Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, kann das Training mit freien Gewichten aus einer Reihe von verständlichen Gründen abschreckend wirken. Erstens ist man allgemein der Meinung, dass freie Gewichte ein höheres Verletzungsrisiko bergen als Maschinengewichte, mit denen sich bestimmte Bewegungsabläufe besser kontrollieren lassen und die mehr Stabilität bieten.

Zweitens kann der Bereich der freien Gewichte etwas einschüchternd wirken. Da erfahrene Fitnessstudiomitglieder und -trainer schwere Gewichte heben, kann es sein, dass Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie heben und ob Sie richtig heben.

Schließlich kann die Planung eines Programms mit freien Gewichten, das Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen, aufgrund der vielen widersprüchlichen Informationen über die besten Trainingsmethoden ziemlich entmutigend sein. Welche Übungen sollte ich machen? Wie viele Wiederholungen sollte ich machen? In welcher Reihenfolge sollte ich sie ausführen? usw.

Dieser Artikel behandelt diese Hauptpunkte aus der Sicht eines Anfängers und gibt fünf wichtige Tipps, wie Sie diese Hindernisse überwinden und sicherstellen können, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um Ihre Fitnessziele mit freien Gewichten zu erreichen.

Suchen Sie nach Hilfe

Wenn Sie Angst haben, etwas falsch zu machen, dann ist mein Rat ganz einfach: Sprechen Sie mit einem unserer Trainer und lassen Sie sich von ihm zeigen, wie es geht. Das macht dein Training nicht nur sicherer, sondern gibt dir auch die Gewissheit, dass du die Übungen richtig ausführst.

KONZENTRIEREN SIE SICH AUF RICHTIGE BEWEGUNGSMUSTER

Ob Sie nun Muskeln aufbauen, stärker werden oder Ihre sportliche Leistung verbessern wollen – als Anfänger ist die Last auf der Hantel weitgehend irrelevant, denn Ihr Hauptziel sollte darin bestehen, Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln so zu „programmieren“, dass sie die richtigen Bewegungsmuster ausführen.

Konzentrieren Sie sich auf die Ausführung von Übungen mit vollem Bewegungsumfang, unter Kontrolle und mit präziser Ausführung, und Sie werden schnell effizienter bei diesen Bewegungen. Effiziente Bewegungsabläufe bedeuten auf lange Sicht schnelle und beständige Fortschritte. Das gilt besonders für Übungen wie Pressen, Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen es nicht nur auf die Muskelkraft ankommt, sondern auch auf die Fähigkeit, eine Last zu stabilisieren und zum richtigen Zeitpunkt Kraft in den richtigen Muskeln zu erzeugen.

Wenn Sie in der Abteilung für freie Gewichte sofort Anerkennung bekommen wollen, ist eine exzellente Ausführung beeindruckender als schwere Lasten mit einer schlechten Form. Vertrauen Sie mir! Das führt uns zum nächsten Tipp – die Sorge, beurteilt zu werden.

BENUTZEN SIE EINE EIGENE GYM-TECHNIK

Jeder Mensch im Fitnessstudio hat irgendwo angefangen, sogar die großen, starken, furchterregend aussehenden Leute im Bereich der freien Gewichte. Niemand wird Sie nach dem Gewicht, das Sie heben, oder nach Ihrem Körperbau beurteilen. Man wird Sie eher danach anstarren und beurteilen, ob Sie die Übungen unsicher ausführen, sich Ihrer Umgebung nicht bewusst sind, zu viel Platz einnehmen oder zu viele Geräte benutzen. Besonders zu Stoßzeiten. Vergessen wir nicht das Wichtigste – die Gewichte nicht wegzulegen!

Befolgen Sie die Punkte eins und zwei, haben Sie Manieren im Fitnessstudio und ich garantiere Ihnen, dass jede Sorge, angestarrt und beurteilt zu werden, schnell verschwinden wird.

Da ich in allen möglichen Fitnessstudios trainiert habe, kann ich dir zu 100 % sagen, dass die „furchteinflößendsten“ Jungs und Mädels im Fitnessstudio oft auch die hilfreichsten für diejenigen sind, die Hilfe brauchen. Solange du diese wenigen Grundregeln befolgst, bist du auf der sicheren Seite!

Halte es einfach, zumindest am Anfang

Was auch immer dein Ziel ist, die Grundlage sollte die gleiche sein. Wir haben bereits darüber gesprochen, wie wichtig richtige und sichere Bewegungsabläufe sind, und ich bin sicher, dass Sie den Ausdruck „Übung macht den Meister“ schon einmal gehört haben. Bevor wir also damit beginnen, spezifische, möglicherweise komplexe Programme zur Erreichung Ihrer gewünschten Ziele einzusetzen, ist es wahrscheinlich ratsam, Ihr Training so zu strukturieren, dass Sie die Bewegungen relativ häufig ausführen, aber dennoch genügend Zeit für eine angemessene Erholung einplanen.

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Heben von freien Gewichten beginnen, ist es am besten, sich an ein Ganzkörpertraining zu halten – machen Sie dreimal pro Woche zwei Übungen pro Körperteil und lassen Sie dazwischen ein paar Tage Pause. So können Sie viel üben, ohne Ihre Muskeln zu sehr zu beanspruchen, was Ihre Regeneration behindern würde. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben in derselben Trainingseinheit ausführen (vor allem, wenn Sie stärker werden und härter trainieren). Es könnte ratsam sein, diese „größeren“ Bewegungen zwischen den Trainingseinheiten zu wechseln, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen.

Halten Sie sich an die „großen Drei“

Die „großen Drei“ sind Kniebeugen, Pressen und Kreuzheben. Isolationsbewegungen haben ihren Platz und Maschinen sind großartig, um verschiedene Winkel zu erreichen. Wenn Sie sich jedoch auf Bewegungen mit freien Gewichten konzentrieren, die so viele Muskeln wie möglich einbeziehen – wie Kniebeugen, Pressen und Kreuzheben -, werden Sie schnell Fortschritte machen und gleichzeitig Ihre Beweglichkeit, Stabilität und Kraft verbessern. Das bedeutet, dass die Verwendung von freien Gewichten einen großen Nutzen mit sich bringt. Was auch immer Ihre Ziele sind.

Sie können das Training variieren und Variationen der großen Drei einbeziehen. Goblet Squats, Front Squats und Smith Machine Squats sind großartig, aber Sie können auch Dinge wie Lunges und Split Squats einbauen, um verschiedene Bereiche Ihrer Beine zu trainieren. Als Ergänzung zum Kreuzheben können Sie partielle Kreuzheben oder Rack Pulls zusammen mit Ruderbewegungen wie Langhantel- und Kurzhantel-Bent-Over-Rudern einsetzen, um alle Rückenmuskeln zu trainieren. Beim Bankdrücken schließlich können Sie mit Kurz- oder Langhanteln in flachen, absteigenden, geneigten und sitzenden Positionen arbeiten, um alle Brust- und Schultermuskeln zu beanspruchen.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen und konsequent vorgehen, können Sie sich schnell und sicher von einem Anfänger zu einem fortgeschrittenen Heber entwickeln. Nutzen Sie die ersten Monate des Freihanteltrainings, um Ihre Bewegungsgrundlagen zu schaffen, und das wird sich auf lange Sicht sehr auszahlen. Ich verspreche es.