholungen nicht mehr schaffen, weil Sie die schwereren Gewichte genommen haben. Indem du deinen Körper aus seiner Komfortzone herausholst, zwingst du ihn, zu reagieren und sich zu verändern. Ihr Körper muss Energie aufwenden, um sich zu regenerieren und zu erholen. Bringen Sie Ihren Körper dazu, für Sie zu arbeiten, und haben Sie keine Angst, zu versagen.

4. Machen Sie Supersätze und Hybride. Bei einem Supersatz werden zwei oder mehr Übungen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, hintereinander ausgeführt, mit minimalen Pausen dazwischen. Zum Beispiel ist ein Satz von 12 schweren Kniebeugen gefolgt von einem Satz von 12 schweren Ausfallschritten ein Supersatz. Bei einem Hybridsatz werden zwei oder mehr Bewegungen in einer Bewegung kombiniert. Eine Kombination aus Kniebeuge und Schulterdrücken oder ein Ausfallschritt mit einer Kniebeuge und einem anschließenden Ausfallschritt sind Beispiele für Hybridübungen. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Krafttraining einbauen, können Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, was ideal zum Abnehmen ist.

5. Zirkeltraining. Zirkeltraining ist eine gute Möglichkeit, mehrere Übungen zu absolvieren. Sie können sich auf den Oberkörper, den Unterkörper oder den gesamten Körper konzentrieren und dabei die Intensität aufrechterhalten. Natürlich sollten Sie sich immer noch auf die Verwendung schwerer Gewichte konzentrieren. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining mit Zirkeltraining. Wechseln Sie schnell von einer Übung zur nächsten und machen Sie am Ende jeder Runde eine Minute Pause. Scheuen Sie sich nicht, während eines Satzes eine Pause einzulegen, sich schnell zu erholen und dann wieder anzufangen.

Übungen:

Squat + Curl

Push Ups

Dumbbell Row + Fly

Step Ups auf der Bank

Lunge + Front Raise

Renegade Rows

Incline Dumbbell Press

Bankdips

Plank Shoulder Touches

Zuletzt, ist die Gewichtsabnahme auf eine Kombination von Faktoren zurückzuführen – Schlaf, Ernährung, Denkweise und körperliche Aktivität spielen alle eine wichtige Rolle bei der Einleitung und Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. Lassen Sie sich unbedingt von einem Arzt beraten, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen, und haben Sie keine Angst vor Misserfolgen. Scheitern ist der Punkt, an dem Wachstum und Veränderung stattfinden. Streben Sie drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche an. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten aufteilen möchten, versuchen Sie, zwei Trainingseinheiten mit Schwerpunkt Oberkörper, zwei Trainingseinheiten mit Schwerpunkt Unterkörper und ein Ganzkörpertraining pro Woche durchzuführen. Denken Sie daran, dass diese Trainingseinheiten nur 20 bis 30 Minuten dauern können – wichtig ist, dass die Intensität hoch bleibt.